Estabilización del núcleo y la postura: un enfoque científico Parte II | El Paso, TX Doctor Of Chiropractic
Dr. Alex Jimenez, Quiropráctico de El Paso
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Core & Posture Stabilization: Un enfoque científico Parte II

Quiropráctico principal, Dr. Alexander Jiménez continúa de Parte I A través de las rutinas de estabilidad del núcleo.

Menú 6: Polea, De pie

Este menú desafía la estabilidad pélvica durante movimientos unilaterales de la parte superior del cuerpo. Los tipos de movimientos de los brazos realizados en muchos deportes crean fuertes fuerzas de rotación que tienen que ser controlados por el tronco y los músculos pélvicos. El objetivo de estos ejercicios, por lo tanto, es desarrollar la coordinación y el control de la pelvis.

La investigación ha demostrado que los ejercicios unilaterales aumentan el reclutamiento de la musculatura del núcleo. El núcleo y los músculos pélvicos estarán utilizando contracciones estáticas para mantener las posturas requeridas, mientras que los músculos de la parte superior del cuerpo producirán los movimientos de las extremidades. La carga de resistencia en el brazo es secundaria al desafío de estabilidad del núcleo. En general, este menú es intermedio.

Eslinga trasera

eslinga traseraEl desafío de este ejercicio y su par (ver opuesto) es establecer la alineación pélvica perfecta, mientras que de pie en una pierna, contra una fuerza rotatoria de la parte superior del cuerpo.

Nivel: Intermedio

Músculos dirigidos: Adductores de pared abdominal, Gluteus medius, (Deltoides y manguito rotador)

Técnica: Párese en una pierna al lado de la columna de la polea. La manija está unida a la altura de la cadera. Sujete el mango con la mano en el lado opuesto (opuesto a la pierna derecha). Establecer postura perfecta y alineación pélvica.

Sujete el núcleo y luego tire del peso hacia arriba y alrededor del cuerpo, manteniendo el codo derecho, de modo que el brazo gire hacia arriba
y fuera. Termine con la mano sobre su cabeza y hacia fuera al lado levemente. El objetivo es mantener el equilibrio perfecto y la pelvis
Alineación mientras levanta y baja el brazo diagonalmente. Reposicione para repetir el ejercicio para la pierna / brazo opuesto.

Realiza repeticiones de 10 cada lado aumentando a los representantes de 20; 2 a 3.

Progresión: Aumentar el peso.

Eslinga delantera

honda delanteraVisión general: Este es el opuesto natural del ejercicio posterior de la honda. Se trata de una rotación del brazo delantero, que debe controlarse.

Nivel: Intermedio

Músculos dirigidos: Pared abdominal Adductores, Gluteus medius, (Pectorales y manguito rotador)

Técnica: Párese en una pierna al lado de la columna de la polea. La empuñadura está colocada por encima de la altura del hombro. Sujete el mango con el brazo más cercano a la columna (lado opuesto a la pierna derecha). Establecer postura perfecta y alineación pélvica.

Apoye su núcleo; Tire del peso hacia abajo y alrededor del cuerpo, manteniendo el codo derecho para que el brazo gire hacia abajo y alrededor. Termine con la mano al lado de su cadera a través de su cuerpo. El objetivo es mantener el equilibrio perfecto y la alineación pélvica a medida que baja y levanta el brazo. Reposicionar para repetir con la pierna / brazo opuesto.

Realiza repeticiones de 10 a cada lado, aumentando a los representantes de 20; 2 a 3.

Progresión: Aumentar el peso.

Una pierna, un brazo de Remo

Resumen: El reto de este ejercicio es mantener la estabilidad mientras está parado sobre una pierna y controlando contra una fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo. La pelvis debe permanecer fija cuando la parte superior de la espalda y el hombro están tirando hacia atrás.

Nivel: Intermedio

Músculos dirigidos: Pared abdominal, Aductores, Gluteus medius, (Deltoides traseros, romboides, dorsal ancho)

Técnica: Párese en una pierna, mirando hacia la columna de la polea. El mango está sujeto a la altura de la cintura. Sujete el mango con el brazo opuesto (el mismo lado que la pierna levantada). Su mano estará hacia fuera directamente delante de usted en la posición inicial. Establecer la postura perfecta y la alineación pélvica, de pie con los hombros hacia atrás.

Apoye su núcleo; Tirar del cable, llevando con el codo en un movimiento de remo terminar con la mano a su lado y el codo detrás de usted. El objetivo es mantener el equilibrio perfecto y la alineación pélvica mientras realiza el movimiento de remo. Reposicionar para repetir con la pierna / brazo opuesto.

