Poder y fuerza

Misty Copeland y 4 ejercicios = cuerpo fuerte de bailarina

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Cuando piensas en el cuerpo de una bailarina, puedes imaginarte un físico pequeño y delgado. Pero muchos bailarines han rechazado esa idea rígida de cómo se supone que debe ser una bailarina y, en cambio, han liderado un cambio hacia la adopción de una amplia gama de cuerpos atléticos de bailarina. Una mujer que ha jugado un papel importante en ese movimiento no es otra que Misty Copeland, la bailarina principal icónica del American Ballet Theatre.

“Somos mujeres reales y bailarinas, musculares, femenino, sino también fuertes, ágiles, sino también curvilínea “, Copeland escribe en su nuevo libro, Cuerpo de bailarina: bailar y comer a tu manera a un hombre más delgado, más fuerte y más elegante ($ 30, amazon.com). Pero Copeland no pretende siempre se sentía tan seguros de su piel. “Nada de esto fue fácil. No es mi ascenso en el mundo del ballet, no mi llegada a un lugar de satisfacción personal y la paz, no es mi viaje hacia el cuerpo que se interponen en “.

Su libro es su manera de ayudar a otras mujeres alcanzan el mismo estado de la confianza del cuerpo que ahora se respira en el mundo. “Sueño de compartir lo que he aprendido de las mujeres del mundo que muestra cómo alcanzar sus objetivos de cuerpo y lograr lo que consideran mejor de sí mismos”, dice ella.

Para Copeland, eso ha significado priorizar el ejercicio, como un elemento integral y positivo de su día. “Hacer ejercicio, tan esencial para nuestro bienestar mental y físico, puede y debe tejerse en cada parte de nuestras vidas”, dice Copeland.

A continuación se muestran cuatro ejercicios que incorpora en su rutina de entrenamiento cruzado, para ayudar a mantener su cuerpo ideal de bailarina: "uno que es delgado pero vigoroso, con músculos largos, esculpidos y tonificados". Pero ciertamente no es necesario ser bailarín para aprovechar los beneficios de estos desafiantes movimientos. Pruébelos para tonificar de la cabeza a los pies (puntiagudos).

Relevé

“Relevé” significa “levantado”, o levantado, y describe la posición cuando se levanten sobre las bolas de los pies (media punta) o en los dedos de los pies (de punta) de uno o ambos pies.

a. Comenzará en la primera posición. Demi-plié, a continuación, estirar las rodillas y se elevan en media punta (relevé). Repetir esto tres veces y edad en la cuenta de cuatro. Cuando se hace la música, los recuentos son a la sincronización de la música.

segundo. Repita una vez. Cuando se hacen más fuertes, es posible hacer cuatro repeticiones.

Recuerde que debe mantener su postura. La flexión y señalando también preparan y fortalecen los tobillos para que pueda parado en media punta (o en punta, si usted es un bailarín avanzado).

Equilibrio de Adagio

“Adagio” se refiere al movimiento lento en la técnica de ballet. Por mucho que el Adagio es acerca de la flexibilidad, la fuerza y ​​la fluidez en el movimiento, el aprendizaje de este ejercicio en el suelo le dará una ventaja antes de acercarse a ella de pie. En el suelo a adquirir un sentido de equilibrio y donde su peso debe ser el fin de aprovechar para hacer que las piernas parezca más alto y más extendida en oposición a nuestro cuerpo superior.

Este ejercicio debe hacerse lentamente para mejorar el equilibrio, la alineación, la fuerza abdominal y la resistencia.

a. Comience por sentarse con las piernas juntas en el suelo delante de usted.

segundo. Levantar las piernas en el aire doblando las rodillas, manteniendo el dorso de las cosas con las manos, con las piernas dobladas fijas y paralelas entre sí.

do. Inclinándose hacia atrás, con la espalda recta y la parte posterior de los muslos (músculos isquiotibiales) apoyándose en las manos, alarga lentamente ambas piernas en el aire hasta que estén completamente recta, haciendo que en una forma de V. Doble las rodillas para las puntas de los pies toquen el suelo. Ahora haga lo mismo con cada pierna, solo, manteniendo las puntas de los dedos de la otra pierna plantea en el suelo.

re. Repetir la secuencia, comenzando con la otra pierna, cuando se hace la sección de una sola pierna.

