Caminar para el estreñimiento: una solución sencilla para la regularidad

Para las personas que padecen estreñimiento constante debido a medicamentos, estrés o falta de fibra, ¿puede el ejercicio caminar ayudar a estimular las deposiciones regulares?

Caminar para aliviar el estreñimiento

El estreñimiento es una condición común. Estar demasiado tiempo sentado, los medicamentos, el estrés o no consumir suficiente fibra pueden provocar deposiciones poco frecuentes. Los ajustes en el estilo de vida pueden regular la mayoría de los casos. Una de las formas más efectivas es incorporar ejercicio moderado a vigoroso con regularidad, estimulando la contracción natural de los músculos intestinales (Huang, R., et al., 2014). Esto incluye trotar, hacer yoga, hacer aeróbic acuático y caminar a paso ligero o con fuerza para aliviar el estreñimiento.

La investigación

Un estudio analizó a mujeres obesas de mediana edad que padecían estreñimiento crónico durante un período de 12 semanas. (Tantawy, SA, et al., 2017)

• El primer grupo caminó en cinta rodante 3 veces por semana durante 60 minutos.
• El segundo grupo no realizó ninguna actividad física.
• El primer grupo tuvo una mayor mejora en sus síntomas de estreñimiento y evaluaciones de calidad de vida.

Un desequilibrio de las bacterias intestinales también está relacionado con problemas de estreñimiento. Otro estudio se centró en el efecto de caminar a paso ligero versus ejercicios que fortalecieran los músculos centrales, como las planchas, sobre la composición de la microbiota intestinal. (Morita, E., et al., 2019) Los resultados mostraron que los ejercicios aeróbicos como caminar fuerte o a paso ligero pueden ayudar a aumentar el intestino. Bacteroides, una parte esencial de las bacterias intestinales sanas. Los estudios han demostrado un efecto positivo cuando las personas caminan a paso ligero al menos 20 minutos al día. (Morita, E., et al., 2019)

El ejercicio puede ayudar a disminuir los riesgos de cáncer de colon

La actividad física puede ser un factor protector importante para disminuir el cáncer de colon. (Instituto Nacional del Cáncer. 2023) Algunos estiman que la reducción del riesgo es del 50%, y el ejercicio puede incluso ayudar a prevenir la recurrencia después de un diagnóstico de cáncer de colon, también del 50% en algunos estudios para pacientes con cáncer de colon en etapa II o III. (Schoenberg MH 2016)

• Los mejores efectos se obtuvieron mediante ejercicio de intensidad moderada, como caminar vigorosamente o a paso ligero, aproximadamente seis horas por semana.
• La mortalidad se redujo en un 23% en personas que hacían actividad física durante al menos 20 minutos varias veces a la semana.
• Los pacientes inactivos con cáncer de colon que comenzaron a hacer ejercicio después de su diagnóstico tuvieron resultados significativamente mejores que los individuos que permanecieron sedentarios, lo que demuestra que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio.Schoenberg MH 2016)
• Los pacientes más activos tuvieron los mejores resultados.

Prevención de la diarrea relacionada con el ejercicio

Algunos corredores y caminantes experimentan un colon demasiado activo, lo que provoca diarrea o heces blandas relacionadas con el ejercicio, lo que se conoce como trote del corredor. Hasta el 50% de los deportistas de resistencia experimentan problemas gastrointestinales durante la actividad física intensa. (de Oliveira, EP et al., 2014) Las medidas de prevención que se pueden tomar incluyen.

• No comer dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.
• Evite la cafeína y los líquidos calientes antes de hacer ejercicio.
• Si es sensible a la lactosa, evite los productos lácteos o use Lactase.
• Asegúrese de que el cuerpo esté bien hidratado antes del ejercicio.
• Hidratación durante el ejercicio.

