17 maneras de perder peso sin tiempo

Pasa de la mentalidad de todo o nada

 

 

Cada pequeño paso que das hacia una materia de vida más saludables, dice Jeff Katula, PhD, profesor asociado de ciencias de la salud y el ejercicio de la Universidad Wake Forest. “La gente a menudo piensan que tienen que pasar una hora en el gimnasio o comer una dieta rica en humus y súper alimentos, y cuando no pueden alcanzar ese nivel se dan por vencidos y ni siquiera lo intentan,” dice. En vez de mirar todo el día como un éxito o el fracaso, dice Katula, considerar cada decisión que tome la oportunidad de hacer algo saludable. El hecho de que se ha saltado el gimnasio no quiere decir que usted no debe controlar su ingesta de calorías durante el resto del día, por ejemplo. (De hecho, significa exactamente lo contrario!)

Coma porciones más pequeñas

 

 

“No es necesario para cocinar su propia comida o incluso comer comida diferente para bajar de peso”, dice Katula. “Sólo tiene que comer menos y comer menos no tomar más tiempo o costar más dinero.” La mayoría de la gente necesita consumir entre 1,200 1,500 y calorías al día si quieren dejar caer libras en una manera sana y sostenible, y para mucha gente, comer tamaños adecuados de las porciones, Que omitir el postre, o no volver por segundo es una de las maneras más fáciles de reducir su ingesta total de calorías.

No se salte comidas

 

 

Esto puede parecer contradictorio después de consejo de comer menos en general, pero sobre todo la gente ocupada puede ser necesario espaciar sus calorías más durante todo el día, dice Jessica Bartfield, MD, profesor clínico asistente en el Centro de la Universidad de Loyola de Cirugía Metabólica y Bariátrica Care. Esto se debe ir más de cuatro o cinco horas sin repostar puede ralentizar el metabolismo, hormonas y afectar los niveles de insulina, y contribuir a la elección de alimentos poco saludables cuando finalmente sentarse a comer. “Muchos de nuestros pacientes con sobrepeso no necesariamente comer en exceso, pero sus patrones de alimentación se han vuelto tan errático que tienen una taza de café en la mañana y luego hay comida real hasta la tarde”, dice ella. “Ellos clave es evitar eso y mantener un horario constante, ya sea tres comidas al día y un par de bocadillos, o cinco comidas pequeñas.”

Más exprimir En Movimiento

 

 

Dejando a un lado el tiempo para un entrenamiento 30- o 60 minutos es ideal “, pero puede hacerlo, quemar una gran cantidad de calorías en situaciones de entrenamiento no tan ideales, también,”dice Katula. De hecho, no hay nada de malo en dividir su 150 minutos recomendado de ejercicio moderado por semana en ráfagas cortas durante todo el día. “Si usted puede caber en 10 minutos por la mañana, minutos 10 en el almuerzo, y minutos 10 la noche, y que puede hacer que cinco días a la semana, que estás ahí”, dice.

Katula dice a sus pacientes a pensar en la quema de calorías que su forma de pensar de ahorrar dinero. “Hacemos muchas cosas pequeñas cupones-clips, comprar marcas de tienda-para guardar un centavo aquí o un cuarto allí, porque sabemos que se suma”, dice. “El ejercicio es la misma manera: Unos flexiones aquí y un par de pasos no pueden sumar, también, si lo haces con regularidad.”

Practicar Swaps comida sencilla

 

 

Al igual que Katula dice a sus pacientes a pensar en el ejercicio como que recortar cupones, les dice a pensar en sus opciones de alimentos de la misma manera. “Ya se trate de dejar el queso de una hamburguesa o el cambio de mayonesa a la mostaza de miel, hay tantas pequeñas cosas que puede hacer y tantos pequeños swaps usted puede hacer en el transcurso de un día que puede sumar y ahorrar calorías sin que le cueste tiempo extra.”Piense en sus bebidas diarias también, no sólo sus alimentos sólidos. El cambio de refresco a Seltzer agua con limón (o incluso a la soda de dieta), o usar menos azúcar en su café, por ejemplo, se puede guardar varias libras al año.

No se siente Cuando usted puede estar parado

 

 

Usted ha escuchado antes: Demasiado comportamiento sedentario es malo para el corazón, el cerebro, y sí, su cintura. Volviendo un poco de ese tiempo sentado en el tiempo de reposo (o, mejor aún, inquietud, caminando, o trabajando de salida) le ayudará a quemar más calorías. “No puede sumar a la pérdida de peso mucho en si mismo, pero desde luego entra en juego si usted está buscando para mantener el peso que ya se está perdiendo”, dice el doctor Bartfield.

