Encontrar la actividad física adecuada, ejercicio para ti

Encontrar la actividad física adecuada que eleve la frecuencia cardíaca y la mantenga durante 30 minutos al día aumenta la cantidad de oxígeno que llega al corazón, el cerebro y los músculos. Alguna forma de actividad aeróbica mantendrá a las personas moviéndose en una dirección saludable. Esto beneficia a:

• Corazón
• Musculatura
• Humor
• Amor propio
• Cantidad de energía

Ayuda a bajar:

• Presión sanguínea
• Colesterol
• Glicemia
• Grasa corporal
• Ansiedad
• Depresión
• Fatiga

Encontrar lo que funciona para usted

Los médicos y los expertos en salud están de acuerdo en que las personas deben realizar una actividad normal / moderada equilibrada con una actividad vigorosa / intensa. Algunas ideas para ambos tipos incluyen:

Actividades de intensidad moderada

Ejercicios generales moderados:

• Caminar a paso ligero
• Luz a calistenia moderada
• Aeróbicos de bajo impacto
• Ejercicios aeróbicos en trampolín
• Levantamiento de pesas
• Culturismo
• Entrenamientos ligeros-moderados en máquinas Nautilus, Universal o máquina de remo

Muchas actividades de la lista de intensidad moderada se pueden aumentar a un nivel vigoroso haciéndolas más rápido o más duro.

Actividades de intensidad vigorosa

Ejercicios vigorosos generales:

• Caminando cuesta arriba
• Trotar
• Running
• Calistenia pesada
• Aeróbicos de alto impacto
• Saltar la cuerda
• Escaladora
• Maquina de esquiar
• Bicicleta estacionaria

Actividades moderadas al aire libre

Ejercicios moderados:

• Juegos para niños: rayuela, 4 cuadrados y esquivar la pelota.
• Pesca deportiva
• Lanzar un frisbee
• Ejercicios de equipamiento del patio de recreo

Actividades vigorosas al aire libre:

Ejercicios vigorosos:

• Deportes: fútbol, ​​hockey sobre césped, tenis, baloncesto, fútbol de bandera, voleibol
• Senderismo
• Ciclismo
• Mountain biking
• Patinaje y patineta
• montar a caballo

Trabajos / quehaceres de la casa y el jardín

Ejercicios moderados de trabajo en la casa y el jardín:

• Barrido
• Pasar la aspiradora
• Trapear
• Lavar el coche a mano
• Barrer el garaje, los pasillos, la acera o el patio
• Cortar el césped
• Rastrillar el césped
• Trabajo de jardinería intenso

Ejercicios vigorosos de trabajo en la casa y el jardín:

• Palear tierra, rocas, etc.
• Llevando comestibles arriba
• Cajas de transporte
• Moviendo muebles
• Limpiar y organizar la casa

Mezclar

Es importante encontrar las actividades que funcionan para usted. Pero mézclalos para que no te aburras ni te canses de ellos. Por ejemplo, si se aburre de caminar, pruebe con una clase de aeróbicos ligeros, baile o algo similar.

• Pruebe nuevas rutas para caminar y andar en bicicleta.
• Cambie la habitación para hacer ejercicio o estirarse.
• Haga ejercicio en diferentes momentos, para que no se convierta en una tarea rutinaria.
• Mezcle la cantidad de tiempo que hace ejercicio. Haga un entrenamiento completo de 30 minutos o más un día, luego divida el entrenamiento en entrenamientos más pequeños de 15, 10 o 5 minutos otros días.
• Tener opciones le permite elegir lo que se adapte a su estado de ánimo y horario.

Actividad física laboral

Si la ocupación laboral incluye estar sentado por períodos prolongados, intente agregar breves ráfagas de actividad a lo largo del día:

• Si el viaje lo permite, camine, trote o vaya en bicicleta al trabajo.
• Estacione a varias cuadras de distancia o en la parte más alejada del estacionamiento para caminar un poco.
• Use las escaleras en lugar del ascensor durante algunos pisos.
• Toma un café o usa el baño en otro piso usando las escaleras más alejadas de la oficina.
• Necesita hablar con un compañero de trabajo, dar un paseo hasta su oficina o estación en lugar de su correo electrónico o teléfono.
• Encontrar descansos para realizar caminatas rápidas y extender.

Involúcrate en la competencia

La competencia puede motivar a las personas ya que:

• Requiere metas específicas y mensurables para trabajar. Un ejemplo podría ser entrenar para caminar o correr una carrera.
• Aprender los detalles de un evento y preparar / capacitar puede generar o restaurar la emoción y el desafío de la actividad.
• En lugar de participar en una competencia, una persona puede ayudar con la organización y la planificación. Esto puede brindar amistad con otras personas interesadas en la misma actividad, lo que puede llevarlos a hacer ejercicio juntos y a mantenerse motivados.

Entrenamiento CrossFit

El entrenamiento CrossFit es una combinación de varios ejercicios para trabajar varios grupos de músculos. CrossFit puede ser beneficioso porque:

• Previene el aburrimiento al proporcionar una variedad de entrenamientos.
• Ayuda a mantener el equilibrio entre varios grupos de músculos.
• Por ejemplo, los corredores que tienen músculos poderosos en las piernas hacen un entrenamiento cruzado para fortalecer la parte superior del cuerpo.
• Reduce el riesgo de lesiones porque la combinación de ejercicios permite que los músculos se recuperen mientras se ejercita un conjunto diferente de músculos.

Cualquiera que sea el caso, se trata de encontrar lo que funcione para usted. Pero el objetivo es mantener el cuerpo en movimiento para mantener la salud en general.

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Composición corporal

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¿Por qué el cerebro necesita azúcar?

El cerebro necesita la mitad del suministro de energía del cuerpo debido a su complejo sistema. El cerebro necesita glucosa para la energía de las células cerebrales. Como las neuronas no pueden almacenar energía, necesitan un suministro constante de combustible para funcionar correctamente. La capacidad de pensar, aprender y recordar información está relacionada con los niveles de glucosa del cuerpo. Cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos, la capacidad de pensar con claridad se ralentiza a medida que se reduce la producción de neurotransmisores, lo que provoca una interrupción de la comunicación. Los azúcares naturales pueden mejorar la salud del cerebro para un funcionamiento óptimo. Al consumir azúcar natural como manzanas y plátanos, el azúcar se libera gradualmente en el torrente sanguíneo. Esto mantiene los niveles de energía a un ritmo constante y el cuerpo no anhela más azúcar.

Referencias

Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5ª edición. Nueva York: WH Freeman; 2002. Sección 30.2, Cada órgano tiene un perfil metabólico único. Disponible de: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

Ainsworth BE y col. (2011). Compendio de Guía de Seguimiento de Actividades Físicas. Columbia, SC: Centro de Investigación para la Prevención, Escuela de Salud Pública Norman J. Arnold, Universidad de Carolina del Sur. Disponible en linea: Prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.