Caderas tensas, isquiotibiales y dolor de espalda

El cuerpo es un todo conectado y más que partes y regiones separadas. Cuando se presenta dolor de espalda, es posible que no sean los músculos de la espalda o la columna vertebral, pero pueden estar tensos, las caderas y los isquiotibiales tensos causando dolor lumbar. Cómo sucede, cómo estirar y aflojary apuntar a estas áreas podría ayudar a aliviar el dolor.

Las caderas y los isquiotibiales

Cuando los flexores de la cadera y los isquiotibiales se tensan, la tensión puede alterar la alineación pélvica. Esto afecta la alineación de la columna y provoca malestar y dolor lumbar. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos alrededor de la parte delantera de las caderas y se activan al mover la pierna y la rodilla hacia arriba. Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior de los muslos que permiten la flexión de las rodillas y la extensión de la cadera. La tensión muscular en las caderas y / o la rigidez de la articulación de la cadera también pueden contribuir al dolor lumbar. No poder rotar, flexionar o extender la cadera hacia adelante o hacia atrás puede afectar:

• Pasear
• Running
• balanceo
• Movimientos de torsión
• Esto aumenta la tensión mecánica en la espalda baja.

La rigidez de los isquiotibiales puede ser un efecto secundario de:

• Dolor lumbar
• Posicionamiento pélvico
• Defensa muscular
• Debilidad
• Todo puede contribuir a que los isquiotibiales se sientan tensos.

Caderas e isquiotibiales tensos

Los factores que crean esta tensión pueden provenir de:

• A estilo de vida sedentario
• Poca o ninguna actividad física
• Sentado demasiado tiempo sin estirarse ni moverse.
• Lesión
• Entrenamiento intenso

La pérdida de la capacidad de funcionar a lo largo de todo el movimiento también puede indicar debilidad muscular y falta de movimiento articular, donde la articulación alrededor del músculo se vuelve rígida. Esto puede deberse a:

• Falta de movimiento
• Artritis
• Cambios relacionados con la edad

Estiramiento y tratamiento

Los ejercicios de estiramiento pueden ser la primera línea de tratamiento. Se recomienda comenzar con estiramientos suaves dirigidos a estas áreas. Lo que funciona mejor para el individuo es el estiramiento que se siente cómodo repitiendo lo suficiente como para marcar la diferencia. Calentar los músculos primero generará los mejores resultados. Un lugar fácil para comenzar es un suave estiramiento hacia adelante.

• Párese derecho o siéntese con las piernas extendidas hacia adelante.
• Luego, extienda los dedos de las manos hacia los dedos de los pies. No se preocupe si no puede alcanzarlos.
• No rebotes.
• Mantenga la posición durante unos segundos.
• Repite de cinco a diez veces.

Para los flexores de la cadera, los estiramientos incluyen:

• Estocada alta
• Estocada baja
• Postura del guerrero 1

Si el estiramiento no brinda alivio, se recomienda avanzar a un tratamiento personalizado y un programa de estiramiento con un quiropráctico o fisioterapeuta. Quiropráctica y la fisioterapia puede aliviar los problemas sin medicación, inyecciones o cirugía y proporcionar técnicas de por vida para mantener una flexibilidad, movilidad y fuerza óptimas. El tratamiento práctico afloja y alivia la tensión tensa, reforzando la flexibilidad y la amplitud de movimiento. El tratamiento incluye:

• Movilización articular a caderas y columna.
• Movilización de tejidos blandos.
• Un programa de fortalecimiento personalizado con estiramientos y ejercicios dirigidos a músculos específicos.
• Coaching de salud.
• Recomendaciones de dieta antiinflamatoria.

Composición corporal

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas se consideran grasas saludables. Este tipo de grasa constituye un componente importante de la La dieta mediterránea. Los estudios han demostrado que las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva extra virgen pueden ayudar a prevenir eventos adversos relacionados con las enfermedades cardiovasculares. Un metanálisis que evaluó las dietas ricas en grasas monoinsaturadas indicó una reducción significativa en:

• Triglicéridos
• Peso corporal
• Presión arterial sistólica en personas con diabetes tipo II.
• Un aumento significativo de HDL o colesterol bueno.

Otro estudio mostró que los efectos protectores de los ácidos grasos monoinsaturados redujeron los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares. Las grasas monoinsaturadas pueden tener un impacto positivo en la salud en general. Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:

• Aceite de oliva, maní y canola.
• Aguacates
• Almendras
• Nueces pecanas
• Avellanas
• Semillas de sésamo y calabaza

Referencias

Estruch, Ramón et al. “Retracción y republicación: prevención primaria de enfermedades cardiovasculares con una dieta mediterránea. N Engl J Med 2013; 368: 1279-90 ". La revista de medicina de Nueva Inglaterra vol. 378,25 (2018): 2441-2442. doi: 10.1056 / NEJMc1806491

Gillingham, Leah G y col. "Los ácidos grasos monoinsaturados de la dieta protegen contra el síndrome metabólico y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares". Lípidos vol. 46,3 (2011): 209-28. doi: 10.1007 / s11745-010-3524-y

Colegio Americano de Médicos. (Febrero de 2017) "El Colegio Americano de Médicos emite una guía para el tratamiento del dolor lumbar no radicular" www.acponline.org/acp-newsroom/american-college-of-physicians-issues-guideline-for-treating-nonradicular-low-back-dolor

MedlinePlus. (2019) Distensión del flexor de cadera - cuidados posteriores medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000682.htm

NCBI. (2021) Lesión de isquiotibiales www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558936/