Salud

Envejecimiento saludable de los músculos del cuerpo

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El envejecimiento saludable no es lo más fácil de hacer. El proceso de envejecimiento muscular se rompe más rápido de lo que se repara a medida que el cuerpo envejece. Esto dificulta la participación y la realización de actividades habituales. Para lograr un envejecimiento saludable, el ejercicio es imprescindible. Específicamente, el entrenamiento de fuerza ayuda a recuperar la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento o la inactividad. Entrenamiento de fuerza reduce la dificultad de las tareas diarias, mejora la energía y la composición del cuerpo. Entrenamiento de fuerza combinado con suplementos de vitamina Dralentizar la pérdida de masa muscular, ayudar a recuperar la masa / fuerza muscular, mantener niveles saludables de azúcar en sangre y prevenir caídas.

Nuevos problemas de salud, nuevos dolores, molestias y nueva fragilidad causado por la pérdida de masa muscular. ¿Qué pasos se pueden tomar para promover un envejecimiento saludable y mantenerse saludable y en forma? La ciencia del envejecimiento y lo que se puede hacer para envejecer con gracia y mantener una salud óptima.

El cuerpo y el envejecimiento

Los músculos del cuerpo se rompen y se reparan constantemente. A medida que los músculos se utilizan durante todo el día, se producen pequeños desgarros microscópicos por el uso y el desgaste. Aquí es donde las lágrimas deben reconstruirse con proteínas. A medida que el cuerpo envejece, deja de reconstruir los músculos de manera tan eficiente y con el tiempo, se produce una reducción de la masa y la fuerza muscular en general. Esta pérdida puede deberse a una combinación de factores que incluyen:

  • Cambios hormonales - niveles crecientes / decrecientes
  • La inactividad física
  • Condiciones subyacentes como enfermedad cardiovascular, diabetes, cáncer.

Esta reducción de la masa muscular no solo les ocurre a las personas mayores y a los ancianos. El desarrollo y la fuerza del cuerpo están en su punto óptimo en los veinte años de una persona y empezar a meseta en los años treinta. Una disminución de la fuerza generalmente conduce a ser menos activo y las actividades de rutina comienzan a volverse más difíciles. Menos actividad conduce a:

  • Menos o nada de calorías quemadas
  • Desarrollo muscular mínimo
  • Cambios negativos en la composición corporal.
  • Pérdida muscular
  • Aumento en la grasa corporal

En algún momento de los treinta de un individuo, el el cuerpo comienza a perder músculo progresivamente cada año. En cincuenta, un individuo podría haber perdido alrededor del diez por ciento del músculo del cuerpo. Luego, un 15% adicional para el sesenta y otro 15% para el setenta. Luego la funcionalidad general se pierde y la capacidad de disfrutar de la vida al máximo disminuye.

Factores de pérdida muscular

Sarcopenia

Sarcopenia es una pérdida significativa de masa muscular y fuerza. Se centra en cambios en la dieta y la actividad física que provocan una pérdida progresiva de masa muscular.

  • Problemas de equilibrio
  • Cambio en la capacidad para caminar
  • Disminución de la capacidad para realizar las actividades diarias.

Alguna vez se creyó que la pérdida de masa muscular y los efectos que la acompañaban eran inevitables. Sin embargo, con el los avances en la ciencia y la salud musculoesquelética, junto con la continuidad de la actividad y el seguimiento de la composición corporal, hay formas de combatir la pérdida de masa muscular y fuerza. Las causas incluyen:

  • Edad
  • Nutrición inadecuada: disminución de la ingesta de proteínas
  • Los cambios hormonales
  • Aumento En proteínas proinflamatorias que hace el cuerpo, no del tipo que se come
  • Actividad física disminuida
  • Enfermedad vascular

Desnutrición

La desnutrición es una falta de ingesta nutricional que puede afectar la composición corporal. La desnutrición puede crear complicaciones que no solo afectan la dieta y el ejercicio, sino también la forma en que el cuerpo responde a la dieta y al ejercicio. Las personas mayores tienden a no obtener suficiente proteína, que es esencial para una reparación muscular saludable. Esto a menudo se debe a que tienen Los problemas para masticar, los costos de los alimentos y los problemas para cocinar limitan su acceso a la obtención de proteínas de forma regular.. La ingesta inadecuada de proteínas puede provocar sarcopenia. Los requisitos de proteínas para las personas mayores son más altos que para la población más joven. Esto es provocado por cambios relacionados con la edad, como una menor respuesta a la ingesta de proteínas. Esto significa que las personas mayores necesitan consumir más proteínas para lograr el mismo Efecto anabólico.

