Entrenamientos CrossFit: beneficios, riesgos y cómo hacer los suyos | El Paso, TX Doctor Of Chiropractic
Dr. Alex Jimenez, Quiropráctico de El Paso
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Entrenamientos CrossFit: Beneficios, riesgos y cómo hacer su propio

Fisiólogo del ejercicio y PUSH-como-Rx ® dueño del gimnasio Daniel Alvarado se rompe lo que un entrenamiento de CrossFit consiste en, los beneficios y guía básica de Crossfit.

CrossFit es una alta intensidad, siempre alterado, plan de ejercicios movimiento funcional que se ha encontrado un aumento masivo en popularidad en todo el mundo desde que comenzó en la década de 2000s. Lo que comenzó originalmente como un plan de ejercicios para ayudar a entrenar las fuerzas militares, bomberos y policía está tomando el mundo del fitness. entrenamientos de CrossFit aseguran de mantener los miembros en la forma más eficaz de la vida, la construcción de músculo más rápido, que promueven una mejor cicatrización y por lo general cumplen una red de apoyo completo de gente semejante en el acto, también!

Una cantidad cada vez mayor de instructores, gimnasios y programas acreditados de CrossFit que ahora se ofrecen en todo el planeta, se estará preguntando de qué se trata todo este alboroto.

CrossFit?

CrossFit es un tipo de acondicionamiento y entrenamiento de fuerza que utiliza su propio peso corporal para la resistencia con el fin de construir el poder por todas partes. En consonancia con los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, esto significa que no hay entrenamientos de cardio regular y horas en el gimnasio. entrenamientos de CrossFit pueden llevar a cabo en su totalidad sin pesas adicionales o cualquier marcha, a pesar de que algunas personas pueden decidir hacer uso de pesas para ciertos movimientos.

Según lo indicado por los creadores de CrossFit.com, varias observaciones simples tomadas de entrenamiento de los deportistas de alto rendimiento en los últimos años 30 anteriores han formado los principios básicos de entrenamientos de CrossFit. Estas son algunas de las razones esenciales por las que han ido creciendo en popularidad desde entonces, y se introdujeron los entrenamientos de CrossFit:

  • levantadores fuertes tienen la capacidad de emplear más potencia para tareas que los atletas de resistencia. Los levantadores de pesas - los que tratan de levantar pesos máximos dentro de los tres esfuerzos - son especialmente potentes.
  • La gente y los velocistas acondicionado para hacer el entrenamiento de ráfaga suelen ser capaces de adaptarse a los beneficios cardiovasculares y habilidades de los atletas de resistencia, pero con menos tiempo dedicado a la formación.
  • Los atletas de resistencia y culturistas suelen ser muy especializado en su deporte - por ejemplo, ser de acondicionamiento aeróbico o bastante musculoso - pero pueden faltar en la versatilidad (como tener allover fuerza, potencia o resistencia).
  • Haciendo HIIT entrenamientos y entrenamiento a intensidades altas (es decir, los entrenamientos que será insostenible para los intervalos extendidos) conduce a numerosos beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso más rápida, junto con más de quema de grasa y músculo-edificio.
  • HIIT entrenamientos se podría hacer inmediatamente (menos de una hora más o menos y, a veces mucho menos) y no exigen a alguien para hacer ejercicio diariamente para mantener firmemente a la fuerza.

CrossFit reúne los conocimientos de un fondo diverso del mundo los individuos físicamente saludables para formar un solo cuerpo completo se resuelven alta en beneficios de cuerpo y mente. Especialmente, los entrenamientos de CrossFit cubren “10 aptitud Reinos” que incluye:

  • Cardiovascular y respiratoria
  • Stamina
  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Electricidad
  • velocidad
  • Coordinación
  • Agilidad
  • Saldo
  • Exactitud

Beneficios 6 de CrossFit entrenamientos

Empujar como cliente Rx

1. Mejor acondicionado y Versatilidad

CrossFit programas se hacen para aumentar el rendimiento físico de una manera diversa, ya que significa ser capaz de realizar las tareas diarias simplemente mejor (como cortar el césped) o preparar su cuerpo para las competiciones más exigentes. CrossFit atletas entrenan sus músculos, articulaciones y ligamentos mediante movimientos funcionales, lo que significa que son útiles para algo más que simplemente parece grande en un traje de baño. entrenamientos bien redondeado que utilizan grandes tejidos musculares y diferentes rangos de plomo movimiento a una mejor salud general, fuerza, flexibilidad, postura y equilibrio.