Realiza los repetidores 10 de cada lado; 2 a 3.

Progresión: Aumentar el peso.

Menú 7: Bola de Medicina, Piso

Los cuatro ejercicios en este menú implican lanzar y coger el balón de medicina mientras realiza una flexión del tronco o movimiento de rotación. La acción de lanzar la pelota durante la fase de acortamiento muscular de cada uno de los ejercicios aumenta la producción de fuerza de los músculos del tronco. La acción de atrapar la bola al principio o durante la fase de alargamiento muscular de cada ejercicio no sólo aumenta la producción de fuerza, sino también el desafío de estabilidad general.

El impacto que la captura tiene en el miembro superior tiene que ser controlado por el tronco. Usted debe estar apuntando a mantener una buena alineación de la columna vertebral y movimiento correcto al hacer la captura. Utilice sólo un peso de bola de medicina que le permitirá realizar los ejercicios con buena técnica. Si la pelota es demasiado pesada, sacrificará la estabilidad del núcleo, independientemente de la fuerza de su brazo.

En general, estos ejercicios son avanzados. Sin embargo, también son seguros y eficaces para los atletas jóvenes que utilizan bolas de medicina ligera para desarrollar el movimiento y el control dinámico del tronco.

Sentarse y tirar

Descripción general: Una versión avanzada de un ejercicio de flexión, en la que la acción de lanzamiento hace que la fase de crujido sea más rápida y la acción de captura aumente la carga en la fase de retorno.

Nivel: Avanzado

Músculos dirigidos: Abdominales (parte superior del cuerpo)

Técnica: Necesitarás un compañero para recibir y pasar el balón. Alternativamente, realice el ejercicio delante de una pared y use un balón de medicina que se recuperará.

Comience en la posición sentada (con las rodillas dobladas) con las manos arriba listas para recibir la pelota. Coge la pelota y comienza a bajar de nuevo. No se caiga hacia atrás, controle con los abdominales y mantenga las manos sobre la cabeza mientras baja.

Una vez que los hombros estén tocando el piso (manteniendo la cabeza y los ojos adelante), invierta el movimiento. Lanzar la pelota hacia adelante y crujir al mismo tiempo. Siga la acción de lanzamiento y complete el sit-up lo más rápido posible. Asegúrese de crujir a medida que se tira de modo que el abs contribuir a la fuerza del tiro y ayudarle a sentarse más rápido. Los hombres deben comenzar con una pelota 5kg; Mujeres con una bola 3kg.

Realizar 10 a los representantes de 20; Conjuntos 2 a 3

Progresión: Progreso a la bola más pesada una vez 3 conjuntos de representantes 20 es cómodo

45-degree Sit, Catch y Pase

grado sit catch passUn ejercicio de estabilidad muy duro que requiere co-contracción masiva de la musculatura del tronco para mantener una buena alineación de la columna vertebral contra el impacto de hacer la captura.

Nivel: Avanzado

Músculos dirigidos: Erector spinae, Abdominals, Obliques

Técnica: Siéntese con las rodillas dobladas y recuéstese a 45 grados. Trate de mantener una espina dorsal "alargada", con la columna lumbar en punto muerto, los hombros hacia atrás y el cuello largo y relajado. Se necesita una buena cantidad de control y resistencia de fuerza simplemente para mantener esta postura perfectamente. Trate de obtener este derecho antes de progresar a la captura y el pase.

Levante las manos delante de su cara y reciba un pase de un compañero, alrededor de esta altura. Cuando usted coge la bola usted debe sostener la posición larga de la espina dorsal. No doblar la parte baja de la espalda, o convertirse en hombros redondos. Suavemente lanzar la pelota de nuevo. Los hombres deben comenzar con una pelota 3kg; Mujeres con una bola 2kg.

Completa unos cuantos pases, manteniendo la posición durante 30 segundos. Ejecutar 2 a 3 conjuntos.

Progresión: Elevar las manos a la altura de la cabeza hace que el desafío de estabilidad de la captura significativamente más difícil. Las capturas hechas a ambos lados de la cabeza también son más difíciles.

Sit & Twist Pass

Un ejercicio de rotación del tronco que implica atrapar y pasar el balón de medicina, que proporciona un reto a los oblicuos para producir una rotación potente, sino también la estabilidad pélvica, de modo que la posición sentada es estable durante todo el movimiento.