La deficiencia de micronutrientes significa falta de nutrientes. Estos son minerales y vitaminas que apoyan procesos corporales como la regeneración celular, la salud del sistema inmunológico y la vista. Ejemplos son deficiencias de hierro o calcio. Esta deficiencia tiene el mayor impacto en las funciones / procesos fisiológicos normales y puede ocurrir con una deficiencia proteico-energética. Esto se debe a que la mayoría de los micronutrientes se obtienen de los alimentos.

Composición corporal y edad

La masa muscular magra adecuada es esencial para el envejecimiento saludable. La falta de suficiente músculo puede resultar en:

Dificultad para moverse

Aquí es cuando los movimientos regulares ya no son regulares, pero ahora requieren grandes cantidades de fuerza y ​​energía. Por ejemplo, tomar el ascensor se convierte en una necesidad y entrar y salir de un automóvil es igual de desafiante. La pérdida de función e independencia son comunes a medida que avanza la pérdida de masa muscular. El diecinueve por ciento de las mujeres y el diez por ciento de los hombres de 65 años o más ya no tienen la capacidad de arrodillarse.

El aumento de peso

Los músculos están relacionados con el metabolismo del cuerpo, por lo que una vez que los músculos comienzan a disminuir, también lo hace el metabolismo. Esto se conoce como desaceleración del metabolismo del cuerpo. Lo que realmente está sucediendo es una pérdida de músculo, lo que significa que el cuerpo necesita menos calorías para funcionar. Cuando el cuerpo necesita menos calorías y una persona continúa comiendo la misma cantidad de calorías, es cuando la grasa corporal comienza a acumularse.. Esto puede suceder sin cambios significativos en el peso individual. A medida que avanza la pérdida de masa muscular, es reemplazada por grasa. El peso corporal puede permanecer sin cambios, pero los cambios en la composición corporal son invisibles, lo que a menudo conduce a una serie de problemas de salud asociados con la obesidad.

Nuevos problemas de envejecimiento saludable

Los estudios demuestran que El aumento de peso a un ritmo constante puede provocar diabetes en la edad adulta.. Es debido a una mayor pérdida de grasa corporal y músculo. La pérdida de masa del músculo esquelético se ha relacionado con la resistencia a la insulina. Esto significa que cuanto menos músculo, menos sensible a la insulina se vuelve un individuo. A medida que la sensibilidad a la insulina disminuye y se vuelve más resistente, aumentan los factores de riesgo de diabetes tipo 2. La pérdida de músculo puede causar otros problemas con la edad. Una condición dañina es osteoporosis. Algunas formas de prevenir la pérdida de masa muscular.

  • Consuma una cantidad adecuada de proteínas durante todo el día.. Separe las proteínas en varias comidas en lugar de tratar de comerlas todas a la vez. Esto asegurará la cantidad adecuada diaria.
  • Controle la composición corporal con regularidad. Trate de mantener al mínimo la pérdida de masa muscular y la ganancia de masa grasa.
  • Empiece una rutina de entrenamiento de fuerza.

Concéntrese en desarrollar músculo

Se ha demostrado que la pérdida y debilidad muscular no son parte del envejecimiento, sino más bien el resultado de la inactividad crónica. La masa muscular se pierde con la edad, pero no es el proceso de envejecimiento en sí lo que causa la atrofia muscular.. Es porque los individuos tienden a volverse más inactivos. La inactividad física es realmente lo que causa la pérdida y debilidad muscular. Sin embargo, se puede hacer algo con respecto a la inactividad. Por ejemplo, hubo un estudio sobre mujeres postmenopáusicas que reveló que el entrenamiento de resistencia regular aumentó la fuerza muscular en aproximadamente un 19% después de un año.

