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10 Errores comunes de dieta cetogénica para atletas | Fitness avanzado

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Dado que las cetonas son un combustible preferido para el corazón y el diafragma, y ​​debido a que un estado de cetosis puede proporcionar un enfoque extremo y un rendimiento cognitivo durante las actividades mentales difíciles, una dieta cetogénica puede ser extremadamente útil para atletas de resistencia como triatletas, nadadores de distancia, ciclistas, maratonianos, ultra corredores, etc.

El problema es que no hay un montón de herramientas por ahí acerca de cómo la gente altamente activa puede realmente entrar en un estado de cetosis.

En esta guía, la experta y extraordinaria experta en cetogénicos, Patricia Daly, explica cómo hacer las cosas de la manera ideal. Patricia acaba de terminar de escribir una increíble publicación llamada "Planes prácticos de comidas con ceto para atletas de resistencia: consejos, trucos y consejos para optimizar el rendimiento utilizando un plan de comidas con alto contenido de grasas y carbohidratos", y tiene una gran cantidad de información sobre este tema. Entonces, en este artículo, obtendrás los principales errores de 10 que cometen los atletas con bajo contenido de carbohidratos.

Error #1: Miedo a la grasa

La dieta cetogénica es muy diferente de otras dietas típicas. El objetivo de su estilo de vida es enseñar al cuerpo a utilizar los cuerpos cetónicos en lugar de la glucosa como fuente primaria de energía. Es por eso que la cantidad se trata de 75 a 85 + por ciento del consumo diario de calorías.

En pocas palabras, si operas bastante, probablemente comas unas 2,900 calorías al día, de las cuales 2,300 vendrá de grasa si sigues una dieta cetogénica. La grasa contiene 9 calorías por gramo, y usted comerá 256g de la grasa diariamente, basado en cuánto usted entrena por supuesto. Para simplificar esto: toda su ingesta será aproximadamente 18 cucharadas, una cucharada de aceite de oliva, por ejemplo, pesa aproximadamente 14g.

Error #2: Comer demasiada proteína

Otro error que los novicios hacen es sustituir la mayoría de los carbohidratos que consumían con proteínas en lugar de grasas. Esto sucede todo el tiempo. El problema es que el exceso de ingesta de proteínas puede dar lugar a la gluconeogénesis, que es la conversión de aminoácidos en glucosa. Esto no es lo que necesitamos en una dieta cetogénica, por el contrario, promover la creación de cuerpos cetónicos de ácidos grasos para mantener bajos los niveles de glucosa.

Muchos hombres y mujeres se asombran cuando empiezan a pesar su comida de acuerdo a los planes de comidas apropiados y darse cuenta de la pequeña proteína que realmente deben consumir en un plan dietético cetogénico. Pero la grasa es proteína ahorradora, lo que significa que un alto consumo de grasa se reduce con su necesidad de proteínas.

Error #3: Los carbohidratos se arrastran en

Los carbohidratos pueden agregar rápidamente si usted está deseoso de obtener sus verduras, hierbas y especias pulg Pueden de hecho ser encontrados en los productos que nunca se pensó contenía carbohidratos.

Los buenos ejemplos son los alimentos procesados, los aderezos para ensaladas comprados en la tienda, los reemplazos de leche (muchas leches de almendra y de coco han añadido azúcar), salsa de tomate, algunas carnes, como confit de pato, vegetales almidonados e incluso té de hierbas. Comer fuera puede ser un reto porque la mayoría de los restaurantes prefieren usar aderezos, salsas y salsas que han añadido fuentes alternativas de miel o de azúcar. Tiene buen sabor, pero no es ceto-friendly. Tener información fuerte y confiable es clave para la restricción de carbohidratos, especialmente en las primeras etapas cuando ocurren alteraciones metabólicas.

