Latissimus Dorsi: Ejercicios y estiramientos para su "Lats"

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El Paso, TX. Quiropráctico Dr. Alex Jimenez examina los “dorsales”, junto con ejercicios y estiramientos.

Los músculos dorsal ancho - en general, sólo llamados “los dorsales” - son los dos mayores, los músculos más amplios en la espalda y, en general, uno de los grupos de músculos más grandes en todo el cuerpo. A medida que los músculos extensores, los dorsales en su mayoría tienen la tarea de ayudar a levantar los brazos hacia arriba a medida que llegan y alargar. Los dorsales toman parte en otras funciones importantes más allá de la extensión del hombro también, incluyendo rotación interna de apoyo de equilibrio central y el torso.

En caso de realizar jalones, filas o ejercicios de elevación de los hombros utilizando una banda de resistencia o de la máquina, lo más probable es que ya está fortaleciendo y sus dorsales participantes. Sin embargo, es común incluso para los deportistas, para cerrar latissimus dorsi músculos en crecimiento que son apretados debido al uso excesivo o poco estiramiento - dolor de espalda baja y considerado como una causa importante de ambos hombros a largo plazo.

Para las personas que están realizando entrenamiento de fuerza se mueve, la espalda y los dorsales son áreas cruciales para concentrarse. Basa en un informe en el Diario de Ortopedia, “Debido a que el músculo dorsal ancho conecta la columna vertebral para el húmero, opresión en este músculo puede mostrar ya sea como sub-óptima función articulación glenohumeral (que se traduce en dolor de hombro persistente) o tendinitis en la vinculación fascias el dorsal ancho de la columna torácica y lumbar “.

Teniendo en cuenta que la función principal del músculo dorsal ancho sería ayudar en el movimiento de los brazos y la protección de la columna vertebral, casi todo el mundo puede beneficiarse de la incorporación de ejercicios lat en su día para ayudar con la amplitud de movimiento, equilibrio, mejorar el equilibrio y la parte superior del cuerpo fuerza.

¿Cuál es la dorsal ancho?

Ambos músculos dorsal ancho situadas en el centro de la espalda son grandes, nivel, normalmente músculos fuertes que son posteriores (al lado) a los músculos trapecio en los brazos. Ellos ayudan a conectar a la parte posterior de los brazos / extremidades superiores y apoyar la estabilidad y la fuerza global de todo el torso. Teniendo en cuenta que los dorsales se unen a los brazos y la espalda superior, que pueden jugar un papel en la prevención de ayuda encorvarse sostenga la espalda erguida y por lo tanto se utilizan para mantener una buena postura.

Las partes inferiores de los los dorsales se extienden a la parte superior de los glúteos, espalda inferior y cerca del coxis. Torcer o girar movimientos en la parte trasera, además de levantar los brazos por encima, tanto involucrar a estos músculos, haciéndolos importante para la coordinación general, el equilibrio y la fuerza superior del cuerpo. Debido a su tamaño, la fuerza y ​​la participación en numerosos movimientos del cuerpo, el ejercicio del corazón, incluyendo los dorsales, además de tener confianza para estirar lo suficiente son vitales para la preservación de rango de movimiento y una vida más saludable de nuevo en la edad avanzada.

¿Qué hacen los dorsales?

Hay sólo hay tres músculos principales en la parte superior: el trapecio, dorsal ancho (lats), y erectores espinales. He aquí un desglose de las funciones fundamentales de los dorsales:

  • Extensión de los brazos sobre la cabeza, hacia atrás y hacia abajo - Los dorsales son también generalmente utilizado simplemente porque mantienen la parte posterior y el núcleo en posición vertical cuando la gente a pie y balancear los brazos de lado a lado.
  • Aducción (movimiento del hombro hacia la línea media) y extensión transversal, que también se llama secuestro plana - Una Entre las ocupaciones más cruciales de los dorsales está permitiendo ambos brazos a moverse hacia el torso dentro de un movimiento de aducción.
  • Rotación medial (interna) de la articulación del hombro, lo que realmente ayuda a transferir las escápulas.
  • Flexión en posición de pie que es larga, erecta: incluye extensión y flexión lateral de la columna lumbar, lo que ayuda a contraer y alargar los músculos de la espalda con movimientos hacia arriba y hacia abajo

