Cómo seguir una dieta cetogénica cíclica

Hay muchísima información en internet sobre el ayuno y las dietas cetogénicas. Sin embargo, falta una explicación fundamental de por qué son tan efectivas y técnicas más avanzadas para optimizar sus beneficios. Voy a explicarte la ciencia detrás de esto y a mostrarte cómo seguir una dieta cetogénica cíclica de la manera más adecuada para tu cuerpo.

Parece que gran parte de la información disponible es genérica. Sin embargo, como profesional de la salud, uno aprende rápidamente que eso no existe. Por eso creé este artículo, para ayudar a la mayor cantidad de personas posible a encontrar el equilibrio perfecto donde se sientan de maravilla siguiendo una dieta cetogénica y evitando los inconvenientes más comunes.

Filosofía cetogénica cíclica

Si bien la dieta cetogénica estricta fue muy popular al principio, la gente comenzó a notar los efectos negativos de la restricción prolongada de carbohidratos. Aunque la dieta cetogénica estricta aún tiene su lugar en casos especiales, estamos empezando a darnos cuenta de que una dieta cetogénica cíclica suele ofrecernos lo mejor de ambos mundos.

La dieta cetogénica cíclica se basa en el ciclo de abundancia y escasez de alimentos . Es exactamente lo que parece: se entra en un estado de ayuno (escasez) durante un tiempo, seguido de un período de abundancia. Este ciclo es similar al patrón alimenticio que seguían nuestros ancestros recolectores y cazadores como consecuencia natural de su estilo de vida.

Por consiguiente, parece que este tipo de ciclo tiene muchos beneficios para la salud y la vitalidad.

Hambre

El ayuno es simplemente el tiempo que pasas sin comer. Hoy en día, dado que tenemos abundancia de alimentos constantemente, el ayuno se utiliza para simular un estado de hambruna. Al ayunar, le enviamos a nuestro cuerpo la señal de que la comida escasea.

Como resultado, nuestros increíbles cuerpos realizan adaptaciones fisiológicas que nos permiten sobrevivir durante períodos más prolongados sin alimento. Una de estas adaptaciones es la capacidad de formar cetonas.

Beneficios de la hambruna

Los cambios fisiológicos que se producen en el cuerpo durante el ayuno mejoran lo que yo denomino flexibilidad metabólica . Ser metabólicamente flexible significa que el cuerpo puede alternar fácilmente entre diferentes fuentes de energía (azúcares y grasas) para satisfacer de inmediato las necesidades del entorno.

La mayoría de las personas en nuestra sociedad dependen de los carbohidratos y los azúcares como única fuente de energía; en esencia, son metabólicamente inflexibles. Debido a que el azúcar es una fuente de energía tan ineficiente, estas personas sufren de hambre frecuente.

Después de practicar el ayuno, su cuerpo cambiará fácilmente a quemar grasa para mantener sus niveles de energía estables.

Otros beneficios del ayuno incluyen:

Inmunidad reforzada: Al desviarse la energía de la digestión, se dirige más energía hacia la inmunidad. El ayuno también reduce la producción de ciertas citocinas inflamatorias que interfieren con el sistema inmunitario ( 1 , 2 , 3 ).

Salud intestinal: Durante el ayuno, el cuerpo puede concentrarse en sanar los tejidos intestinales y reequilibrar los microorganismos intestinales que perjudican la salud.

Autofagia celular: En estado de ayuno, el cuerpo descompone las células viejas y dañadas y las recicla para obtener energía. Este proceso es excelente para eliminar células cancerosas y patógenos intracelulares como virus y parásitos. Lo que queda son células que funcionan de manera más óptima, lo cual es particularmente beneficioso para la salud cerebral ( 4 ).

Reparación genética: Un aumento significativo de la hormona del crecimiento (HGH) durante el ayuno acelera la capacidad del cuerpo para reparar los tejidos y el ADN dañados. Esto tiene importantes implicaciones para el cáncer, la salud del tejido muscular y el antienvejecimiento.

Sensibilidad a la insulina: La falta de carbohidratos mejora la eficacia de la insulina, equilibrando el azúcar en sangre y ayudando a regular mejor las hormonas que queman grasa.

