Entrenamiento de fuerza explosiva: potencia tu rendimiento atlético

¿La incorporación de entrenamiento de fuerza explosiva puede ayudar a desarrollar potencia en atletas y entusiastas del deporte que necesitan generar el máximo de energía rápidamente?

Entrenamiento explosivo

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza explosiva ayudan a desarrollar potencia y habilidades atléticas al desafiar los sistemas nervioso y muscular. La atención se centra en la cantidad de series, repeticiones y períodos de descanso para maximizar las ganancias. Los ejercicios explosivos suelen utilizar menos repeticiones, de 3 a 6, y más series de 3 a 5 para permitir la máxima producción de potencia. Se asignan períodos de descanso adecuados, de 2 a 3 minutos, entre series para prevenir la fatiga y reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento explosivo combina fuerza y ​​velocidad para aumentar la producción de potencia de un individuo y puede ser útil para varios deportes, incluidos el atletismo, los deportes de cancha, el ciclismo y el fútbol.

Ejercicios

El entrenamiento de fuerza explosiva utiliza grandes movimientos musculares que pueden incluir:

• Se pone en cuclillas
• limpia de energía
• Saltos verticales ponderados o no ponderados
• Lanzamientos de pelota pesada
• Carrera de montaña

Los ejercicios de músculos más pequeños también pueden generar potencia, pero los resultados pueden ser limitados. Estos pueden incluir:

• Prensas de banco
• Flexiones

Ejercicios de muestra

Los ejercicios de entrenamiento para desarrollar la potencia incluyen:

• Sprints
• ejercicios de agilidad
• Pasos ponderados
• Estocadas caminando por encima de la cabeza
• Ejercicios pliométricos
• Se pone en cuclillas

Los ejercicios de entrenamiento explosivos deben seleccionarse para que coincidan con los objetivos deportivos y de fitness individuales. Las opciones de ejercicios deben simular los patrones de movimiento específicos del deporte. Es poco probable que el entrenamiento explosivo provoque lesiones si entrena lentamente, escucha a su cuerpo para detectar signos y síntomas de lesión y trabaja con un profesional calificado. Alguna evidencia sugiere que realizar regularmente un entrenamiento de fuerza explosiva puede disminuir el riesgo de lesiones.

• Los ejercicios de fuerza explosiva son movimientos que requieren que un atleta produzca un rendimiento máximo o casi máximo en poco tiempo.
• El entrenamiento explosivo tiene como objetivo desarrollar suficiente potencia para, en última instancia, mover pesos pesados ​​rápidamente.
• Se recomienda comenzar con pesas livianas y utilizar movimientos lentos y controlados.
• La cantidad de peso utilizado durante un entrenamiento y la velocidad a la que se levantan deben aumentarse a lo largo de varias semanas y sesiones de entrenamiento.

Beneficios

Las investigaciones respaldan que los ejercicios de fuerza y ​​velocidad explosiva generan potencia, pero son más efectivos cuando se combinan con otros entrenamientos. Por ejemplo, en un estudio, los investigadores demostraron que un programa mixto de entrenamiento de fuerza máxima y explosiva era más efectivo que los enfoques tradicionales como el entrenamiento en circuito para aumentar la condición física general y los procesos adaptativos que son útiles cuando se aumentan las cargas de entrenamiento, como los corredores que entrenan para un maratón. (Taipale, RS y otros, 2014) Otros informes sugieren que para maximizar la fuerza, la potencia y la velocidad, una combinación de ejercicio explosivo pesado y ligero proporciona resultados óptimos en comparación con el entrenamiento de un solo estilo. (panadero d. 2003) La primera fase de entrenamiento debe centrarse en aumentar la fuerza máxima y construir una base sólida para maximizar la producción de potencia o la velocidad de movimiento. La segunda fase está dedicada al entrenamiento de potencia y velocidad. (DeWeese BH y otros, 2015)

Programas

Las primeras cinco semanas de un programa de entrenamiento de 12 semanas para aumentar la potencia y la velocidad pueden consistir principalmente en entrenamiento de fuerza intenso. Las próximas seis semanas consistirían en ejercicios explosivos pesados ​​y de alta potencia, y la última semana serían movimientos de alta potencia. Se recomienda a las personas que trabajen con un entrenador o entrenador personal especializado en este tipo de entrenamiento al desarrollar un programa. Un profesional cualificado puede elegir ejercicios específicos del deporte que ayudarán a mejorar el rendimiento. La forma correcta es esencial para la seguridad. Un entrenador profesional puede observar la alineación a lo largo de cada ejercicio y brindar ajustes y consejos para la seguridad y la eficiencia.

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Rehabilitación deportiva quiropráctica

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Referencias

Taipale, RS, Mikkola, J., Salo, T., Hokka, L., Vesterinen, V., Kraemer, WJ, Nummela, A. y Häkkinen, K. (2014). Entrenamiento mixto de fuerza máxima y explosiva en corredores de resistencia recreativos. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 28 (3), 689–699. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a16d73

Panadero D. (2003). Efecto agudo de la alternancia de resistencias pesadas y ligeras sobre la producción de potencia durante el entrenamiento de potencia complejo de la parte superior del cuerpo. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 17 (3), 493–497. doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0493:aeoaha>2.0.co;2

DeWeese, BH, Hornsby, G., Stone, M. y Stone, MH (2015). El proceso de entrenamiento: planificación del entrenamiento de fuerza y ​​potencia en atletismo. Parte 2: Aspectos prácticos y aplicados. Revista de Ciencias del Deporte y la Salud, 4(4), 318–324. doi:10.1016/j.jshs.2015.07.002