5 Edulcorantes All-naturales que son (un poco) saludable que el azúcar

¿Ha notado cómo muchos alimentos en su mercado local son ahora la etiqueta “natural”? De acuerdo con un reciente Consumer Reports en donde , 73% de los compradores buscan a cabo etiquetas con este término (a pesar del hecho de que hay ninguna norma de la FDA para definirlo). Todo esto significa que edulcorantes artificiales y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa están fuera, y una gran cantidad de alternativas naturales han aparecido en su lugar. Algunos son los favoritos de la vieja escuela, como el jarabe de arce; mientras que otros, como el azúcar de coco, se derivan de alimentos familiares. Aquí está la verdad sobre cinco de estos edulcorantes, incluido lo único de cada uno y las mejores formas de usarlos en su cocina.

Jarabe de arce

El jarabe de arce todavía se elabora de la misma manera que se ha hecho durante décadas: hirviendo la savia de los arces. El jarabe se puede secar, pulverizar y vender como azúcar de arce.

Si bien el jarabe de arce contiene algunas vitaminas, minerales y antioxidantes, las cantidades en una porción típica son bastante pequeñas. Por ejemplo, una cucharada proporciona alrededor 1% de sus necesidades diarias de calcio, potasio, y hierro. Sin embargo, no empacar una cantidad sólida de Magnesio-un mineral que ayuda a producir colágeno y promover la piel y la salud ósea-con 25% de su valor diario.

Cuando se trata de elegir un jarabe, es posible que desee considerar el color. Generalmente, el almíbar que se prepara al principio de la temporada tiende a ser más ligero; mientras que el jarabe que se produce al final de la temporada, cuando el flujo de savia disminuye, es más oscuro. (Dicho esto, en algunos años, casi toda la cosecha de una temporada puede ser liviana). Los jarabes oscuros pueden tener más minerales y antioxidante .

Además, los jarabes más oscuros tienden a tener el sabor a arce más fuerte, lo que puede ayudarlo a usar menos. De hecho, ese es otro beneficio de cambiar el jarabe de arce por azúcar blanca: en las recetas, puede usar tres cuartos más. Por ejemplo, si una receta requiere un cuarto de taza de azúcar (o cuatro cucharadas), puede usar tres cucharadas de jarabe de arce.

Otro truco que utilizo es diluir el almíbar. Mezclaré una cucharadita de jarabe de arce y agua, agregaré especias, como jengibre y canela; luego rocíelo sobre alimentos como avena, ñame, frutas horneadas o zanahorias asadas. Aún obtiene el sabor y la dulzura distintivos, pero con solo 4 gramos de azúcar y menos de 20 calorías.      

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Honey

La miel se ha llamado el néctar de los dioses, y se utiliza por vía tópica durante siglos para curar heridas y combatir las infecciones. También ofrece una serie de beneficios para la salud cuando se ingiere, siempre y cuando no se exceda. Este edulcorante natural se ha demostrado que poseen pequeñas cantidades de nutrientes, antioxidantes y antibacteriano, antiviral, y compuestos anti-inflamatorios.

Un estudio de la Universidad de Illinois que analizó muestras de miel de 14 diferentes fuentes florales encontró que miel de trigo sarraceno Las flores contienen 20 veces más antioxidantes que las producidas a partir de la salvia. Mientras que la miel de trébol (que es probablemente el tipo más comúnmente disponible) obtuvo una puntuación en el medio de las clasificaciones de antioxidantes.

Otra investigación, de la Universidad de California, Davis, encontró que el consumo diario de miel de trigo sarraceno los niveles de antioxidantes en sangre planteadas. Y un estudio de la Universidad de Memphis encontró que atletas que consumieron miel tenido más estables los niveles de azúcar e insulina en sangre durante un período de tiempo más largo, en comparación con el consumo de otras fuentes de carbohidratos.

Recomiendo comprar miel orgánica sin procesar, certificada por USDA siempre que sea posible, para obtener miel de la más alta calidad con un procesamiento mínimo. También se puede vender en forma de polvo seco.

Al igual que con el jarabe de arce, puede usar menos miel líquida en las recetas que el azúcar: generalmente, puede reemplazar cada cucharada de azúcar con una cucharadita de miel. (Es posible que también deba ajustar la cantidad de los otros líquidos, así como la temperatura de cocción o horneado).

Eso sí, no adopte una “miel es bueno para mí, para que pueda rociar con todo” mentalidad. Una cucharadita proporciona acerca de las calorías y 20 5 6 a gramos de azúcar.