Fiesta de Festejos

La fase de alimentación abundante de este ciclo también se conoce a veces como realimentación . Muchas personas comienzan a notar problemas hormonales, tiroideos y suprarrenales durante el ayuno prolongado o las dietas cetogénicas estrictas.

Esto se piensa ahora que se debe a la interpretación del cerebro del hambre (causada por la restricción de carbohidratos). Cuando el cerebro percibe un estado prolongado de hambre, comienza a extraer energía de procesos del cuerpo que no son absolutamente críticos para la supervivencia inmediata. Esto incluye una reducción de las hormonas sexuales (suprarrenales relacionados) y una disminución del metabolismo para conservar los recursos vitales (relacionados con la tiroides)

Al consumir carbohidratos estratégicamente, le indicas a tu cuerpo que no estás en hambruna y puedes evitar estos efectos negativos. Los días de abundancia de alimentos estimulan la tiroides, restablecen las glándulas suprarrenales y, en esencia, previenen los problemas comunes que experimentan las personas durante el ayuno prolongado o la cetosis.

La belleza del ciclismo

La dieta cetogénica cíclica podría ser una de las estrategias de estilo de vida más eficaces para la salud que conocemos hoy en día. No solo aprovechas los beneficios de estar en estado cetogénico, sino que los optimizas al prevenir los efectos secundarios que se producen cuando el cuerpo cree estar en estado de inanición.

El resultado es una mayor quema de grasa, más energía , mayor agudeza mental, un sistema inmunitario más fuerte, una reducción drástica de la inflamación, un equilibrio hormonal óptimo, y mucho más. ¡Esta es la mejor estrategia para mejorar tu calidad de vida!

Creación de su plan personal

Si bien seguir una dieta cetogénica cíclica soluciona muchos de los problemas asociados con la cetosis estricta, me gustaría recalcar que no existe un enfoque único que sirva para todos.

Siguiendo mis pautas a continuación, podrás encontrar tu punto óptimo y adaptar una dieta cetogénica cíclica a tu estilo de vida particular.

Mi recomendación es que, sin importar cuál sea su situación actual, comience con el programa para principiantes que se describe a continuación. Le daría de 2 a 4 semanas, vería cómo se siente, y si está respondiendo bien, llévelo al programa intermedio y así sucesivamente.

Principiante

El programa para principiantes está diseñado para guiar suavemente a tu cuerpo hacia la flexibilidad metabólica. Muchos de nosotros hemos estado quemando azúcar para obtener energía durante toda nuestra vida. Este plan de alimentación está diseñado para comenzar a revertir esta situación sin sobrecargar el cuerpo demasiado rápido.

Para una fase inicial recomiendo :

3-4 baja en carbohidratos, comidas por día, 4-5 días a la semana

1-2 días de mayor cantidad de carbohidratos y / o alimentos ricos en proteínas (algunos pueden necesitar carbohidratos 2 por semana)

1 día de ayuno intermitente de carbohidratos / proteínas

Ejemplo:

Consuma comidas bajas en carbohidratos de lunes a viernes, comidas altas en carbohidratos los sábados (80-150 carbohidratos netos por día) y ayune de proteínas y carbohidratos la cena del sábado hasta la cena del domingo. Repita este ciclo durante 2-4 semanas para ver cómo responde su cuerpo.

Si usted no responde bien a la hora 24 rápido el domingo, opte por un segundo día más alto en carbohidratos y ver cómo se siente.

Intermedio

Una vez que hayas implementado el programa para principiantes y sientas que es muy fácil de mantener con niveles de energía estables , intenta pasar a un programa intermedio durante un período adicional de 2 a 4 semanas.

Para una fase intermedia recomiendo:

14-16 Hora Intermitente El ayuno de proteínas / carbohidratos cada día

Día 1 de carbohidratos más altos y / o alimentos con mayor contenido de proteínas

1 día de ayuno intermitente de carbohidratos / proteínas

Ejemplo:

Los días laborables, cena alrededor de 6pm cada noche y rápido hasta entre 8-10am la mañana siguiente. El sábado aumentar su ingesta de carbohidratos a 80-150 carbohidratos netos para el día. Realizar una hora 24 rápido de la cena del sábado por la noche hasta la cena del domingo por la noche.

