Ejercicios en cuclillas que causan dolor lumbar

Los ejercicios de sentadillas son muy efectivos, ya que fortalecen los músculos de la espalda y el tronco, ayudando a prevenir lesiones. Se pueden realizar en cualquier lugar con o sin equipo como pesas y bandas de resistencia, y pueden formar parte de un entrenamiento aeróbico . Para realizar sentadillas correctamente, es fundamental mantener una postura y técnica adecuadas. Una técnica incorrecta, añadir demasiado peso demasiado pronto o sobreesforzarse sin suficiente tiempo de recuperación pueden causar dolor, molestias en la espalda y lesiones. Es normal sentir dolor muscular después de hacer sentadillas; sin embargo, si aparecen síntomas como dolor crónico, hormigueo, entumecimiento o dolores agudos intermitentes , se recomienda consultar a un entrenador médico, quiropráctico, médico o especialista en columna vertebral para evaluar los síntomas y, si es necesario, elaborar un plan de tratamiento y un plan de prevención para continuar ejercitándose de forma segura.

Ejercicios de sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio muy beneficioso. Atletas, entrenadores y personas que simplemente buscan mantenerse saludables utilizan esta técnica como parte de sus entrenamientos. Esto se debe a que las sentadillas aumentan la fuerza de los músculos centrales, incrementando la potencia corporal . Entre los beneficios de las sentadillas se incluyen:

Mayor flexibilidad

• La fuerza mejorada y un rango de movimiento permiten que el cuerpo se mueva sin problemas en varias direcciones con un esfuerzo mínimo.

Mayor fuerza central

• Todos los músculos principales trabajan juntos durante una sentadilla.
• Esto aumenta la estabilización muscular, mantiene el equilibrio corporal y aumenta la fuerza central.

Prevención de lesiones

• Las sentadillas trabajan todos los músculos de las piernas simultáneamente, sincronizando el cuerpo.
• Esto aumenta la estabilidad del cuerpo disminuyendo el riesgo de lesiones.

Dolor de espalda y posibles lesiones

Durante una sentadilla, la columna vertebral queda expuesta y desprotegida . Es en estas situaciones donde pueden producirse dolores y lesiones de espalda. Las posibles causas incluyen:

• No calentar/preparación de los músculos correctamente.
• Músculos tensos y un rango de movimiento limitado.
• Forma y técnica de cuclillas inadecuadas.
• Agregar peso o cargar demasiado pronto.
• Músculos centrales débiles.
• Calzado incorrecto o inadecuado con soporte de arco inadecuado.
• Los músculos débiles del tobillo no están acostumbrados al peso y al cambio, lo que provoca desalineación y posicionamiento incómodo.
• Las lesiones previas en la parte baja de la espalda pueden causar un brote en el área y empeorar potencialmente.

Prevención

Formas de solucionar y prevenir el dolor de espalda durante los ejercicios de sentadillas.

Calentar

• El uso del calentamiento adecuado y efectivo asegurará que el cuerpo esté listo para el estrés del entrenamiento.
• Se recomienda cebar cada músculo. Esto podría ser:
• Comenzando con trabajo de glúteos.
• Luego tablones para activar el núcleo.
• Termine con ejercicios de estiramiento y rango de movimiento.
• Un entrenador personal puede ayudar a crear una rutina de ejercicios personalizada.

Posición inicial

• Los pies siempre deben mirar hacia adelante para proteger las caderas y las rodillas al comenzar una sentadilla.
• Si los pies miran en ángulo, la forma puede verse afectada, lo que provoca dolor de espalda o arcos que se derrumban.

alineación de la columna

• Mantener una mirada al frente o hacia arriba, lo que aumenta la conciencia del centro durante los ejercicios de sentadillas, puede evitar que el cuerpo se incline hacia adelante y ejerza presión sobre la columna.
• Solo agáchese lo más posible, asegurándose de sentirse en control y mantener la forma.
• Ponerse en cuclillas demasiado profundo puede causar tensión muscular que provoque dolor.
• Concéntrese en la forma, ya que es más importante que la profundidad.

Movilidad articular

• La movilidad y la estabilidad del tobillo son esenciales para el equilibrio y el control.
• Si el tobillo está comprometido, los pies podrían levantarse del suelo, lo que obligaría al cuerpo a compensar, lo que provocaría tensión y posibles lesiones.
• Solo haga sentadillas hasta donde lo permita la estabilidad del tobillo.
• Flexibilidad del tobillo Los ejercicios ayudarán a mejorar la forma de sentadilla.

Variaciones

• Elegir la correcta variación de sentadilla.
• Goblet o sentadillas frontales puede ser más fácil para los principiantes.
• Sentadillas traseras con barra son más avanzados y, si se realizan incorrectamente, pueden causar lesiones.

Un quiropráctico o fisioterapeuta podrá evaluar la salud de la columna, la forma de ejercicio y asesorar si hay algún problema.

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Composición corporal

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Logre sus objetivos de salud y estado físico haciendo lo que le gusta

No participe en entrenamientos o programas de acondicionamiento físico que lo hagan sentir miserable. Haga ejercicios/actividades que disfrute y se divierta haciéndolos. Hacer ejercicio por amor al cuerpo, manteniéndolo sano y en forma, no porque haya un sentimiento de obligación.

• Prueba y experimenta con diferentes entrenamientos/actividades físicas para ver y sentir lo que funciona para ti.
• Las personas a las que no les gusta levantar pesas intentan usar bandas de resistencia o ejercicios de peso corporal.
• Lo mismo ocurre con la nutrición. No base las opciones de dieta y suplementos en percepciones erróneas sobre la salud.

Referencias

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Clark, Dave R et al. "Activación muscular en la sentadilla con barra libre cargada: una breve revisión". Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "Efectos del entrenamiento de resistencia funcional sobre la condición física y la calidad de vida en mujeres con dolor lumbar crónico inespecífico". Diario de espalda y rehabilitación musculoesquelética vol. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

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Zawadka, Magdalena et al. "Patrón de movimiento en cuclillas alterado en pacientes con dolor lumbar crónico". Anales de medicina agrícola y ambiental: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708