Nivel: Avanzado

Músculos objetivo: Abdominales, Obliques

Técnica: Siéntese con las rodillas dobladas y recuéstese a 45 grados. Trate de mantener una espina dorsal "alargada", con la columna lumbar en punto muerto, los hombros hacia atrás y el cuello largo y relajado. Sus pies, rodillas y caderas deben permanecer razonablemente quietos durante este ejercicio, la rotación viene de su cintura y no sus caderas.

Mantenga las manos a un lado listas para recibir la pelota. Agarra la pelota a un lado y absorbe la captura girando los hombros más hacia ese lado. Invierte la rotación, vuelve al centro y suelta la bola. Continúa girando hacia el otro lado; Recibe el balón del otro lado y continúa. Asegúrese de que puede mantener una buena postura durante todo el movimiento, con una larga columna vertebral y hombros anchos. Los hombres deben comenzar con una bola de 4 a 5kg; Mujeres con una pelota de 2 a 3kg.

Realizar 10 a representantes 20.

Progresión: Aumente el peso de la bola una vez que pueda realizar un conjunto de repetidores 20 cómodamente con una técnica perfecta.

Pie de Arrodillamiento

paso de giro arrodilladoResumen: Para realizar el movimiento de rotación en esta posición se requiere una mayor amplitud de movimiento, ayudando a desarrollar la fuerza a través de la gama completa de rotación del tronco. También puede ayudar a desarrollar el rango de rotación del tronco de movimiento.

Nivel: intermedio a avanzado

Músculos objetivo: Obliques

Técnica: Arrodillarse en posición vertical con buena postura (columna lumbar en punto muerto, pecho hacia fuera, hombros bajos). Comience con la pelota en las manos y los hombros torcidos y la cabeza redonda en la medida de lo posible. Entonces, bajo control, gire alrededor al otro lado tanto como sea posible, y la mano la bola al socio. Vuelva a la posición de inicio, reciba la bola nuevamente y continúe.

El objetivo del movimiento es girar a través del mayor hombro que usted tiene. Puede permitir que las caderas giren un poco con los hombros, pero no demasiado. Usted debe sentir un estiramiento en el lado al final de cada giro.

A medida que adquiera una mayor flexibilidad y estabilidad, podrá fijar la escuadra de la pelvis hacia el frente y rotar en un rango de movimiento cada vez más completo. Los hombres deben comenzar con una bola de 5 a 6kg; Mujeres con una pelota de 3 a 4kg.

Realizar 10 repeticiones luego tomar la pelota al lado opuesto y repetir.

Menú 8: Bola medicinal, de pie

El objetivo de este menú es realizar movimientos de tronco mientras está parado sobre una pierna. Este es un entrenamiento funcional para el equilibrio en deportes y actividades de la vida diaria. Estos ejercicios son avanzados debido a los requisitos para el equilibrio de los miembros inferiores y la conciencia del movimiento del cuerpo, lo que hace bastante difícil el desempeño controlado de estos movimientos del tronco. Estos movimientos también utilizan los músculos rotador de cadera y abductor para el control y la estabilidad.

Paso de torsión de una pierna

un pase de giro de piernaResumen: Un ejercicio de rotación del tronco realizado en una pierna. Esto requiere una buena estabilidad pélvica en la cadera de la pierna derecha, para que la rotación del tronco sea disociada de la pelvis.

Nivel: Avanzado

Músculos dirigidos: Gluteus medius, Piriformis, Pared abdominal, Obliques

Técnica: Párese sobre una pierna con las caderas mirando hacia el cuadrado hacia el frente. Sostenga el balón medicinal ligeramente hacia fuera. Girar lentamente de lado a lado. La rotación viene solo de la cintura, la cabeza gira con los hombros. Mantenga la pelvis fija cuadrada y la rodilla alineada con el segundo dedo del pie en todo momento. Los hombres deben comenzar con una bola 5 a 6 kg; Mujeres con una pelota 3 a 4 kg.

Realiza repeticiones lentas de 10; 2 a 3. Repita en la otra pierna.

Progresión: Cambia la pelota por una máquina de poleas y añade resistencia, una vez que hayas dominado el equilibrio controlado en una pierna.

Elevadores de una pierna con rotación

Un ejercicio avanzado para la cadena posterior de los músculos, que incluye la rotación para desafiar el control de la pelvis.

Nivel: Avanzado

Músculos dirigidos: Erector spinae, Gluteals (max y med) Isquiotibiales, Piriformis

Técnica: Párese en una pierna. Flexione la pierna libre un poco en la rodilla para levantarla del piso, pero no flexione ni extienda la cadera de la pierna libre durante todo el movimiento, para mantener la pelvis en control. Sostenga la bola delante de usted.

