Las estrategias de estilo de vida 7 para dormir mejor

Las estrategias de estilo de vida 7 para dormir mejor

Dormir bien parece haberse convertido en una idea casi omnipresente y un anhelo en nuestra sociedad moderna. La Fundación Nacional del Sueño estima que casi el 30% de los estadounidenses experimentan algún tipo de trastorno del sueño durante la noche. Imagino que esta cifra es mucho mayor y que la mayoría de las personas simplemente no están lo suficientemente conectadas consigo mismas como para darse cuenta de que tal vez no estén teniendo un sueño verdaderamente reparador. En este artículo, descubrirás 7 estrategias de estilo de vida para dormir mejor.

Cuanto más aprendemos sobre el sueño, más conocemos los factores que lo influyen y qué es realmente un sueño óptimo . Un sueño óptimo debería producirse de forma natural y sin esfuerzo, de manera constante.

Además, una vez que nos dormimos, se produce un patrón predecible de procesos fisiológicos que, como sabemos, determinan la capacidad de nuestro cuerpo para sanar y, aún más importante, adaptarse a los factores estresantes de la vida. Al crear un entorno que favorezca un sueño óptimo, es posible mejorar de forma natural la calidad del sueño y la vitalidad física.

1. Obtener algo de luz solar

Quizás hayas oído hablar de la hormona cerebral que se libera por la noche para ayudarte a dormir (y que muchos probablemente hemos tomado como suplemento en algún momento), llamada melatonina. Si has investigado un poco más sobre cómo funciona la melatonina, habrás visto que la oscuridad es lo que estimula su liberación en el cerebro durante la noche.

Lo que muchos desconocemos es que la melatonina funciona en nuestro organismo siguiendo un ritmo muy predecible. Alcanza su pico máximo por la noche, antes de acostarnos, y disminuye gradualmente hasta alcanzar su nivel mínimo al despertar por la mañana. Un aspecto que muchos pasamos por alto es que la exposición a la luz solar a primera hora de la mañana puede ayudar a regular el ritmo natural de la melatonina y favorecer el sueño nocturno ( 1 ).

Los estudios han demostrado que la exposición constante a la luz solar durante el día, y especialmente al despertar, pueden aumentar la producción de serotonina, que es un factor importante en la producción de melatonina por la noche. Temprano por la mañana la exposición al sol también ayuda al cuerpo a entender cuándo debe producir naturalmente un aumento en el cortisol, que funciona al ritmo de la melatonina para regular el ciclo de sueño-vigilia. En otras palabras, el cortisol se despierta por la mañana y por la melatonina ayuda a conciliar el sueño por la noche.

Por lo tanto, la clave aquí es salir temprano por la mañana y exponerse a la luz solar durante todo el día. Para obtener el máximo beneficio, deje las gafas de sol en casa, ya que esto impedirá que la luz solar llegue a los fotorreceptores importantes de sus ojos. Esto es coherente con nuestros relojes biológicos de 24 horas y le permitirá liberar melatonina de forma natural durante la noche. Esto nos lleva a la siguiente estrategia.

2. Evitar la luz artificial

En mi opinión, evitar la luz artificial (especialmente la luz azul) es tan importante para un sueño óptimo como recibir exposición regular a la luz solar durante el día. Si bien la luz artificial no se puede evitar por completo en nuestra sociedad actual, existen ciertas precauciones y estrategias que sugiero para limitar el impacto negativo de la exposición.

La luz artificial puede ser muy perjudicial para la salud por dos razones principales. En primer lugar, la luz artificial que no contiene iluminación de espectro completo no estimula el cuerpo de la misma manera que la luz solar. La exposición a la luz solar es un importante estímulo biorregulador (es decir, ayuda al cuerpo a regular sus propios procesos) que la mayoría de la iluminación artificial simplemente no proporciona.

Otra razón importante por la que la iluminación artificial puede ser perjudicial para el cuerpo humano es cuando se trata de luz azul. Muchos ya lo sabemos, pero los teléfonos móviles, televisores y ordenadores emiten una intensa luz azul que ha demostrado inhibir la producción de melatonina en el cerebro hasta en un 80 % ( 2 ). También se ha demostrado que el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse aumenta ligeramente el cortisol y la temperatura corporal, lo cual es lo contrario de la respuesta natural del cuerpo al sueño.

Para reducir tu exposición a la luz azul, descarga el software gratuito f.lux en tu ordenador o dispositivo y usa gafas que bloqueen la luz azul, como estas Swanwick, por la noche cuando uses dispositivos electrónicos o estés cerca de cualquier tipo de iluminación artificial. Para una buena luz de lectura, puedes usar esta lámpara de espectro completo de bajo coste o esta bombilla de mesilla de noche mientras te preparas para dormir.

3. Su habitación apagón

Es posible que haya hecho la conexión ya que el tener una habitación oscura es importante para el sueño óptimo, pero lo que realmente medidas deben tomarse?

