Controle sus niveles de colesterol con opciones de pasta saludables

¿Pueden las alternativas saludables a los fideos y los ingredientes saludables para el corazón ayudar a preparar platos de pasta sin colesterol para las personas que intentan reducir y controlar los niveles de colesterol?

Pasta y colesterol

La pasta, al igual que otros carbohidratos refinados como el pan blanco y el arroz, puede aumentar los niveles de colesterol. Aunque la pasta no contiene colesterol, tiene un alto contenido de carbohidratos, lo que puede aumentar la cantidad de calorías y grasas en la dieta y contribuir a los niveles altos de colesterol. Dado que algunos tipos de carbohidratos pueden afectar los niveles de colesterol, el objetivo es comer la pasta adecuada y salsas y guarniciones más saludables. Incluso para quienes siguen una dieta para reducir el colesterol, no hay motivo para no disfrutar de comidas que contengan pasta de vez en cuando.

La relación entre la pasta y el colesterol

La pasta hecha con harina blanca se considera un carbohidrato refinado porque tiene un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de fibra. Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en carbohidratos refinados está asociada con un aumento de los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (malo) en la sangre.Yu, D. y otros, 2013) (Bhardwaj B., O'Keefe EL y O'Keefe JH 2016) Los niveles elevados de grasas en la sangre aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Algunos ejemplos de carbohidratos refinados son:

• arroz blanco
• Cereales de desayuno
• Patatas fritas
• pan blanco
• Pasteles
• Pizzería

Una taza de pasta seca tiene 0 miligramos de colesterol pero es alta en carbohidratos, con alrededor de 43 gramos por porción (Departamento de Agricultura de EE. UU., 2018). Comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas y carbohidratos refinados puede aumentar los niveles de colesterol.

Elección de alternativas saludables

Elegir opciones más saludables que no afecten el colesterol puede hacer que la pasta sea más saludable. La pasta etiquetada como de trigo integral o de grano entero es más oscura que la pasta de harina blanca, que contiene más fibra y puede reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas.Asociación Estadounidense del Corazón, 2024) La etiqueta mostrará el contenido de carbohidratos y fibra por porción.

Alternativas

Las alternativas más bajas en carbohidratos y/o más altas en proteínas y fibra incluyen:

• Calabaza espagueti
• Verduras en espiral como calabacín, zanahorias y calabaza.
• Los fideos Shirataki están hechos de la planta konjac.
• pasta de garbanzos
• Pasta de frijoles negros
• Pasta de lentejas rojas
• Pasta edamame

Vegetales

Las verduras son saludables para el corazón y son un excelente complemento para los platos de pasta. Entre las verduras que combinan bien con la pasta se encuentran las siguientes:

• Chiles
• Cebolla
• Zucchini
• Espinacas
• Brócoli
• Espárragos

Añade algunas aceitunas, que contienen grasas monoinsaturadas saludables. (Rocha J., Borges N. y Pinho O. 2020) Mezcle verduras y pasta en cantidades iguales para crear un plato bajo en carbohidratos y rico en fibra que mantendrá bajos los niveles de colesterol y mantendrá un corazón saludable.

Queso y queso bajo en grasa

Es común incorporar queso. Si bien el queso contiene calcio y agrega sabor y textura, también agrega grasas saturadas. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las grasas saturadas representen menos del 6 % de las calorías diarias debido a su papel en la salud cardíaca y los riesgos de colesterol alto.Asociación Estadounidense del Corazón, 2024) En su lugar, utilice una pequeña cantidad de queso, como Romano o cheddar, y agregue una pequeña cantidad de queso bajo en grasa que incluya:

• De queso parmesano
• Queso mozzarella semidescremado
• Ricota baja en grasas
• Queso cottage bajo en grasa

Carnes magras

Las salchichas y la carne molida son añadidos habituales, pero también son una fuente de grasas saturadas que podrían elevar los niveles de colesterol.Asociación Estadounidense del Corazón, 2024) Por lo tanto, cuando sea posible, limite la carne roja y los embutidos o utilice una alternativa de embutidos bajos en grasa a base de pollo o pavo, y agregue opciones saludables para el corazón, que incluyen:

• Frijoles
• Shrimp
• Turquía
• Pollo
• Salmón

Hazlo herbáceo y picante

Las especias pueden realzar el sabor de un plato. Muchas hierbas y especias que se usan comúnmente en platos de pasta, como el perejil, el orégano, el ajo y la albahaca, contienen nutrientes saludables y no agregan grasas ni calorías. Condimente un plato de pasta a su gusto con un poco de aceite de oliva y especias (que son saludables para el corazón) para crear una capa ligera sobre los fideos.Rocha J., Borges N. y Pinho O. 2020) Una cucharada de aceite de oliva contiene casi 120 calorías y 14 gramos de grasa. (Departamento de Agricultura de EE. UU., 2019)

Salsas Saludables

Las salsas son importantes, pero una salsa poco saludable puede aportar azúcar y grasa extra. Hay muchas salsas saludables en las tiendas, pero revise la etiqueta porque algunas contienen sal, azúcar y grasa extra, que no son saludables para el corazón.Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y Departamento de Agricultura de EE. UU. 2015) Procura limitar el uso de salsas cremosas, como las de queso y las salsas alfredo, ya que son una fuente de grasa añadida y tienen un alto contenido de grasas saturadas. Una alternativa es aderezar la pasta con aceite de oliva salteado y tomates cherry en rodajas. Saltear ayuda a ablandar los tomates y a liberar más sabor en el aceite.

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Así que, experimente con pasta saludable, Varias verduras, carnes magras y salsas saludables para agregar sabor y hacer que su próximo plato de pasta sea delicioso y amigable con el colesterol. La Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones se enfoca y trata lesiones y síndromes de dolor crónico a través de planes de atención personalizados que mejoran la capacidad a través de programas de flexibilidad, movilidad y agilidad para aliviar el dolor. Nuestros proveedores utilizan un enfoque integrado para crear planes de atención personalizados para cada paciente y restaurar la salud y la función del cuerpo a través de protocolos de nutrición y bienestar, medicina funcional, acupuntura, electroacupuntura y medicina deportiva. Si la persona necesita otro tratamiento, se la derivará a una clínica o médico que sea más adecuado para ella. El Dr. Jiménez se ha asociado con los mejores cirujanos, especialistas clínicos, investigadores médicos, nutricionistas y entrenadores de salud para brindar los tratamientos clínicos más efectivos.

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Referencias

Yu, D., Shu, XO, Li, H., Xiang, YB, Yang, G., Gao, YT, Zheng, W. y Zhang, X. (2013). Carbohidratos dietéticos, granos refinados, carga glucémica y riesgo de enfermedad coronaria en adultos chinos. Revista Americana de Epidemiología, 178(10), 1542-1549. https://doi.org/10.1093/aje/kwt178

Bhardwaj, B., O'Keefe, EL y O'Keefe, JH (2016). Muerte por carbohidratos: los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados causan diabetes y enfermedades cardiovasculares en los indios asiáticos. Medicina de Missouri, 113(5), 395–400.

Departamento de Agricultura de EE. UU. (FDA). FoodData Central (2018). Pasta seca enriquecida. Recuperado de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169736/nutrients

Asociación Americana del Corazón (2024). Granos integrales, granos refinados y fibra dietética. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber

Rocha, J., Borges, N. y Pinho, O. (2020). Aceitunas de mesa y salud: una revisión. Revista de ciencias de la nutrición, 9, e57. https://doi.org/10.1017/jns.2020.50

Asociación Americana del Corazón (2024). Grasas saturadas. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturadas-fats

Departamento de Agricultura de EE. UU. (FDA). FoodData Central (2019). Aceite de oliva virgen extra. Recuperado de https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748608/nutrients

Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y Departamento de Agricultura de EE. UU. (2015). Guías Alimentarias para Estadounidenses. 8.ª edición. Recuperado de https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015