¿Cuáles son exactamente algunas de las ventajas esenciales de conseguir dorsales fuertes? Sobre la base de la forma en los dorsales apoyar la espalda, los brazos y ventajas esenciales de la construcción de fuerza y ​​flexibilidad en esta región incluyen:

1. Mantener la fuerza en los hombros, espalda superior y los brazos

Es probable consciente de que los hombros son sólo una de las partes muy más utilizadas del cuerpo - si usted es un atleta o sólo alguien va sobre su rutina del día a día. Los hombros están involucrados en movimientos como tirar, levantando objetos pesados ​​o pesos, como conseguir llegar antes o detrás, y funciones, balanceo, alcanzar y levantar la cabeza brazos.

Se participaron los dorsales de apoyo ayuda muchos movimientos de los músculos de los hombros, articulaciones y huesos y durante muchos ejercicios de hombro comunes como tableros, prensas, ascensores y tirones. En caso de sufrir previamente con dolor en el hombro - por ejemplo a causa de factores que degeneran lesión del manguito de los rotadores del tejido conectivo, tales como la edad avanzada, la osteoartritis o el uso excesivo - estudios implican rigidez y sus síntomas probable que acaba de empeorar si los dorsales / vuelta se vuelven más débiles. (2)

2. La estabilidad a través del centro, que puede ser importante para la postura, el equilibrio y la prevención de caídas

Tanto la baja de la espalda, así como la parte exterior-media de la espalda (soslayo músculos de la espalda) son una parte de su “núcleo”, lo que significa que ambos deben ser potente y flexible para apoyarle mientras se pone erecto. Mala posición debido a una espalda débil está ligado a muchas dificultades diferentes que no podría comprender - tales como dificultades respiratorias, dolores de cabeza, problemas digestivos, falta de sueño y también hormigueo.

Un núcleo de gran alcance, todos de la forma de su cuerpo de letra (ABS) envolver alrededor de su espalda, actúa como un sistema incorporado en la cintura por lo que está blindado como se está sentado, parado y caminar cada día. El fortalecimiento de los dorsales ayudará a mantener los músculos abdominales tirados en sus hombros hacia atrás y su cuerpo de toda sensación de cansancio o debilidad durante el día. Esto es esencial para mantener el equilibrio y mantiene una presión extra frente a la baja de la espalda, sobre todo a medida que envejece.

3. Ayuda con los deportes o el rendimiento del ejercicio (incluyendo torsión y girando el torso / tronco)

Incluido en el mantenimiento de la postura adecuada y prevenir el dolor de espalda, sus dorsales ayudan a apoyar la espalda durante giros, al bajar las caderas hacia abajo o cuando la torsión y flexión más. Sus músculos de la espalda trabajan en conjunto con los músculos abdominales y los oblicuos para apoyar la columna vertebral y le proporcionará una mayor amplitud de movimiento en todo tipo de movimientos.

Si juegas con deportes como por ejemplo remo, golf, gimnasia, natación, tenis, fútbol, ​​lucha libre o el baloncesto - o usted se resuelve mediante la ejecución y animado caminar - un núcleo fuerte es indispensable. Varias de estas acciones incluyen tener suficiente flexibilidad y el equilibrio que se mantenga fuerte en sus propios pies, manteniendo el núcleo estable y levantando los brazos.

Sobre el dorsal ancho Área

El dorsal ancho y redondo mayor, las fibras de los músculos deltoides, cabeza larga del tríceps y muchos otros músculos estabilizadores conectan a :. El músculo redondo mayor se coloca sobre el músculo dorsal ancho. Los dorsales de inserción a la ranura tuberculosa en la parte frontal del húmero y están cubiertos en parte por “las trampas” (los músculos de la espalda superior) y se conectan a los deltoides (la parte delantera, laterales y trasera del hombro).

