Fundamentos del estiramiento: El estiramiento beneficia al cuerpo al mantener los músculos flexibles, fuertes, saludables y capaces de mantener un rendimiento físico óptimo. Al igual que con cualquier otra disciplina, estirar correctamente requiere usar la forma adecuada, la técnica correcta y practicar regularmente. Los ángulos deben ser precisos; el cuerpo tiene que moverse a la velocidad correcta y mantener la postura correcta. El enfoque debe ser mover la articulación lo menos posible a medida que los músculos se estiran y alargan.
Fundamentos de estiramiento
Los estiramientos deben convertirse en una actividad diaria que se convierta en un hábito saludable. Programas de los músculos necesitan un mantenimiento frecuente debido al trabajo diario/nocturno de agacharse, torcerse, alcanzar, transportar y levantar objetos. Esto es especialmente cierto para las personas que se enfrentan a molestias, dolores y problemas constantes con los músculos apretados, tensos y estresados. Cuando el cuerpo está estresado, la frecuencia cardíaca aumenta y las personas tienden a contraerse. Los beneficios del estiramiento incluyen:
- El alivio del estrés.
- Aumento del flujo sanguíneo muscular.
- Mayor flexibilidad corporal.
- Ayuda a las articulaciones a moverse a través de su rango completo de movimiento.
- Mejora el rendimiento en actividades físicas.
- Disminuye el dolor, los dolores y molestias.
- Prevención de lesiones.
- Mejora la postura.
- Mejora el sueño.
- Prepara el cuerpo para el ejercicio y las actividades.
- Mejora la salud mental.
La naturaleza humana es tomar el camino de menor resistencia, lo que hace que el cuerpo se sienta flexible y cómodo. Esta es una razón común por la que las personas consideran que los estiramientos son innecesarios o demasiado dolorosos. Sin embargo, Es necesario mantener los fundamentos del estiramiento, ya que estirar sin cuidado o de manera deficiente puede afectar negativamente a otros músculos y articulaciones y empeorar las lesiones/condiciones.
Líneas directrices
Para estirar con seguridad, se recomienda hacer un calentamiento adecuado, estírate lentamente, trabajando los músculos y articulaciones adecuados. Las pautas hacen que los estiramientos sean más seguros, más efectivos y aumentan la conciencia corporal.
Calentar
- El calentamiento de los músculos aumenta el flujo sanguíneo.
- Calentar los músculos antes de la actividad física/entrenamiento es crucial para prevenir lesiones y maximizar la efectividad.
- Estirar los músculos fríos activa un reflejo que evita el estiramiento excesivo, lo que resulta en el acortamiento y endurecimiento de los músculos.
- Un calentamiento saludable debe consistir en cardio ligero y estiramientos dinámicos para los principales grupos musculares.
- El estiramiento dinámico implica entrar y salir de las posiciones a través de un rango completo de movimiento en lugar de mantener un estiramiento durante un período prolongado.
- Se recomienda que los estiramientos dinámicos se mantengan durante 2-3 segundos para 4-6 repeticiones.
Tomar con calma
- Estirarse demasiado rápido puede hacer que el cuerpo piense que el músculo está a punto de desgarrarse o lesionarse.
- Para proteger el músculo, este se contrae, impidiendo que llegue al estiramiento completo.
- Por eso es necesario observar la técnica correcta.
- Un par de grados en la dirección equivocada pueden significar la diferencia entre un estiramiento saludable y un tirón de la cápsula articular que causa una lesión.
Composición corporal
Recuperación muscular
Cuando se realiza actividad física, ejercicio o trabajo, se producen desgarros microscópicos en las células musculares. Debido al estrés y la fatiga del cuerpo, los niveles de hormonas y enzimas fluctúan y aumenta la inflamación. Esto ayuda en la pérdida de grasa, aumenta el metabolismo, aumenta la fuerza y el crecimiento muscular. Sin embargo, estos beneficios solo ocurren con una recuperación adecuada. Los diferentes tipos de recuperación incluyen:
Recuperación Inmediata
- Estos son los movimientos físicos intermedios de los momentos rápidos.
- Por ejemplo, el tiempo entre cada zancada al trotar.
Recuperación a corto plazo
- Este es el tiempo entre actividades o series de ejercicios.
- Por ejemplo, los períodos de descanso entre hacer un trabajo pesado o intervalos de carrera.
Recuperación del entrenamiento
- Este es el tiempo entre el final de un entrenamiento o trabajo y el comienzo del siguiente.
No hay una talla única para todos, ya que el cuerpo de todos es diferente; se recomienda consultar con un entrenador o un experto en acondicionamiento físico y experimentar con lo que se siente bien.
- Para algunas personas, 24 horas es suficiente.
- Para otros, puede tomar 48 o 72 horas sentirse completamente recuperado.
- Otros factores que afectan la recuperación son:
- Edad
- Nivel de entrenamiento
- Intensidad de trabajo/ejercicio
- Dieta
- Dormir
Referencias
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