Aprenda a realizar el automasaje del trapecio

¿Pueden las personas que permanecen sentadas durante muchas horas diariamente prevenir la rigidez de los músculos del cuello y los hombros mejorando su postura, estirándose regularmente y masajeando sus músculos trapecios?

Automasaje trapecio

El músculo trapecio es un músculo con forma de triángulo que se encuentra en la parte superior de la espalda y que comienza en la base del cuello, se extiende a lo largo de la parte superior de los hombros y se extiende hasta la parte media de la espalda. La función principal de este músculo es estabilizar y mover la escápula. El trapecio también ayuda a mover la cabeza, el cuello, los brazos, los hombros y el torso, estabiliza la columna vertebral y desempeña un papel importante en la postura. El estrés físico y mental puede tensar el músculo trapecio, lo que provoca dolor de cuello y hombros. Aprender a realizar un automasaje del trapecio puede aliviar la tensión y el dolor. (Domingo AR et al., 2017)

Anatomía

El trapecio consta de tres partes en tres áreas diferentes de la espalda: la parte inferior del cráneo, los hombros y la parte media de la espalda. Un automasaje del trapecio se centra en la parte superior de los trapecios, que se encuentra en la parte superior de los hombros. Para encontrar la parte superior del trapecio, cruce un brazo por delante del cuerpo de modo que pueda colocar la palma de la mano sobre el otro hombro.

Para realizar un automasaje del trapecio, es importante saber que existen dos puntos de origen para la parte superior del trapecio y donde el músculo se conecta a un hueso. El primer punto se encuentra en la base del cráneo, cerca del centro de la parte posterior. Comience allí con los dedos y recorra el músculo por la nuca hasta donde se ensanchan los hombros. Si se pierde, puede mover los dedos hacia arriba o hacia abajo a lo largo del músculo, a ambos lados, para localizar su origen en la base del cráneo, la vértebra que sobresale en la base del cuello. Esta es la vértebra C-7, otro de los puntos de origen de la parte superior del trapecio. ( Departamento de Radiología de la Universidad de Washington, 2025 )

Técnica de masaje

El aceite de masaje es opcional, pero puede hidratar la piel durante el masaje. Puedes realizar el automasaje del trapecio con las manos.

Comience en la base del cuello

Elija un hombro a la vez para trabajar.

• Levante el brazo del lado opuesto de su cuerpo.
• Extiende este brazo por delante de tu cuerpo y dóblalo alrededor de tu cuello de manera que tus dedos descansen en la base posterior de tu cuello.
• Aplique una cantidad considerable de presión sobre el músculo mientras mueve los dedos con un movimiento circular.
• La acción es similar a amasar masa.
• Masajea esta zona en la base del cuello durante unos 30 segundos para comenzar.
• Si te duele esta parte del músculo, puedes masajearla durante más tiempo.

Ejercítese lentamente hacia el final del hombro

Una vez que hayas pasado unos 30 segundos masajeando el músculo en la base del cuello, continúa hacia el final del hombro.

• En incrementos cortos, con los dedos sobre el músculo trapecio, pasando al menos 30 segundos en cada punto.
• Sigue el músculo hasta llegar al final del hombro.
• Aplique suficiente presión y utilice movimientos lentos y rítmicos para sentir alivio.
• Si la presión no se alivia o te hace estremecer, es demasiada.

Repita según sea necesario

Repita cada lado dos o tres veces antes de cambiar al otro hombro. Después del masaje, puede notar que una determinada zona del trapecio está particularmente dolorida o tensa. Concéntrese en esas áreas un poco más. Recuerde relajarse durante el automasaje del trapecio. Esta es una oportunidad para aprender dónde está la tensión en el cuello y los hombros y cómo aplicar presión para aliviarla. Este conocimiento también puede ayudarlo a ser consciente durante el día, ya sea sentado, haciendo tareas domésticas u otras actividades físicas. Si nota que se encorva o se encorva, masajee el trapecio y recuerde mantener los hombros relajados.

