Las estrategias de estilo de vida 7 para dormir mejor

Las estrategias de estilo de vida 7 para dormir mejor

El sueño de alta calidad parece estar convirtiéndose en un pensamiento omnipresente e ilusorio en nuestra sociedad modernizada. La National Sleep Foundation estima que casi el 30% de los estadounidenses experimentan algún tipo de interrupción del sueño durante la noche. Me imagino que este número es mucho más alto y que la mayoría de las personas simplemente no están en sintonía consigo mismas en un nivel lo suficientemente profundo como para darse cuenta de que no están obteniendo un sueño verdaderamente rejuvenecedor. En este artículo, descubrirás 7 estrategias de estilo de vida para mejorar sueño.

Cuanto más aprendemos sobre el sueño, cuanto más sabemos acerca de los factores que influyen en él y sólo lo sueño óptima realmente es. El sueño óptimo debe ocurrir de forma natural y sin problemas de manera constante.

Además, una vez que caemos en el sueño hay un patrón predecible de los procesos fisiológicos que ocurren que ahora sabemos dictan lo bien que nuestros cuerpos son capaces de curar y, más importante aún, ADAPT de las personas acusadas injustamente llamadas factores de estrés de vida. Mediante el diseño de un entorno que le indica al cuerpo para el sueño óptimo, es posible aumentar naturalmente su calidad del sueño y la vitalidad física.

1. Obtener algo de luz solar

Tal vez usted ha oído hablar de la hormona en el cerebro que se libera por la noche para ayudarlo a dormir (y que muchos de nosotros probablemente se haya complementado con en algún momento) llamado melatonina. Si has leído un poco más sobre cómo funciona la melatonina, entonces has visto que la oscuridad es lo que estimula su liberación en el cerebro durante la noche.

Lo que muchos de nosotros no entendemos es sin embargo que la melatonina funciona en un ritmo muy predecible dentro de nosotros. Se clava en la noche antes de acostarse y, naturalmente, va disminuyendo hasta que toque fondo en el momento en que nos despertamos por la mañana. Algo que muchos de nosotros pasamos por alto es que la exposición a luz del sol temprano en la mañana puede ayudar realmente a alinear correctamente el ritmo natural de melatonina y nos ayudan a dormir por la noche (1).

Los estudios han demostrado que la exposición constante a la luz solar durante el día, y especialmente al despertar, pueden aumentar la producción de serotonina, que es un factor importante en la producción de melatonina por la noche. Temprano por la mañana la exposición al sol también ayuda al cuerpo a entender cuándo debe producir naturalmente un aumento en el cortisol, que funciona al ritmo de la melatonina para regular el ciclo de sueño-vigilia. En otras palabras, el cortisol se despierta por la mañana y por la melatonina ayuda a conciliar el sueño por la noche.

Por lo tanto, la acción a paso para llevar aquí es conseguir afuera temprano en la mañana y se exponga a la luz solar durante todo el día. Para el máximo beneficio, dejar las gafas de sol en su casa ya que esto alterará la luz solar llegue fotorreceptores importantes en sus ojos. Esto es congruente con nuestros relojes biológicos 24 horas y te pondrán en marcha para una liberación natural de melatonina por la noche. Esto nos lleva a la siguiente estrategia.

2. Evitar la luz artificial

En mi opinión, evitando la iluminación artificial (especialmente la luz de color azul) es tan importante para el sueño como conseguir una óptima dosis regulares de la luz del sol durante el día. La iluminación artificial no es realmente 100% evitable en nuestra sociedad actual, pero hay ciertas precauciones y estrategias Yo sugeriría a limitar los efectos negativos de la exposición.

La luz artificial puede ser tan perjudicial para la salud por un par de razones principales. La primera luz artificial que no contenga la iluminación de espectro completo no estimula el cuerpo de la misma manera que la luz solar hace. La exposición al sol es un bio importante regulador estímulo (que significa que ayuda al cuerpo a regular sus propios procesos) que la iluminación artificial, la mayoría simplemente no proporciona.

La otra gran razón por la que la iluminación artificial puede ser perjudicial para el cuerpo humano es cuando se trata de iluminación de espectro azul. Muchos de nosotros ya sabemos esto, pero los teléfonos celulares, televisores y computadoras emiten una luz azul intensa que se ha demostrado que inhibe la producción de melatonina en el cerebro hasta en un 80% (2) !! uso electrónico antes de acostarse también se ha demostrado que aumenta ligeramente cortisol y la temperatura corporal que es lo contrario de la respuesta natural del sueño del cuerpo.

Para reducir la exposición a la luz azul, descargar el programa gratuito flujo software en su computadora o dispositivo y desgaste gafas de bloqueo de color azul claro como estos Swanwick de por la noche cuando miras tus dispositivos electrónicos o alrededor de cualquier tipo de iluminación artificial. Para una buena luz de lectura, puede utilizar este bajo costo. lámpara de espectro completo o esta junto a la cama bombilla mientras se prepara para el sueño.