Error #4: Dar demasiado temprano

Cuanto más rápido ingrese cetosis nutricional, más efectos secundarios podría sufrir inicialmente. Los cambios metabólicos pueden ser sorprendentes porque cada sola célula en el cuerpo quiere hacer el cambio de la glucosa. Insulina está influenciada: Las cantidades regresan debido a un consumo reducido. La insulina permite que los riñones se aferren al sodio. Si la insulina está en un nivel inferior, el cuerpo comienza a deshacerse del exceso de sodio y también agua.

Es por eso que es tan importante para garantizar que añada suficiente sodio a su dieta y mantenerse bien hidratado, especialmente en los primeros días de comenzar a reducir los hidratos de carbono. Esto asegurará que no sufra de algunos de los síntomas de la temida "gripe ceto": escalofríos, mente con niebla, dolores de cabeza o náuseas son algunos de los posibles síntomas. Es probablemente más apropiado llamarlos "síntomas de abstinencia de carbohidratos" debido a los efectos sobre el equilibrio hormonal y electrolítico.

Las cosas que ayudan a superar estos obstáculos iniciales son fuerte caldo de hueso con sal de buena calidad, una gran cantidad de descanso, no hay ejercicio extremo y un montón de agua rica en minerales, por ejemplo, San Pellegrino. Sin embargo, el mejor consejo que podría dar es tomar las cosas lentamente y no renunciar cuando se siente un poco fuera en las fases iniciales, siempre que haya hecho todos los análisis de sangre sugeridos para excluir cualquier problema de salud subyacente antes de iniciar un Dieta cetogénica.

Error #5: Miedo al Nuevo; Comiendo lo mismo

Muchas personas se sienten abrumadas de las primeras fases de la ejecución de una dieta baja en carbohidratos y cetogénicos. Y debido a que tienen muy poca experiencia con ciertos nuevos alimentos, siguen manteniendo el mismo "seguro" bajo en carbohidratos. Por ejemplo tocino y huevos para el desayuno y nueces para aperitivos.

Por supuesto, esto significa que usted está comiendo baja en carbohidratos, pero su a menudo una primera prioridad para mejorar siempre su bienestar. Y esto sólo es posible utilizando una dieta saludable. Comer las mismas cosas una y otra vez es aburrido, puede configurar para tener deficiencias y las intolerancias alimentarias cada vez mayor. Esto ocurre con bastante frecuencia, especialmente si usted está un poco preocupado, su función intestinal no es óptimo o si está usando medicamentos.

Las intolerancias alimentarias pueden tener un efecto no sólo en la salud de su estómago causando náuseas, hinchazón, diarrea, estreñimiento u otros síntomas, sino también en su sistema inmunológico. El mejor consejo es continuar experimentando con nuevos alimentos, incluso si les parece completamente extraño, como (por ejemplo) el hígado de pollo, que es mucho más fácil de encontrar y prepararse de lo que pensaría. Hay una maravillosa receta para cada comida.

Error #6: Comer alimentos procesados

Esto es particularmente común para las personas que han leído acerca de la dieta Atkins y notado los productos que se venden en línea y en las tiendas. Sí, te mantienen dentro de los límites que seleccionas y pueden hacer la vida más fácil, pero también están llenos de sabores artificiales, polidextrosa, olor, sucralosa y otros edulcorantes artificiales que pueden desordenar su salud psicológica y física.

Una regla general: si usted no tiene la capacidad de hornear o cocinar una comida dependiendo de la lista de componentes (porque usted no reconoce la mitad de ellos o no sabría dónde comprarlos), entonces usted debe permanecer lejos de eso. Esperemos que, con una cantidad creciente de la investigación para verificar las ventajas de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas habrá un montón de incentivos para las empresas para crear bocadillos basados ​​en alimentos reales.

Error #7: Deficiencia de la planificación (y obsesión)

Tanto la ausencia de preparación y obsesión demasiado podría ser piedra de tropiezo. Si no planeas, eres mucho más propenso a "fallar" y renunciar a las modificaciones de tu estilo de vida. Usted ve, el desafío es que si usted realiza que usted no tiene todo que usted puede ser que no los encuentre.

