Nutrición y Bienestar

Cómo hacer ejercicio junto con el ayuno intermitente | Especialista en Ciencias Humanas

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La comida es combustible. ¿Qué podría pasar con su régimen de entrenamiento si no comía sus tres comidas estándar (y aperitivos) todos los días?

 

El ayuno intermitente, que puede implicar cualquier cosa, desde el ayuno de 14 horas a la vez a los alimentos que está renunciando a un par de días a la semana, se trata de restringir el consumo de alimentos durante períodos de tiempo. Usted consume poca o ninguna cantidad de calorías durante los períodos de "ayuno", y come normalmente durante los "festejos". El resultado es una pérdida de peso impresionante, según los devotos de esta dieta de moda. Algunas técnicas de ayuno intermitentes incluso afirman que este plan de alimentación on-and-off puede ayudar a detener la diabetes, regular el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ralentizar el proceso de envejecimiento.

 

Aquí está la captura: El momento en que usted come (o no) puede tener un impacto significativo en su entrenamiento. ¿Es peligroso hacer ejercicio con el estómago vacío? Sigue leyendo para aprender.

 

Ayuno intermitente y ejercicio

 

Si usted está golpeando el pavimento o el arranque de sentadillas, su cuerpo utiliza principalmente la alimentación, o carbohidratos almacenados, para el ejercicio de combustible. La excepción ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan, lo que puede ocurrir si no se ha comido en un tiempo, dice Kelly Pritchett, Ph.D., RD, un naturopático profesional en dietética deportiva y también un profesor asistente en nutrición y ciencias del ejercicio en Universidad Central de Washington. Cuando eso es cierto, su sistema se hace para encontrar (y quemar) fuentes de energía adicionales, como la grasa. Es por eso que, en un diario británico de nutrición, antes de comer el desayuno los hombres que ejercían quemado alrededor de 20 por ciento más de grasa que las personas que alimentaron hasta su ejercicio.

 

Antes de que te emociones demasiado, piensa en esto: "Cuando el glucógeno es escaso, tu cuerpo también revertirá a descomponer la proteína, los bloques de construcción de tus músculos, para el combustible", dice Pritchett. Por lo tanto, mientras que usted puede arrojar más grasa al hacer ejercicio en una dieta intermitente de ayuno (o IF), es posible que pierda más músculo, también. Si va a salir por un largo plazo, pero no ha comido ningún carbohidratos, su cuerpo puede comenzar a quemar proteínas.

 

Eso no sólo frustrará la cantidad de peso que puede presionar el banco o cómo tonificado su cuerpo se ve, sino que también ralentizar su metabolismo, que hará perder peso más difícil en el largo plazo. En un esfuerzo, su cuerpo se ajusta a la cantidad de calorías que es dado por usted. Así que si usted está haciendo cortes drásticos, su cuerpo finalmente se ajustará, la quema de calorías por día para asegurarse de que tiene suficiente energía izquierda para mantenerse saludable, dice Pritchett.

 

En un pequeño estudio del Centro de Investigación Biomédica de Pennington, después de un grupo de personas que ayunaban cada dos días durante 22 días, sus tasas metabólicas en reposo (cuántas calorías que quemaban cada día simplemente por vivo), había caído un cinco por ciento, o 83 calorías. No es genial para cualquier programa de ejercicio que se supone que termina en la reducción de peso.

 

Además, si alguna vez has tratado de circuito a través de un entrenamiento difícil con una panza de gruñir, eres consciente de que trabajar con el estómago vacío es simplemente difícil. Usted se sentirá débil, si su glucógeno o niveles de azúcar en la sangre son bajos. Y si usted no tiene suficiente energía para realmente ir a través de los entrenamientos, sus propios resultados de quemar grasa y la construcción de músculo va a sufrir, dice Jim White, RD, propietario de Jim White Fitness y Nutrición Studios en Virginia.