Cuando se trata de hacer su habitación lo más oscuro posible, la mayoría de la gente se dispuso a comprar unas cortinas opacas y dejarlo en eso. Si bien esta es una de las cosas más importantes que hacer, puede haber algo de valor en tomar algunas precauciones adicionales.

Es probable que cada vez que la mente percibe la presencia de luz, se inhiba la producción de melatonina en cierta medida. Un estudio con 116 participantes reveló que estar en una habitación iluminada antes de acostarse retrasaba la producción de melatonina en casi todos los participantes ( 3 ). Aunque no se comprende del todo el mecanismo, se han dado casos de personas sin visión que presentan respuestas circadianas a la exposición a la luz ( 4 ).

Algunos médicos sugieren que, dado que los fotorreceptores de nuestra piel detectan la presencia de luz, también pueden influir en la regulación del ritmo circadiano. Bloquear la mayor cantidad de luz posible de la habitación, dormir con una manta y usar un buen antifaz (como este ) debería eliminar prácticamente toda la exposición a la luz.

4. La ingesta de cafeína inteligentes

Aunque parezca obvio evitar la cafeína para dormir mejor, me doy cuenta de que algunas personas no comprenden del todo cómo les afecta. La cafeína es una de las sustancias más consumidas en la sociedad estadounidense y, para muchos de nosotros, simplemente sabemos que nos da un impulso cuando lo necesitamos.

La cafeína actúa bloqueando una sustancia llamada adenosina en nuestro cerebro. La adenosina es un neurotransmisor cerebral que ayuda al cuerpo a reconocer cuándo está cansado y necesita descansar. Al consumir cafeína, aumentamos temporalmente nuestra energía mental y física antes de sentirnos cansados. Si bien el uso estratégico de la cafeína puede tener algunos beneficios, aquí les dejo algunos consejos para evitar que afecte su sueño nocturno.

1. Mejora del rendimiento:  Haga la distinción entre el uso de la cafeína como un refuerzo de rendimiento o como una muleta para superar la crónica fatiga. Si usted encuentra que usted lucha para seguir con su día sin un impulso de cafeína, lo más probable es una señal de que debe retroceder y darle a su cuerpo el descanso que necesita.
2. El uso temprano en el día:  Sólo consumir cafeína temprano en el día. La vida media de la cafeína es de 5-8 horas, lo que significa que la mitad de la cafeína consumida tarda tanto tiempo en dejar de afectar su sistema. Esto significa que los efectos de la cafeína pueden durar horas 10-16 antes de agotarse por completo. ¡Limítese a consumir cafeína solo antes del mediodía, idealmente antes!
3. Cantidades pequeñas y Ciclismo:  Consumir en pequeñas dosis y no convertirlo en un hábito. Cuanto más frecuentemente use cafeína, más probable será que su cuerpo dependa de ella para obtener energía. Intente consumir solo para aumentar el rendimiento ocasionalmente o intente desconectarse de la cafeína 1 de cada semana 4.

Algunas personas descubren que son particularmente sensibles a la cafeína y que les conviene evitarla por completo. Algunas alternativas menos estimulantes que pueden probar son el té verde y la yerba mate.

5. Balance de azúcar en la sangre

El consumo de azúcar es desmesurado en nuestra sociedad y sus efectos perjudiciales van mucho más allá de la comprensión del público en general. Por ejemplo, el consumo de alimentos azucarados y carbohidratos de rápida digestión eleva los niveles de azúcar en sangre y puede incluso provocar alteraciones en la producción hormonal normal.

Una hormona de particular importancia en este caso es el cortisol. Idealmente, el cortisol debe estar alto por la mañana y bajo por la noche. Durante las fluctuaciones importantes de la glucosa en sangre , también se observa una desregulación del cortisol. Una de las funciones del cortisol es aumentar la glucosa en sangre para proporcionar energía inmediata en momentos de estrés. En quienes tienen una mala regulación de la glucosa en sangre, una bajada nocturna de la glucosa provocará un aumento del cortisol. Esto genera una estimulación indeseada antes de acostarse.

Para obtener estrategias más avanzadas que te ayuden a controlar mejor tus hormonas y tu nivel de azúcar en sangre, consulta este artículo . A menudo, la desregulación del azúcar en sangre es la causa principal de muchos de los problemas de sueño de mis pacientes.

Nota: Si a menudo se siente ansioso o experimenta un fuerte aumento de energía por la noche antes de acostarse, es posible que su nivel de azúcar en la sangre esté relacionado.

 

6. La formación de hábitos de sueño saludable

Hay cosas que hacemos a diario sin pensarlo porque están arraigadas en nuestro subconsciente. Por ejemplo, piensa en el esfuerzo consciente que suponía conducir un coche las primeras veces. Con el tiempo, el cerebro establece conexiones sólidas entre estar en un coche y las acciones que se realizan dentro de él. Como resultado, con el paso del tiempo, conducir se convierte en un acto mucho más automático e inconsciente.

