Los deportistas y el sueño: la clave para el rendimiento y la recuperación

Los deportistas deben entrenar con regularidad, comer sano y descansar adecuadamente para recuperarse y rendir al máximo. ¿El sueño de los deportistas es diferente?

Los deportistas y el sueño

La actividad física es un componente importante de un estilo de vida saludable. El ejercicio regular aumenta la longevidad y también puede reducir el riesgo de ansiedad y depresión , además de mejorar el sueño ( Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 2024 ). Cuando un aspecto del sueño de un atleta se ve afectado, su rendimiento general puede resentirse. La evidencia muestra que dormir más o durante más tiempo puede beneficiar a los atletas, así como a su recuperación y rendimiento ( Bird, Stephen P., 2013 ). Las recomendaciones para los atletas oscilan entre siete y nueve horas de sueño por noche, y se anima a los atletas de élite a dormir al menos nueve horas diarias y a darle tanta importancia al sueño como al entrenamiento deportivo y la alimentación.

El sueño es esencial para la salud y el bienestar general, tanto para atletas como para personas que no lo son. Todos necesitamos dormir para sentirnos recuperados y rendir al máximo cada día. ( Richard J. Schwab, 2024 ) Otros beneficios físicos incluyen:

Recuperación cardiovascular

Esto permite que el corazón descanse y que las células y los tejidos se reparen. ( MedlinePlus, 2017 ) Esto puede ayudar al cuerpo a recuperarse después del esfuerzo físico. A medida que una persona avanza por las etapas del sueño, los cambios en la frecuencia cardíaca y la respiración durante la noche favorecen la salud cardiovascular. ( Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, 2011 )

Prevención de Enfermedades

La cantidad adecuada de sueño ayuda al cuerpo a recuperarse de las enfermedades. Durante el sueño, el cuerpo produce citocinas u hormonas que ayudan al sistema inmunológico a combatir las infecciones. Estos efectos terapéuticos son importantes para la recuperación y el rendimiento de un deportista.

La falta de sueño afecta el rendimiento

La falta de sueño, tanto en cantidad como en calidad, puede tener varios efectos negativos. La falta de sueño reduce la capacidad de reaccionar rápidamente y pensar con claridad. La falta de sueño también aumenta la irritabilidad y el riesgo de sufrir ansiedad y depresión. Las personas con falta de sueño tienen más probabilidades de tomar malas decisiones y correr riesgos innecesarios. Desde un punto de vista físico, la falta de sueño aumenta el riesgo de sufrir problemas médicos, como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad renal y accidente cerebrovascular. Cuando los deportistas no duermen lo suficiente, puede ocurrir lo siguiente:

Capacidad de inhibición

• En un estudio sobre atletas masculinos con falta de sueño, los tiempos de sprint promedio y totales disminuyeron.Madeja, M. y otros, 2011)

Disminuir la precisión

• En un estudio, jugadores de tenis hombres y mujeres privados de sueño tuvieron una precisión de servicio reducida hasta en un 53% en comparación con el rendimiento después de un sueño normal.Reyner LA y Horne JA 2013)

Provocar un agotamiento más rápido

• Un estudio sobre corredores y jugadores de voleibol masculinos descubrió que ambos atletas se agotaban más rápido después de la falta de sueño.Azboy O. y Kaygisiz Z. 2009)

Disminuir el tiempo de reacción

• Un estudio descubrió que la falta de sueño afectaba negativamente el tiempo de reacción en un grupo de atletas universitarios masculinos.Taheri M. y Arabameri E. 2012)

Dificultad para aprender y tomar decisiones

• La falta de sueño afecta negativamente las capacidades y funciones cognitivas.
• Los atletas pueden distraerse y decisiones como pasar la pelota o intentar rematar pueden resultar difíciles o tomarse demasiado tarde.

