Muchas personas sufren de dolor de espalda baja que se extiende hacia abajo a las extremidades y los pies. Esto a menudo puede aliviarse haciendo un estiramiento piriforme profundo - un estiramiento que libera los músculos piriformis apretados, y relaja el nervio ciático.

Qué Qué es el Piriformis?

El músculo piriforme es un músculo pequeño situado en la parte trasera del glúteo mayor. Conecta la columna vertebral a la parte superior del fémur y permite una increíble flexibilidad en la región de la cadera (es el músculo principal que permite el movimiento hacia fuera de la cadera, la parte superior de la pierna y el pie del cuerpo).

El nervio ciático pasa por debajo de este músculo en su ruta hacia el muslo posterior. Sin embargo, en algunos individuos, el nervio ciático en realidad puede pasar a través del músculo, lo que lleva a los síntomas de ciática causada por una condición conocida como síndrome piriforme.

Por desgracia, para muchos individuos, su nervio ciático pasa a través del músculo piriforme, dejándolos con dolor que simplemente no desaparece (así como movilidad y equilibrio pobres).

Causas del síndrome de Piriformis

Las causas exactas del síndrome piriforme son desconocidas. La verdad es, es que muchos profesionales médicos no pueden determinar una causa, por lo que realmente no se puede diagnosticar. Incluso con las modernas técnicas de imagen, el piriforme es difícil de identificar.

El dolor de espalda inferior causado por un músculo piriforme afectado representa 6-8% de los que experimentan dolor de espalda (1).

Las causas sospechosas del síndrome piriforme incluyen (2):

- Endurecimiento del músculo, en respuesta a una lesión o espasmo - Inflamación del músculo piriforme, por lesión o espasmo - Irritación en el propio músculo piriforme - Irritación de una estructura cercana como la articulación sacroilíaca o la cadera - Hemorragia en el área de El músculo piriforme

Cualquiera de las anteriores puede afectar al músculo piriforme, así como al nervio ciático adyacente.

Además, un piriformis desalineado o inflamado puede causar dificultad y dolor al sentarse y al cambiar posiciones (de sentado a de pie). En realidad me estiré demasiado en una pose de yoga una vez, e irritado mi músculo piriforme - esto tomó alrededor de 1-2 años para sanar completamente. Tuve dolor importante mientras estaba sentado, y cuando cambiaba de posición de sentado a estar de pie. Recuerdo que era un gran dolor en el culo (perdón el bollo), pero me quedé con el estiramiento y liberación de punto de gatillo y finalmente se fue.

10 Estiramientos Piriformis Profundos

Estos tramos piriformes son ideales para aliviar el dolor y Nervio ciático desencadenado.

Es importante notar, también, que el exceso de estiramiento puede realmente empeorar la condición. El estiramiento ligero y suave es el mejor. Sin dolor no hay ganancia NO aplicar aquí. Extendí mis piriformis y eso fue lo que la inflamó durante los años de 1-2 (porque seguía haciendo yoga todos los días y hacía demasiadas cosas en tramos).

Asegúrese de calentar sus músculos antes de estirar, porque puede crear una lesión diferente. Para calentar, simplemente caminar o marchar en el lugar o subir y bajar un tramo de escaleras lentamente durante unos minutos antes de estirar.

Ejercicio y estiramiento del piriforme es bien vale la pena - pruébelo ahora con estos tramos 10:

1. Estiramiento Piriformis Supino

1. Acuéstese boca arriba con las piernas planas.
2. Tire de la pierna afectada hacia el pecho, sujetando la rodilla con la mano en el mismo lado del cuerpo y agarrando el tobillo con la otra mano.
3. Tire de la rodilla hacia el hombro opuesto hasta sentir el estiramiento.
4. Mantenga pulsado 30 segundos, luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Hay muchas variaciones de este tramo, pero aquí hay un buen video para demostrar:

 

2. Estiramiento permanente de Piriformis

1. Si tiene problemas para equilibrar, póngase de pie con la espalda contra una pared y camine con los pies hacia delante 24 pulgadas. Coloque las rodillas sobre los tobillos, luego baje las caderas 45 grados hacia el suelo.
2. Levante su pie derecho del suelo y coloque el exterior de su tobillo derecho en su rodilla izquierda.
3. Inclínese hacia adelante y baje el pecho hacia las rodillas mientras mantiene la espalda recta. 4. Deténgase cuando sienta que el estiramiento de glúteos. 5. Mantenga pulsado 30-60 segundos, luego cambie las piernas y haga lo mismo.