Creo que la miel es ideal para añadir un toque de dulzura a las versiones simples de alimentos, como el yogur y la mantequilla de nuez. Es también grande para jazzing aderezos caseras o adobos. Para un simple salsa de sofrito, me gusta mezcle una cucharada de vinagre de arroz integral y el caldo bajo vegetal de sodio, una cucharadita de miel, una media cucharadita de jengibre fresco rallado y ajo picado, y una pizca de pimienta roja triturada .

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fecha de azúcar

Si alguna vez has comido una datos, sabes que son increíblemente dulces y un poco pegajosos, por eso se usan como ingrediente principal en tantas barras energéticas. Los dátiles enteros son una buena fuente de varios nutrientes clave, incluidos potasio, manganeso, magnesio, cobre, calcio, hierro, vitaminas B, vitamina K y antioxidantes. Sin embargo, las cantidades de nutrientes en una cucharadita de azúcar de dátil (hecha de dátiles secos y molidos) son mínimas. Y esa cucharadita contiene 15 calorías y aproximadamente 3 gramos de azúcar.

Fecha en que el azúcar puede reemplazar el azúcar blanco en cantidades iguales, pero usar dos tercios también funciona bien en la mayoría de las recetas, especialmente si se agrega canela, nuez moscada, jengibre, cardamomo y clavo de olor. Estas especias "dulces" ayudan a mejorar la dulzura existente. También es importante tener en cuenta que la fecha del azúcar no se disuelve bien, por lo que no es la mejor opción para batidos o café. Y al igual que el azúcar morena, tiende a agruparse. Para suavizarlo antes de usarlo, intente colocar azúcar con fecha en un tazón de vidrio o cerámica con una toalla de papel húmeda y cúbralo con una tapa o un plato durante la noche.   

Azúcar de coco

azúcar de coco se hace de la savia extraída de los brotes de palmeras de coco. Al igual que el azúcar de mesa, que tiene alrededor de 15 calorías y cuatro gramos de azúcar por cucharadita.

El azúcar de coco proporciona pequeñas cantidades de nutrientes, que incluyen tiamina, hierro, cobre, zinc, potasio, fósforo, magnesio, calcio y antioxidantes. Este edulcorante también contiene inulina, un carbohidrato indigerible de origen natural que actúa como prebiótico o "alimento" para las bacterias intestinales beneficiosas.

El azúcar de palma de coco también se considera ecológico. El cultivo de cocoteros requiere cantidades mínimas de agua y combustible (especialmente en comparación con la producción de caña de azúcar); y los árboles producen savia durante dos o cuatro décadas. La consistencia y el sabor del azúcar de coco es similar al azúcar moreno, por lo que muchas personas lo usan como un reemplazo igual en recetas que requieren azúcar moreno (como frijoles horneados y galletas).

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Melaza

Este espesor, jarabe oscuro es el subproducto de la caña de azúcar procesado. En otras palabras, es el líquido que queda después de que el azúcar se ha cristalizado. El edulcorante conserva algunos de los nutrientes que se encuentran naturalmente en la caña de azúcar, como potasio, magnesio, vitamina B6, cobre, selenio y manganeso. Una cucharadita proporciona alrededor de 15 4 calorías y gramos de azúcar. También contiene una notable 6% del valor diario de hierro y calcio. Además, se ha demostrado que tienen altos niveles de antioxidantes que cualquier otro edulcorante, según un estudio de Virginia Tech.

Sin embargo, el sabor y el aroma ricos e intensos de la melaza pueden limitar su uso. Lo he usado en recetas de café y té, galletas de jengibre, bolas energéticas, avena nocturna, pastel de calabaza y batidos de calabaza, frijoles horneados y platos de ñame.

Una nota final

Si bien todos los edulcorantes anteriores son naturaly menos procesados ​​y más nutritivos que el azúcar de mesa blanco, es importante tener en cuenta que todavía cuentan como azúcar añadido. Por lo tanto, debe consumirlos dentro de los límites recomendados de azúcar agregada. Eso es no más de seis cucharaditas (o aproximadamente 25 gramos) por día para las mujeres y nueve cucharaditas (o aproximadamente 37.5 gramos) para los hombres.

Algunos de mis clientes no siquiera se acercan a estos límites. Pero he visto a otros overindulge en golosinas, cuencos de batidos y bebidas hechas con estos edulcorantes, pensando que estaba bien porque son naturales.

Entonces, sí, revuelva el jarabe de arce en su café en lugar de azúcar o un edulcorante artificial. Y opte por uno de los edulcorantes anteriores al cocinar u hornear. Pero asegúrese de moderar su ingesta total de azúcar de todas las fuentes y no caiga en la trampa de pensar que lo mejor para usted significa que está bien comer una cantidad ilimitada.

Cynthia Sass es Salud'S editor colaborador de la nutrición, un autor más vendido del New York Times, y consultor de los Yankees de Nueva York. Verla biografía completa aquí.

Fuente: Health.com