Suplementos de calcio: ¿Está recibiendo lo que paga?

El calcio es un mineral esencial que se encuentra en los alimentos y suplementos dietéticos. Su beneficio más conocido es la construcción y el mantenimiento de huesos fuertes, y la disminución de la pérdida ósea. Pero desempeña un papel crítico en la salud del corazón, la transmisión nerviosa y la contracción muscular.

¿Qué suplementos de calcio son los mejores, más eficaces y económicos?

Una nueva revisión publicada por ConsumerLab.com - un proveedor líder de información al consumidor y evaluaciones independientes de los productos que afectan la salud y la nutrición - tiene como objetivo responder a esas preguntas mediante la clasificación de los mejores suplementos disponibles en el mercado.

La organización Suplementos de Calcio Valora los productos 27 evaluados por el grupo.

Entre los hallazgos:

• Todos los productos 27 contenían la cantidad indicada de calcio. Pero un producto no fue aprobado porque no contenía la cantidad indicada de magnesio y también estaba contaminado con plomo. Un segundo producto - etiquetado como "disolución rápida" - no fue aprobado porque no se disolvió lo suficientemente rápido.
• Los otros productos de 25 tenían consistentemente alta calidad.
• Los precios variaron ampliamente, que van desde 4-80 centavos de una dosis de 500 mg de calcio.

Sobre la base de los resultados de la investigación de la organización, los autores de la revisión identificaron un Top Pick para cada una de las nueve categorías. Para ser Top Pick, un suplemento tenía que pasar las pruebas de calidad de ConsumerLab, proporcionar calcio a un precio razonable, contener una dosis razonable, y ofrecer una formulación conveniente.

Dos de las mejores selecciones son:

En general Mejor elección. GNC Citrato de Calcio, que proporciona 500 mg de calcio por dos cápsulas que sirve a un costo de 9 centavos. Este suplemento es también el Top Pick en la categoría "Calcium Only".

Calcio y vitamina D. Bayer Citracal Petites, que proporcionan 400 mg de calcio y 500 IU de vitamina D por dos cápsulas que sirve para 11 centavos.

La mayoría de los adultos necesitan 1,000-1,200 mg de calcio por día, de todas las fuentes. Estos incluyen alimentos, suplementos y una fuente a menudo pasada por alto: los antiácidos que contienen calcio.

Debido a que ya puede estar recibiendo esa cantidad de alimentos solo, la suplementación puede ser innecesaria. Las ricas fuentes dietéticas de calcio incluyen productos lácteos, frijoles y verduras de hoja verde. Por ejemplo, sólo una taza de leche o yogur proporciona un enorme 300-400 mg de calcio.

Si usted no está recibiendo la cantidad recomendada de calcio de su dieta, los suplementos pueden ayudar. Múltiples estudios muestran que 1,000-2,000 mg por día de calcio (normalmente como citrato de calcio) en combinación con 400-800 IU por vitamina D puede retardar la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas. La investigación demuestra que la suplementación puede ser especialmente útil en mujeres posmenopáusicas a las que se les ha prescrito terapia hormonal después de someterse a una histerectomía.

Los límites máximos tolerables oficiales para el calcio son 2,500 mg por día para niños de edades 1-8, 3,000 mg para aquellas edades 8-18, que cae a 2,000 mg para aquellos sobre 50. Pero cantidades mucho más bajas, generalmente de suplementos, se han asociado con riesgos para los adultos.

Es raro obtener cantidades tóxicas de calcio de los alimentos solo. De hecho, una alta ingesta dietética de calcio se asocia con muchos buenos efectos. Pero el exceso de calcio de los suplementos se asocia con una amplia gama de efectos nocivos.

"Ten cuidado", escriben los autores. "El calcio de los suplementos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular si usted recibe demasiado de los suplementos [más de 1,000 mg por día] o si ya tiene suficiente calcio de su dieta".

Una alta ingesta de calcio de los suplementos también puede aumentar el riesgo de:

• Cancer de prostata.
• Los cálculos renales.
• La demencia.

Los suplementos de calcio también pueden afectar la absorción de la hormona tiroidea y los antibióticos en la clase de fluoroquinolona.

Si usted toma suplementos de calcio, los investigadores ofrecen estos consejos.

• Dado que su cuerpo no puede absorber más de 500 mg de calcio a la vez, lo mejor es tomar sólo unos pocos cientos de miligramos a la vez, y no más de 1,000 mg al día.
• Si su suplemento incluye vitamina D y / o vitamina K, tomarlo con la comida que incluye la mayoría de las grasas y aceites puede mejorar la absorción.
• Evite tomar suplementos de calcio y otros suplementos minerales juntos porque el calcio puede reducir su absorción.