Construir una comida sana Esa realidad mantiene lleno

¿Alguna vez se come un almuerzo saludable sólo para encontrarse hambriento a las 3 pm? No estás solo. Esta es una frustración común que escucho de mis clientes y, en la mayoría de los casos, la explicación es la misma: a la comida le faltaba al menos un elemento clave que juega un papel importante en la saciedad, la satisfacción y la energía. Afortunadamente, hay una solución fácil: use mi fórmula simple para preparar comidas que eviten el hambre, pero no lo deje sintiéndose demasiado lleno o lento. También he incluido cinco ejemplos simples que se ajustan a los requisitos a continuación.

1. Agregue verduras ricas en fibra

Le recomiendo trabajar verduras en cada comida (incluso desayuno!). Son nutritivos, llenos de antioxidantes, proporcionan muy pocas calorías por porción y están llenos de fibra, lo cual te llena porque ocupa espacio en tu sistema digestivo. La fibra también ralentiza la digestión, lo que significa que tendrá un suministro de energía más constante durante un período de tiempo más largo.

Para el desayuno, verduras se pueden añadir a una tortilla, montada en una zalameroO comido como un lado. Muchos de mis clientes incluso disfrutar de la ensalada en el desayuno (aliñada con vinagreta de cítricos), o una porción de verduras crudas que actúan como un limpiador de paladar al final de la comida. Todas las verduras proporcionan algo de fibra, pero algunas fuentes principales incluyen alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, la coliflor, la col rizada y.

 

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2. Elija proteínas magras

Aparte de aumentar el metabolismo, proteína magra también protege del hambrer mejor que los carbohidratos y las grasas, según la investigación. Asegúrese de incluir una fuente magra (piense en huevos, mariscos, pollo o yogur griego) en cada comida. Si eres vegano, busca pulsos-el término genérico para las lentejas, judías y guisantes, garbanzos y guisantes como negro de ojos.

3. No se olvide de una grasa de origen vegetal

No hay duda de ello: La grasa es saciante. Si alguna vez has comido una ensalada con aderezo sin grasa contra uno con aceite de oliva, que ha experimentado la diferencia. Además, la idea de que comer la grasa engorda es gravemente obsoleta. Yo digo a mis clientes para incluir una fuente saludable en cada comida. Mis favoritos son los aguacates, nueces y semillas (incluyendo versiones molidos como la mantequilla de almendras y pasta de sésamo), aceite de oliva virgen extra, aceitunas mediterráneos, pasta de aceitunas y pesto hechos con AOVE y nueces o semillas.

 

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4. Agregue un carbohidrato "bueno"

A estas alturas probablemente ya sepa que comer un muffin de arándanos bajo en grasa para el desayuno no es exactamente bueno para usted. Pero, ¿se dio cuenta de que probablemente dejará su estómago refunfuñando una hora después a pesar del enorme recuento de 400 calorías? Esto se debe a que los carbohidratos refinados y el azúcar provocan un aumento repentino de la glucosa en sangre que desencadena una respuesta rápida de la insulina; el pico de insulina da como resultado una caída en glicemia, Lo que significa el retorno de la sensación de hambre.

Pero eso no significa que debas eliminar los carbohidratos por completo. Simplemente opte por una pequeña porción de una fuente de alimento integral llena de fibra. Algunas buenas opciones son los cereales integrales como la avena o la quinua, las verduras con almidón como las patatas con piel y la calabaza, la fruta fresca y las legumbres.

Comience con una porción pequeña-alrededor de media taza (o el tamaño de la mitad de una pelota de tenis) -y hasta su consumo en función de las necesidades de combustible de su cuerpo. En otras palabras, si pasas la mayor parte de las horas sentado en un escritorio, una media taza probablemente esté bien. Pero si usted tiene un día activo por delante, bump hasta los carbohidratos un poco.

5. Sea generoso con las hierbas y las especias

hierbas y especias naturales son otra categoría de potenciadores de saciedad. Estoy hablando frescas o secas de albahaca, cilantro, orégano, romero, ajo, jengibre, canela, cúrcuma, comino, ralladura y pimienta. Incluso los vinagres como el balsámico y los pimientos picantes como el chile o el jalapeño cuentan. Úselos para agregar aroma y sabor, y elevar su nivel de satisfacción en cada comida.

 

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Quizás ahora se esté preguntando cómo sería una comida “completa” que siga las cinco reglas. Si es así, aquí hay cinco ejemplos de platos energizantes fáciles de pegar a las costillas:

scramble Veggie

Saltee las coles de Bruselas en caldo de verduras bajo en sodio, junto con más de sus verduras favoritas como cebolla y tomates uva, junto con condimentos, como una mezcla de hierbas italianas secas, cúrcuma y pimienta negra. Agregue un huevo entero y de tres a cuatro claras o un huevo entero y tres cuartos de taza de claras para revolver. Sirva sobre media taza de lentejas, cubierto con la mitad de un aguacate en rodajas.

Turquía vegetariana sofrito

Brown aproximadamente cuatro onzas de pavo extra magra de tierra y dejar de lado. floretes Sofría brócoli y otros favoritos vegetales como pimiento y los champiñones en caldo de verduras bajo en sodio con ajo picado, jengibre fresco rallado, y el chile picado. Añadir el pavo de nuevo a volver a calentar, servir a más de una pequeña bola de arroz integral o salvaje, y cubrir con láminas de almendras.

ensalada de atún salvaje

Mezclar el atún salvaje enlatado con tapenade hierbas de oliva. Sirva sobre una cama de verduras y verduras, cubierto con cocinado, quinoa enfriada.

 

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ensalada de huevo refrigerado

Mezcle un puñado de col picada con un huevo duro picado y tres blancos. Doblar en una cucharada de pesto libre de lácteos y mezclar con una media taza de garbanzos.

frijol negro y del plato de vegetales

coliflor Sauté y espinacas en caldo de verduras bajo en sodio, sazonada con ajo picado y cilantro fresco. Servir con pequeñas bolas de frijoles negros y arroz integral, coronado con una cucharada de guacamole y cuñas de limón fresco.

Cynthia Sass es Salud'S editor colaborador de la nutrición, un autor más vendido del New York Times, y consultor de los Yankees de Nueva York. Verla biografía completa aquí.