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Cuando se desea perder peso seria, caminar ni siquiera podría venir a la mente. Pero lo que debería.

“Caminar a un ritmo rápido, cuando se combina con una alimentación saludable, es sumamente eficaz para perder peso”, dice Art Weltman, PhD, director de fisiología del ejercicio en la Universidad de Virginia. Y esos sencillos pasos pueden tener un gran impacto en su salud en general, reduciendo el riesgo de todo, desde enfermedades cardíacas hasta depresión. Si sus paseos diarios no le han hecho flaco hasta ahora, su velocidad puede ser el problema. Muchos de nosotros caminamos más como un comprador de escaparates que como un caminante poderoso. El objetivo, afortunadamente, no es el estilo loco de un caminante de carreras; solo necesitas moverte a un ritmo desafiante.

En los estudios, Weltman ha encontrado que las mujeres que hacen tres cortos (alrededor de 30 minutos) de alta intensidad camina más dos de recuperación de ritmo moderado camina una semana perder hasta seis veces más grasa abdominal que los participantes que simplemente pasear cinco días a la semana. (Esto a pesar del hecho de que ambos grupos se queman exactamente el mismo número de calorías.)

Los caminantes de energía también caen cerca de cuatro veces la cantidad de grasa corporal total. “Existe una fuerte relación entre la intensidad del ejercicio y hormonas para quemar grasa”, dice Weltman. “Así que si usted está haciendo ejercicio a un ritmo considerado a ser difícil, es muy probable que libere más de estas hormonas.” La mejor parte: Cuando las mujeres a pie, la grasa abdominal profunda es el primero en ir. Eso es un hecho científico que podemos tirar cohetes.

Otra verdad feliz: A pesar de que usted se está moviendo a un ritmo rápido, caminar de la energía es aún más fácil en las articulaciones que correr. “Durante la marcha uno de sus pies está siempre en contacto con el suelo,” dice Weltman, “pero durante la carrera hay una etapa de flotación, donde todo el cuerpo es levantado en el aire. Luego se llega a bajar y queda sujeto a su cuerpo para el impacto “.

Es por eso que caminar es un plan inteligente de acondicionamiento físico a largo plazo. Para comenzar con el pie derecho, aquí hay una introducción completa, desde cómo ajustar su velocidad para obtener la máxima combustión hasta qué equipo necesita (pista: casi nada). Siga los entrenamientos y la sabiduría, junto con una alimentación saludable, y no solo podrá perder esos 10 libras adicionales en tres semanas, sino que tendrá un plan sencillo que puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento.

Marque en su velocidad

Para asegurarse de que su ritmo es el punto, utilizar estas directrices desde el fisiólogo Tom Holland, autor de Batir el gimnasio. Para quemar grasa máxima, el objetivo de 30 minutos a una intensidad de potencia-paseo de tres días a la semana (ver el plan de caminar en la página siguiente). Ese tiempo puede ser completado todos a la vez, o se puede romper en chorros con pasos de recuperación (paseo o caminar a paso ligero) en el medio.

  • Paseo. Piense ritmo escaparates, o una intensidad de 4 en una escala de 10. Se quema las calorías 238 por hora.
  • Caminar a paso ligero. Esto significa un esfuerzo de 5 6 o en una escala de 10. Se quema calorías hasta 340 por hora (en un 3.5 4 a ritmo mph). Si bien se puede cotillear sobre Mad Men, es necesario recuperar el aliento cada par de frases.
  • Caminata de poder. Usted está incendiando fuera aproximadamente calorías 564 una hora (a una 4 5 a ritmo mph). Moviéndose a este clip, usando los brazos para ayudarle a impulsar hacia adelante y tomar pasos más largos, el esfuerzo debe ser un 7 8 o en una escala de 10. Hablando sólo es posible por rachas de tres o cuatro palabras, pero ... tú ... ... en lugar de centrarse ... ... respirar.

El Plan amplificada

Este programa de Holanda se mezcla un entrenamiento regular de caminata con las rutinas de intervalos para ayudarle a alcanzar su cuota de poder-pie de minutos 30, tres veces a la semana. Trate de caminar en tres días no consecutivos y ya sea de descanso o de entrenamiento integral sobre los otros. Si a través del tren (piensa yoga de la energía o la natación), usted ayudará a su cuerpo a recuperarse; y con nuestra dieta, Avanzará con mayor rapidez a caer hasta 10 libras en tres semanas.

tempo día

Quemaduras calorías aproximadamente 220:

  • Calentar: Se sitúa a 5 minutos.
  • Rutina de ejercicio: Mantener una intensidad de potencia-paseo de minutos 30.
  • Enfriarse: Se sitúa a 3 a 5 minutos.