Aumenta el riesgo de lesiones

• Las investigaciones sobre atletas de escuela secundaria y preparatoria mostraron que la falta crónica de sueño estaba asociada con mayores tasas de lesiones.Milewski MD y otros, 2014)

Aumenta el riesgo de enfermedad o inmunosupresión

• Los malos hábitos de sueño se asocian con una menor resistencia a enfermedades como el resfriado.Prather AA y otros, 2015)

Higiene del sueño en deportistas

Los componentes comunes para dormir bien incluyen:

Evite el alcohol y la cafeína.

• Antes de acostarse, estos pueden interrumpir el sueño o provocar un sueño más perturbado.

Tenga una rutina de relajación

• Actividades como leer, bañarse o meditar pueden ayudar al cuerpo a relajarse y prepararse para dormir.

Reducir los factores estresantes

• Los factores estresantes mentales no sólo afectan la calidad del sueño, sino que también inciden en el rendimiento general.

Cree un entorno de sueño óptimo

• El espacio para dormir debe ser oscuro y fresco, con poco o ningún ruido.
• El ambiente debe ser utilizado únicamente para dormir y tener relaciones sexuales.

No usar aparatos electrónicos antes de acostarse

• Esto incluye televisores, teléfonos celulares y computadoras.
• La luz azul que emiten estos dispositivos puede afectar el ritmo circadiano.

No te quedes despierto en la cama

• Si no puedes conciliar el sueño después de 20 minutos intentándolo, levántate de la cama.
• Realiza una actividad tranquila en otro espacio hasta que sientas sueño.

Evite el sobreentrenamiento

• Mantén un programa de entrenamiento constante para no esforzarte demasiado.

Siestas rápidas

• Las siestas deben ser breves. Deben durar más de una hora y no deben pasar de las 3 p. m.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

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Lesiones de la columna lumbar en deportistas

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Referencias

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (2024). Beneficios de la actividad física. Recuperado de https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Bird, Stephen P. PhD. (2013). Sueño, recuperación y rendimiento atlético: una breve revisión y recomendaciones. Strength and Conditioning Journal, 35(5), 43-47. https://doi.org/DOI: 10.1519/SSC.0b013e3182a62e2f

Schwab, RJ (2024). Panorama del sueño. Manual Merck, versión para el público general. https://www.merckmanuals.com/home/brain-spinal-cord-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep

Biblioteca Nacional de Medicina. MedlinePlus. (2017). Sueño saludable. También llamado: Higiene del sueño. Recuperado de https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (2011). Su guía para un sueño saludable. Recuperado de https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleep

Skein, M., Duffield, R., Edge, J., Short, MJ y Mündel, T. (2011). Rendimiento en sprint intermitente y glucógeno muscular tras 30 h de privación de sueño. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 43(7), 1301–1311. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31820abc5a

Reyner, LA, y Horne, JA (2013). Restricción del sueño y precisión del saque en tenistas de alto rendimiento, y efectos de la cafeína. Fisiología y comportamiento, 120, 93–96. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.07.002

Azboy, O., y Kaygisiz, Z. (2009). Efectos de la privación del sueño en las funciones cardiorrespiratorias de corredores y voleibolistas durante el descanso y el ejercicio. Acta physiologica Hungarica, 96(1), 29–36. https://doi.org/10.1556/APhysiol.96.2009.1.3

Taheri, M. y Arabameri, E. (2012). El efecto de la privación de sueño en el tiempo de reacción ante elecciones y la potencia anaeróbica de atletas universitarios. Revista Asiática de Medicina Deportiva, 3(1), 15-20. https://doi.org/10.5812/asjsm.34719

Milewski, MD, Skaggs, DL, Bishop, GA, Pace, JL, Ibrahim, DA, Wren, TA y Barzdukas, A. (2014). La falta crónica de sueño se asocia con un aumento de lesiones deportivas en atletas adolescentes. Journal of pediatric orthopedics, 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

Prather, AA, Janicki-Deverts, D., Hall, MH y Cohen, S. (2015). Sueño evaluado conductualmente y susceptibilidad al resfriado común. Sleep, 38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968