3. Su habitación apagón

Es posible que haya hecho la conexión ya que el tener una habitación oscura es importante para el sueño óptimo, pero lo que realmente medidas deben tomarse?

Cuando se trata de hacer su habitación lo más oscuro posible, la mayoría de la gente se dispuso a comprar unas cortinas opacas y dejarlo en eso. Si bien esta es una de las cosas más importantes que hacer, puede haber algo de valor en tomar algunas precauciones adicionales.

Es probable que cada vez que su mente perciba la presencia de luz, esté inhibiendo la producción de melatonina hasta cierto punto. Un estudio de 116 participantes encontró que estar en una habitación iluminada antes de acostarse retrasaba la producción de melatonina en casi todos los participantes involucrados (3). Aunque no se sabe mucho sobre el mecanismo, se han hecho algunos casos de personas que carecen de la visión que tienen respuestas circadianos de exposición a la luz (4).

Algunos médicos han sugerido que debido a los fotorreceptores en nuestra piel son capaces de detectar la presencia de la luz, que también pueden desempeñar un papel en la regulación del ritmo circadiano. El bloqueo de tanta luz como sea posible de su habitación, durmiendo bajo una manta, y el uso de una máscara de ojo bueno (como esta) Debería eliminar casi todo es posible exposición a la luz.

4. La ingesta de cafeína inteligentes

Si bien puede parecer obvio para evitar cafeína para obtener un mejor sueño, me parece que algunas personas no entienden completamente cómo podría estar afectando a ellos. La cafeína es una de las drogas más utilizadas en la sociedad estadounidense y, para muchos de nosotros, sólo sabemos que nos da un impulso cuando lo necesitamos.

La cafeína actúa bloqueando algo en nuestro cerebro llamado adenosina. La adenosina es un neurotransmisor en el cerebro que juega un papel en ayudar al cuerpo cuando se dan cuenta que es cansado y necesita descansar. Mediante el uso de la cafeína, que están aumentando temporalmente nuestras capacidades mentales y físicas enérgicas antes de cansarse. Si bien puede haber algunos beneficios para el uso estratégico de cafeína, he aquí algunos consejos que tengo para que no arruinar su sueño por la noche.

1. Mejora del rendimiento:  Haga la distinción entre el uso de la cafeína como un refuerzo de rendimiento o como una muleta para superar la crónica fatiga. Si usted encuentra que usted lucha para seguir con su día sin un impulso de cafeína, lo más probable es una señal de que debe retroceder y darle a su cuerpo el descanso que necesita.
2. El uso temprano en el día:  Sólo consumir cafeína temprano en el día. La vida media de la cafeína es de 5-8 horas, lo que significa que la mitad de la cafeína consumida tarda tanto tiempo en dejar de afectar su sistema. Esto significa que los efectos de la cafeína pueden durar horas 10-16 antes de agotarse por completo. ¡Limítese a consumir cafeína solo antes del mediodía, idealmente antes!
3. Cantidades pequeñas y Ciclismo:  Consumir en pequeñas dosis y no convertirlo en un hábito. Cuanto más frecuentemente use cafeína, más probable será que su cuerpo dependa de ella para obtener energía. Intente consumir solo para aumentar el rendimiento ocasionalmente o intente desconectarse de la cafeína 1 de cada semana 4.

Algunas personas encuentran que son particularmente sensibles a la cafeína y pueden ser mejor evitar por completo. Algunas fuentes menos estimulantes para tratar son el té verde y la yerba mate.

5. Balance de azúcar en la sangre

El consumo de azúcar es rampante alta en nuestra sociedad y los efectos perjudiciales abarcan mucho más allá de la comprensión del público en general. Por ejemplo, el consumo de azucarado alimentos y fuentes de carbohidratos de digestión rápida los niveles pico de azúcar en la sangre, y realmente puede dar lugar a interrupciones en la producción normal de hormonas.

Una hormona de particular importancia en este caso es el cortisol. Idealmente, queremos cortisol a ser alta en la mañana y en la noche baja. Durante azúcar en la sangre masiva fluctuaciones del mercado. , Tendemos a ver la desregulación de cortisol también. Uno de los trabajos de cortisol es aumentar el azúcar en la sangre para obtener energía inmediata en momentos de estrés. En aquellos que tienen mala regulación del azúcar en la sangre, una caída durante la noche en el azúcar en la sangre dará lugar a un aumento de cortisol. Esto resulta en la estimulación no deseada antes de acostarse.

Para más estrategias avanzadas para conseguir un mejor control de sus hormonas y azúcar en la sangre, echar un vistazo a este artículo aquí. A menudo me encuentro que la desregulación azúcar en la sangre está en el centro de muchos de los problemas de sueño de mi paciente.

Nota: Si a menudo se encuentra ansioso o que se obtiene un fuerte segundo aire de la energía en la noche antes de acostarse, el nivel de azúcar en sangre puede estar relacionado.