Aquí está una descripción de la estructura y el área del cuerpo que encierra los dorsales:

  • Dorsales se originan en la cresta ilíaca situado en la base de la columna vertebral por los huesos de la cadera
  • Se unen a la fascia toracolumbar, membranas duras compuestas de tres capas de tejido que cubren los músculos profundos debajo del tronco, que soportan la columna vertebral
  • Dorsales están animando a la mala seis vértebras torácicas inferiores y tres o cuatro costillas
  • Las raíces nerviosas que forman el nervio torácico largo, sobre todo los llamados C6, C7 y C8, que se ejecutan a través de la línea de suministro de ellas

Reforzando los laboratorios por lo general hace que los codos se doblen (flexión) e incluye la participación de los hombros, bíceps y músculos trapecios. Uno de los pares de músculos antagonistas empleadas con mayor frecuencia en el rango de cuerpo humano de los músculos pectorales / dorsal ancho. Estos músculos antagonistas tienen funciones opuestas, ayudando a generar rango total de movimiento. Agonistas y antagonistas generalmente existen en lados opuestos cerca de una articulación, ayudando a bajar y ascensor. Los músculos deltoides y dorsal ancho levantar y bajar todo el brazo en las articulaciones del hombro.

Lesiones comunes que afectan a los dorsales

Las razones por las cuales usted puede tener dificultades que son pobres o estresadas contienen:

  • No levantar los brazos con la suficiente frecuencia, lo que resulta en brazos y hombros rígidos o pobres
  • Desarrollar dolor, que le impide un giro hacia atrás, hacer ejercicio, retorciéndose y contratar los músculos de la espalda correctamente. Los factores de riesgo para el dolor de espalda incluyen historia de lesiones en la espalda o el trastorno, teniendo la tensión muscular debido a la ansiedad / preocupación, y fumar o consumir tabaco, siendo
  • grasa o sobrepeso, el embarazo, la falta de sueño o dormir en posiciones que no apoyan.
  • posición Bad, que a menudo causa dolor de espalda baja y reducida amplitud de movimiento
  • Sentado durante demasiado tiempo, por ejemplo en el trabajo durante muchas horas del día, lo que debilita la espalda superior y media
  • Hiriendo a la baja o los hombros hacia atrás, lo que impide la aducción flexión y extensión
  • A pesar de que no ocurre con mucha frecuencia, las lágrimas lat han sido reportados relacionados con actividades deportivas como la escalada, la lucha libre, golf, musculación, gimnasia, baloncesto, entre otros.

¿Qué tipo de efectos secundarios o límites pueden ser el resultado de estos daños relacionados con las lat? Mientras que la ruptura o desgarro de los dorsales es rara, otros dolores relacionados son común e incluyen:

  • Dolor de hombro: El dorsal ancho une el húmero y la columna vertebral, por lo que la debilidad o la opresión en el lats / media de la espalda puede causar dolor en las articulaciones de los hombros y la disminución de las funciones superiores del cuerpo. De vez en cuando esto resulta en el hombro congelado o dolor tendinitis persistente que afecta al tejido conectivo fascias.
  • Dolor de espalda: El dorsal ancho apoyar a las regiones torácica y lumbar de la columna vertebral, dos áreas que se desarrollarán dolor debido a factores como la mala postura, hacia adelante postura de la cabeza, un estilo de vida sedentario (como encorvarse sobre un escritorio todo el día) o debido al impacto y / o trauma. El dolor de espalda, ya sea ligera o severa, es una de las quejas más comunes entre los adultos y con experiencia en aproximadamente un 80 por ciento de los hombres y las mujeres en un momento u otro. En muchos casos de dolor de espalda baja, el problema generalmente se remonta a no tener un núcleo suficientemente potente, que a menudo se supera a través del ejercicio de rutina más de estiramiento (ver abajo). Rutinariamente realizar músculos de la espalda, además de pie y en movimiento durante todo el día, puede hacer cosas increíbles para ayudar a prevenir el dolor de espalda persistente y lesiones.
  • Musculares y de inestabilidad desequilibrios: En base a diario de los hombres, no es raro que los chicos que tienen una fuerza lat irregular que contribuye a la falta de equilibrio y la presión ajustada en la columna vertebral. problemas posturales, incluyendo anormalidades espinales o lesiones que se derivan a las piernas, junto con asentamientos musculares o presión añadida inactividad poner en la parte trasera. Personas de todas las edades sufren mala posición, pero usted es un riesgo particular para hacer frente a los efectos secundarios debido a la debilidad de vuelta en el caso de que no descansas lo suficiente entre los entrenamientos, que es sedentario, personas mayores de edad mediana o pesada. Ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​ayudarán a reducir el dolor de espalda mediante el aumento de la flexibilidad, la reducción de la inflamación, mejorar la postura y la reducción de daños / debilidad muscular en la pelvis o caderas.

