17 maneras de perder peso sin tiempo

Pasa de la mentalidad de todo o nada

 

 

Cada pequeño paso que das hacia una materia de vida más saludables, dice Jeff Katula, PhD, profesor asociado de ciencias de la salud y el ejercicio de la Universidad Wake Forest. “La gente a menudo piensan que tienen que pasar una hora en el gimnasio o comer una dieta rica en humus y súper alimentos, y cuando no pueden alcanzar ese nivel se dan por vencidos y ni siquiera lo intentan,” dice. En vez de mirar todo el día como un éxito o el fracaso, dice Katula, considerar cada decisión que tome la oportunidad de hacer algo saludable. El hecho de que se ha saltado el gimnasio no quiere decir que usted no debe controlar su ingesta de calorías durante el resto del día, por ejemplo. (De hecho, significa exactamente lo contrario!)

Coma porciones más pequeñas

 

 

“No necesitas cocinar tu propia comida ni comer alimentos diferentes para bajar de peso”, dice Katula. “Simplemente necesitas comer menos, y comer menos no requiere más tiempo ni cuesta más dinero”. La mayoría de las personas necesitan consumir entre 1,200 y 1,500 calorías al día si quieren perder peso de forma saludable y sostenible; y para muchos, comer porciones adecuadas , saltarse el postre o no repetir es una de las maneras más fáciles de reducir su ingesta calórica total.

No se salte comidas

 

 

Esto puede parecer contradictorio después de consejo de comer menos en general, pero sobre todo la gente ocupada puede ser necesario espaciar sus calorías más durante todo el día, dice Jessica Bartfield, MD, profesor clínico asistente en el Centro de la Universidad de Loyola de Cirugía Metabólica y Bariátrica Care. Esto se debe ir más de cuatro o cinco horas sin repostar puede ralentizar el metabolismo, hormonas y afectar los niveles de insulina, y contribuir a la elección de alimentos poco saludables cuando finalmente sentarse a comer. “Muchos de nuestros pacientes con sobrepeso no necesariamente comer en exceso, pero sus patrones de alimentación se han vuelto tan errático que tienen una taza de café en la mañana y luego hay comida real hasta la tarde”, dice ella. “Ellos clave es evitar eso y mantener un horario constante, ya sea tres comidas al día y un par de bocadillos, o cinco comidas pequeñas.”

Más exprimir En Movimiento

 

 

Reservar tiempo para un entrenamiento de 30 o 60 minutos es ideal, "pero también se pueden quemar muchas calorías en situaciones menos ideales", afirma Katula. De hecho, no hay ningún problema en dividir los 150 minutos recomendados de ejercicio moderado semanal en breves intervalos a lo largo del día. "Si puedes dedicar 10 minutos por la mañana, 10 minutos al mediodía y 10 minutos por la noche, y puedes hacerlo cinco días a la semana, ya lo has conseguido", concluye.

Katula dice a sus pacientes a pensar en la quema de calorías que su forma de pensar de ahorrar dinero. “Hacemos muchas cosas pequeñas cupones-clips, comprar marcas de tienda-para guardar un centavo aquí o un cuarto allí, porque sabemos que se suma”, dice. “El ejercicio es la misma manera: Unos flexiones aquí y un par de pasos no pueden sumar, también, si lo haces con regularidad.”

Practicar Swaps comida sencilla

 

 

Así como Katula les dice a sus pacientes que piensen en el ejercicio como si recortaran cupones, les dice que piensen en sus elecciones alimentarias de la misma manera. “Ya sea quitarle el queso a una hamburguesa o cambiar la mayonesa por mostaza con miel, hay muchas pequeñas cosas que puedes hacer y muchos pequeños cambios que puedes hacer a lo largo del día que se acumulan y te ahorran calorías sin que te cuesten tiempo extra”. Piensa también en tus bebidas diarias, no solo en tus alimentos sólidos. Cambiar de refresco a agua con gas y limón (o incluso a refresco dietético), o usar menos azúcar en tu café, por ejemplo, puede ahorrarte varios kilos al año.

No se siente Cuando usted puede estar parado

 

 

Ya lo has oído antes: el sedentarismo excesivo es perjudicial para el corazón, el cerebro y, sí, también para la cintura. Convertir parte del tiempo que pasas sentado en tiempo de pie (o, mejor aún, en tiempo de movimiento, caminata o ejercicio) te ayudará a quemar más calorías . «Puede que no se traduzca en una gran pérdida de peso por sí solo, pero sin duda influye si quieres mantener el peso que ya has perdido», afirma el Dr. Bartfield.

