Mantener la condición física durante una lesión: consejos y estrategias

¿Pueden los entrenamientos modificados y/o tener un entrenador personal que diseñe una rutina de ejercicios alternativa durante la recuperación de una lesión ayudar a las personas y atletas lesionados a mantener su estado físico?

Mantenerse en forma durante la recuperación de una lesión

Las personas que sufren lesiones personales, laborales o deportivas deben tomarse un tiempo libre para descansar, recuperarse y reconstruirse. Sin embargo, existen formas de mantener la forma física y los niveles de resistencia cuando no pueden realizar ejercicios y entrenamientos completos.

Base de fitness

Las personas lesionadas y los atletas pierden cierta condición física durante la recuperación. Al fin y al cabo, el cuerpo está lesionado y necesita concentrar la mayor parte de su atención en sanar para volver a la normalidad. El desacondicionamiento físico es inevitable cuando el cuerpo deja de hacer ejercicio, pero existen maneras de mantenerse activo para conservar una buena condición física. Se puede modificar o reducir la intensidad del ejercicio. Antes de hacer ejercicio después de una lesión, consulte con un médico. Luego, siga sus recomendaciones. ( Garber CE et al., 2011 )

Incluso si una parte del cuerpo o una articulación está inmovilizada, los principios del entrenamiento cruzado pueden ayudar a las personas a descubrir nuevas formas de mantenerse en forma mientras se rehabilitan. La clave es tener la actitud correcta y permanecer activo dentro de los niveles de tolerancia hasta que la lesión se cure. Probar cosas nuevas puede requerir algo de creatividad y flexibilidad, pero la mayoría descubre que entrenar a pesar de una lesión es posible y no es difícil. A continuación, se presentan formas de seguir entrenando mientras se recupera.

Entrenamiento para lesiones en la espalda baja

Hable con un médico o un médico deportivo para comprender las limitaciones de los ejercicios antes de modificar los entrenamientos. Caminar, nadar o andar en bicicleta reclinada son generalmente seguros para las personas con una lesión en la espalda baja. Estos entrenamientos pueden ayudar a mantener la aptitud cardiovascular. Un ejemplo de un entrenamiento modificado puede consistir en lo siguiente:

• Calentar antes de hacer ejercicio.
• Realice el entrenamiento los lunes, miércoles y viernes.
• Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos con 15 segundos de descanso entre ejercicios.
• Complete el circuito completo tres o cuatro veces.
• Realice de 30 a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares sin soportar peso los martes, jueves y sábados.

1. Prensa de pecho
2. Lat Pulldown
3. Press de hombros
4. Extensión de pierna
5. Sentarse en la pared

Entrenamiento para lesiones de hombro y codo

Las lesiones de hombros u otras lesiones de la parte superior del cuerpo suelen permitir continuar con el ejercicio cardiovascular tradicional, ya que se puede ejercitar por completo la parte inferior del cuerpo. Caminar, subir escaleras, andar en bicicleta estática (como una bicicleta fija debajo del escritorio) y usar la máquina elíptica son ejercicios que funcionan. Las rutinas de entrenamiento en circuito mantendrán la fuerza y ​​la potencia en los músculos y articulaciones no lesionados. La siguiente rutina de ejemplo se puede realizar de cuatro a cinco veces por semana.

• Calentamiento.
• Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, dejando 15 segundos de descanso entre ejercicios.
• Complete toda la rutina tres o cuatro veces.

1. Ciclismo estacionario durante dos minutos a ritmo moderado y dos a mayor intensidad.
2. Prensa de piernas
3. Bicicleta elíptica durante dos minutos a un ritmo moderado y dos a mayor intensidad.
4. Ab crujidos
5. Estocadas caminando
6. Extensiones de espalda baja
7. Caminar en cinta durante dos minutos a un ritmo moderado y dos a mayor intensidad o inclinación.
8. Se sienta en la pared

Entrenamiento para lesiones de tobillo y pie

Si el médico lo aprueba, las personas pueden utilizar una máquina de remo o una bicicleta estática con una pierna o nadar unas vueltas. Según lo recomiende el médico o el fisioterapeuta, las personas también pueden necesitar una tobillera u otro tipo de soporte. Un médico deportivo o un entrenador personal pueden recomendar otros ejercicios cardiovasculares sin carga de peso durante 30 a 60 minutos tres veces por semana. A continuación, se incluye un ejemplo de ejercicio que puede probar:

• Calentamiento.
• Realice el entrenamiento los lunes, miércoles y viernes.
• Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos con 15 segundos de descanso entre ejercicios.
• Complete el entrenamiento tres o cuatro veces.

1. Extensiones de pierna
2. Prensa de pecho
3. Lat Pulldown
4. Press de hombros
5. Filas de cable sentado
6. Flexión de brazos inclinada
7. Crujidos de bicicleta
8. Aumento de pierna colgante

Entrenamiento para lesiones de piernas y rodillas

Las lesiones en las piernas y las rodillas pueden ser limitantes, ya que la mayoría de los ejercicios de resistencia requieren flexión y extensión de la articulación de la rodilla. El ciclismo con una sola pierna o el uso de un ergómetro o bicicleta de mano para la parte superior del cuerpo son opciones. La natación puede ser posible si la persona utiliza una boya de tracción para evitar patear o usar las piernas. A continuación, se muestran dos ejemplos de ejercicios en circuito:

Circuito 1

• Calentamiento.
• Realice esto los lunes, miércoles y viernes.
• Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos con 15 segundos de descanso entre ejercicios.
• Complete el entrenamiento tres o cuatro veces.

1. Dominadas o dominadas asistidas
2. Prensa de pecho
3. Lat Pulldown
4. Press de hombros

Circuito 2

• Calentamiento.
• Realice el entrenamiento los martes, jueves y sábados.
• Realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos con 15 segundos de descanso entre ejercicios.
• Complete el entrenamiento tres o cuatro veces.

1. Giro ruso sentado
2. abdominales
3. Ejercicio de abdominales en V

Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones

Es posible que las personas necesiten un tiempo de descanso considerable para recuperarse adecuadamente, por lo que se recomienda consultar con un médico sobre el equilibrio entre descanso y entrenamiento. Es importante realizar los ejercicios prescritos por el fisioterapeuta durante la rehabilitación. La Clínica de Quiropráctica y Medicina Funcional Injury Medical colabora con médicos de atención primaria y especialistas para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar. Nos enfocamos en lo que funciona para usted para aliviar el dolor, restaurar la función y prevenir lesiones. En cuanto al dolor musculoesquelético, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas y masajistas pueden ayudar a mitigar el dolor mediante ajustes espinales que ayudan al cuerpo a realinear su postura. También pueden trabajar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento que resuelva los problemas musculoesqueléticos.

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Tratamiento de esguinces de tobillo

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Referencias

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP y Colegio Americano de Medicina del Deporte (2011). Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: guía para la prescripción de ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb