Antinutrientes en alimentos vegetales: explicación

¿Puede la comprensión de los antinutrientes y la importancia de una dieta equilibrada ayudar a las personas a aprovechar al máximo sus alimentos?

Antinutrientes

Los antinutrientes son compuestos presentes en algunos alimentos vegetales que pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar ciertos nutrientes.Petroski W. y Minich DM 2020El propósito de estos compuestos es proteger a las plantas de infecciones e insectos, lo cual las beneficia. También pueden reducir la capacidad del cuerpo humano para absorber adecuadamente los nutrientes. Se encuentran en muchos granos, legumbres, semillas, frutos secos, frutas y verduras. Los alimentos vegetales ricos en antinutrientes contienen nutrientes beneficiosos, como antioxidantes, fibra y otras vitaminas y minerales, y se han asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas. Los antinutrientes pueden dificultar la digestión y absorción de algunos minerales y tener otros efectos negativos, como:

• Función intestinal alterada
• Aumento de la inflamacion
• Disrupción endocrina
• Mayor riesgo de cálculos renales de calcio

Tipos comunes

Algunos de los principales antinutrientes que suscitan preocupación incluyen fitatos, lectinas, oxalatos, taninos y fitoestrógenos.

Fitatos (ácido fítico)

• Se encuentran en cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
• Los fitatos pueden reducir la absorción de hierro, zinc, calcio, magnesio y manganeso.Gupta RK, Gangoliya SS y Singh NK 2015)

Lectins

• Se encuentran en casi todos los alimentos, especialmente en las legumbres y los cereales.
• Las lectinas son proteínas que se unen a los carbohidratos.
• Pueden ser dañinos en grandes cantidades o cuando se consumen crudos alimentos con alto contenido de lectinas, como frijoles, lentejas y trigo.Adamcová A., Laursen KH y Ballin NZ 2021)

Oxalatos

• Se encuentran en diversos alimentos vegetales, incluidas frutas, verduras, frutos secos y cereales.Mitchell T. y otros, 2019)
• Los oxalatos se unen a ciertos minerales, como el oxalato de calcio, que forma calcio.

Taninos

• Se encuentran en muchos alimentos vegetales, como legumbres, cereales, frutos secos, cacao, verduras de hoja verde, café y té.Ojo MA 2022)
• Los taninos son compuestos fenólicos-antioxidantes que pueden reducir la absorción de algunos minerales y proteínas en el cuerpo.

Fitoestrógenos

• Se encuentran en diversos alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
• Estos compuestos similares al estrógeno tienen muchos beneficios para la salud, pero también pueden actuar como disruptores endocrinos (interfiriendo con las hormonas).Petroski W. y Minich DM 2020)

Efectos en el cuerpo

Los compuestos antinutrientes suelen unirse a minerales u otros nutrientes, lo que inhibe la digestión y la absorción. Por ejemplo,

• Los fitatos afectan los minerales calcio, hierro y zinc.Gupta RK, Gangoliya SS y Singh NK 2015)
• Algunos antinutrientes, como las lectinas, pueden alterar la función intestinal.Adamcová A., Laursen KH y Ballin NZ 2021)
• Otros, como los fitoestrógenos, pueden alterar el sistema endocrino/hormonal del cuerpo.
• Los niveles altos de oxalatos de calcio pueden aumentar el riesgo de formación de cálculos renales de calcio.Petroski W. y Minich DM 2020)
• La forma en que se preparan y consumen estos alimentos que contienen compuestos antinutrientes puede influir en su impacto en el organismo y en la cantidad consumida.

Ventajas y Desventajas de la Cirugía de

Los alimentos vegetales se han asociado desde hace mucho tiempo con una mejor salud y un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, accidentes cerebrovasculares y otras.Craig WJ y otros, 2021Para la mayoría de las personas, los efectos de los antinutrientes no son una preocupación importante después del procesamiento y la cocción. Los beneficios y las desventajas de consumir alimentos ricos en antinutrientes incluyen:Petroski W. y Minich DM 2020)

Beneficios

• Algunos antinutrientes actúan como antioxidantes.
• Algunos tienen propiedades para combatir el cáncer.
• Algunos pueden aumentar la función del sistema inmunológico.
• A menudo son fuentes de fibra dietética y otros nutrientes beneficiosos.

Inconvenientes

• Puede resultar difícil de digerir para algunas personas.
• Los fitoestrógenos pueden comportarse como disruptores endocrinos.
• Cantidades elevadas de oxalatos pueden contribuir a la formación de cálculos renales.
• Puede disminuir la absorción de algunos minerales.

Alimentos Gourmet

Los alimentos vegetales son los que contienen mayor cantidad de compuestos antinutrientes, incluidos (Petroski W. y Minich DM 2020)

• Café
• algunos tes
• Cacao
• Granos
• Frutos secos, como anacardos, avellanas y almendras.
• Legumbres, como frijoles, guisantes, cacahuetes, lentejas y soja.
• Semillas como las de lino, las de girasol y las de sésamo.
• Las frutas y verduras incluyen manzanas, frutas de hueso, algunas bayas, verduras de hojas verdes oscuras y patatas.

Reducir la ingesta

El procesamiento y la cocción de alimentos con alto contenido de antinutrientes pueden ayudar a reducir la cantidad de compuestos antinutrientes (Petroski W. y Minich DM, 2020) (Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, 2022)

• Remojo y brotación
• Fermentación
• Métodos de cocción para minimizar el contenido de antinutrientes, como hervir o cocinar al vapor.
• Autoclave: un proceso de cocción que utiliza alta presión y calor para cocinar y esterilizar alimentos.
• Pelar la piel de frutas y frutos secos es eficaz para reducir los taninos.
• Combinar alimentos para mejorar la absorción de nutrientes.
• Por ejemplo, combinar alimentos ricos en oxalato con alimentos ricos en calcio.

La combinación de diferentes métodos de cocción y procesamiento puede degradar y reducir por completo muchos compuestos antinutrientes. La excepción son los fitoestrógenos, donde la ebullición, la cocción al vapor y la fermentación pueden aumentar los antinutrientes.Petroski W. y Minich DM, 2020)

Equilibrio de la nutrición

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan consumir alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimentarios.Departamento de Agricultura de EE. UU., 2020)

• Incluir diversos alimentos en la dieta ayudará a garantizar que uno obtenga una gama diversa de nutrientes para alimentar el cuerpo adecuadamente.
• Al consumir alimentos con alto contenido de antinutrientes, utilice métodos de procesamiento y cocción que se sabe que reducen los compuestos antinutrientes.
• Piense en hacer combinaciones equilibradas de alimentos para optimizar la absorción de nutrientes y minimizar la ingesta de antinutrientes.

Por ejemplo, combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos que contienen hierro en la misma comida o refrigerio puede mejorar la absorción de hierro, oponiéndose a la actividad antinutriente de los fitatos.Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud, 2024)

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Personas preocupadas por la antinutrientes Quienes deseen asesoramiento personalizado sobre cómo aprovechar al máximo sus alimentos deberían consultar con un nutricionista dietista titulado u otro profesional de la salud. La Clínica de Quiropráctica y Medicina Funcional de Lesiones Médicas trabaja con profesionales de la salud de atención primaria y especialistas para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar.

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Elecciones inteligentes, mejor salud

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Referencias

Petroski, W. y Minich, DM (2020). ¿Existen los «antinutrientes»? Una revisión narrativa de compuestos vegetales percibidos como problemáticos. Nutrients, 12(10), 2929. https://doi.org/10.3390/nu12102929

Gupta, RK, Gangoliya, SS y Singh, NK (2015). Reducción del ácido fítico y aumento de la biodisponibilidad de micronutrientes en cereales. Revista de ciencia y tecnología de los alimentos, 52(2), 676–684. https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

Adamcová, A., Laursen, KH, y Ballin, NZ (2021). Actividad de lectinas en alimentos vegetales de consumo habitual: Necesidad de armonización de métodos y evaluación de riesgos. Foods (Basilea, Suiza), 10(11), 2796. https://doi.org/10.3390/foods10112796

Mitchell, T., Kumar, P., Reddy, T., Wood, K. D., Knight, J., Assimos, D. G. y Holmes, R. P. (2019). Oxalato dietético y formación de cálculos renales. Revista Americana de Fisiología. Fisiología renal, 316(3), F409–F413. https://doi.org/10.1152/ajprenal.00373.2018

Ojo, MA (2022). Taninos en alimentos: Implicaciones nutricionales y efectos del procesamiento de técnicas hidrotermales en semillas de leguminosas difíciles de cocinar subutilizadas - Una revisión. Nutrición preventiva y ciencia de los alimentos, 27(1), 14-19. https://doi.org/10.3746/pnf.2022.27.1.14

Craig, W. J., Mangels, AR, Fresán, U., Marsh, K., Miles, FL, Saunders, AV, Haddad, E. H., Heskey, CE, Johnston, P., Larson-Meyer, E., y Orlich, M. (2021). El uso seguro y eficaz de dietas basadas en plantas con directrices para profesionales de la salud. Nutrients, 13(11), 4144. https://doi.org/10.3390/nu13114144

Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard. (2022). ¿Son perjudiciales los antinutrientes? https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/anti-nutrients/

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (2020). Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025. Recuperado de https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf

Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (2024). Hierro. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/