Si hace ejercicio en el sabah:

• Beba aproximadamente 2.5 tazas de líquido o una bebida deportiva antes de acostarse.
• Beba aproximadamente 2.5 tazas de líquido después de despertarse.
• Beba otras 1.5 a 2.5 tazas de líquido entre 20 y 30 minutos antes de hacer ejercicio.
• Beba de 12 a 16 onzas líquidas cada 5 a 15 minutos durante el ejercicio.

If hacer ejercicio durante más de 90 minutos:

• Beba una solución de 12 a 16 onzas líquidas que contenga de 30 a 60 gramos de carbohidratos, sodio, potasio y magnesio cada 5 a 15 minutos.

Ayuda profesional

El estreñimiento periódico puede resolverse con ajustes en el estilo de vida, como una mayor ingesta de fibra, actividad física y líquidos. Las personas que experimentan heces con sangre o hematoquecia, que han perdido recientemente 10 libras o más, tienen anemia por deficiencia de hierro, tienen pruebas de sangre oculta/oculta en heces positivas o tienen antecedentes familiares de cáncer de colon, deben consultar a un proveedor de atención médica o a un especialista para realizar pruebas específicas. pruebas de diagnóstico para garantizar que no haya problemas subyacentes o afecciones graves. (Jamshed, N. y otros, 2011) Antes de comenzar a caminar para aliviar el estreñimiento, las personas deben consultar a su proveedor de atención médica para ver si es seguro para ellas.

En la Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones, nuestras áreas de práctica incluyen bienestar y nutrición, dolor crónico, lesiones personales, atención de accidentes automovilísticos, lesiones laborales, lesiones de espalda, dolor lumbar, dolor de cuello, migrañas, lesiones deportivas, graves. Ciática, Escoliosis, Hernias Discales Complejas, Fibromialgia, Dolor Crónico, Lesiones Complejas, Manejo del Estrés, Tratamientos de Medicina Funcional y protocolos de atención a su alcance. Nos enfocamos en lo que funciona para usted para lograr objetivos de mejora y crear un cuerpo mejorado a través de métodos de investigación y programas de bienestar total. Si se necesita otro tratamiento, las personas serán remitidas a la clínica o al médico que mejor se adapte a su lesión, condición y/o dolencia.

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Referencias

Huang, R., Ho, SY, Lo, WS y Lam, TH (2014). Actividad física y estreñimiento en adolescentes de Hong Kong. PloS one, 9(2), e90193. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0090193

Tantawy, SA, Kamel, DM, Abdelbasset, WK y Elgohary, HM (2017). Efectos de una propuesta de control de la actividad física y la dieta para el manejo del estreñimiento en mujeres obesas de mediana edad. Diabetes, síndrome metabólico y obesidad: objetivos y terapia, 10, 513–519. https://doi.org/10.2147/DMSO.S140250

Morita, E., Yokoyama, H., Imai, D., Takeda, R., Ota, A., Kawai, E., Hisada, T., Emoto, M., Suzuki, Y. y Okazaki, K. (2019). El entrenamiento aeróbico con caminata rápida aumenta los bacteroides intestinales en mujeres mayores sanas. Nutrients, 11(4), 868. https://doi.org/10.3390/nu11040868

Instituto Nacional del Cáncer. (2023). Prevención del cáncer colorrectal (PDQ(R)): Versión para pacientes. En los resúmenes de información sobre el cáncer del PDQ. https://www.cancer.gov/es/tipos/colorrectal/paciente/prevencion-colorrectal-pdq
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26389376

Schoenberg MH (2016). Actividad física y nutrición en la prevención primaria y terciaria del cáncer colorrectal. Medicina visceral, 32(3), 199–204. https://doi.org/10.1159/000446492

de Oliveira, EP, Burini, RC y Jeukendrup, A. (2014). Molestias gastrointestinales durante el ejercicio: prevalencia, etiología y recomendaciones nutricionales. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 44 Supl. 1 (Supl. 1), S79–S85. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2

Jamshed, N., Lee, ZE y Olden, KW (2011). Abordaje diagnóstico del estreñimiento crónico en adultos. Médico de familia estadounidense, 84(3), 299–306.