¿Qué tipo de ejercicio se recomienda para las personas que desean hacer ejercicio antes de acostarse?
Índice
Hacer ejercicio antes de acostarse
Hacer ejercicio parece una buena manera de cansar la mente y el cuerpo antes de acostarse. Sin embargo, las investigaciones demuestran que el ejercicio moderado o intenso al final del día puede afectar negativamente la calidad del sueño. ( Alkhaldi EH et al., 2023 )
- Para mejorar el sueño, se recomienda hacer ejercicio por la mañana o más temprano en el día, al menos cuatro horas antes de acostarse.
- Las personas que hacen ejercicio más tarde deberían optar por actividades más livianas, como caminatas no extenuantes o yoga suave y reparador.
- Está bien realizar una actividad física ligera, como una caminata lenta después de cenar.
Ventajas
El ejercicio diario mejora la calidad del sueño. ( Johns Hopkins Medicine, 2025 ) El ejercicio suave antes de acostarse y la realización de actividades ligeras como caminar o estirarse pueden afectar positivamente la salud ( Hijikata Y, Yamada S. 2011 ). Estas incluyen:
- Disminuir la tensión muscular
- Mejorar la digestión
- Mejorar la regulación del azúcar en sangre
- Relaja la mente y el cuerpo
Desventajas
El sistema nervioso alterna naturalmente entre activo y tranquilo. Está listo para trabajar y participar en actividades físicas cuando está activo. Cuando está en reposo, se produce el sueño. Activar el sistema nervioso antes de acostarse puede afectar el sueño, y el ejercicio puede afectar la temperatura corporal, lo que provoca dificultades para dormir. Normalmente, la temperatura corporal disminuye a medida que el cuerpo se prepara para dormir. Hacer ejercicio antes de acostarse puede aumentar la temperatura central e interrumpir este proceso. ( Szymusiak R. 2018 ) La actividad física moderada o vigorosa cerca de la hora de dormir puede: ( Alkhaldi EH et al., 2023 )
- Hacer que sea más difícil conciliar el sueño
- Esto provoca que haya más despertares durante la noche.
- Disminuir la calidad del sueño
Tipos de ejercicio recomendados
Las actividades previas a acostarse no deben ser lo suficientemente vigorosas ni estimulantes como para aumentar el estado de alerta del cuerpo y la mente. Algunos ejercicios para relajar el cuerpo y la mente antes de dormir incluyen: ( Sleep Foundation, 2023 )
Yoga restaurativa
- Yoga Nidra y otras posturas de yoga de baja intensidad pueden ayudar a promover el sueño.
- Las formas más intensas de yoga, como vinyasa/flow, deben practicarse antes.
Tai Chi
- Una práctica china que incorpora movimientos lentos y suaves y se centra en la respiración para promover la paz y la relajación.
Caminar lento
- Caminar a un ritmo pausado puede ayudar al cuerpo a distenderse y relajarse.
Un ritmo cardíaco y una respiración lentos indican que la actividad es relajante y no estimulante.
Ejercicios para evitar
Los entrenamientos de intensidad moderada a alta antes de acostarse, que aumentan la respiración y la frecuencia cardíaca, pueden alterar el sueño. Las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño o para dormir bien deberían intentar reducir la intensidad de ciertos ejercicios o evitarlos una o dos horas antes de acostarse. Algunos ejemplos de ejercicios de intensidad moderada a vigorosa son: ( Asociación Americana del Corazón, 2024 )
- Jardinería o trabajos pesados de jardinería
- Correr
- Caminar a paso ligero
- Cycling
- danza
- Actividades deportivas
Hacer ejercicio por la noche
A veces, hacer ejercicio más tarde en el día o cerca de la hora de acostarse es el único momento para realizar actividad física. En este caso, hacer ejercicio a última hora es mejor que no hacer nada, pero hay maneras de reducir su impacto en el sueño, como:
- Se puede realizar actividad física ligera, como caminar, hasta una hora antes de acostarse.
- Realice ejercicios más intensos al comienzo del entrenamiento.
- Termine el entrenamiento con un enfriamiento, como caminar o estirarse, para relajar la mente y el cuerpo.
- Conozca cómo su rutina de ejercicios afecta su sueño y ajústela según sea necesario.
¿Cuánto tiempo después de hacer ejercicio? ¿Ir a dormir?
Para quienes desean un sueño reparador e ininterrumpido, los expertos recomiendan esperar entre una y dos horas después de un entrenamiento moderado o intenso antes de acostarse. ( Harvard Health Publishing, 2024 ) ( Johns Hopkins Medicine, 2025 )
Clínica de medicina funcional y quiropráctica médica para lesiones
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Referencias
Alkhaldi, EH, Battar, S., Alsuwailem, SI, Almutairi, KS, Alshamari, WK y Alkhaldi, AH (2023). Efecto del ejercicio nocturno sobre la calidad del sueño entre la población general en Riad, Arabia Saudita: un estudio transversal. Cureus, 15(7), e41638. https://doi.org/10.7759/cureus.41638
Johns Hopkins Medicine. (2025). Hacer ejercicio para dormir mejor. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
Hijikata, Y., y Yamada, S. (2011). Caminar justo después de comer parece ser más efectivo para bajar de peso que esperar una hora para hacerlo. Revista internacional de medicina general, 4, 447–450. https://doi.org/10.2147/IJGM.S18837
Szymusiak R. (2018). Temperatura corporal y sueño. Manual de neurología clínica, 156, 341–351. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
Fundación del Sueño (2023). Rutinas para dormir en adultos. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults
Asociación Americana del Corazón (2024). Recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón para la actividad física en adultos y niños. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
Harvard Health Publishing. (2024). ¿Hacer ejercicio por la noche afecta el sueño? https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
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Membresías y asociaciones:
TCA: Asociación Quiropráctica de Texas: Número de identificación de miembro: 104311
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TNP: Asociación de Enfermeras Especialistas de Texas ID: 2025091511
AANP: Asociación Estadounidense de Enfermeras Especialistas: Número de identificación de miembro: 2198960
Ana: Asociación Estadounidense de Enfermeras: Número de identificación de miembro: 06458222 (Distrito TX01)
| Primary Taxonomy | Taxonomía seleccionada | Estado | Número de licencia |
|---|---|---|---|
| No | 111N00000X - Quiropráctico | NM | DC2182 |
| Sí: | 111N00000X - Quiropráctico | TX | DC5807 |
| Sí: | 363LF0000X - Enfermera practicante - Familia | TX | 1191402 |
| Sí: | 363LF0000X - Enfermera practicante - Familia | FL | 11043890 |
| Sí: | 363LF0000X - Enfermera practicante - Familia | CO | C-APN.0105610-C-NP |
| Sí: | 363LF0000X - Enfermera practicante - Familia | NY | N25929 |
| Sí: | 363LF0000X - Enfermera practicante - Familia | NM |
90560 |
| Sí: | 363LF0000X - Enfermera practicante - Familia | GA | GAA-NP005701 |
Dr. Alex Jiménez, DC, APRN, FNP-BC*, CFMP, IFMCP, ATN, CCST
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