Lograr un mejor sueño con dolor de espalda crónico

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Lograr un mejor sueño con dolor de espalda a través de estrategias que abordarán el dolor.. La columna vertebral es una estructura asombrosa pero muy complicada. Está hecho de:

  • Bones
  • articulaciones
  • Ligamentos
  • Musculatura

Todos soportan el peso del cuerpo, protegen los órganos vitales y las estructuras nerviosas mientras mantienen la flexibilidad.. Cuando la columna se pone:

  • Herido
  • Tenso
  • Torcido

Esto puede hacer que levantarse, acostarse y dormir sea una experiencia constantemente dolorosa.

Lograr soluciones para dormir

La conexión entre la alteración del sueño en personas que sufren de dolor de espalda agudo o crónico es alta. Afortunadamente, el dolor de espalda no tiene por qué arruinar la experiencia del sueño. Existen estrategias para lograr un mejor sueño. Éstos incluyen:

  • Ajustar las posiciones para dormir
  • Mejorando la higiene del sueño
  • Entender mejor la fuente del dolor

Posiciones para dormir

Cuando se presenta dolor de espalda, encontrar una posición cómoda conduce a dar vueltas y vueltas sin fin. Pero dormir en la posición incorrecta puede empeorar el dolor de espalda crónico / agudo o crear nuevas lesiones y dolores. Aquí hay algunas opciones para aliviar el dolor:

Durmiendo de nuevo

Dormir boca arriba es la mejor posición anatómicamente, especialmente para el dolor de espalda. Distribuye uniformemente el peso del cuerpo ejerciendo menos presión sobre la espalda. Para obtener resultados óptimos, use una almohada suave con una altura mínima para mantener la columna alineada con el cuello a través de la parte baja de la espalda.. Colocar una almohada debajo de las piernas también puede reducir la tensión en la espalda baja.

Tampoco se recomienda dormir boca arriba para mujeres embarazadas. en su segundo o tercer trimestre. Esto se debe a que el peso puede presionar contra la columna y causar tensión. También puede presionar la vena principal que lleva la sangre al corazón desde las extremidades inferiores. Esto puede interferir con la circulación provocando mareos. Para esta etapa se recomienda dormir de lado.

Dormir de lado

Dormir de lado se considera una posición segura para las personas con dolor de espalda. Sin embargo, esto es solo si el colchón tiene el soporte adecuado. Las personas que duermen de lado necesitan un colchón que mantenga la alineación de la columna. Cualquier esfuerzo al dormir se traduce en dolores de espalda. Las personas que duermen de lado también deben utilizar una almohada con suficiente altura para sostener la cabeza de modo que la columna se mantenga alineada.

Para evitar que la parte media de la columna se hunda en el colchón, coloque una almohada en el área de la cintura debajo de la caja torácica por encima de la pelvis. Esto mantendrá una posición neutral. Use una almohada entre las piernas y ligeramente con las rodillas hacia el torso en una posición relajada junto con una almohada para el cuerpo para mayor comodidad y apoyo.

Estómago durmiendo

La mayoría de los profesionales médicos desaconsejan el sueño boca abajo, incluido el Asociación Americana de Quiropráctica. Esto se debe a que aplana la curva natural de la columna vertebral, lo que ejerce presión sobre la zona lumbar y ejerce una presión innecesaria sobre el cuello al girar la cabeza durante períodos prolongados. Si dormir boca abajo es imprescindible, utilice una almohada de muy poca altura para que el cuello quede alineado con la columna. Además, coloque una almohada delgada debajo de la pelvis, esto le da más apoyo a la zona lumbar.

Lograr un sueño sin dolor

Estas son algunas otras estrategias para lograr un sueño sin dolor.

Calidad del colchón

La calidad del colchón afecta el sueño saludable, especialmente cuando se trata de dolor de espalda. Los colchones viejos y caídos pierden los factores de rendimiento necesarios para apoyar la zona lumbar, aliviar los puntos de presión y mantener la alineación de la columna. Se ha demostrado que los colchones más nuevos con espuma viscoelástica, látex o un híbrido con un núcleo de resortes internos ayudan con el dolor de espalda y logran dormir mejor.

Entrar y salir de la cama

Acostarse y levantarse de la cama puede ser un desafío. Existen técnicas que limitan el movimiento y ejercen una presión mínima sobre la espalda, reduciendo el dolor de espalda. Una técnica funciona sentándose en el borde de la cama y luego inclinándose hacia la derecha o hacia la izquierda, asegurándose de mantener la columna alineada y caer sobre el colchón. Levante las rodillas para que el cuerpo esté completamente de costado. Luego, con un movimiento suave, gire suavemente sobre la espalda. Para levantarse de la cama, siga los mismos pasos a la inversa. Debido a que para acostarse y levantarse de la cama es necesario sentarse o acostarse en el borde del colchón, asegúrese de que el colchón tenga suficiente soporte en el borde para que no se doble al sentarse.

Hábitos de sueño saludables.