Beneficios

La tensión y rigidez en el músculo trapecio son comunes, especialmente entre personas que trabajan en oficinas, realizan trabajos manuales o sufren mucho estrés. ( Marker RJ Campeau S., & Maluf KS 2017 ) Las distensiones del trapecio son una lesión común por sobreuso que es más probable que ocurra cuando el músculo está tenso. (Salavati M. et al., 2017 ) La lesión puede provocar una mala postura para evitar el dolor. Esta mala postura ejerce mayor presión sobre los músculos, lo que genera un ciclo de mala postura y dolor crónico. Un automasaje del trapecio puede ser beneficioso de muchas maneras, incluyendo:

• Circulación sanguínea mejorada
• Mejor calidad de sueño
• Mejora la postura
• Rango de movimiento mejorado
• Hinchazón disminuida
• Recuperación más rápida después de los entrenamientos.
• Riesgo reducido de lesiones

Ver a un proveedor de atención médica

Como cualquier otro músculo del cuerpo, el trapecio puede lesionarse y requiere un tratamiento especial para recuperarse. A veces, el dolor de cuello u hombro puede no provenir del músculo trapecio. Considere consultar a un profesional de la salud si tiene dolor en el cuello o el hombro que no mejora en una o dos semanas, especialmente si no responde al tratamiento en casa. Independientemente de cuánto tiempo haya estado experimentando dolor o rigidez, comuníquese con un profesional de la salud si le impide dormir bien o interfiere con sus actividades diarias. Las razones para consultar a un profesional de la salud de inmediato por dolor de cuello u hombro incluyen: ( Mount Sinai, 2025 )

• Se siente una presión o dolor repentino en el hombro izquierdo, lo que a veces puede indicar un ataque cardíaco.
• Una caída o un accidente provocó dolor, hinchazón o problemas para mover el cuello o el brazo.
• Si hay dolor en el hombro, fiebre, hinchazón o enrojecimiento.
• La piel en la zona de los hombros aparece descolorida.

Es importante tomar descansos regulares para estirar y mover los músculos. Puedes liberar la tensión en el trapecio haciendo encogimientos de hombros a lo largo del día y estirando con regularidad. Cuando sientas el trapecio tenso o dolorido, date un masaje.

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica Injury trabaja con proveedores de atención médica primaria y especialistas para crear soluciones óptimas de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función, prevenir lesiones y ayudar a mitigar los problemas a través de ajustes que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento para resolver problemas musculoesqueléticos.

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Terapia de masaje quiropráctico de latigazo cervical

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Referencias

Domingo, AR, Diek, M., Goble, KM, Maluf, KS, Goble, DJ y Baweja, HS (2017). El masaje terapéutico de corta duración reduce la actividad postural del músculo trapecio superior. Neuroreport, 28(2), 108-110. https://doi.org/10.1097/WNR.0000000000000718

Departamento de Radiología de la Universidad de Washington. (2025). Trapecio. https://rad.washington.edu/muscle-atlas/trapezius/

Marker, RJ, Campeau, S. y Maluf, KS (2017). El estrés psicosocial altera la intensidad de la información reticuloespinal dirigida al trapecio superior humano. Journal of Neurophysiology, 117(1), 457–466. https://doi.org/10.1152/jn.00448.2016

Salavati, M., Akhbari, B., Ebrahimi Takamjani, I., Ezzati, K. y Haghighatkhah, H. (2017). Fiabilidad de las mediciones del grosor y la relación de deformación del músculo trapecio superior y la fascia mediante ultrasonografía y sonoelastografía en participantes con síndrome de dolor miofascial. Revista de Medicina Quiropráctica, 16(4), 316–323. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2017.06.003

Monte Sinaí. (2025). Dolor de hombro. https://www.mountsinai.org/health-library/symptoms/shoulder-pain