2. La capacidad para superar través de mesetas

CrossFit es ampliamente variado y basado en el compuesto, o funcionales, los movimientos realizados en un modo de alta resistencia. Este tipo de entrenamiento se considera eficaz en la consecución de resultados de la aptitud en el menor tiempo posible, mientras que, además de ayudar a romper mesetas y apatía.

CrossFit no es sólo un tipo de entrenamiento repetidos día tras día - de hecho, es esencialmente lo contrario. Al cambiar continuamente los tipos de ejercicios realizados, los músculos utilizados y la intensidad, entrenamientos de CrossFit le impiden plateauing ya que sus músculos deben trabajar constantemente en nuevas formas. Cada plan en sí se puede ajustar para adaptarse a todo tipo de personas, simplemente cambiando el peso de la carga, la duración, así como la intensidad de los entrenamientos basados ​​en el nivel de la condición física de una persona.

3. Evitar derramar peso rápido

Mientras que muchas personas temen hacer ejercicios de cardio estado estacionario, sin embargo, se obligan a hacerlo de todos modos esperando para bajar de peso, no son siempre conscientes de que los ejercicios de entrenamiento explosión de alta resistencia pueden quemar más grasa y en menos tiempo.

Un estudio 2013 publicado en The Journal of fuerza y ​​acondicionamiento descubierto que las mejoras en la composición corporal, incluyendo la pérdida de grasa y aumento del músculo, fueron críticos para todos aquellos siguiendo un plan de CrossFit, aparte de su grado de primera fitness. La razón detrás del estudio fue analizar las ramificaciones de un programa de entrenamiento de potencia de alta intensidad de CrossFit-establecido (HIPT) sobre la capacidad aeróbica y la composición corporal. Un total de 23 hombres sanos, adultos y sanos 20, chicas maduras que cruzan todos los niveles de maquillaje corporal y la condición física aeróbica terminó 10 semanas de HIPT. Sus entrenamientos consistieron en ascensores como la sentadilla, peso muerto, limpio, arranque y press de hombros, realizado tan rápido como le sea posible en un estilo de circuito.

Porcentajes de grasa corporal se estimaron antes y después del programa de entrenamiento junto con la capacidad aeróbica máxima (VO2max) a la zaga desarrollos de resistencia. Después de 10 semanas de entrenamiento, los resultados demostraron los acontecimientos significativos de VO2max y la disminución de porcentaje de grasa corporal en hombres y mujeres. Los coeficientes de correlación críticas entre el consumo de oxígeno absoluta y el consumo de oxígeno en relación con el peso corporal, además de la señal que los entrenamientos CrossFit ayudan a mejorar VO2max independientemente de los cambios de partida de alguien en sus propios porcentajes de grasa y músculo, la composición corporal, el sexo, o nivel de fitness.

Crossfit

4. Menos tiempo de trabajo, pero más resultados

Muchas personas creen que no tienen tiempo para hacer ejercicio regularmente estos ejercicios cortes probar si estás constantemente el tiempo crujía - y ellos no podrían estar utilizando ese momento a sus mayores ventajas cuando no encontrar la manera de exprimir en un entrenamiento. entrenamiento funcional de alta intensidad basado en el grupo (HIFT) suministra el ejercicio aeróbico y de resistencia eficiente en el tiempo a niveles de intensidad auto-seleccionada. Los estudios muestran este tipo de entrenamientos que son más cortos y más intensos, junto con el control de la intensidad, puede aumentar la adherencia.