Inclínese hacia abajo, flexionando la rodilla y la cadera. Bajar hacia abajo hasta que la bola toque el suelo por el pie, todo el tiempo manteniendo los brazos rectos y sin llegar excesivamente con la parte superior de la espalda (es decir, mantener una espalda razonablemente plana). Párese hacia arriba, empujando hacia abajo a través del pie para usar correctamente sus glúteos para extender las caderas.

Alterne entre tocar el balón hacia abajo en el interior y luego el exterior del pie de pie. Esto significa que está girando la cadera interna o externamente en repeticiones alternativas, lo que dificulta el control de la rotación de la cadera. Mantenga la rodilla en línea con el segundo dedo del pie tanto como sea posible en todo momento. Los hombres deben usar una pelota 5kg; Las mujeres usan una pelota 3kg.

Comience con 5 lenta reps controlado, 2 a 3 conjuntos. Construir hasta representantes 10. Repita en la pierna opuesta.

Progresión: Aumente el peso de la pelota o use una campanilla mientras se pone más fuerte.

Pasar y pasar una pierna

El objetivo principal de este ejercicio es controlar el impacto de la captura sin perder el equilibrio o girar excesivamente en las caderas. Se trata de cómo efectivamente puede anticipar el impacto y producir la rigidez requerida en todo el cuerpo para mantener una buena postura y control. Este es un ejercicio de estabilidad de tipo "reacción" muy útil.

Nivel: Avanzado

Músculos objetivo: Todo

Técnica: Párese en una pierna con buena postura (columna lumbar neutral, pecho hacia fuera, hombros anchos) y con caderas cuadradas al frente. Mantenga las manos preparadas para atrapar. Recibe capturas en cualquier lugar dentro del alcance del brazo. Asegúrese de que los pases son variados en su colocación. Trate de restringir el movimiento a los brazos y / o girar los hombros, manteniendo la pelvis y las extremidades inferiores estables. Utilice una bola de 2 a 3kg que no sea demasiado grande, por lo que es fácil de atrapar.

Comienza con 30 seg secciones de captura y pase por cada pierna; 2 a 3.

Progresión: Recibe pases más fuertes para que el impacto de la captura sea mayor.

Menú 9: basado en la resistencia

Justificación del menú

El objetivo de estos tres ejercicios es progresar la carga con el fin de construir la fuerza muscular de tronco de alto nivel. Estos ejercicios se pueden realizar en el rango de repetición 5 a 10 con un peso convenientemente alto para este número de repeticiones. A medida que se fortalecen, debe priorizar un aumento de peso en lugar de un aumento en el número de repeticiones. En general, estos ejercicios son muy avanzados.

Crunch con el peso

peso de contracciónDescripción general: El ejercicio abdominal aislado estándar con aumento de la carga.

Nivel: Avanzado

Músculos objetivo: Abdominales

Técnica: Realizar el crujido de la manera habitual: rodillas dobladas, baja espalda plana, la cabeza hacia arriba y mirando hacia adelante. Curl los hombros hacia arriba y hacia abajo con sólo los abdominales. El peso (bola de medicina, muda-campana o barra de pesas de peso) debe mantenerse por encima o por detrás de la cabeza. Los brazos son fijos, todo lo que hacen es mantener el peso en su lugar. No use los brazos para mover el peso relativo a la cabeza cuando se realiza el crujido. Mantener los codos afuera ayuda a lograr esto.

Realizar 5 to10 repeticiones; 2 a 3.

Progresión: Aumente el peso, manteniendo el rango de 5 a 10 por conjunto.

Reverse Hypers

Resumen: Un excelente ejercicio de extensión de cadera y espalda al que es muy sencillo añadir carga.

Nivel: Avanzado

Músculos dirigidos: Erector spinae, Gluteals

Técnica: Acuéstese en la parte delantera en un banco horizontal, con las caderas justo al final del banco. Sujete las patas del banco firmemente para apoyarlas. Sus piernas deben ser rectas con una campana entre los tobillos para la resistencia. Exprime los glúteos, extiende las caderas y levanta las piernas y la campanilla del suelo. Deténgase cuando su espalda esté ligeramente hiper-extendida y las caderas estén completamente extendidas. Baje lentamente hasta que los pies estén justo al lado del piso y continúe.

Realizar 8 a los representantes de 10; 2 a 3.

Progresión: Aumente el peso, manteniendo el rango de 8 a 10 por conjunto.

Crunch reverso con el peso

peso de contracción inversaResumen: Este es un gran ejercicio, ya que requiere buena coordinación y fortaleza. La investigación muestra que los oblicuos, así como los abdominales trabajan muy duro durante este ejercicio, por lo que es un valor excelente.