Trabajar de pie puede no ser una opción, sobre todo si usas un ordenador y tu oficina no cuenta con un escritorio ajustable en altura. En su lugar, piensa en otros momentos del día en los que puedas levantarte : durante el viaje en tren por la mañana, en reuniones de trabajo, en una llamada telefónica con tu hermana por la noche o mientras te relajas después de cenar frente al televisor.

Asegúrese de que usted está durmiendo lo suficiente

 

 

Cuando parece que no hay suficientes horas en el día, puede ser tentador para quedarse hasta tarde o se despierta muy temprano sólo para hacerlo todo, especialmente si usted está tratando de apretar en el ejercicio regular, además de todo lo que Tener que hacer. Esa estrategia puede ser contraproducente si no está recibiendo suficiente calidad para conciliar el sueño que su cuerpo funcione correctamente, dice Katula. “Si usted está tratando de cambiar su comportamiento y perder peso comiendo menos y moverse más, usted será más probable que logre que si usted está recibiendo la cantidad adecuada de sueño”, dice. Quede corto y es posible que carecen de la energía necesaria para completar sus entrenamientos; lo que es peor, se le antoja alimentos azucarados y grasos que ayudarán a mantenerse despierto, pero causará estragos en su cintura.

Utilizar sabiamente sus fines de semana

 

 

Aunque tu trabajo requiera largas y agotadoras jornadas, es de esperar que tengas al menos un par de días libres a la semana para recargar energías y planificar con antelación . «Aunque andemos escasos de tiempo, la mayoría tenemos horarios bastante predecibles», afirma el Dr. Bartfield. «Por eso, puede ser útil dedicar algo de tiempo los sábados y domingos a comprar alimentos saludables, preparar el almuerzo y la cena para la semana y decidir qué comerás cada día».

También puede utilizar el día o días de descanso para ponerse en entrenamientos más largos de lo que uno tiene tiempo durante la semana, dice Katula. “Si usted puede conseguir en 120 minutos de ejercicio durante el fin de semana, sólo se necesita dedicar pequeñas cantidades de tiempo durante la semana para llegar a su 150 minutos objetivo”.

Sea activo con amigos y familiares

 

 

Es posible argumentar que los fines de semana son para el tiempo en familia, o que prefiere gastar su precioso tiempo libre con los amigos. ¿Por qué no convertir ese tiempo social en tiempo de fitness? “No es necesario ir al gimnasio para que cuente como ejercicio”, dice Katula. “Se puede jugar con sus hijos durante unas pocas horas y aún así obtener su ritmo cardíaco y ver resultados beneficiosos.”

Unirse a una liga deportiva pick-up o un grupo que se ejecuta con los amigos, o cambiar su fecha típica feliz horas para una clase de vuelta juntos. O bien, comienza una caminata semanal o tradición de excursión con su familia. De cualquier manera, ser activo con otros puede ayudar a cumplir con ella. “El apoyo social es un ingrediente clave para cualquier tipo de cambio de comportamiento,” dice Katula.

Para cambiar un entrenamiento de alta intensidad

 

 

El mejor entrenamiento para quemar grasa no requiere pasar horas y horas en el gimnasio. De hecho, varios estudios demuestran que un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de 20 minutos puede quemar más calorías que 45 minutos en la elíptica. Prueba este entrenamiento, que puedes hacer corriendo, caminando, en bicicleta o con cualquier tipo de aparato cardiovascular: Calienta a un ritmo moderado durante 5 a 10 minutos. Esfuérzate al máximo durante 30 segundos, luego baja el ritmo durante 45 segundos. Repite los intervalos de 30 y 45 segundos cinco veces más. Finalmente, enfría a un ritmo suave durante 5 a 10 minutos.

Uso saludable de las comidas accesos directos

 

 

A menudo nos dicen que evitemos los alimentos envasados ​​para una mejor salud, pero algunos productos congelados y precocinados pueden ayudarte a preparar una comida saludable en minutos, dice Bartfield. "Hay muchísimas buenas opciones en la sección de congelados , tanto para una persona como para una familia, que se pueden preparar rápidamente", dice. "O puedes comprar un pollo asado, quitarle la piel y cortarlo en rodajas para una ensalada, o comprar verduras congeladas para acompañarlo". (Ten en cuenta que los pollos asados ​​pueden tener un alto contenido de sodio, así que reduce tu consumo de otras fuentes). En las noches en que ni siquiera eso es una opción, aún tienes opciones sobre dónde comer fuera o qué comidas preparadas llevar a casa; la clave es saber de antemano qué restaurante elegirás y qué opciones son las más saludables, para no tener que tomar una decisión (mala) de último minuto.