Adoptar hábitos de sueño saludables asegura un sueño adecuado. Establezca un horario de sueño constante para irse a la cama y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Programe al menos 7-9 horas de sueño cada noche. Establecer un relajante rutina nocturna alrededor de media hora a una hora antes de dormir para ayudar a liberar la tensión.

  • Tomar un baño caliente
  • Practica yoga o meditación
  • Escucha música suave
  • Lee un poco
  • Evite los dispositivos electrónicos
  • No beba bebidas con cafeína a partir de media tarde
  • Beba té caliente sin cafeína para ayudar al cuerpo a calmarse antes de dormir.
  • Duerma en un ambiente fresco, oscuro y cómodo.

Tipos de dolor de espalda

El dolor puede ser intenso o persistente. Comprender la fuente es uno de los primeros pasos para saber cómo tratarla y manejarla..

Postura

Los huesos y los músculos pueden desalinearse con una mala postura y no cambiar de posición para permitir que los músculos y los huesos se relajen y se recuperen. Esto puede llevar a:

  • Rigidez muscular
  • Dolor de cabeza
  • Dolor de espalda de arriba a abajo
  • Fatiga muscular
  • Hormigueo
  • Entumecimiento

Tensión muscular

Las distensiones musculares ocurren cuando los músculos o los tendones de unión se dañan. Esto puede suceder cuando levanta algo pesado o hace demasiado ejercicio. Sin embargo, también puede ocurrir durante las actividades habituales si los músculos no se calientan. La tensión muscular puede causar hinchazón, hematomas / enrojecimiento y dolor en los músculos incluso en reposo.

Dolor de los nervios

El dolor de nervios puede ser impredecible. El dolor de espalda relacionado con los nervios suele afectar al nervio ciático. Cuando el nervio ciático se irrita, inflama, pellizca o comprime, el dolor se puede sentir en la zona lumbar y se irradia por la pierna hasta el pie.

Fracturas y espolones óseos

El dolor de huesos generalmente es causado por una fractura o un espolón óseo. Las fracturas provocan un dolor profundo. Espuelas óseas o crecimientos óseos que aparecen en el borde de un hueso, a menudo a lo largo de la columna. Si los espolones óseos presionan los nervios, pueden causar:

  • Debilidad
  • Entumecimiento
  • Hormigueo en los brazos o piernas
  • Espasmos y calambres musculares

La principal causa de los espolones óseos es el daño articular.

Emergencia médica

A veces, el dolor de espalda requiere una visita a un profesional médico para descartar causas más graves, como fracturas, tumores o infecciones de la columna. Los síntomas a tener en cuenta incluyen:

  • La fiebre podría indicar una infección.
  • Un trauma, como una caída, podría indicar una fractura.
  • Un diagnóstico de osteoporosis podría significar que se ha producido una fractura
  • El entumecimiento u hormigueo pueden indicar irritación nerviosa / daño por inflamación
  • Historia de cáncer
  • Condición del pie caído y necesidad de levantar el pie más alto para evitar que se arrastre, lo que podría ser un signo de una afección nerviosa o muscular
  • Dolor que se presenta solo por la noche al dormir
  • La pérdida de peso inexplicable puede acompañar a infecciones o tumores
  • La edad avanzada aumenta el riesgo de infecciones, tumores y problemas abdominales

Dormir mejor

Alrededor del 80% de la población mundial experimentará dolor de espalda y dolor de espalda en algún momento. Cuando los huesos, las articulaciones, los ligamentos y los músculos de la columna se lesionan, se tensan o se torcen, puede interferir con el sueño. Pruebe algunas de estas estrategias para ayudar a reducir el dolor de modo que duerma bien y despertar se puede lograr actualizado.

Composición corporal

Aumente el movimiento con el ejercicio

Una razón por la que el cuerpo podría aferrarse a un peso adicional podría ser por los altos niveles de cortisol. El cortisol aumenta cuando está estresado. El estrés puede descarrilar la rutina de ejercicios, la dieta y el sueño, aumentando las posibilidades de tener sobrepeso u obesidad. Con el ejercicio, el cuerpo libera endorfinas u hormonas que ayudan a reducir el dolor y el estrés.

El ejercicio no significa entrenamientos intensos en el gimnasio. Puede ser tan simple como tomar pequeñas partes del día, moverse para que la sangre fluya y estirar los músculos, tendones y ligamentos. Por ejemplo:, si una persona usa el ascensor o las escaleras mecánicas con regularidad, use las escaleras en su lugar. O da un paseo corto. Todo lo que se necesita son ajustes pequeños y consistentes para lograr la salud.

Descargo de responsabilidad de la publicación del blog del Dr. Alex Jiménez

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Referencias

Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas. (2010.) "Consejo para descansar en la cama versus consejo para mantenerse activo para el dolor lumbar agudo y la ciática". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/

Biblioteca Nacional de Medicina. MedlinePlus. (Actualizado el 30 de abril de 2020). "Dolor de espalda". https://medlineplus.gov/backpain.html

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