Ergonomía del hogar: prevención de problemas de espalda

Puede resultar un desafío para las personas que intentan mantener limpias sus casas con dolor de espalda crónico. ¿Puede el aprendizaje y la mecánica corporal adecuada ayudar a gestionar las responsabilidades del hogar sin agravar los síntomas del dolor?

Tareas del hogar

Los problemas de espalda relacionados con el hogar suelen ocurrir porque no nos tomamos el tiempo para considerar cómo movernos y realizar las tareas desde una perspectiva musculoesquelética para evitar y prevenir lesiones. La mayoría de los consejos ergonómicos para las tareas domésticas giran en torno a las mismas ideas para los atletas y entusiastas del fitness: mantener una columna neutra, evitar torcer cuando sea posible, fortalecer el núcleo del cuerpo, tomar descansos regulares, estirarse y no exagerar. Un sistema de mecánica corporal saludable también funciona para quienes trabajan en el jardín. Usar estrategias como limpiar un poco aquí y allá en lugar de tomar un día entero siempre que sea posible y organizar las herramientas con anticipación además de entrenarse cómo realizarlas de manera que la columna, los músculos de la espalda y todo el cuerpo estén protegidos de lesiones. dolor, ciática o nueva lesión. Sin embargo, implementar una mecánica corporal adecuada requiere la voluntad de tomar conciencia de cómo se realiza cada tarea y de volver a entrenar el cuerpo cuando sea necesario para utilizar un método/técnica más saludable y un hogar más feliz.

Pasar la aspiradora

Pasar la aspiradora es una de esas tareas que pueden llevar rápidamente a una postura encorvada habitual. Esto no es recomendable para la salud de la columna vertebral; encorvarse, ya sea por una posición mantenida durante un período prolongado o por una actividad que requiere repetición, puede provocar problemas en los discos intervertebrales y síntomas de dolor. ( Nazari J., Pope MH y Graveling RA 2012 ) Otra postura que las personas tienden a adoptar es aspirar con la espalda demasiado recta. Al igual que encorvarse, mantener la columna rígidamente extendida mientras se aspira puede irritarla y causar espasmos musculares. También puede aumentar la curvatura normal de la zona lumbar, lo que, a su vez, puede provocar mayor tensión y dolor de espalda.

Pasar la aspiradora con una mecánica corporal saludable incluye una estocada mínima que permanece sin dolor y no se extiende más allá de la posición cómoda. Los individuos deben colocar un pie delante del otro durante una distancia corta. La postura es similar a la forma en que se posicionan los esgrimistas. Esto permite un desplazamiento hacia adelante y hacia atrás durante el proceso de aspiración en lugar de doblarse o redondearse en la columna. Para aquellos con problemas en la articulación sacroilíaca, la colocación hacia adelante de una pierna puede ser más cómoda que la colocación hacia adelante de la otra. Pruebe y use el lado que le resulte más cómodo y quédese con ese. No trabajes con dolor o a través del dolor. Cambiar de pierna y/o brazo puede ayudar a evitar la fatiga muscular o los desencadenantes de lesiones. Coloque la mano que no aspira la parte delantera del muslo para ayudar a quitar el peso y la presión de la espalda. Mantenga la pelvis en una posición nivelada cuando trabaje. Otra estrategia para quienes pueden levantarse y bajarse del suelo sin problemas es pasar la aspiradora arrodillados sobre una rodilla. Esto acerca el centro de masa del cuerpo al suelo, reduciendo el grado en que el cuerpo tiene que lidiar con la fuerza de gravedad. Arrodillarse mientras pasa la aspiradora también puede ayudar a evitar que la columna se doble.

Despolvoreo

Al quitar el polvo, reduzca la carga de la espalda apoyando el brazo inactivo sobre el artículo o área que se está limpiando. Alternativamente, apoye el brazo sobre el muslo.

Lavandería

En un hogar grande, es muy fácil lavar demasiado la ropa y tratar de terminar la mayor cantidad posible puede provocar síntomas de dolor y lesiones. Si es posible, divida las cargas que deben levantarse o transportarse en paquetes más pequeños y que pesen menos. Esto puede significar más cargas, pero la estrategia protege la espalda y la columna. Evite los extremos en la posición de la columna; no doble el lomo ni lo mantenga rígido y demasiado extendido. Levantar con las piernas y proteger los discos. Los ajustes que se pueden hacer en la estrategia básica de elevación con la pierna y no con la espalda incluyen colocar el cesto de la ropa sucia sobre una mesa o silla que esté preferiblemente a la misma altura que la lavadora o secadora. Esto minimizará la flexión. Para aliviar la presión en la espalda, use una mano para cargar la lavadora, la secadora o el cesto de la ropa sucia mientras usa uno de los electrodomésticos para sostener la otra mano.