De pie mientras trabaja puede no ser una opción, especialmente si se utiliza un ordenador y su oficina no ofrece una configuración de pie-escritorio. En su lugar, considerar otras veces durante el día que puede ser capaz de levantarse de su extremo: Su viaje en tren por la mañana, reuniones de personal, una llamada telefónica la noche con su hermana, o mientras se relaja después de la cena en frente de la televisión.

Asegúrese de que usted está durmiendo lo suficiente

 

 

Cuando parece que no hay suficientes horas en el día, puede ser tentador para quedarse hasta tarde o se despierta muy temprano sólo para hacerlo todo, especialmente si usted está tratando de apretar en el ejercicio regular, además de todo lo que Tener que hacer. Esa estrategia puede ser contraproducente si no está recibiendo suficiente calidad para conciliar el sueño que su cuerpo funcione correctamente, dice Katula. “Si usted está tratando de cambiar su comportamiento y perder peso comiendo menos y moverse más, usted será más probable que logre que si usted está recibiendo la cantidad adecuada de sueño”, dice. Quede corto y es posible que carecen de la energía necesaria para completar sus entrenamientos; lo que es peor, se le antoja alimentos azucarados y grasos que ayudarán a mantenerse despierto, pero causará estragos en su cintura.

Utilizar sabiamente sus fines de semana

 

 

Incluso si su trabajo requiere horas largas y agotadoras, esperamos que pueda tener al menos un par de días de descanso a la semana para reagruparse y planifique por adelantado. “A pesar de que no dispone de mucho tiempo, la mayoría de nosotros tenemos horarios muy predecibles”, dice el doctor Bartfield. “Por lo tanto, puede ayudar a pasar algún tiempo el sábado y el domingo de compras para la comida sana, la preparación de algunos artículos de almuerzo y cena para la semana, y decidir qué días vas a comer lo.”

También puede utilizar el día o días de descanso para ponerse en entrenamientos más largos de lo que uno tiene tiempo durante la semana, dice Katula. “Si usted puede conseguir en 120 minutos de ejercicio durante el fin de semana, sólo se necesita dedicar pequeñas cantidades de tiempo durante la semana para llegar a su 150 minutos objetivo”.

Sea activo con amigos y familiares

 

 

Es posible argumentar que los fines de semana son para el tiempo en familia, o que prefiere gastar su precioso tiempo libre con los amigos. ¿Por qué no convertir ese tiempo social en tiempo de fitness? “No es necesario ir al gimnasio para que cuente como ejercicio”, dice Katula. “Se puede jugar con sus hijos durante unas pocas horas y aún así obtener su ritmo cardíaco y ver resultados beneficiosos.”

Unirse a una liga deportiva pick-up o un grupo que se ejecuta con los amigos, o cambiar su fecha típica feliz horas para una clase de vuelta juntos. O bien, comienza una caminata semanal o tradición de excursión con su familia. De cualquier manera, ser activo con otros puede ayudar a cumplir con ella. “El apoyo social es un ingrediente clave para cualquier tipo de cambio de comportamiento,” dice Katula.

Para cambiar un entrenamiento de alta intensidad

 

 

El mejor entrenamiento para la pérdida de grasa no requiere horas y horas en el gimnasio. De hecho, varios estudios muestran que un entrenamiento de intervalo de alta intensidad 20 minutos (HIIT) puede quemar más calorías que 45 minutos chugging lejos en la elíptica. Prueba este entrenamiento, el cual se puede hacer correr, caminar, andar en bicicleta, o con cualquier tipo de equipo cardiovascular: Calentar a un ritmo moderado para 5 a 10 minutos. Por todo lo alto para 30 segundos, luego cambiar a un ritmo más fácil para 45 segundos. Repita los intervalos de 30- y 45 segundos cinco veces más. Luego refrescarse en un paso fácil para 5 a 10 minutos.

Uso saludable de las comidas accesos directos

 

 

a menudo se nos dice que mantenerse alejado de los alimentos envasados ​​para una mejor salud, pero algunos productos congelados y pre-hechos verdaderamente podemos ayudar a preparar una comida saludable en minutos, dice Bartfield. “Hay toneladas de buenas opciones en el pasillo congelador, ya sea para comidas individuales o incluso para familias, que se pueden preparar rápidamente ”, dice. "O puede comprar un pollo rostizado; quítele la piel y córtelo encima de una ensalada, o compre verduras congeladas para acompañarlo". (Tenga en cuenta que los pollos asados ​​pueden tener un alto contenido de sodio, así que reduzca la ingesta de otras fuentes). En las noches en las que ni siquiera eso es una opción, todavía tiene opciones sobre dónde comer o qué alimentos preparados lleva a casa; la clave es saber de antemano qué restaurante elegirás y qué platos son más saludables, para que no te quedes atascado tomando una (mala) decisión de último momento.