Un estudio 2013 hecho por el Departamento de Kinesiología de la Universidad del Estado de Kansas analizó los efectos de HIFT en comparación con aeróbica de intensidad moderada y entrenamiento de resistencia (TAR) en las velocidades de la iniciación del ejercicio, el disfrute, la adherencia y objetivos. Ellos eran más propensos a seguir el ritmo y encontraron que los participantes HIFT pasaban menos tiempo haciendo ejercicio por semana que los participantes ilustraciones, sin embargo, fueron capaces de mantener el disfrute ejercicio. Teniendo en cuenta que muchas personas deciden no ejercer la debida a una deficiencia de la apatía o el tiempo, de alta intensidad de ejercicio como alternativas entrenamientos CrossFit deben, por lo tanto, ser una parte de las intervenciones de salud pública para mejorar la tarea.

5. La motivación en curso y también un sistema de apoyo sólido

Algo que atrae a muchas personas y lo hace destacar es su fuerte sentido de comunidad. Debido al apoyo continuo que se deriva de ajuste del ejercicio en grupo, CrossFitters obtienen la ventaja adicional de obtener compañeros atletas para ayudar a inspirar, animar e instruir el curso dentro de la “caja de CrossFit.”

Los estudios sugieren incluso que trabajar en un entorno de grupo similar a CrossFit ayuda a las personas para percibir la clase de forma más positiva. Un estudio 2014 publicado en The Journal of fuerza y ​​acondicionamiento recogió cuestionarios de un total de miembros 144 (hembras y machos 88 56) para evaluar la comprensión de los participantes de estructuras diana CrossFit, así como el clima motivacional apoyado por el entrenador y compañeros atletas. Ellos encontraron que aunque los objetivos difieren dependiendo del sexo, en general, todos los miembros se sentían motivación para permanecer con el plan y los cambios dentro de sus objetivos relacionados con el fitness con el paso del tiempo su membresía.

Un sistema de apoyo es esencial para mantener el rumbo y ayudando a superar los obstáculos que pueden impedir comer y hacer ejercicio adecuado. motivación del grupo significa menores tasas de deserción y más responsabilidad, lo que equivale a mejores resultados!

6. Una comunidad que fomente la alimentación como un atleta!

Muchos deportistas CrossFit optan por empezar a cabo siguiendo la dieta Paleo para hacerse más fuerte, más delgado, más rápido y mejorar el tiempo de recuperación. Obviamente, es posible hacer entrenamientos de CrossFit sin necesidad de modificar su dieta diaria, sin embargo, para ver mejor los beneficios de salud y resultados más rápidos, cambiar determinados hábitos alimentarios puede ir un largo camino. atletas de CrossFit deben comer los siguientes alimentos más: carnes magras y proteínas (como huevos libres de jaulas, peces capturados en la naturaleza, la hierba alimentados con carne), verduras, algunas frutas con moderación, frutos secos y semillas, pequeñas porciones de vegetales con almidón (como las patatas dulces , ñame, plátano), y un montón de grasas saludables de los productos de coco, aguacate o aceite de oliva extra virgen, por ejemplo.

Mientras que la dieta paleo no es esencialmente una dieta baja en carbohidratos, porque coloca a todos los alimentos procesados, azúcares, cereales, legumbres y leguminosas que, naturalmente, significa que su forma en que se está comiendo menos carbohidratos. El tejido muscular reciben la glucosa que necesitan de fijar ellos mismos en forma de cargas de algunos almidones naturales, frutas y verduras, pero en el ínterin ,, el consumo de carbohidratos bajos y más altos de proteína / grasa que se llena y ayuda a la quema de grasa.

¿Cómo comenzar a hacer CrossFit entrenamientos

Entrenador de PushasRx

En caso de determinar a visitar un centro de CrossFit o seguir un protocolo que encuentre en línea, descubrirá que, tras el “entrenamiento del día suele hacer entrenamientos de CrossFit”, también llamado el WOD. WODS puede aparecer así que aquí está cómo funcionan un poco desconcertante si usted es nuevo en CrossFit:

Puede ayudar a bajar la jerga básica. A “rep” (o repetición) es una iteración de un movimiento, de prensa, tal como un banco o una posición en cuclillas. Un “juego” es varias repeticiones, como los representantes de 10 o se pone en cuclillas. Cada WOD normalmente dispone de una cierta variedad de conjuntos de varios movimientos. La disposición será completar los conjuntos, el descanso, repetir, descanso, duplicar y así sucesivamente.

El nivel de tiempo para descansar entre series depende de algunos factores diferentes, como su habilidad para recuperar y también el objetivo principal de la WOD. De vez en cuando es posible que desee para tratar de tener su WOD ser programado, por lo que en esta situación el tiempo de descanso entre series es probable que sea más corto que significa que puede completar todo el entrenamiento de CrossFit más rápido.

Si asiste a una clase en una caja de CrossFit, una descripción WOD se puede escribir de varias maneras distintas. Por ejemplo, haciendo un WOD en “rondas se traduciría a continuación, duplicar toda la vuelta de nuevo, descansando y la realización de una colección de muchos ejercicios. A modo de ejemplo, este tipo de WOD podría ser escrito como “21-15 9-” lo que significaría un ejercicio se realiza veces 21 por usted, seguido de otro ejercicio y así sucesivamente veces 21. A continuación, se inicia desde el principio y hacer los primeros tiempos de ejercicio 15, 15 veces segundo ejercicio, etc.

Si usted decide hacer un entrenamiento de estilo CrossFit por su cuenta, empieza por practicar movimientos que están familiarizados con y sin pesas adicionales. Comience poco a poco por hacer menos repeticiones, hasta que se vuelven más físicamente capaz de manejar más repeticiones o añadir peso adicional. Algunos movimientos compuestos para incluir en su WODS las calorías de la antorcha son y que formarán a grandes grupos de músculos a la vez:

  • burpees
  • fragmentos
  • Gotas
  • situps
  • Lagartijas
  • Gradas que son parte
  • Se pone en cuclillas
  • cartwheels
  • Peso muerto
  • Prensa de banco
  • limpia de energía
  • báscula
  • Sostiene

Varios artículos de equipo de ejercicio también pueden ser utilizados a través de una CrossFit funciona, ya que esencialmente cualquier programa de alta resistencia puede llevarse a cabo en un estilo de CrossFit. Esto permite una mayor versatilidad y para usted mismo para crear un trabajo productivo en todas partes, que sea fuera, en una pista, en el garaje o en un sótano. Un poco de engranaje básico que pensar en el caso de que necesite para tomar sus entrenamientos para el siguiente grado, comprenden la compra de:

  • Una bicicleta estacionaria
  • pesas olímpicas
  • Anillos
  • Barras paralelas
  • Yoga o ejercicio esteras
  • Barra horizontal
  • Cajas que son Pliometría
  • Medicina o estabilidad bolas
  • cuerdas para saltar
  • cuerdas Hefty

Debe asegurarse de que programe “días de descanso” para que sus músculos se recuperen, porque CrossFit es un reto a sus propios músculos. Algunos ejemplos comunes de un programa semanal pueden ciclismo tres días en / de un día libre, o cinco días / dos días de descanso. Su programa de entrenamiento depende de objetivos, su intensidad y capacidad de recuperación.

Cuáles son los peligros Posibles De CrossFit entrenamientos?

Hay últimamente habido muchas críticas en cuanto a las posibles lesiones asociadas con el entrenamiento de CrossFit. Según un estudio de 2013 publicado en The Journal of Strength y acondicionado, corre el riesgo de estar atado a entrenamientos CrossFit contienen lesiones musculoesqueléticas y rabdomiólisis. Sin embargo, los investigadores señalan que en las revistas médicas no existe evidencia hasta la fecha para mostrar que las tasas de daño CrossFit son más altos que los de otros estilos de ejercicio de alta intensidad.

Después de un total de encuestas en línea 132 se terminaron entre los foros internacionales CrossFit, los datos demostraron que se calculó un índice de lesiones de 3.1 1000 por hora entrenados. las tasas de daño con aspecto de entrenamiento de CrossFit a ser similares a los reportados para los deportes, por ejemplo, levantamiento de pesas olímpico, gimnasia y levantamiento de pesas, y los deportes de menor contacto como el rugby. Una de las lesiones que se denuncian, lesiones de columna y hombro predominan.

Para mantenerse a salvo y evitar lesiones o sobreentrenamiento, asegúrese de calentar adecuadamente, estiramiento después de hacer ejercicio y se da tiempo suficiente para recuperarse.