Alga

Este ejercicio es ideal para liberar y alargar la columna vertebral y para centrar y reforzar el núcleo.

a. Comienzan acostado sobre su espalda, las piernas juntas y paralelas y los pies en punta.

segundo. Doble las piernas lentamente, llevándolos del suelo, siendo doblada y levantar los pies del suelo, así, mientras que sus abrazos de espalda al suelo.

do. Mantener su baja de la espalda en el suelo y los omóplatos dibujado hacia abajo, hacia su cintura, doble la parte superior espalda del suelo, en torno a los abdominales inferiores. Los brazos deben actuar como algas que se mueven por el movimiento de las mareas, alrededor y detrás de las piernas levantadas.

re. Flotar la espalda superior y los brazos hacia el suelo, con las piernas dobladas todavía, cuerpo todavía energizados.

mi. Repita cuatro veces, con lo que sus piernas suavemente hacia su cabeza como su núcleo y de elevación superior del cuerpo, encendiendo los músculos abdominales inferiores.

F. Después de la última vez, mantenga una mano o la muñeca (dependiendo de la longitud de sus brazos) con el otro, por detrás de los muslos.

gramo. Alargar las piernas estiradas en el aire, presionando la parte posterior de las piernas en sus brazos.

marido. Impulsar a sus pies en el suelo, los brazos todavía alrededor de ellos, hasta llegar cerca del suelo. Luego abre los brazos a los lados y moverlos hacia adelante hacia los pies, por encima de su cabeza.

yo. Su espalda se doble hacia delante sobre sus piernas a medida que la transición de acostado a sentado, con el dorso de las manos en el suelo para ayudar a estabilizar y mantener la parte posterior de las piernas en el suelo.

j. Rodar hacia abajo a través de su columna vertebral hasta que su espalda está en el piso y se encuentra en la posición inicial, con los hombros relajados. Repetir dos a cuatro veces.

dégagé

“Dégagé” significa “desactivado”. En la preparación de dégagés en particular, pero cada vez que está tendido en el suelo, que debe sentirse como si estuviera de pie o de partida no tumbado en la arena en la playa!

Este ejercicio es bueno para la longitud, la fuerza y ​​la alineación. Asegúrese de presionar las partes de la espalda y el cuerpo que están en contacto con la superficie del suelo al piso, permitiendo que su pierna de trabajo a flotar, iniciando el movimiento con los muslos internos y las partes posteriores de las piernas en lugar de la parte superior de su muslos (cuadriceps).

a. Comience acostado boca arriba con los pies en la primera posición (talones juntos y los dedos separados, pies apuntando).

segundo. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia abajo; se puede variar la posición de los brazos dependiendo de lo que te hace cómodo, siempre y cuando sus brazos no van por encima de sus hombros.

do. Mantenga las piernas alargada, recta en el suelo.

D. Use sus palmas y brazos presionándolos contra el piso. Esto ayudará a fortalecer su núcleo y alinear la columna vertebral.

mi. Levante una pierna dos o tres pulgadas del piso, con los dedos todavía señalaron, presionando la pierna de apoyo (de nuevo, si usted está de pie o tumbado en el suelo, la pierna de apoyo es el que no se mueve, sino que ayuda para mantener el equilibrio), los brazos y la cabeza en el suelo. Esto le ayudará a levantar la pierna de trabajo, mientras que el mantenimiento de la estabilidad en todo su cuerpo. Hacer cuatro dégagés con una pata delantera, y luego cambia de pierna y hacer cuatro con la otra pata delantera.

F. Ahora hacer cuatro dégagés a cada lado. Para estos, la pierna de trabajo se queda en el suelo, rozando a lo largo del piso, ya que se extiende a un lado. No perturbar el equilibrio de la pelvis o la parte de atrás mientras se mueve la pierna de trabajo.

Extraído del libro CUERPO DE LA BAILARINA por Misty Copeland. Derechos de autor 2017 de Misty Copeland. Reproducido con permiso de Grand Central Life & Style. Todos los derechos reservados.

 

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