Nivel: Avanzado

Músculos objetivo: Abdominales, Obliques

Técnica: Acuéstese sobre la espalda con las manos detrás de la cabeza y los codos a los lados. Las rodillas deben estar dobladas y los talones cerca del vago. Mantenga el peso entre las piernas. Inicie el movimiento enrollando la pelvis hacia arriba (aplastando la espalda
El suelo) y luego continuar con el uso de los abdominales para tirar de la parte baja de la espalda y la pelvis del piso. Éste es el pedacito que requiere buena coordinación, pues la tentación es golpear con las piernas y tirar de las caderas para arriba con los flexors de la cadera. Aprenda a concentrarse en los abdominales antes de añadir peso, como si lo hace estrictamente es muy difícil, especialmente para las mujeres (cuyas pelvis son relativamente más pesadas).

Realizar 5 a los representantes de 10; 2 a 3.

Progresión: Aumente el peso, manteniendo el rango de 5 a 10 por conjunto.

Menú 10: Barra colgante

Justificación del menú

El objetivo de estos tres ejercicios es trabajar los músculos abdominales lo más duro posible con movimientos muy avanzados de estilo gimnástico. Para estos ejercicios se requiere una fuerza corporal superior razonable.

Ascensores para piernas colgantes

Descripción general: Este ejercicio requiere que usted levante el peso completo de sus piernas y (si es posible) su pelvis, mientras que cuelga de una barra. Cualquier persona que puede realizar estos movimientos bien a través de una buena gama de movimiento ha logrado una buena resistencia.

Nivel: Avanzado

Músculos dirigidos: Abdominales, Oblicuos, Flexores de cadera

Técnica: Colgar de un bar con los brazos rectos. Levante las rodillas, elevándolas lo más alto posible. En la parte superior del movimiento, las rodillas deben estar cerca del pecho y la pelvis debe estar enroscada hacia arriba (la espalda baja flexionada). Este enrollamiento extra de la pelvis asegura que los abdominales están trabajando al máximo. No patee piernas hacia arriba o balancee el cuerpo excesivamente. Simplemente dibuja las rodillas, crujiendo al levantar. Es importante sentir que los abdominales están haciendo la parte del león del trabajo en lugar de los flexores de la cadera o el frente de los músculos del muslo.

Realizar 5 a 10 repeticiones ;, 2 a 3 conjuntos.

Progresión: Realizar el mismo ejercicio con las piernas rectas, levantándolas hasta 90 grados delante de usted, curvando la pelvis en la parte superior del movimiento.

Limpiaparabrisas

Descripción general: El último ab-Buster. Cualquier persona que pueda hacer 10 representantes de este ejercicio con una buena técnica tiene un núcleo muy fuerte!

Nivel: Super avanzado

Músculos dirigidos: Abdominales, Oblicuos, Flexores de cadera

Técnica: Colgar de la barra con los brazos rectos. Levante las piernas hacia arriba en el aire hasta que los pies estén a la altura aproximada de la cabeza. Manteniendo la altura del ascensor, tome las piernas de lado a lado en un arco. El movimiento se verá como un limpiaparabrisas, moviéndose de lado a lado. Apunte por lo menos a 45 grados de movimiento a cada lado.

Realizar 5 to10 repeticiones; 2 a 3.

Progresión: Cuanto más rectas sean las piernas, más difícil será el ejercicio. Aumentar el rango de movimiento a cada lado también lo hace más difícil.

Las Velas

Visión general: Otra belleza! Muchas fuerzas necesarias para controlar este movimiento; Sólo para los muy fuertes.

Nivel: Super avanzado

Músculos dirigidos: Abdominales, Oblicuos, Flexores de cadera

Técnica: Acuéstese plano y levántese hasta una posición de pie de hombro, sujetándose a una pierna de banco / mesa / pierna de pareja con las manos por encima de su cabeza. Establecer una posición completamente extendida de la cadera y la pierna y luego comenzar a bajar su cuerpo hacia abajo lentamente hasta el suelo. El cuerpo debe moverse en un arco como una sola unidad (no flacidez en la espalda, o flexión en las caderas o las rodillas). Bajo control de vertical a justo encima de horizontal.

Agarre firmemente para la estabilidad, levante su cuerpo de nuevo en soporte de hombro, otra vez manteniendo todo recto y alineado en una sola unidad.

Movimiento lento y controlado en el camino hacia abajo ayudará, y una contracción máxima de todo lo hará volver.

Realizar 3 a los representantes de 5; 2 a 3.

Progresión: Ahí está.

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