Los ejercicios más fáciles para la columna y los músculos de la espalda

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Cuando se presenta dolor lumbar, muchos quieren retirarse al sofá, la cama y simplemente acostarse, pero médicos, quiroprácticos, fisioterapeutas y especialistas en columna no recomiendo este curso de acción. Lo que sí recomiendan, además del tratamiento, es realizar las formas más fáciles de ejercicio en la columna y los músculos de la espalda.

Mantenerse sedentario es una de las peores cosas que una persona puede hacerle a su espalda. Cuando le duele la espalda, el ejercicio generalmente puede ayudar. Esto se debe a que los músculos, ligamentos y tendones se estiran y no solo se quedan quietos, lo que permite que la inflamación se acumule y se hinche. Moverse mantiene la sangre fluyendo, lo que permite una curación y recuperación más amplias.

Sin embargo, el alivio del dolor de espalda puede ser un desafío. Existen varias opciones de tratamiento porque hay una variedad de causas. La clave es averiguar qué tipo es mejor para cada individuo y su condición específica. Un individuo necesita conocer la causa de su tipo de dolor de espalda, ya que esto determina qué ejercicios debería o no debería hacer. El Diario de dolor y terapia evaluó algunos de los mejores ejercicios para el dolor lumbar.

Ejercicios de fisioterapia

Las Método McKenzie puede ser muy eficaz para el dolor agudo de hernia de disco y la ciática. Este tipo de ejercicio es para determinar si existe una posición específica que ayude a que el dolor se centralice, corrija cualquier restricción de movimiento y quite la presión de la región que está comprimida o inflamada. Los fisioterapeutas incorporan los ejercicios de McKenzie como parte del tratamiento regular. Los movimientos de fortalecimiento de la fuerza están diseñados para ayudar a sostener la columna y consisten en trabajo de rango de movimiento y posiciones sostenidas.

Entrenamientos en casa y en estudio

Pilates es uno de los ejercicios más fáciles para las personas con dolor lumbar crónico. Al igual que los ejercicios de McKenzie, utiliza posiciones sostenidas que fortalecen los músculos del tronco / núcleo. Los músculos se fortalecen mediante pequeños movimientos. Utilizando la máquina llamada reformador, tiene incorporado un soporte para la columna. Esto se considera un entrenamiento discreto para tonificar los músculos que puede aliviar el dolor de espalda crónico.

Ejercicio en el agua

Los ejercicios acuáticos reducen el peso corporal, quitando presión / estrés de la columna. Correr en aguas profundas con el agua a la altura de los hombros puede mejorar significativamente el dolor lumbar. En un estudio, un grupo de mujeres con sobrepeso / obesidad se ejercitó dos veces por semana durante una sesión de ejercicio de una hora. Después de 12 semanas, Se informaron mejoras en la intensidad del dolor, el cuidado personal, sentarse, pararse y dormir..

Ejercicio de oficina más fácil

Uno de los ejercicios más fáciles es caminar. Es genial para el cuerpo. Pero la clave es caminar más de lo habitual por la oficina o donde sea que esté el trabajo. No se trata de aumentar la frecuencia cardíaca. Se trata de no permanecer demasiado tiempo en la misma posición. Cuando está sentado y concentrado, una persona puede permanecer en una posición incómoda durante algún tiempo y simplemente empujarla en un intento de terminar el trabajo.

Usando un temporizador o una aplicación que alerta cada hora para levantarse y estirarse es muy beneficioso. Caminar correctamente al baño, o simplemente levántese y camine un poco hace que la sangre bombee a través del cuerpo y los músculos en movimiento se estiran y contraen.

Ejercicio de estabilización

Los entrenamientos de fortalecimiento se pueden hacer en casa.

  • Estírese mientras está de pie contra la pared, llevando los brazos hacia arriba y hacia abajo.
  • Tire de los codos hacia la espalda, lo que detiene el trapecio hiperactivo de tensarse.
  • Rodilla al movimiento del pecho mientras está acostado sobre la espalda
  • Abdominales mientras se balancea sobre una pelota de ejercicios
  • Empuje la cabeza hacia atrás en el reposacabezas mientras conduce. Esto ayuda a evitar la postura de la cabeza hacia adelante.

Póngase en contacto con un médico quiroprácticoo fisioterapeuta que puede recomendar los mejores ejercicios de estabilización para el dolor / afección específicos.

Tai Chi y Qigong

Tai Chi y Qigong son ejercicios suaves en los que una persona realiza movimientos lentos y controlados enfatizando el equilibrio y el enfoque. Ambos pueden reducir el dolor, la discapacidad y otros síntomas asociados con el dolor lumbar.

Testimonio de composición corporal

Ejercicio después del parto

Actividad física para embarazadas y postparto, el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda lo siguiente. Las rutinas de ejercicio más fáciles se pueden reanudar gradualmente después del embarazo, una vez que un médico confirme que es médicamente seguro, según el parto y la presencia o ausencia de complicaciones médicas.

  • Ejercicios del suelo pélvico podría iniciarse en el período posparto inmediato.
  • Ejercicio aeróbico regular en mujeres lactantes Se ha demostrado que mejora la aptitud cardiovascular sin afectar la producción, composición o crecimiento de los bebés.
  • Las mujeres que amamantan deben considerar alimentar a sus bebés antes de hacer ejercicio para evitar la incomodidad del ejercicio.
  • Las mujeres que amamantan también deben asegurarse de una hidratación adecuada antes de realizar una actividad física.
  • Tomar con calma.

Descargo de responsabilidad de la publicación del blog del Dr. Alex Jiménez

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Referencias

Dolor y terapia. (2020) "Rehabilitación para el dolor lumbar: una revisión narrativa para controlar el dolor y mejorar la función en afecciones agudas y crónicas". https://link.springer.com/article/10.1007/s40122-020-00149-5

Spine. (2016) "Pilates para el dolor lumbar: versión completa de una revisión Cochrane". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26679894/

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