 

3. Estiramiento del Piriformis de la cadera exterior

1. Acuéstese boca arriba y doble la rodilla derecha.
2. Use la mano izquierda para tirar de la rodilla hacia el lado izquierdo. Mantenga la espalda en el suelo, y al hacerlo, debe sentir el estiramiento en la cadera y las nalgas.
3. Mantenga pulsado 20-30 segundos, y repita en el otro lado.

 4. Estiramiento largo del aductor (ingle)

1. Sentado en el suelo, estirar las piernas hacia fuera, tan lejos como pueda.
2. Incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante en las caderas y coloque sus manos al lado del otro en el piso.
3. Inclínate hacia delante y suelta los codos en el suelo si puedes. Sentirá la pelvis extendiéndose.
4. Mantenga pulsado 10-20 segundos y suelte.

 

5. Estiramiento corto del músculo adductor (muslo interno)

1. Para este ejercicio, siéntese en el piso y ponga las plantas de los pies juntos.
2. Utilice los codos para aplicar presión hacia abajo a las rodillas para aumentar el estiramiento.
3. Usted debe sentir el estiramiento en los muslos internos. Para un estiramiento más profundo, doble su torso hacia adelante con una espalda recta.
4. Mantenga pulsado 30 segundos, suelte y aletee sus piernas en la misma posición durante 30 segundos.

 

6. Ejercicio de almejas

1. Póngase de lado con la cadera que necesita ayuda en la parte superior.
2. Doble las rodillas y colóquelas hacia adelante para que sus pies estén alineados con la columna vertebral. 3. Asegúrese de que su cadera superior está directamente encima del otro y su espalda es recta.
4. Manteniendo los tobillos juntos, levante la rodilla superior de la parte inferior. No mueva la espalda o incline la pelvis mientras lo hace, de lo contrario el movimiento no viene de su cadera.
5. Vuelva lentamente la rodilla a la posición inicial. Repita 15 veces.

 

7. Ejercicio de extensión de la cadera

1. Colócate en cuatro patas con los hombros directamente sobre tus manos. Desplace su peso un poco de la pierna para ser trabajado.
2. Manteniendo la rodilla doblada, levante la rodilla del suelo para que la planta del pie se mueva hacia el techo.
3. Baje lentamente la pierna, casi de nuevo a la posición inicial y repita 15 veces.

 

8. Estiramiento lateral Piriformis supino

1. Acuéstese en el suelo con las piernas planas, y levante la pierna afectada colocando ese pie en el suelo fuera de la rodilla opuesta.
2. Tire de la rodilla de la pierna doblada directamente a través de la línea media del cuerpo con la mano opuesta o toalla hasta que se siente un estiramiento. No fuerce nada y sea suave.
3. Mantenga el estiramiento de piriformis durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial y cambie las piernas.
4. Objetivo para un total de 3 repeticiones.

 

9. Estiramiento de glúteos para el músculo piriforme

1. Acostado con el estómago en el suelo, coloque el pie afectado a través y debajo del tronco del cuerpo para que la rodilla afectada esté en el exterior.
2. Extender la pierna no afectada recta detrás del cuerpo y mantener la pelvis recta. 3. Manteniendo la pierna afectada en su lugar, mueva las caderas hacia el suelo e inclínese hacia adelante en los antebrazos hasta que se sienta un estiramiento profundo.
4. Mantenga pulsado 30 segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Apunta a un total de estiramientos 3.

 

10. Estiramiento sentado

1. En posición sentada, cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda.
2. Inclínese ligeramente hacia adelante, asegurándose de mantener la espalda recta.
3. Mantenga pulsado 3-60 segundos y repita en el otro lado.

 

Puntos gatillo y el músculo piriforme

Hay muchos otros recursos naturales y altamente Remedios eficaces para el dolor del nervio ciático. Trigger punto terapia es uno de ellos, y realmente uno de los mejores.

Según Dolor Miofascial y Disfunción: El Manual del Trigger Point, Escrito por los doctores Janet Travell y David Simons, los puntos gatillo miofasciales (contracciones de nudos minúsculos) en los glúteos minimizados y los músculos piriformis en las nalgas son la principal causa de la ciática y todos los síntomas que vienen con ella.

Recogiendo una copia del libro, O incluso seguir instrucciones en el video a continuación puede ayudar a liberar estas contracciones de nudo.