Configurar un gimnasio en casa

 

 

Si no puede dedicar tiempo para conducir al gimnasio o que está encerrado en casa con los niños, que trabajan en su propia casa puede ser su mejor opción para el montaje en una sesión rápida de quemar calorías. No necesariamente tienen que invertir en una máquina de cardio-usted todavía puede obtener un gran entrenamiento usando nada más que su propio de peso corporalO con algunas herramientas simples (como pesas de mano y bandas de resistencia), que ocupan casi nada de espacio en su casa. Acaba de rodar fuera de su estera de yoga, configurar un espejo, Y ya está listo para ir.

Utilice soluciones de alta tecnología

 

 

Pocos de nosotros tenemos el tiempo (o paciencia) para realizar un seguimiento de todos los números involucrados en la pérdida de peso-calorías consumidas, las calorías quemadas, pasos dados, y así sucesivamente, por eso se inventaron los seguidores de fitness. “Estas aplicaciones y dispositivos pueden ahorrar una cantidad extraordinaria de tiempo y hacer que sea mucho más fácil seguir un plan específico o alcanzar objetivos diaria de pasos o metas de calorías”, dice Katula. El tipo de rastreador que se coloca en la muñeca-pensar Fitbit, quijada, y Garmin-Vivofit normalmente ingrese pasos dados y las calorías quemadas, y los modelos más caros puede realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco en tiempo real. Además, viendo el rastreador en la muñeca puede servir como un recordatorio constante para empezar a moverse. También puede registrar sus comidas con una aplicación como MyFitnessPal, que calcula automáticamente los totales de calorías y el contenido de la nutrición para usted.

Usar los medios sociales

 

 

Poner todo ese tiempo que los residuos desplazamiento a través de Facebook o Twitter para un buen uso. Un estudio 2014 Imperial College de Londres encontró que las redes sociales pueden ser alternativas asequibles y prácticas a los grupos de apoyo de pérdida de peso de la vida real como los vigilantes del peso. Hablando de su viaje de la pérdida de peso con su círculo social virtual puede ayudar a sentir como parte de una comunidad. Así que unirse a un desafío de la aptitud Instagram, Tweet acerca de su clase de Pilates, o iniciar un grupo, todos de Facebook en su propio tiempo.

Comer más fibra

 

 

Aquí hay un truco para bajar de peso que requiere tiempo adicional cero: Coma por lo menos 30 gramos de fibra al día (a partir de los alimentos, no suplementos). Las personas que hicieron eso durante un año perdieron casi tanto peso como los que siguieron una dieta complicada con componentes 13 en un estudio reciente de la Universidad de Massachusetts. “Para las personas que tienen dificultades para seguir las recomendaciones dietéticas complejas, un sencillo de seguir la dieta con un solo mensaje, aumentar su el consumo de fibra: puede ser el camino a seguir “, dijo el autor del estudio Yunsheng Ma, MD. La lógica es simple: comer alimentos ricos en fibra, Como granos enteros, frijoles, frutas y verduras, te hace sentir lleno, por lo que tiene menos espacio menos espacio comida chatarra alta en calorías.

Conseguir una manija en el estrés

 

 

La forma en que se ocupa de que el estrés puede significar mucho para su cintura. “Yo digo a mis pacientes las tres áreas que afectan a su peso que tienen el mayor control sobre es lo que comen, cómo se mueven, y la forma en que manejan el estrés”, dice Bartfield. “El estrés tiene una gran influencia en el apetito, La ingesta de alimentos, y la forma en que el cuerpo procesa las calorías, y creo que la gente subestima.”Y no, hacer frente a la ansiedad no añadirá una tonelada de tiempo extra a su día. relajarse con 13 maneras de combatir el estrés en cuestión de minutos o menos 15.

Reflexionar sobre sus prioridades

 

 

Tome una mirada larga y dura en lo que está comiendo su tiempo. “Cuando mis pacientes me dicen que no tienen tiempo para perder peso, me pedirles que pensar realmente en lo que tienen tiempo para,” dice Katula. Usted puede ser capaz de identificar tiempo chupa usted no era consciente de antes, o si decide que ciertos compromisos no son tan importantes para usted como lo eran antes. (También es posible que desee hablar con su jefe o su pareja acerca de formas en que podría hacer que su horario más flexible.)

“La mayoría de gente todavía encuentra tiempo para ir al médico cuando están enfermos o conseguir su pelo hecho cuando necesitan un corte, pero no son capaces de encontrar unos minutos para hacer ejercicio o comer bien, porque simplemente no lo hace parece tan urgente “, continúa Katula. Pero debe ser tan importante, dice, con el fin de evitar problemas de salud en el futuro. ¿La línea de fondo? Si realmente no puede encontrar tiempo para cuidar de sí mismo, es probable que sea hora de un cambio.