Cómo evitar el dolor de espalda: la clave para una técnica de levantamiento manual correcta

La manipulación y el levantamiento incorrectos de objetos son una de las principales causas de lesiones en el lugar de trabajo. ¿Puede la capacitación en salud y seguridad ayudar a reducir las lesiones y las jornadas laborales perdidas?

Técnica correcta de levantamiento manual

Levantar objetos manualmente con técnicas incorrectas puede provocar lesiones agudas de espalda, hernias discales, ciática y problemas a largo plazo como un mayor riesgo de recaída, desalineación corporal y dolor de espalda crónico. Aprender a usar técnicas correctas de levantamiento manual puede prevenir la compresión de los discos intervertebrales y/o la distensión muscular de la zona lumbar. ( CDC. Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH). 2007 )

Guía de elevación

Las personas pueden proteger su espalda y evitar lesiones siguiendo pasos sencillos al levantar objetos.

Base de soporte

• Asegúrese de que exista una base de apoyo saludable desde la cual levantarse.
• Mantenga los pies separados al ancho de los hombros con un pie ligeramente delante del otro.

Pedir Ayuda

• Si hay compañeros de trabajo o colegas disponibles, solicite ayuda.
• Si la carga es demasiado pesada, pida ayuda para levantar y mover el/los objeto/s.

Utilice dispositivos de asistencia mecánica

• Utilice carretillas manuales, plataformas o carritos siempre que sea posible para cargas irregulares y pesadas.

Ponerse en cuclillas para levantar un objeto

• Doble únicamente las caderas y las rodillas, no la espalda.
• Coloque una rodilla en el suelo para asegurar la estabilidad antes de levantar.

Comprobar la postura

• Mirando hacia el frente, mantenga una postura erguida con el pecho hacia afuera, los hombros hacia atrás y la espalda baja ligeramente arqueada.

Levante lentamente

• Levante únicamente las rodillas y las caderas, enderezando gradualmente la espalda baja.

Posicionamiento de carga

• Una vez en posición vertical, sostenga la carga cerca del cuerpo alrededor del estómago.

Muévete y mantente alerta

• Da siempre pequeños pasos.
• Manténgase alerta respecto a dónde se dirige.
• Mantenga los hombros alineados con las caderas al cambiar de dirección para evitar torcerse y perder o cambiar el equilibrio.

resto

• Si está fatigado, deje la carga/objeto y descanse unos minutos hasta que pueda dedicarse plenamente a la tarea.

Póngase en cuclillas para dejar un objeto en el suelo

• Póngase en cuclillas con las rodillas y las caderas y baje la carga lentamente.
• Evite levantarse rápidamente y realizar movimientos bruscos y permita que los músculos de las piernas, las caderas y la espalda se reinicien.

Planificación y consejos

Levantar objetos pesados ​​requiere planificación para evitar espasmos musculares, distensiones de espalda y otras lesiones musculoesqueléticas. Consideraciones a tener en cuenta:

Haga un plan antes de levantar objetos

• Saber qué objeto/s se están levantando y hacia dónde van evitará que las personas realicen movimientos incómodos mientras sostienen y transportan algo pesado.
• Establecer y despejar un camino.
• Si levanta algo con otra persona, asegúrese de que ambos estén de acuerdo y comprendan el plan.

Levante cerca del cuerpo

• Las personas son levantadores más fuertes y estables si sostienen el objeto cerca de su cuerpo en lugar de al final de su alcance.
• Asegúrese de que el objeto esté bien sujetado.
• Es más fácil mantener el equilibrio cerca del cuerpo.

Mantenga los pies separados a la altura de los hombros

• Mantenga los pies separados al ancho de los hombros.
• Tener una base de apoyo sólida es importante al levantar objetos.
• Colocar los pies demasiado juntos provocará inestabilidad mientras que colocarlos demasiado separados dificultará el movimiento.
• Da pasos cortos

Visualice los movimientos involucrados y practique los movimientos antes de levantar

• Piense en el movimiento antes de levantar.
• Practique el movimiento de levantamiento antes de levantar el objeto.
• Concéntrese en mantener la columna recta.
• Subir y bajar hasta el suelo doblando las rodillas.
• Evite doblarse por la cintura o las caderas.

Apriete los músculos del estómago

• Tensar los músculos abdominales mantendrá la espalda en una posición de elevación saludable y ayudará a prevenir una fuerza excesiva sobre la columna.

Levantar con las piernas

• Las piernas son más fuertes que los músculos de la espalda, así que deja que la fuerza de las piernas haga el trabajo.
• Bájese hasta el suelo doblando las rodillas, no la espalda.

Mantén los ojos en alto

• Mirar ligeramente hacia arriba ayudará a mantener una mejor posición de la columna y ayudará a mantener la espalda recta.

Evite torcerse o doblarse

• Mira en la dirección en la que caminas.
• Deténgase, dé pasos pequeños y continúe caminando si es necesario girar.

Cinturones de espalda

Es común que muchas personas que realizan trabajos que requieren levantar objetos pesados ​​usen fajas o soportes lumbares. Sin embargo, las investigaciones no demuestran que estos reduzcan el riesgo de lesiones por levantamiento de peso. ( CDC y el Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional, 2023 ). En cambio, se recomienda considerar la faja como un recordatorio de la posición correcta de los músculos de la espalda para mantener una postura adecuada, junto con las técnicas de levantamiento correctas.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Entrenar el cuerpo y mantenerlo en óptimas condiciones para realizar correctamente las técnicas de levantamiento manual requiere un esfuerzo diario mediante la práctica, la corrección consciente de la postura y la ergonomía. La Clínica de Quiropráctica y Medicina Funcional Injury Medical colabora con médicos de atención primaria y especialistas para desarrollar una solución integral de salud y bienestar. Nos enfocamos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función y prevenir lesiones. En cuanto al dolor musculoesquelético, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas y masajistas pueden ayudar a mitigar el dolor mediante ajustes espinales que ayudan al cuerpo a realinear su postura. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento que resuelva los problemas musculoesqueléticos.

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Atención quiropráctica para la recuperación de lesiones

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Referencias

CDC. Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH). (2007). Pautas ergonómicas para la manipulación manual de materiales. (N.° 2007-131). Recuperado de https://www.cdc.gov/niosh/docs/2007-131/pdfs/2007-131.pdf

CDC. Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH) (2023). Fajas lumbares: ¿Previenen lesiones? (N.° 94-127). Recuperado de https://www.cdc.gov/niosh/docs/94-127/