Ahora aplicar esta idea a su sueño. La rutina que tienen por la noche y los comportamientos de sus cerebro asocia con su dormitorio puede tener un poderoso subconsciente afecta más de lo bien que dormir por la noche. Con este concepto en mente, tengo dos recomendaciones para programar su mente subconsciente para dormir mejor.

Primero, reserva tiempo en tu dormitorio exclusivamente para relajarte y disfrutar de momentos íntimos con tu pareja (¡lo cual puede mejorar tu sueño por sí solo!). Si trabajas desde casa o eres estudiante, evita llevar asuntos laborales al dormitorio. Cuanto más a menudo realices actividades estresantes en tu dormitorio, menos probable será que asocies inconscientemente que te encuentras en un espacio de comodidad y relajación.

En segundo lugar, establece una rutina nocturna sólida que sigas con constancia antes de acostarte. No tiene por qué ser demasiado compleja. Podría ser algo tan sencillo como una rutina de higiene personal , pasar tiempo con la familia, hacer estiramientos suaves, escribir un diario de gratitud, meditar, rezar o leer algo tranquilo. La clave está en la constancia y en asegurarte de que se realice después de haber terminado las tareas del día.

7. Domesticar su mente

Además de tener una rutina nocturna, es importante aprender estrategias para relajarse y tranquilizar la mente antes de acostarse. Muchos de mis pacientes me comentan que una de las principales razones por las que les cuesta conciliar el sueño es que no pueden dejar de pensar. Aquí les presento algunas estrategias para calmar la mente antes de dormir:

1. Diario o rezar sobre cualquier cosa que le está molestando y reconocer el hecho de que al poner a un lado por la noche se traducirá en un mejor sueño y una mejor oportunidad de encontrar una solución al día siguiente.
2. Practicar la gratitud o la auto-conciencia meditación que tira de su cuerpo fuera de la respuesta de lucha o huida y en la relajación.
3. Mantenga la electrónica de la cama. El uso de dispositivos electrónicos ha relacionado constantemente con la falta de sueño y la somnolencia diurna (5). Es común que este tipo de interrupción del sueño también contribuye al desequilibrio de azúcar en la sangre, los niveles elevados de cortisol, y el mal control emocional.
4. No estrés por no poder dormir de inmediato. En lugar de preocuparse por no ser capaz de dormir, trate de lectura, la meditación, o incluso el dibujo hasta que se sienta listo para conciliar el sueño y vuelve a intentarlo.

Conclusión

Cuando se llega a esto, los seres humanos se adaptan a través de la eficiencia. Si se piensa en ello, aprender a hacer algo subconscientemente libera su mente para el pensamiento más avanzado. Por esta razón, es importante asegurarse de que estamos inculcar pautas de conducta saludables en nuestras vidas para que podamos entonces inconscientemente construir una mejor salud.

Cuando se trata de dormir, el envío de su cuerpo las señales correctas hace toda la diferencia. Al exponer estratégicamente a sí mismo a los tipos adecuados de luz, practicar técnicas de relajación, y el uso de la dieta para equilibrar los sistemas internos, reprograma su cuerpo inconscientemente sí para dormir mejor.

Fuentes de este artículo incluyen

1. Wright, KP, McHill, AW, Birks, BR, Griffin, BR, Rusterholz, T. y Chinoy, ED (2013). Arrastre del reloj circadiano humano al ciclo natural de luz y oscuridad. Current Biology, 23(16), 1554-1558. PMID: 23910656
2. Tosini, G., Ferguson, I. y Tsubota, K. (2016). Efectos de la luz azul sobre el sistema circadiano y la fisiología ocular. molecular Vision, 22(Agosto de 2015), 61-72. PMID: 2690032
3. Gooley, JJ, Chamberlain, K., Smith, KA, Khalsa, SBS, Rajaratnam, SMW, Van Reen, E., ... Lockley, SW (2011). La exposición a la luz de la habitación antes de acostarse suprime la melatonina inicio y acorta la duración de la melatonina en los seres humanos. Diario de Endocrinología Clínica y Metabolismo, 96(3). PMID: 21193540
4. Czeisler, CA, Shanahan, TL, Klerman, EB, Martens, H., Brotman, DJ, Emens, JS, ... Rizzo, JF (1995). Supresión de melatonina secreción en algunos pacientes ciegos por la exposición a la luz brillante. New England Journal of Medicine, 332(1), 6–11. PMID: 7990870
5. Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D. y Paradkar, MS (2016). Asociación entre el acceso o el uso de dispositivos multimedia basados ​​en pantallas portátiles y los resultados del sueño. JAMA Pediatría, 1-7. PMID: 27802500

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