 

6. La formación de hábitos de sueño saludable

Hay cosas que haces todos los días sin pensar porque están arraigados en su mente subconsciente. Por ejemplo, pensar en la cantidad de un esfuerzo consciente que se tardó en conducir un coche de las primeras veces que lo hizo. Después de un tiempo su cerebro hace conexiones sólidas entre estar en un coche y las acciones que tienen lugar mientras que en el coche. El resultado es que con el tiempo conduce un coche se convierte en mucho más de un esfuerzo subconsciente.

Ahora aplicar esta idea a su sueño. La rutina que tienen por la noche y los comportamientos de sus cerebro asocia con su dormitorio puede tener un poderoso subconsciente afecta más de lo bien que dormir por la noche. Con este concepto en mente, tengo dos recomendaciones para programar su mente subconsciente para dormir mejor.

En primer lugar, tiempo de reserva en su habitación para nada más que la relajación y el tiempo íntimo con su pareja (que puede mejorar el sueño en su propio!). Si trabaja desde casa o es un estudiante, abstenerse de traer asuntos de negocios en el dormitorio. Cuanto más a menudo realizan actividades estresantes en su dormitorio, menos probabilidades hay de hacer la conexión subconsciente que usted está en un espacio de confort y relajación.

En segundo lugar, hacer una rutina de la noche sólida que siga consistentemente antes de entrar en la cama. No tiene por qué ser excesivamente complejo o nada. Esto podría ser simplemente una noche higiene rutina, tiempo con la familia de pasar, una luz rutina de estiramiento, un diario de gratitud, la meditación, la oración o lea un poco. La clave aquí es la consistencia y asegurarse de que se lleva a cabo después del trabajo se ha puesto a un lado para el día.

7. Domesticar su mente

Sobre la base de tener una rutina de la noche, es importante aprender estrategias para relajarse y poner la mente en la facilidad antes de acostarse. Muchos de mis pacientes me dirá que una de las principales razones por las que les resulta difícil conciliar el sueño es que simplemente parece que no puede dejar de pensar tanto. He aquí algunas estrategias para ayudar calmar la mente Antes de ir a la cama:

1. Diario o rezar sobre cualquier cosa que le está molestando y reconocer el hecho de que al poner a un lado por la noche se traducirá en un mejor sueño y una mejor oportunidad de encontrar una solución al día siguiente.
2. Practicar la gratitud o la auto-conciencia meditación que tira de su cuerpo fuera de la respuesta de lucha o huida y en la relajación.
3. Mantenga la electrónica de la cama. El uso de dispositivos electrónicos ha relacionado constantemente con la falta de sueño y la somnolencia diurna (5). Es común que este tipo de interrupción del sueño también contribuye al desequilibrio de azúcar en la sangre, los niveles elevados de cortisol, y el mal control emocional.
4. No estrés por no poder dormir de inmediato. En lugar de preocuparse por no ser capaz de dormir, trate de lectura, la meditación, o incluso el dibujo hasta que se sienta listo para conciliar el sueño y vuelve a intentarlo.

Conclusión

Cuando se llega a esto, los seres humanos se adaptan a través de la eficiencia. Si se piensa en ello, aprender a hacer algo subconscientemente libera su mente para el pensamiento más avanzado. Por esta razón, es importante asegurarse de que estamos inculcar pautas de conducta saludables en nuestras vidas para que podamos entonces inconscientemente construir una mejor salud.

Cuando se trata de dormir, el envío de su cuerpo las señales correctas hace toda la diferencia. Al exponer estratégicamente a sí mismo a los tipos adecuados de luz, practicar técnicas de relajación, y el uso de la dieta para equilibrar los sistemas internos, reprograma su cuerpo inconscientemente sí para dormir mejor.

Fuentes de este artículo incluyen

1. Wright, KP, McHill, AW, Birks, BR, Griffin, BR, Rusterholz, T. y Chinoy, ED (2013). Arrastre del reloj circadiano humano al ciclo natural de luz y oscuridad. Current Biology, 23(16), 1554-1558. PMID: 23910656
2. Tosini, G., Ferguson, I. y Tsubota, K. (2016). Efectos de la luz azul sobre el sistema circadiano y la fisiología ocular. molecular Vision, 22(Agosto de 2015), 61-72. PMID: 2690032
3. Gooley, JJ, Chamberlain, K., Smith, KA, Khalsa, SBS, Rajaratnam, SMW, Van Reen, E., ... Lockley, SW (2011). La exposición a la luz de la habitación antes de acostarse suprime la melatonina inicio y acorta la duración de la melatonina en los seres humanos. Diario de Endocrinología Clínica y Metabolismo, 96(3). PMID: 21193540
4. Czeisler, CA, Shanahan, TL, Klerman, EB, Martens, H., Brotman, DJ, Emens, JS, ... Rizzo, JF (1995). Supresión de melatonina secreción en algunos pacientes ciegos por la exposición a la luz brillante. New England Journal of Medicine, 332(1), 6–11. PMID: 7990870
5. Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D. y Paradkar, MS (2016). Asociación entre el acceso o el uso de dispositivos multimedia basados ​​en pantallas portátiles y los resultados del sueño. JAMA Pediatría, 1-7. PMID: 27802500

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