 

Los entusiastas de ayuno intermitentes no necesitan tirar la toalla en los entrenamientos difíciles todavía, sin embargo. Mantener un régimen de ejercicio constante es importante para su salud, tanto psicológica como física. Así que si usted está después de una estrategia, aquí están las mejores formas de estructurar sus entrenamientos mientras ayuna, por lo que puede obtener grandes resultados:

 

1. Si usted ha estado ayunando, mantenga cardio de baja intensidad.
Un buen indicador de la intensidad es su respiración: Usted debe tener la capacidad de llevar a cabo un diálogo con relativa facilidad si usted está haciendo ejercicio a mediados de ayuno. "Si usted está saliendo para conseguir un ligero trote o restricción en el elíptico, entonces probablemente no es probable que tenga un problema", dice White. Pero es importante seguir su propio cuerpo, y dejar de hacer ejercicio, si realmente se siente mareado. Su entrenamiento crecerá para ser una lucha si usted empuja su intensidad del ejercicio o la duración demasiado alta.

 

2. Ve después de haber comido.
Las aplicaciones de ayuno ocasionales como LeanGains tienen reglas estrictas sobre la programación de los alimentos alrededor de los entrenamientos para maximizar la pérdida de grasa mientras se mantienen alimentados. Generalmente, cuanto más cerca programe cualquier sesión moderada a extrema a su comida, mejor. De esta manera todavía tendrá un poco de glucógeno (aka restantes carbohidratos) accesible para alimentar su entrenamiento, y usted reducirá su riesgo de bajos niveles de glucosa ", dice. Trate de seguir los entrenamientos ya que sus músculos que son glicógeno-aprovechado probablemente tendrá hambre de más.

 

3. "Fiesta" en alimentos bajos en carbohidratos.
Si usted está buscando para construir un músculo serio, entonces usted tendrá que comer, tanto antes como después de levantar. La ingesta rutinaria de proteínas es fundamental para la síntesis muscular durante todo el día y justo después de su ejercicio de fuerza, cuando sus músculos están ansiando ácidos para repararse y crecer, dice Pritchett. Para maximizar el crecimiento muscular, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda consumir 20 a 30 gramos de proteína de alta calidad cada cuatro horas mientras esté despierto, incluso después de la instrucción. En un plan IF, el tiempo es clave: Organice entre las comidas 2, sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, o al menos los aperitivos 2. Y asegúrese de usar sus propias comidas de "fiesta" para satisfacer sus requerimientos de proteínas.

 

4. Recuerde: Los bocadillos serán su amigo.
Algunos planes IF permiten que los que consumen dietas consuman refrigerios y comidas durante sus períodos festivos, así que aproveche esa flexibilidad. Una comida o merienda consumida unas horas antes de su entrenamiento (o de una a dos semanas antes, si usted es propenso a la glucemia baja) le ayudará a asegurarse de que tiene la energía a la electricidad a través de estos representantes. Objetivo de una comida que une los carbohidratos de acción rápida con una proteína estabilizadora del azúcar en la sangre (como tostadas cubiertas con mantequilla de maní y trozos de plátano). Dentro de las dos horas de su último representante, luego chow abajo en un aperitivo que comprende 20 gramos de carbohidratos y sobre 20 gramos de proteína para fomentar el crecimiento muscular y ayudar a mejorar sus tiendas para que se mantenga energizado.

 

El alcance de nuestra información se limita a las lesiones y las condiciones quiroprácticos y espinales. Para discutir las opciones en la materia, no dude en preguntarle al Dr. Jiménez o póngase en contacto con nosotros en 915-850-0900

 

Por el Dr. Alex Jimenez

 

Temas Adicionales: Bienestar

 

La salud y el bienestar en general son esenciales para mantener el equilibrio mental y físico adecuado en el cuerpo. De comer una nutrición equilibrada, así como el ejercicio y la participación en actividades físicas, a dormir una cantidad saludable de tiempo sobre una base regular, siguiendo los mejores consejos de salud y bienestar en última instancia, en última instancia, puede ayudar a mantener el bienestar general. Comer un montón de frutas y verduras puede ir un largo camino hacia ayudar a las personas a ser saludables.

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