Estiramientos finos y ejercicios de latitud para desarrollar fuerza

A pesar de que usted no pertenece a algún gimnasio o desea asistir a algún tipo de entrenamiento de fuerza o curso de yoga, practicar ejercicios de peso corporal simples y se extiende en el país a mejorar la flexibilidad total y para poder construir la fuerza lat. Regularmente realizar varios movimientos del cuerpo y se extiende cruciales completo ayudará a aliviar la debilidad del núcleo, rigidez en los asentamientos musculares y la espalda baja que se extienden hacia abajo por las piernas las caderas.

Hacer 2-3 de los ejercicios siguientes, sobre los tiempos 1-2 cada semana, para las partes importantes del cuerpo tales como los dorsales. Propósito para los representantes de 10-15, a menos que se indique lo contrario. Siga con los dos movimientos de estiramiento posteriores.

las salidas del trabajo lat a menudo se complementan con mejor sea 1) un entrenamiento de torso o 2) un entrenamiento de bíceps.

EJERCICIOS LAT

Jalones lat empleando una máquina o

ejercicios desplegables fundamentales que emplean una máquina en el gimnasio son sólo uno de los mayores métodos para acoplarse a la dorsales. Usted puede tomar un asiento en el asiento de la máquina o de rodillas sobre una o ambas rodillas (lo que puede ayudar a captar la barra uniformemente encima de la cabeza). Tire hacia abajo de la barra uniformemente para bajarla de su pecho mientras se mantiene la espalda en posición vertical, y luego levantar la barra a partir lugar espalda.

Jalones lat utilización de bandas de ejercicio o

La utilización de una banda de resistencia que es económico en el hogar o el centro de fitness es un gran método para aumentar la fuerza dorsal ancho, así como la fuerza en el núcleo y los hombros. Para empezar, el anclaje de una banda a algún punto alto constante, como por ejemplo alrededor de un poste, y la captura de cada extremo de la banda con las manos. Mientras lleva las manos más cerca de la parte frontal de su torso, comenzar con los brazos rectos y en frente de su cara, y luego tirar de los brazos hacia atrás para flexionar los codos.

Alza la barbilla

Utilizando una barra de pull-up, cara y agarrar la barra con las palmas mirando hacia usted. Sus brazos se estiran por encima en la ubicación inicial. Tirar de su torso hacia arriba hasta que su cabeza y mantener el torso tan recta como sea posible a medida que levanta es el grado de la barra. Desde esta posición atrapado, baje lentamente el torso de nuevo al punto de partida hasta que los brazos estén completamente extendidos de nuevo. La respiración y repita durante unos repeticiones 5-10. Si esto puede ser demasiado problemático para usted, trate de utilizar un asiento bajo sus pies para muchos asistencia o un tirón hacia arriba ayuda si es accesible.

Filas sentado o

El empleo de una máquina, se sientan juntos con las rodillas dobladas para que sus hombros estén al nivel de la máquina maneja, así como la espalda recta. Con un asa en cada mano, sentarse alto a medida que dobla los codos y tirar de las asas hacia ti y transferir los omóplatos. Volver a la posición inicial y repita.

Mancuernas filas con un solo brazo

Pararse cerca de una cara de un banco y depositar su rodilla opuesta y palma de la mano en la misma tapa del asiento. El mantenimiento de su brazo en el banco mientras usted se inclina el torso y la recta horizontal, sostenga una pesa en la mano colgante. Levantar la mancuerna hacia su torso / lado del pecho mientras se dobla el codo, luego baje y repita. Aprieta el abdomen y tratar de trabajar con fuerza y ​​poco a poco ir en ambas direcciones, en lugar de sólo confiar en el impulso.