Intervalo largo del día

Quemaduras calorías aproximadamente 355:

  • Calentar: Se sitúa a 5 minutos.
  • Entrenamiento de intervalo: Mantener una intensidad de potencia-dura caminata (8 en una escala de 10) para 5 minutos. Recuperar a un ritmo acelerado para 1 minutos. Repita para un total de intervalos 6.
  • Enfriarse: Se sitúa a 3 a 5 minutos.

Día corto intervalo

Quemaduras calorías aproximadamente 405:

  • Calentar: Se sitúa a 5 minutos.
  • Entrenamiento de intervalo: Mantener una intensidad de potencia-dura caminata (8 en una escala de 10) para 2 minutos. Recuperar a un ritmo acelerado para 1 minutos. Repita para un total de intervalos 15.
  • Enfriarse: Se sitúa a 3 a 5 minutos.

Camina por aqui

Cuando se trata de caminar, su cuerpo y su cerebro saben qué hacer. Tiene sentido que lo haya estado haciendo desde que dio esos primeros pasos vacilantes. Pero con estas tres correcciones de formularios, maximizará su quema, a lo grande.

  • Barbilla hacia arriba. Su mirada no debe apuntar a sus pies, sin importar qué tan elegantes sean sus zapatillas. En su lugar, concéntrese en un punto sobre 10 pies delante de usted. Esto mantendrá su paso más largo y su cuello cómodamente en línea con su columna vertebral.
  • Activar los músculos abdominales. Cuando refuerza su núcleo (tirando del ombligo hacia la columna), automáticamente activa una buena postura.
  • Aprieta los glúteos. Su trasero literalmente lo impulsa a través de su caminata. Para obtener el mayor empuje para que puedas ir más tiempo y más rápido, mantén los glúteos tensos. Mala estrategia visual, buena: Imagínese apretando un billete de lotería ganador entre sus mejillas.

4 formas de quemar más grasa

Por lo que es una persona impaciente? Utilizar estos trucos para el desafío y la quema de calorías.

  • Añadir colinas. Cuando recorre las colinas en una cinta de correr o en su vecindario, aumenta su quema de calorías en casi un 20 por ciento, y eso es solo en una pendiente del 1 al 5 por ciento.
  • Ir fuera de la carretera. Realice una caminata ligera pero enérgica y quemará alrededor de 430 calorías en solo una hora. Dale crédito al terreno irregular que te obliga a trabajar más duro. Sustituya esto por una de sus caminatas semanales.
  • Mover los brazos. Con los codos flexionados a 90 grados y las manos en puños sueltos, mover los brazos en forma de arco, manteniendo los codos apretado a su cuerpo. Esto le ayuda a conducir hacia adelante, dice Weltman, aumenta la fuerza superior del cuerpo y puede aumentar su consumo de hasta un 10 por ciento.
  • Dar pasos más largos. En lugar de tomar más medidas, “trabajar en el aumento de su longitud de zancada,” dice Weltman. “Vas a cubrir más terreno,” y eso significa más grasa frita.

Para ejecutar la picazón?

Seamos realistas: Algunos de nosotros preferiría simplemente correr. Pero si usted va de cero a Usain Bolt en su primera salida, que podría terminar marginado. Use esta guía de Holanda para la transición de caminar a correr con seguridad.

Para el novato ejecutando: Haga esta versión modificada del Día de intervalo corto (consulte "El plan ampliado", a la izquierda) tres veces a la semana: corra durante un minuto (trabaje hasta dos minutos en el transcurso de un par de semanas), camine durante una minuto y repita por un total de 15 intervalos. Haga esto durante algunas semanas, luego haga la transición al Día de intervalo largo, corra durante cinco minutos y camine durante uno, repitiendo un total de seis intervalos. El objetivo es eventualmente afrontar Tempo Day corriendo durante 30 minutos sin parar.

Para el corredor de encendido y apagado: Asumiendo que tiene un poco de experiencia corriendo bajo su cinturón, se puede bucear a la derecha en el plan de Día largo intervalo, sustituía en el funcionamiento para paseos por el poder. Los intervalos deben ser desafiantes, y la corrida Día Tempo debe hacerse a un ritmo duro, pero cómoda.

Para el que va al gimnasio: También puede utilizar este plan de entrenamiento integral, haciendo exactamente las mismas rutinas, mientras que en la máquina elíptica, máquina de remo o bicicleta estacionaria.

 

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Especialista en lesiones, traumatismos y rehabilitación espinal

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