Poder y fuerza

Entrenamiento con pesas para fortalecer los músculos de la espalda

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Cuando el dolor de espalda se presenta por un período prolongado, el los músculos de la espalda se reducen en masa pero aumentan el contenido de grasa, lo que resulta en más rigidez. Esto conduce a una fatiga muscular crónica y produce síntomas de dolor crónico. Agregar resistencia a una rutina de ejercicios en máquinas de pesas, pesas libres y / o bandas de resistencia ayuda a reducir el dolor de espalda. Los estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas terapéutico específico para los músculos de la espalda es seguro y puede ayudar a aliviar el dolor. Un especialista en quiropráctica deportiva puede recomendar ejercicios apropiados para que las personas y sus afecciones específicas participen de manera segura en el entrenamiento de fuerza.

Desarrollo de los músculos de la espalda

Con el tiempo, el dolor de espalda y el aumento de la fatiga pueden provocar miedo de mover el cuerpo y realizar actividad física. Esto da como resultado el descondicionamiento y la inestabilidad de la columna. Entrenamiento con pesas trabaja en el aumento gradual / progresivo de la carga que los músculos de la espalda pueden tolerar. Esta técnica mejora gradualmente la capacidad y la fuerza del cuerpo para realizar las actividades diarias regulares sin esfuerzo y de manera óptima. El entrenamiento con pesas mejora la salud de todo el cuerpo porque:

  • Los músculos de la espalda y los músculos centrales aumentan en función y rendimiento.
  • Los músculos se fortalecen.
  • Aumenta la masa muscular magra.
  • El rango de movimiento de la columna aumenta.
  • Disminuye la grasa corporal.

Pautas al usar pesas

Al entrenar con pesas, es importante comprender las pautas de seguridad para ayudar a aliviar el dolor de espalda y no empeorar o causar más lesiones. Los ejercicios de tratamiento ponderado son para personas que han sido aprobadas por su médico o quiropráctico y son específicos para su lesión y / o condición. Dependiendo de la fuente de dolor subyacente, el entrenamiento con pesas puede no ser adecuado para personas que tienen:

  • Dolor severo
  • Dolor de espalda que se origina en:
  • Cirugía de columna previa
  • Tumor
  • Compresión de la raíz nerviosa
  • Síntomas neurologicos
  • Ciática
  • Fractura de columna vertebral
  • Infección espinal

Los profesionales médicos y los quiroprácticos pueden diagnosticar y determinar con precisión si el entrenamiento con pesas es seguro y qué ejercicios específicos realizar. Se recomienda la orientación de un terapeuta capacitado o un entrenador terapéutico para obtener resultados óptimos.

  • Las técnicas de entrenamiento con pesas para aliviar el dolor de espalda son diferentes de los ejercicios regulares con pesas o de resistencia.
  • Los terapeutas físicos / ocupacionales capacitados y los quiroprácticos deportivos pueden educar a una persona sobre:
  • Técnicas correctas
  • Frecuencia
  • Tipo de entrenamiento que ayudará a la condición de un individuo.
  • El entrenamiento terapéutico puede reducir significativamente el riesgo de más lesiones y daños en la columna.
  • Después del entrenamiento inicial, se anima a las personas a hacer ejercicio para mantener los músculos de la espalda y la salud total del cuerpo.

Los pesos más pequeños aumentan la fuerza de forma progresiva

Formas efectivas de fortalecer la columna vertebral.

  • Comience con pesas pequeñas / ligeras y haga ejercicio lentamente.
  • Los movimientos rápidos y rápidos o las técnicas incorrectas de levantar y tirar pueden causar daño adicional a los tejidos.
  • Se recomienda comenzar con:
  • Los ejercicios de control motor de baja carga sin pesas activan y estiran los músculos y mejoran el equilibrio.
  • Estiramientos simples

Se pueden recomendar máquinas de ejercicio en lugar de pesas libres.

  • Las máquinas de ejercicio pueden proporcionar una resistencia segura, eficaz y progresiva a los ejercicios.
  • Las máquinas pueden ayudar a reducir / prevenir lesiones en comparación con las pesas libres.
  • Las máquinas pueden mantener un soporte adecuado en la espalda y la columna.

Se recomienda combinar la actividad de caminar regular con un programa de entrenamiento con pesas.

  • Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto aumentan la circulación sanguínea junto con los nutrientes esenciales para los músculos y los tejidos blandos.
  • Esto promueve la curación y reduce la rigidez.

Programa de formación y beneficios

Obtener los mayores beneficios del entrenamiento de fuerza, consejos a tener en cuenta:

  • Calentar durante unos minutos usando terapia de calor y estiramientos simples.
  • Pruébelo 2 o 3 veces a la semana durante 30 minutos.
  • Concéntrese en desarrollar fuerza en los músculos centrales - músculos de la espalda, abdominales, oblicuos, glúteos y piernas pélvicas.
  • No es necesario inscribirse en un gimnasio o comprar equipos costosos.
  • Haga ejercicio en casa con pesas de mano pequeñas, bandas de resistencia y peso corporal.
  • El terapeuta o quiropráctico informará a la persona sobre qué ejercicios evitar, que requieren movimientos rápidos o extremos.
  • El entrenamiento de resistencia lento y constante aprovecha los ejercicios de alargamiento muscular y los ejercicios de acortamiento muscular para fortalecer.
  • Si el dolor de espalda se presenta con un aumento sostenido, tómese un descanso o modifique los ejercicios de entrenamiento de fuerza.
  • Es de esperar algo de dolor, pero no es un dolor agudo.. Si se presenta un dolor agudo y repentino durante el ejercicio, deténgase de inmediato.
  • La terapia con hielo puede ser beneficiosa después del ejercicio para disminuir la inflamación y aliviar el dolor.

Registre la cantidad de peso al comenzar el entrenamiento y anótelo cuando progrese a un peso mayor. Las mejoras constantes en el dolor, la flexibilidad, la fuerza y ​​la función ayudarán a mantener la motivación. Consulte con una lesión deportiva profesional. quiropráctico hoy para ver si el entrenamiento con pesas es un tratamiento adecuado y seguro.


Composición corporal


Carbohidratos y crecimiento muscular

Los carbohidratos simples son una fuente de energía rápida y periódica. Los carbohidratos complejos son una fuente recomendada de energía constante. Los carbohidratos complejos no están tan fácilmente disponibles para obtener energía inmediata como los carbohidratos simples, pero son más eficientes y saludables. Los carbohidratos complejos ofrecen energía sostenible, lo que significa que la energía es constante sin choques como los carbohidratos simples. Debido a que los carbohidratos complejos tienen propiedades de liberación lenta, deberían ser el componente más importante del consumo diario de energía.

Los carbohidratos previenen la debilidad muscular.

Algo de glucógeno se almacena en los músculos. Cuando esos músculos se utilizan durante el ejercicio, el cuerpo aprovecha las reservas de glucógeno en ese músculo específico. Levantar pesas con los brazos, por ejemplo, accede al glucógeno en el bíceps. Los atletas aprovechan el glucógeno al cargar carbohidratos consumiendo un día o más antes de un entrenamiento. Esto maximiza las reservas de glucógeno muscular. Esto retrasa la fatiga muscular, lo que mejora el entrenamiento y fortalece los músculos, y puede mejorar el rendimiento deportivo.

Los carbohidratos ayudan a que los músculos se recuperen después del ejercicio.

La recuperación vuelve a las reservas de glucógeno. Inmediatamente después de hacer ejercicio, el cuerpo necesita reponer sus reservas de glucógeno para prevenir el agotamiento del glucógeno. Agotamiento de glucógeno, cuando las tiendas se agotan, provoca gluconeogénesis. Lo que sucede es que el cuerpo forma glucosa a partir de nuevas fuentes. Esto es para compensar la falta de glucosa de los carbohidratos. Aquí es cuando el cuerpo recurre a fuentes como grasas y proteínas para satisfacer la necesidad. La proteína es la última línea de defensa cuando se requiere energía, lo que significa que la energía se está agotando. Cuando el cuerpo descompone las proteínas para la producción de glucosa, toma lo que necesita de los músculos, lo que hace que se encojan y se descompongan.

Referencias

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Welch N, Moran K, Antony J, et al. Los efectos de una intervención de entrenamiento de resistencia basada en peso libre sobre el dolor, la biomecánica de las sentadillas y la infiltración de grasa lumbar definida por resonancia magnética y el área de sección transversal funcional en personas con espalda baja crónica. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000050. Publicado el 2015 de noviembre de 9 doi: 10.1136 / bmjsem-2015-000050

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