Platillos

Durante el lavado de platos, utilice un pequeño taburete o caja para ayudar a prevenir lesiones y/o aliviar el dolor. Colóquelo en el armario debajo del fregadero y apoye un pie sobre él. Esta estrategia puede ser útil para quienes tienen problemas en la articulación sacroilíaca, especialmente si el pie del lado que no duele es el que se apoya en la caja o el taburete. Asegurarse de que el pie se coloque correctamente reduce el dolor y la incomodidad y no causa dolor. Usar una caja o un taburete también puede ayudar con la estabilidad del tronco. La estabilidad del tronco es una de las mejores maneras, en general, de prevenir lesiones y evitar el dolor lumbar. ( Coulombe BJ, Games KE, Neil ER y Eberman LE 2017 ) Como la caja está directamente debajo del fregadero, el cuerpo tiene que posicionarse firmemente contra la encimera, lo que proporciona estabilidad durante la tarea. La caja o el taburete contraerá los músculos pélvicos y de la cadera y fortalecerá el tronco.

Barrido

Muchas personas barren, trapean y rastrillan con la columna vertebral, lo cual puede ser contraproducente para la salud, ya que girar y doblarse simultáneamente es un factor de riesgo conocido para una hernia discal. ( Shimia, M. et al., 2013 ) Use los brazos y las piernas en lugar de involucrar demasiado la espalda al barrer y rastrillar. La idea es alcanzar y tirar de la escoba o el rastrillo con los brazos en lugar de girar para alcanzar todas las áreas trabajando con una pierna delante de la otra. Cuando necesite cambiar de dirección, pivote sobre la pierna trasera, manteniendo el tronco relajado, equivalente a un movimiento de tai chi. O bien, gire todo el cuerpo en diferentes direcciones dando pasos pequeños. Dar pasos pequeños o pivotar sobre la pierna trasera para cambiar la dirección del tronco y los brazos protege del uso excesivo y el desgaste excesivo.

Los ajustes para un nuevo método de barrer y rastrillar en el hogar incluyen:

• Barrer o rastrillar aproximadamente de 1 a 2 pies al frente para evitar estirarse demasiado y forzarse.
• Mantener la columna en una línea larga, flexible pero ininterrumpida.
• La cabeza, los hombros, la caja torácica, la pelvis, las rodillas y los pies siempre deben mirar en la misma dirección y estar verticalmente equilibrados entre sí.
• Esto significará cambiar de dirección girando la pierna trasera o moviendo todo el cuerpo, dando pequeños pasos.
• Considere utilizar una escoba, una barredora, un trapeador, un rastrillo y otras herramientas domésticas de diseño ergonómico. Esta será una curva en el mango o el vástago para ayudar a evitar que se doble.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica de Lesiones

La Clínica de Quiropráctica y Medicina Funcional Injury Medical colabora con médicos de atención primaria y especialistas para desarrollar programas de tratamiento personalizados. Nos enfocamos en lo que funciona para usted y utilizamos un enfoque integral para tratar lesiones y síndromes de dolor crónico, con el fin de mejorar la flexibilidad, la movilidad y la agilidad, aliviar el dolor y ayudar a las personas a retomar sus actividades normales. Nuestros profesionales aplican principios de Medicina Funcional, Acupuntura, Electroacupuntura y Medicina Deportiva. El Dr. Jiménez colabora con cirujanos de primer nivel, especialistas clínicos, investigadores médicos y proveedores de rehabilitación en caso de que se requieran otros tratamientos.

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Espuelas de tacón

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Referencias

Nazari, J., Pope, MH, y Graveling, RA (2012). Realidad sobre la migración del núcleo pulposo dentro del disco intervertebral con cambios posturales. Clinical biomechanics (Bristol, Avon), 27(3), 213-217. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.09.011

Coulombe, BJ, Games, KE, Neil, ER y Eberman, LE (2017). Ejercicios de estabilidad del core versus ejercicios generales para el dolor lumbar crónico. Journal of athletic training, 52(1), 71–72. https://doi.org/10.4085/1062-6050-51.11.16

Shimia, M., Babaei-Ghazani, A., Sadat, BE, Habibi, B. y Habibzadeh, A. (2013). Factores de riesgo de hernia discal lumbar recurrente. Revista Asiática de Neurocirugía, 8(2), 93–96. https://doi.org/10.4103/1793-5482.116384