Los investigadores científicos creían que esto Entrenamiento aumento de la densidad mineral ósea, que defiende contra huesos frágiles.. Esto, junto con estudios relacionados, también confirmó que la fragilidad ósea se puede reducir. Fuerza muscular en relación con la masa muscular también se puede mejorar con entrenamiento de resistencia / fuerza. La idea es que el envejecimiento físico se puede ralentizar con la actividad física. Esto es para evitar que los músculos pierdan su función..

Células dañadas por ADN

Telómeros son tapas al final de las cadenas de ADN que protegen los cromosomas. Se pueden considerar como los extremos de plástico de los cordones de los zapatos. Si esos cordones pierden los extremos de plástico, los cordones se deshilachan hasta que se deshacen y ya no pueden hacer su trabajo. Lo mismo puede decirse de los telómeros, las hebras de ADN se dañan y las células no pueden hacer su trabajo. Un acortamiento del telómero es un sello distintivo del envejecimiento celular. Las células con telómeros acortados tienden a funcionar mal y secretan hormonas que desencadenar una respuesta inflamatoria y la formación de tumores. Un estudio encontró que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen telómeros más largos. Esto no significa que una persona tenga que pasar todo el día en el gimnasio. Solo moderado, no se encontró que el entrenamiento de fuerza pesado fuera efectivo.

Mantener el músculo

Las personas mayores aún pueden ser reacias a intentar mejorar su nivel de condición física. Muchos creen que años de inactividad han hecho su daño y que son demasiado mayores para entrenar. Sin embargo, cualquiera puede establecer metas para mejorar la composición corporal que mejorarán los niveles de energía y mantendrán la actividad.

La aptitud funcional se refiere a la capacidad de moverse cómodamente a lo largo de la vida diaria. No solo beneficia la actividad física, sino que contribuye a mejorar la composición corporal. El proceso de envejecimiento reduce la tasa metabólica y a menudo conduce a un aumento de la grasa corporal. Masa corporal magra contribuye a la general Tasa Metabólica Basal también conocido como metabolismo. Esta es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantener sus funciones esenciales.

Participar en ejercicios de fuerza o de resistencia puede recuperar parte de la pérdida muscular provocada por el envejecimiento y la inactividad. Esto puede conducir a un aumento de la masa corporal magra, lo que aumenta la tasa metabólica basal.. Todo esto ayuda a prevenir:

  • Pérdida de hueso
  • Enfermedad del corazón
  • Obesidad
  • Caídas relacionadas con la edad

Con la edad y la pérdida de masa muscular magra, siguen el equilibrio y la agilidad. La tendencia a caer aumenta y las lesiones causadas por esas caídas pueden ser perjudiciales para la salud y la calidad de vida en general. Las fracturas causadas por caídas son más frecuentes en mujeres mayores.

Un estudio de mujeres mayores de cincuenta años que pasaron 12 semanas usando bandas como la forma de resistencia elegida, a diferencia de las mancuernas o las máquinas sentadas, observó un aumento significativo en la fuerza. Ninguno de los participantes informó de lesiones. Esto podría ser importante para aquellos que están preocupados de que el ejercicio pueda causar demasiada tensión en el cuerpo.

Nunca es demasiado tarde

El seis por ciento de los adultos en los Estados Unidos participa en entrenamiento de resistencia o alguna forma de entrenamiento con pesas al menos dos veces por semana. Existen conceptos erróneos de que el entrenamiento con pesas tiene un límite de edad. Esto no es verdad. Los beneficios de levantamiento de pesas, ya sean mancuernas, ejercicios de peso corporal, bandas, máquinas, etc. son para todos, jóvenes y mayores. Esto no significa entrenar a alta intensidad. Los adultos mayores deben buscar el entrenamiento de resistencia para aumentar los niveles de energía y disminuir la grasa corporal.. Un estudio en Medicina deportiva centrado en los efectos del entrenamiento de fuerza para adultos mayores encontró:

  • Mayor potencia
  • Dificultad reducida para realizar las tareas diarias.
  • Estimulo de energía
  • Mejora de la composición corporal
  • Participación en actividad física espontánea

Hay varios cambios clave para que los adultos mayores aumenten su envejecimiento saludable. Son:

  • Comer suficientes nutrientes
  • Monitoreo de la composición corporal
  • Entrenamiento de fuerza / resistencia

Tanto el entrenamiento de fuerza como una nutrición adecuada son vitales para mantener o lograr una composición corporal ideal.

