Postura

Ejercicios de postura para hacer en el trabajo

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Ejercicios de postura: es fácil adquirir el mal hábito de una postura deficiente / inadecuada, especialmente en el trabajo, donde una persona entra en un ritmo y continúa sin pensar en su postura. No es hasta que la incomodidad y el dolor comienzan a presentarse que las personas comienzan a pensar en lo que está causando los problemas. Esto generalmente incluye:

  • El dolor de espalda
  • Dolor de hombro
  • Dolor de cuello
  • Columna vertebral apretada / comprimida

No se dan cuenta de que todos estos problemas son provocados por estar sentados durante mucho tiempo y practicar una postura incorrecta. Personas que practican una postura adecuada:

  • Duerme mejor
  • Muévete mejor
  • Han reducido a ningún malestar y dolores.
  • Mejora la digestión
  • Mejora la función de los órganos
  • Tener una mejor salud en general

Ser consciente de la postura adecuada es el primer paso para poder mantenerla. Cuando sienta que la columna vertebral comienza a curvarse, los hombros se encorvan o la espalda se balancea, deténgase y tómese un momento para volver a colocar el cuerpo en la alineación adecuada.

Postura sentada

Una postura adecuada significa sentarse, pararse o caminar en una posición en la que los músculos y ligamentos del cuerpo se someten a poca o ninguna tensión. Una buena posición sentada significa:

  • Sentado con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
  • Tener alineadas todas las curvas naturales de la columna.
  • Manteniendo las rodillas dobladas en ángulo recto con los pies apoyados en el suelo.
  • El peso se distribuye uniformemente en ambas caderas.
  • Mantenga los brazos a 90 grados del torso, usando los apoyabrazos o sobre un escritorio.
  • Cuando mire un monitor de computadora, manténgalo en una posición en la que esté mirando directo.
  • Utilice una silla con respaldo para la parte inferior de la espalda.
  • Incluso cuando esté sentado con una buena postura, es importante evitar sentarse en la misma posición durante más de 30 minutos.
  • Levántese, camine y estírese con regularidad.

Ejercicios de postura

Los ejercicios de postura ayudarán a fortalecer la espalda, el cuello y los hombros. También ayudan como recordatorio para mantener una buena postura durante el día.

Levantamiento y liberación de hombros

Cuando se sientan durante períodos prolongados, las personas tienden a desarrollar hombros encorvados. Es causada por un desequilibrio de los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Los músculos específicos del cuello, específicamente el pectoral mayor y menor, se acortan y se tensan. Los otros músculos de la parte superior de la espalda, el trapecio, el dorsal ancho y los romboides, se debilitan y se estiran. Estos músculos se pueden estimular estirándolos a lo largo del día.

  • Siéntese en su silla con los pies apoyados en el suelo y la columna recta.
  • Levanta los hombros hacia el techo.
  • Mantenlos ahí de tres a cinco segundos.
  • Deja caer los hombros.
  • Se recomienda repetir de 5 a 6 veces cada hora.

Rollos de hombro

Otro ejercicio para evitar los hombros encorvados / encorvados.

  • Siéntese en su silla con los pies apoyados en el suelo y la columna recta.
  • Toma un respiro.
  • Levanta los hombros hacia las orejas.
  • Mueve los hombros hacia atrás.
  • Apriete los omóplatos juntos.
  • Al exhalar, termine la rotación bajando los hombros hacia atrás a una posición neutral.
  • Repita de 5 a 6 veces cada hora.
  • El ejercicio se puede realizar en sentido contrario.

Rollos de cuello

Se puede desarrollar una postura de cabeza hacia adelante, también conocida como cuello de texto. Se recomiendan enrollar el cuello durante todo el día.

  • Inclina la cabeza hacia el hombro derecho.
  • Relaja el cuello y deja que tu cabeza ruede hacia tu pecho.
  • Continúe girando la cabeza hacia la izquierda y hacia arriba y hacia atrás hasta la posición inicial.
  • Realice al menos 3-4 vueltas de cuello cada pocas horas.
  • Repite el ejercicio y cambia de dirección.

Estiramiento del trapecio

El trapecio es un grupo de músculos importante en la sección media superior de la espalda y el cuello. El trapecio se encarga de mover los omóplatos y extender el cuello. Estirar estos músculos con regularidad ayudará a mantener una buena postura.

  • Siéntese en su silla con la columna recta y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloque la mano derecha sobre la parte superior de su cabeza.
  • Tire suavemente de la cabeza hacia el hombro derecho.
  • Realice de una a tres veces para cada lado.
  • Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos.

Rotaciones de brazos

Este ejercicio puede ayudar a mantener la alineación de la espalda y los hombros. Esto se puede realizar sentado o de pie.

  • Estire los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
  • Manteniendo la columna recta, mueva los brazos en pequeños círculos.
  • Realice diez repeticiones girando los brazos hacia adelante y luego hacia atrás.
  • Realiza 3-4 series.

Hacer estos ejercicios de postura en su estación de trabajo con regularidad ayudará a mejorar y mantener una postura adecuada y minimizará el riesgo de dolor de espalda, cuello y hombros.


Composición corporal


Aptitud para la salud a largo plazo

La construcción de músculo no es solo para culturistas y atletas. Todos pueden beneficiarse de la construcción de su masa corporal magra para una salud a largo plazo. Es crucial monitorear los cambios en la masa corporal magra midiendo la composición corporal. El análisis de la composición corporal divide el peso corporal en varios componentes.

  • Grasa corporal
  • Masa corporal magra
  • Tasa Metabólica Basal
  • Esto le dará una imagen más clara del estado físico y la salud en general.

Desarrollar masa corporal magra es una inversión en el futuro del cuerpo. Cuanto más LBM se construye, más se reserva cuando el cuerpo lo necesita. Pero antes de agregar batidos de proteínas y entrenamientos de resistencia al régimen diario, debe haber un plan. El primer paso para desarrollar una masa corporal magra saludable es medir cuánto hay con un análisis de composición corporal.

Referencias

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. El tiempo sedentario y su asociación con el riesgo de incidencia de enfermedades, mortalidad y hospitalización en adultos. Ann Intern Med. 2015; 162: 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651. Consultado el 7 de enero de 2017.

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Fortner, Miles O y col. "Tratamiento de la postura 'encorvada' (hipercifosis) con quiropráctica biofísica®: informe de un caso que utiliza un programa de rehabilitación multimodal mirror image®". Revista de ciencias de la fisioterapia vol. 29,8 (2017): 1475-1480. doi: 10.1589 / jpts.29.1475

Levine JA. ¿Cuáles son los riesgos de sentarse demasiado? Sitio web de Mayo Clinic. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. Publicado el 4 de septiembre de 2015. Consultado el 7 de enero de 2017.

O'Connor B. Enfermedad sentada: la nueva epidemia de salud. El sitio web del Centro Chopra. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Accedido enero 7, 2017.

Wolfe, Robert R. "El papel subestimado del músculo en la salud y la enfermedad". La revista americana de nutrición clínica vol. 84,3 (2006): 475-82. doi: 10.1093 / ajcn / 84.3.475

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