Caminar con la postura correcta

La mayoría de las personas no piensan en cómo caminan o si caminan con la postura correcta. Saber caminar con la técnica y la postura adecuadas puede ayudar:

• Asegúrese de que los huesos y las articulaciones mantengan una alineación adecuada.
• Disminuye el desgaste anormal de las articulaciones, músculos y ligamentos desde posiciones incómodas.
• Previene el dolor de cuello, espalda, cadera y piernas.
• Reduce los dolores musculares y la fatiga.
• Reducir el riesgo de lesiones.
• Mejora el equilibrio, la estabilidad y la movilidad.

Caminar con la técnica y la postura correctas no es complicado, pero requiere que las personas se mantengan conscientes de estar de pie y moverse.

La postura correcta

Caminar es una actividad física que involucra a todo el cuerpo. Es útil concentrarse en cada parte del cuerpo para comprender cómo caminar correctamente por completo.

Frente en alto

• Concéntrese en pararse derecho con la barbilla paralela al suelo y las orejas alineadas por encima de los hombros.
• Imagínese la cabeza tirada suavemente hacia arriba por una cuerda invisible atada al cielo / techo.
• Esto puede ayudar a evitar que la cabeza se caiga hacia el pecho mientras camina.
• Mantenga la mirada hacia adelante y la mirada.
• Concéntrese en un área de aproximadamente 10 a 20 pies por delante al caminar.

Enderezar y extender la columna

• Concéntrese en extender la columna mientras camina.
• Evite encorvarse, encorvarse o inclinarse hacia adelante. Esto tensiona los músculos de la espalda.

Hombros relajados hacia abajo y hacia atrás

Los hombros tienen un papel con la postura y la técnica. Los hombros tensos o encorvados hacia adelante pueden tensar los músculos y las articulaciones de los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello. Al caminar, realice lo siguiente:

• Levante los hombros tanto como sea posible con un movimiento de encogimiento de hombros, luego déjelos caer y relajarse.
• Los encogimientos de hombros ayudarán a aliviar la rigidez o la tensión.
• Esto coloca los hombros en una posición natural que permite un fácil movimiento del brazo.
• Mantenga los hombros sueltos y relajados.
• El encogimiento de hombros al caminar puede ayudar a asegurar que los hombros estén relajados y en la posición correcta.

Balancear los brazos

Se puede ayudar a caminar correctamente balanceando suavemente los brazos hacia adelante y hacia atrás a los lados.

• Asegúrese de balancear los brazos desde los hombros, no desde los codos.
• No balancee los brazos sobre el cuerpo.
• No mueva los brazos demasiado alto.
• Manténgalos alrededor de la sección media, no alrededor del pecho.

Involucrar el núcleo del cuerpo

Los músculos centrales tienen un papel esencial y ayudan al cuerpo a moverse con facilidad.

• Concéntrese en tensar e involucrar los músculos centrales al apretar el ombligo hacia la columna.
• Esto ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad.
• Ayuda a aliviar el estrés y la presión en la espalda al caminar.

Paso de talón a punta

• Paso en un constante marcha del talón a la punta.
• El pie debe golpear el suelo con el talón primero.
• Luego, pase por el talón hasta los dedos de los pies.
• Empuje fuera de paso con los dedos de los pies.
• Evitando pasos de pies planos y / o aterrizar con los dedos de los pies primero.

Prevención de lesiones

Para evitar lesiones o el desgaste excesivo de los músculos y las articulaciones, se recomienda evitar lo siguiente:

Mirar hacia abajo con demasiada frecuencia

• Mirar demasiado al suelo o al teléfono genera una tensión innecesaria en el cuello.

No des grandes zancadas

• El poder proviene de empujar con la pierna trasera.
• Adelantar ejerce presión sobre las articulaciones de la parte inferior de la pierna.

Rodar o balancear las caderas

• Las caderas deben permanecer lo más niveladas posible.

Encorvarse

• Esto ayudará a evitar la tensión en la espalda y los hombros.

Llevar los zapatos equivocados

• Use los zapatos adecuados cuando camine por más de unos minutos.
• Los zapatos deben ajustarse cómodamente.
• Proporcione soporte para el arco y el talón.
• Bien acolchado para absorber el impacto de los pies que golpean el suelo.

Beneficios de una postura correcta

Los beneficios físicos y mentales de una postura adecuada y una técnica de marcha óptima incluyen:

Alivio del dolor muscular y articular.

• Caminar correctamente evitará colocar tensiones y tensiones innecesarias en los músculos, ligamentos y articulaciones.

Aumento de la energía

• Caminar con una postura incorrecta / incómoda puede desgastar los músculos más rápidamente, mientras que caminar con la forma adecuada ayuda a conservar energía.

Respiración mejorada

• Caminar con los hombros hacia atrás permite que los pulmones se llenen y se expandan por completo. Esto hace que la respiración sea más manejable y eficiente.

La circulación mejorada

• Cuando el cuerpo está correctamente alineado y se mueve correctamente, es más fácil que la sangre circule por todo el cuerpo.

Mejora de la digestión

• Cuando los órganos internos no se comprimen debido a posturas incómodas, el cuerpo digiere los alimentos de manera más eficiente y aumenta el flujo sanguíneo al tracto digestivo.

Fuerza central mejorada

• Los músculos abdominales ganan fuerza y ​​potencia al caminar correctamente.

Dolores de cabeza reducidos

• Mantener la cabeza recta, sin inclinarse hacia adelante, puede ayudar a reducir la tensión del cuello, lo que reduce los dolores de cabeza.

Balance mejorado

• La postura correcta mejora el equilibrio y es menos propenso a caídas.

Marcha correcta y postura no son complicadas, pero se necesita algo de práctica para desarrollar hábitos saludables. Para cualquier problema relacionado con la marcha o la espalda, hable con un médico, fisioterapeuta o quiropráctico sobre la mejora de la técnica.

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Composición corporal

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Diez mil pasos de velocidad y distancia

Antes de decidir dedicar la distancia y el tiempo a caminar, también se debe considerar la velocidad. Las calorías quemadas al caminar dependen de la intensidad o velocidad de la caminata. La velocidad promedio al caminar es de aproximadamente 3 millas por hora y el número de calorías quemadas depende de la velocidad al caminar.

• Una caminata de ocio de 30 minutos a dos mph produce una quema de 102 calorías.
• La intensidad moderada de 3.5 mph en la misma caminata de 30 minutos aumenta para quemar 157 calorías.
• Cuanto más rápido sea el ritmo, mayor será la frecuencia cardíaca.
• Cuantas más calorías se queman recorriendo la misma distancia.
• Sin embargo, alcanzar los 10,000 pasos puede ser casi completamente irrelevante si no se tiene cuidado con una ingesta calórica estable.

Referencias

Buldt, Andrew K y col. "La relación entre la postura del pie y la cinemática de las extremidades inferiores durante la marcha: una revisión sistemática". Marcha y postura vol. 38,3 (2013): 363-72. doi: 10.1016 / j.gaitpost.2013.01.010

Correcciones y errores posturales habituales. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

El costo de estar alerta. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/

Hackford, Jessie y col. "Los efectos de la postura al caminar sobre los estados afectivos y fisiológicos durante el estrés". Revista de terapia conductual y psiquiatría experimental vol. 62 (2019): 80-87. doi: 10.1016 / j.jbtep.2018.09.004

Perfeccionando tu técnica de caminar. (Dakota del Norte). health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfecting-your-walking-technique

Técnica de marcha adecuada. (Dakota del Norte). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670