Vitamina D

La vitamina D es un nutriente que se puede adquirir de varias formas. Apoya las funciones fisiológicas normales que incluyen la absorción de minerales como el calcio y el zinc. Este nutriente se puede adquirir mediante el consumo de alimentos, en forma de suplementos y la exposición al sol. La mayoría de los alimentos en una dieta regular proporcionan una cantidad relativamente pequeña con la excepción de los pescados grasos. Ejemplos de fuentes de alimentos naturales incluyen:

Una vez que la vitamina D ingresa al cuerpo, pasa por el hígado, los riñones y se convierte en una forma activa, conocida como prohormona. Luego circula en la sangre. UNA La prohormona es esencial para la función fisiológica normal y el apoyo del sistema del músculo esquelético.

Desarrollo muscular

La vitamina D juega un papel importante en la salud ósea. Más recientemente se ha informado que contribuye a la calidad muscular. La masa del músculo esquelético disminuye con la edad, principalmente por la disminución de la actividad. El tratamiento incluye nutrición adecuada, ejercicio y vitamina D de forma natural o en forma de suplemento. Se descubrió que ralentiza la pérdida de masa muscular y ayuda a recuperar la masa muscular y la fuerza.

En tus pies

Las caídas son la causa número uno de lesiones fatales y no fatales. Los bajos niveles de vitamina D podrían ser en parte culpables. Existe una fuerte evidencia de que la deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de una caída en los adultos mayores. La conexión tiene que ver con los efectos de la fuerza y ​​función muscular. Alrededor de 250 adultos mayores participaron en una prueba de tomar vitamina D diariamente más suplementos de calcio mejorados:

  • Fuerza de cuádriceps
  • Control postural
  • Funciones diarias
  • De pie
  • El andar

Después de un año, se encontró que las caídas disminuían en más de un 25%. En comparación con los pacientes que solo recibieron calcio, y mejoraron en casi un 40% después de 20 meses. Los suplementos ayudaron a estas personas a contrarrestar los efectos del envejecimiento y la inactividad en sus músculos, y fue importante para prevenir posibles caídas que pudieran resultar en lesiones. Obtener suficiente vitamina D es un paso a seguir para complementar el ejercicio, el entrenamiento de fuerza y ​​mantener la salud muscular.

Control de azúcar en sangre

Los beneficios de la vitamina D para la salud muscular se han relacionado con masa muscular y azúcar en sangre. La insulina es una hormona que permite que el azúcar en sangre entre en los músculos. Las personas con niveles suficientes de vitamina D en sangre tienen un riesgo significativamente menor de hiperglucemia que aquellos con niveles inferiores a los recomendados. Las investigaciones muestran que los suplementos diarios de vitamina D en combinación con calcio ralentizan el aumento a largo plazo del azúcar en sangre en personas con prediabetes. La investigación ha demostrado que la suplementación es beneficiosa para quienes se clasifican como con deficiencia..

Suplementos de vitamina D

Para las personas con deficiencias de vitaminas, la suplementación puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo, fuerza, caídas y la progresión de la hiperglucemia. El envejecimiento se puede lograr con entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico, una dieta saludable y el control regular de la composición corporal.

Envejecimiento saludable

Es posible mantener una salud óptima y envejecer de la manera que se suponía. Se vuelve más difícil mantener el ideal composición corporal. Los músculos tienen más dificultades para reconstruirse / repararse y pueden experimentar sarcopenia y desnutrición. No se trata de conseguir un físico impecable, sino de poder participar en actividades y mantener un estilo de vida saludable. Lograr una aptitud funcional a través de:

  • Observación
  • Evaluación de la dieta
  • Suplementación dietética
  • Entrenamiento de fuerza dos veces por semana
  • Aptitud cardiovascular moderada cinco veces a la semana

Nunca es demasiado tarde para emprender el camino hacia una salud óptima y envejecimiento saludable.

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