Configurar un gimnasio en casa

 

 

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio o estás en casa con los niños, entrenar en casa puede ser la mejor opción para quemar calorías rápidamente. No necesitas comprar una máquina de cardio; puedes hacer un buen entrenamiento usando solo tu peso corporal o con algunos accesorios sencillos (como mancuernas y bandas de resistencia) que apenas ocupan espacio. Simplemente extiende tu esterilla de yoga, coloca un espejo y ¡listo!

Utilice soluciones de alta tecnología

 

 

Pocos de nosotros tenemos el tiempo (o paciencia) para realizar un seguimiento de todos los números involucrados en la pérdida de peso-calorías consumidas, las calorías quemadas, pasos dados, y así sucesivamente, por eso se inventaron los seguidores de fitness. “Estas aplicaciones y dispositivos pueden ahorrar una cantidad extraordinaria de tiempo y hacer que sea mucho más fácil seguir un plan específico o alcanzar objetivos diaria de pasos o metas de calorías”, dice Katula. El tipo de rastreador que se coloca en la muñeca-pensar Fitbit, quijada, y Garmin-Vivofit normalmente ingrese pasos dados y las calorías quemadas, y los modelos más caros puede realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco en tiempo real. Además, viendo el rastreador en la muñeca puede servir como un recordatorio constante para empezar a moverse. También puede registrar sus comidas con una aplicación como MyFitnessPal, que calcula automáticamente los totales de calorías y el contenido de la nutrición para usted.

Usar los medios sociales

 

 

Aprovecha todo ese tiempo que pierdes navegando por Facebook o Twitter. Un estudio del Imperial College de Londres de 2014 reveló que las redes sociales pueden ser alternativas asequibles y prácticas a los grupos de apoyo para bajar de peso en la vida real, como Weight Watchers. Compartir tu experiencia con tu círculo social virtual puede ayudarte a sentirte parte de una comunidad. Así que únete a un reto de fitness en Instagram, tuitea sobre tu clase de Pilates o crea un grupo en Facebook; todo a tu propio ritmo.

Comer más fibra

 

 

Aquí tienes un truco para bajar de peso que no requiere tiempo extra: Consume al menos 30 gramos de fibra al día (de los alimentos, no de suplementos). En un estudio reciente de la Universidad de Massachusetts, las personas que siguieron esta dieta durante un año perdieron casi tanto peso como quienes siguieron un plan de dieta complicado con 13 componentes. "Para quienes tienen dificultades para seguir recomendaciones dietéticas complejas, una dieta sencilla con un solo mensaje —aumentar la ingesta de fibra— puede ser la solución", afirmó el Dr. Yunsheng Ma, autor del estudio. La lógica es simple: comer alimentos ricos en fibra , como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, produce sensación de saciedad, lo que reduce el apetito por la comida chatarra alta en calorías.

Conseguir una manija en el estrés

 

 

La forma en que manejas el estrés puede influir mucho en tu cintura. "Les digo a mis pacientes que las tres áreas que afectan su peso sobre las que tienen mayor control son lo que comen, cómo se mueven y cómo manejan el estrés", dice Bartfield. "El estrés tiene una gran influencia en el apetito , la ingesta de alimentos y cómo el cuerpo procesa las calorías, y creo que la gente lo subestima". Y no, enfrentar tu ansiedad no te quitará mucho tiempo. Relájate con 13 maneras de combatir el estrés en 15 minutos o menos.

Reflexionar sobre sus prioridades

 

 

Analiza detenidamente qué te quita tiempo. «Cuando mis pacientes me dicen que no tienen tiempo para bajar de peso, les pido que piensen bien en qué sí tienen tiempo», dice Katula. Quizás descubras actividades que te roban tiempo y de las que no eras consciente, o decidas que ciertos compromisos ya no son tan importantes como antes. (También puedes hablar con tu jefe o tu pareja sobre cómo flexibilizar tu horario).

“La mayoría de gente todavía encuentra tiempo para ir al médico cuando están enfermos o conseguir su pelo hecho cuando necesitan un corte, pero no son capaces de encontrar unos minutos para hacer ejercicio o comer bien, porque simplemente no lo hace parece tan urgente “, continúa Katula. Pero debe ser tan importante, dice, con el fin de evitar problemas de salud en el futuro. ¿La línea de fondo? Si realmente no puede encontrar tiempo para cuidar de sí mismo, es probable que sea hora de un cambio.