La calistenia y su impacto en el nivel de condición física

Aprenda cómo la calistenia puede mejorar la fuerza y ​​la resistencia a través de movimientos de peso corporal simples pero efectivos.

Introducción

Muchas personas, cuando sus horarios y rutinas se vuelven frenéticos, pueden desarrollar trastornos musculoesqueléticos. Desde dolor lumbar hasta desequilibrios musculares, puede afectar a cualquier persona a cualquier edad; el tratamiento es necesario cuando las personas experimentan perfiles de riesgo superpuestos. Cuando las personas lidian con trastornos musculoesqueléticos, muchas comienzan a buscar tratamiento para reducir el dolor musculoesquelético en sus cuerpos. Dependiendo de la gravedad, muchos optan por el tratamiento quirúrgico para reducir los perfiles de riesgo superpuestos. En cambio, otros pueden intentar tratamientos no quirúrgicos para aliviar el dolor dentro del sistema musculoesquelético. Dado que los trastornos musculoesqueléticos se encuentran entre las principales causas de discapacidad, los tratamientos no quirúrgicos pueden aliviar el dolor referido en el cuerpo a la vez que son rentables y seguros. Los tratamientos no quirúrgicos, como la quiropráctica, pueden ayudar a abordar los problemas musculoesqueléticos mediante la alineación de la columna vertebral y el estiramiento de los músculos afectados. Sin embargo, para la recuperación a largo plazo, los quiroprácticos trabajarán en un plan de tratamiento personalizado que requiere ejercicios de movimiento activo para ayudar a reconstruir la fuerza muscular y restaurar la función de movilidad, de ahí que entre en juego la calistenia.

 

¿Qué es la calistenia?

También conocido como entrenamiento con peso corporal, la calistenia utiliza el propio cuerpo para desarrollar fuerza muscular y aumentar la flexibilidad, a la vez que mejora el control neuromuscular. Al incorporar actividad física regular a la rutina diaria, las personas notan una mejora en su salud y calidad de vida, un aumento en su condición física y una reducción en el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas asociadas al sistema musculoesquelético. ( Bellissimo et al., 2022 ) La mejor manera de entender la calistenia es pensar en ejercicios como flexiones, planchas, sentadillas y estiramientos dinámicos. Además, la calistenia es escalable y adaptable al nivel de condición física de cualquier persona, sin necesidad de equipos de gimnasio pesados ​​ni entrenamientos HIIT. Para quienes padecen afecciones musculoesqueléticas como dolor lumbar o síntomas asociados, la calistenia es una opción más segura y eficaz. Incluso puede ayudar a mitigar el deterioro cognitivo asociado a trastornos musculoesqueléticos al reducir las comorbilidades relacionadas con los músculos y la función cognitiva. ( Osuka et al., 2020 )

 

¿Cómo favorece la salud musculoesquelética?

El dolor musculoesquelético es una afección multifactorial que involucra factores ambientales que causan dolor y discapacidad a largo plazo. ( Caneiro et al., 2021 ) Los movimientos cotidianos pueden causar tensión y fatiga en los diversos grupos musculares y, con el tiempo, pueden afectar las articulaciones de las extremidades. Para las personas que padecen trastornos musculoesqueléticos, la calistenia puede ofrecer numerosos beneficios para reducir los síntomas dolorosos asociados con el sistema musculoesquelético:

• Estabilidad del núcleo mejorada: La calistenia puede ayudar a fortalecer los músculos centrales, proporcionando la estabilidad necesaria para reducir el dolor lumbar.Zemková y Zapletalova, 2022)
• Movilidad mejorada: La calistenia puede utilizar movimientos funcionales suaves en las extremidades superiores e inferiores para ayudar a preservar el rango de movimiento de la articulación.
• Prevención de lesiones: Las personas que incorporan calistenia para el dolor muscular notarán que sus músculos posturales se fortalecen, mejorando así la biomecánica corporal y reduciendo los movimientos compensatorios.
• Reeducación neuromuscular: Los ejercicios calisténicos ayudan a reentrenar los músculos para que funcionen correctamente, lo cual es excelente para personas con un estilo de vida sedentario. Quienes empiezan a practicar ejercicios calisténicos notarán un efecto positivo en el gasto energético, la función endotelial y la mejora muscular.Mear y otros, 2022)

 

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¿Pueden los ejercicios básicos ayudar con el dolor de espalda?-Video

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Calistenia integrada con atención quiropráctica

Cuando se trata de incorporar tratamientos no quirúrgicos con calistenia, la atención quiropráctica puede ayudar a muchas personas a lidiar con síntomas de dolor superpuestos asociados con trastornos musculoesqueléticos. La atención quiropráctica incorpora manipulación espinal mecánica y manual para ayudar a realinear la columna vertebral y removilizar el cuerpo, a la vez que reduce el dolor muscular. ( Coulter et al., 2018 ) Cuando los quiroprácticos abordan la desalineación estructural de la columna vertebral de la persona a través de ajustes, pueden identificar las causas y comenzar a evaluar al individuo para elaborar un plan de tratamiento personalizado que incluya calistenia como parte de su rehabilitación activa para reactivar su sistema musculoesquelético y mantener las mejoras. En entornos de quiropráctica y medicina funcional, la calistenia se prescribe a menudo como parte de la rehabilitación activa. Después de abordar las desalineaciones estructurales a través de ajustes manuales, se anima a los pacientes a reactivar su sistema musculoesquelético para mantener las mejoras.