Avanzado

Una vez que hayas completado los programas para principiantes e intermedios y sientas que tu cuerpo está en óptimas condiciones , un programa avanzado es el paso final perfecto. Este programa está diseñado para personas que han alcanzado un nivel significativo de flexibilidad metabólica sin efectos secundarios.

Para una dieta cetogénica cíclica avanzada recomiendo:

16-20 Hora Intermitente El ayuno de proteínas / carbohidratos cada día

Día 1 de carbohidratos más altos y / o alimentos con mayor contenido de proteínas

1 día de ayuno intermitente de carbohidratos / proteínas 

Ejemplo:

Los días laborables, cena alrededor de 6pm cada noche y rápido hasta entre 10am-2pm el día siguiente. El sábado, aumente su consumo de carbohidratos a 80-150 carbohidratos netos para el día. Realizar una hora 24 rápido de la cena del sábado por la noche hasta la cena del domingo por la noche.

Una nota sobre el ayuno

Usted puede haber notado que en mis estrategias intermedias y avanzadas arriba recomiendo el ayuno de carbohidratos y proteínas. Durante estos tiempos recomiendo beber un montón de líquidos como agua, caldo orgánico, tés de limpieza y jugos de vegetales orgánicos puros sin azúcar.

Además, durante este periodo de ayuno puedes consumir grasas. Para muchas personas, recomiendo nuestro café quemagrasas con cúrcuma o el té verde matcha cetogénico (sin la proteína del caldo de huesos), ya que ayudan a mantener la saciedad y la energía durante el ayuno, ¡además de proporcionar beneficios antiinflamatorios!

También puedes añadir aceite de coco o aceite MCT de alta calidad a tu café o té como una fuente sencilla de cetonas.

Nota: Consideraciones antes de comenzar

Mientras que una dieta cetogénica cíclica es factible para la mayoría de las personas, todavía hay casos especiales de personas que no deben seguirlo como he recomendado anteriormente.

Los niños pequeños y las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben ayunar. Sin embargo, pueden seguir una dieta moderada en carbohidratos y alta en grasas.

Es probable que los atletas de alto nivel y las personas que realizan ejercicio de alta intensidad durante una hora o más al día tengan dificultades para ayunar durante períodos prolongados debido a la mayor exigencia para el cuerpo.

Quienes padecen problemas suprarrenales y tiroideos probablemente se beneficiarán mucho más del programa para principiantes, ya que este ejerce menos presión sobre el organismo. Estas personas deberán asegurarse de consumir minerales adicionales durante la fase de ayuno para favorecer la función suprarrenal. Asimismo, deberán esperar un progreso mucho más lento en los programas cetogénicos cíclicos. Esto también aplica a las mujeres con menstruación irregular , a quienes sufren estrés crónico y a las personas con malos hábitos de sueño.

Cumbre del ayuno

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 Fuentes de este artículo incluyen:

1. Faris MA, Kacimi S, RA Al-Kurd, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Venta ML. El ayuno intermitente durante el Ramadán atenúa las citoquinas proinflamatorias y las células inmunitarias en sujetos sanos. Nutr Res. 2012 Dec; 32 (12): 947-55. PMID: 23244540

2. Vasconcelos AR, Yshii LM, Viel TA, et al. El ayuno intermitente atenúa la neuroinflamación inducida por lipopolisacáridos y el deterioro de la memoria. Diario de Neuroinflammation. 24886300

3. Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleucina-6, proteína C reactiva y parámetros bioquímicos durante el ayuno intermitente prolongado. Ann Nutr Metab. PMID: 17374948

4. Alirezaei, M., Kemball, CC, Flynn, CT, Wood, MR, Whitton, JL y Kiosses, WB (2010). El ayuno a corto plazo induce una autofagia neuronal profunda. Autofagia, 6(6), 702-710. PMID: 20534972

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