Configuración del torso Ascensores (también conocido como “Superman”) O

La colocación en el suelo con los dedos entrelazados detrás de la cara, levantar el torso y los hombros del suelo para involucrar a su espalda. Usted es capaz de mantener bien sus tobillos / pies anclados al suelo por su inclusión en un bar o tener a alguien levantar los dedos de los pies un poco, o te apoyan. Subir y bajar sobre los tiempos de 5-10, ir despacio y respirar. Tenga cuidado de no extender demasiado o tirar de su cuello.

Presidente actitud de la yoga (Held en cuclillas)

Así que tocan los dedos gordos levantar los brazos por encima de su cabeza con lo que las palmas hacia adentro, coloque los pies juntos. Imagine un asiento detrás de ti que es al revés y se dispuso a coger las caderas medida que se hunden su pelvis hacia abajo y doblar las rodillas. Si bien en busca de mantener la espalda recta, meter el cóccix hacia abajo y mantener los brazos estirados por encima. Mantenga esta posición durante respiraciones 5 10-a medida que baja más abajo en sus exhala y alargar a través de la espalda a sus inhala.

Estiramientos LAT

Alcance de pie Overhead

Aunque son fáciles de estirar (sólo es necesario extender los brazos sobre la cabeza), los dorsales se tienen en cuenta normalmente durante la mayoría de llanuras frescas después del entrenamiento. Extender y sujetarse con suavidad sus dorsales, mantenerse en pie con los brazos extendidos por encima de su cara. Es posible que desee ligeramente curva lado a lado, pero ir con el fin de evitar YanKing. Mantenga su alcance para 10 entre metiendo el cóccix hacia abajo, sin dejar de abarcar la caja torácica hacia arriba y -30 segundos a la vez.

Vacas rías o de rodillas Estiramientos del brazo

Puede duplicar el mismo tipo de movimiento brazos-transparentes, según se ha descrito anteriormente, cuando se arrodilla en el suelo sobre sus propias rodillas / espinillas. Llegar a su alcance por encima mientras estira sus hombros a tocar el suelo y contratar a sus músculos de la espalda. Para ello, manteniendo las caderas levantado o hacia abajo cerca de sus talones. Mantenga este estiramiento durante 10 30-segundos mientras respira profundamente para suavizar los músculos. Esto se conoce como “la pose de niño si eres si eres caderas permanecen caderas levantadas permanecen bajo a la tierra o‘cachorro pose’”. También puede probar otras posturas de yoga al permanecer arrodillado en sus espinillas mientras que la respiración a través de “gato-vaca” se mueve. Hacer estas como la parte de atrás en un solo tramo hacia arriba levantando el torso, como usted da vuelta y coxis, luego hacia abajo hacia la parte inferior.

Precauciones al activar el músculo dorsal ancho

Si los dorsales dura más días 2 3-o y el resto de la espalda comienza a sentir dolor a través de su entrenamiento, o el dolor aumenta después, de vuelta lejos de ejercicio de la región y descansar durante al menos varios días. Inicio no se exceda estiramientos y ejercicios. En el caso de que se siente palpitar, rigidez o hinchazón aviso se extiende alrededor de la parte superior del cuerpo, evitar el entrenamiento de resistencia, incluyendo las áreas dolorosas y considerar ver a un médico o terapeuta físico para recibir orientación.

Pensamientos finales en los dorsales

El dorsal ancho (también conocidos como “los dorsales”) son grandes músculos que se encuentran en la mitad superior de la espalda que el movimiento de apoyo ayuda de los brazos. Funciones de las dorsales comprenden hacia atrás o encima de la cabeza a la extensión de los brazos y hombros y hacia abajo, además de núcleo / estabilidad torso.
Los dorsales destacaron por ser el sobreentrenamiento con sobrepeso con problemas degenerativos como la artritis o la deficiencia de los tramos o puede ser débil. Esto puede causar dolor lumbar crónico o dolor de hombro en algunos casos.
Ejercicios para los dorsales comprenden aumentos de pesa y prensas, jalones o tirones, supermans.

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