Así es como encaja la calistenia:

• Estabilización posterior al ajuste: Los ejercicios ayudan a “fijar” las correcciones estructurales reforzando la postura y el movimiento adecuados.
• Protocolos de ejercicios correctivos: Los profesionales pueden prescribir ejercicios calisténicos específicos para mejorar los desequilibrios musculares que contribuyen al dolor.
• Programas para el hogar: Estos ejercicios son ideales para que los pacientes los realicen de forma segura en casa con poco o ningún equipo.

 

Ejercicios calisténicos para el dolor lumbar

Para quienes sufren de dolor lumbar agudo o crónico, estos ejercicios de calistenia, aptos para principiantes, pueden ayudar a aliviar la tensión muscular en la zona lumbar y, al mismo tiempo, promover la estabilidad postural. Siempre es importante consultar con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

 

Puente de glúteos

Los puentes de glúteos pueden ayudar a descomprimir la columna lumbar mientras fortalecen los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

• Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Contrayendo los músculos centrales, levante las caderas hacia el techo.
• Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja lentamente.
• Repita esto de 10 a 15 veces durante tres series.

 

Perro-pájaro

Bird-Dog puede ser un excelente ejercicio para ayudar a las personas a mejorar la estabilidad de su columna al activar los músculos centrales y multifidus para reducir el dolor de espalda.

Cómo hacerlo:

• Colóquese sobre una colchoneta sobre las manos y las rodillas para mantener la columna en una alineación neutra.
• Extienda simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda mientras mantiene la columna neutra.
• Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y luego cambia de lado lentamente.
• Realice 10 repeticiones por lado durante tres series.

 

Sentarse en la pared

Los ejercicios de sentadillas en la pared son excelentes para personas con dolor lumbar. Ayudan a fortalecer los músculos que rodean la columna lumbar y activan los cuádriceps para favorecer una alineación pélvica neutra.

Cómo hacerlo:

• Ponte de pie con la espalda contra una pared y deslízate hasta una posición sentada con los muslos paralelos al suelo.
• Contraiga los músculos del torso y manténgalos así entre 10 y 30 segundos. Consejo: Aumente gradualmente el tiempo para un entrenamiento efectivo.
• Repita esto de 3 a 5 veces durante tres series.

 

Inclinación pélvica

Para las personas que padecen tensión y dolor lumbar, las inclinaciones pélvicas pueden ayudar a brindar alivio y al mismo tiempo mejorar el control de los músculos centrales.

Cómo hacerlo:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas sobre una colchoneta.
• Baje suavemente la parte baja de la espalda hacia el mat mientras contrae los músculos centrales.
• Mantenga la posición durante 10 segundos antes de relajarse.
• Repita el movimiento de 10 a 15 veces durante tres series.

 

Conclusión

Más que un simple entrenamiento con peso corporal, la calistenia es una maravillosa herramienta terapéutica que puede combinarse con la quiropráctica. La calistenia permite a las personas cuidar su salud y bienestar mediante la implementación de movimientos que revitalizan el sistema musculoesquelético y reducen el dolor muscular. Dado que el principal propósito del cuerpo es el movimiento, los movimientos calisténicos pueden acelerar la recuperación, prevenir futuras lesiones y mejorar la capacidad funcional general. Al incorporar la calistenia a su rutina diaria, notarán que se mueven mucho mejor y alcanzan sus objetivos de fitness.

 

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Clínica de lesiones médicas y medicina funcional

Colaboramos con profesionales médicos certificados que comprenden la importancia de evaluar a las personas con trastornos musculoesqueléticos que afectan su vida diaria. Al consultar con nuestros profesionales médicos asociados, recomendamos a los pacientes que incorporen ejercicios como la calistenia para reactivar el sistema musculoesquelético y reducir el dolor muscular en la región lumbar. El Dr. Alex Jimenez, DC, utiliza esta información con fines académicos. Descargo de responsabilidad.

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Referencias

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Respuestas fisiológicas y perceptivas agudas entre ejercicios de intervalos de alta intensidad con peso corporal y en cinta rodante. Front Physiol , 13 , 824154. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Caneiro, JP, Bunzli, S., & O'Sullivan, P. (2021). Creencias sobre el cuerpo y el dolor: el papel fundamental en el manejo del dolor musculoesquelético. Braz J Phys Ther , 25 (1), 17-29. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2020.06.003

Coulter, ID, Crawford, C., Hurwitz, EL, Vernon, H., Khorsan, R., Suttorp Booth, M., & Herman, PM (2018). Manipulación y movilización para el tratamiento del dolor lumbar crónico: una revisión sistemática y metaanálisis. Spine J , 18 (5), 866-879. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2018.01.013

Mear, E., Gladwell, VF, & Pethick, J. (2022). El efecto de interrumpir el tiempo sedentario con ejercicios de calistenia en la función neuromuscular: un estudio preliminar. Int J Environ Res Public Health , 19 (21). https://doi.org/10.3390/ijerph192114597

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Tipos de ejercicio y riesgo de desarrollar deterioro cognitivo en mujeres mayores: un estudio prospectivo. J Alzheimers Dis , 77 (4), 1733-1742. https://doi.org/10.3233/JAD-200867

Zemkova, E., & Zapletalova, L. (2022). El papel del control neuromuscular de la estabilidad postural y central en el movimiento funcional y el rendimiento del atleta. Front Physiol , 13 , 796097. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.796097

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