Algunos de los productos que son alimentos básicos en una dieta baja en carbohidratos o cetogénicos como el aceite de oliva, aceitunas, pescado graso o ghee sólo se pueden comprar en tiendas de salud o en Internet. Cada vez más supermercados empiezan a inventariarlos, pero esto depende de dónde viva. Planificación hace que sea más fácil de cocinar a granel y ahorrar dinero y tiempo.

Evidentemente, es una historia diferente para alguien que sigue una dieta cetogénica por razones médicas, por ejemplo en el caso de la epilepsia, no se pueden cometer errores sin una consecuencia y donde la dieta tiene que ser bien calculado. Pero ocasionalmente las personas se estresan con las modificaciones dietéticas que despiertan en medio de la noche y no pueden volver a dormir. Tienen miedo de lo que su próxima comida podría verse como cetonas podría ser aumentado por ellos o qué comer en unas vacaciones En casos como este, es el momento de elegir un (grande) paso atrás, relajarse, probar algunas recetas sin pesaje y contando y posiblemente Darle otro ir después de un par de semanas con una gran cantidad de preparación y apoyo. Haciendo hincapié en las comidas puede cancelar los efectos positivos de una buena nutrición.

Error #8: Ignorar los signos de advertencia del cuerpo

Los entrenadores que se obsesionan con las modificaciones dietéticas pueden quedar atrapados en la medición del azúcar en la sangre y las cetonas, pesando sus comidas todo el tiempo, la producción de programas de comidas exactas y son capaces de tener miedo de comer fuera donde los artículos están fuera de sus manos. En la experiencia, también son probables candidatos a ignorar las señales de advertencia de su cuerpo.

Recuerde que usted conoce su cuerpo mejor y que ninguna comida o programa de instrucción puede conquistar su sabiduría innata e intuición. Tome señales de advertencia ya que lo tiene en la cabeza para adherirse a un régimen específico, y no sobrepasarlas. Dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas no son para todo el mundo y si se siente peor que antes, incluso después de superar los primeros síntomas mencionados antes, entonces es probablemente el momento de detenerse y reconsiderar.

Error #9: Presión Social

Incluso años después de una dieta cetogénica, muchas personas obtienen opiniones de amigos cercanos y familia con respecto a este plan nutricional específico y a veces puede ser difícil para las personas a seguir su dieta ceto cerca cuando la presión social los empuja a comer una variedad de alimentos fuera de su Régimen de comidas.

Las dietas cetogénicas siguen siendo muy poco conocidas incluso por la profesión médica. La gente no entiende dónde se permiten algunas golosinas en cantidades moderadas, que no se puede seguir la famosa regla 80 / 20. Usted está en cetosis o no lo es.

Error #10: Tiempo incorrecto

Y por último, vamos a discutir cuándo empezar a bajar sus carbohidratos o tratar de entrar en cetosis. Por favor, no lo hagas una semana antes de la competencia de la temporada o durante un período en que estás muy ocupado en la oficina.

El mejor período del año para hacer ajustes clave para el estilo de vida y la dieta es cuando estás "fuera de temporada". Otro momento fantástico es antes de unas pocas competiciones preparatorias para construir hacia la carrera más importante. Eso es cuando usted ve cómo su cuerpo responde a la intensidad y si la dieta no le conviene, usted tiene un montón de tiempo para hacer cambios.

El alcance de nuestra información se limita a las lesiones y las condiciones quiroprácticos y espinales. Para discutir las opciones en la materia, no dude en preguntarle al Dr. Jiménez o póngase en contacto con nosotros en 915-850-0900 .

Por el Dr. Alex Jimenez

Temas Adicionales: Bienestar

La salud y el bienestar en general son esenciales para mantener el equilibrio mental y físico adecuado en el cuerpo. De comer una nutrición equilibrada, así como el ejercicio y la participación en actividades físicas, a dormir una cantidad saludable de tiempo sobre una base regular, siguiendo los mejores consejos de salud y bienestar en última instancia, en última instancia, puede ayudar a mantener el bienestar general. Comer un montón de frutas y verduras puede ir un largo camino hacia ayudar a las personas a ser saludables.

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