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Espalda baja Savers Parte II

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In Parte I de esta serie, hemos descrito varios requisitos previos cruciales para la comprensión de la naturaleza de menor dolor de espalda.

En esta entrega, tengo unos cuantos pensamientos en este sentido, y luego nos pondremos a trabajar en estrategias para la prevención de estos problemas, en primer lugar, y trabajar alrededor de ellos una vez que están en su lugar. No hace falta que decir que el dolor de espalda - cualquier grieta en su armadura, para el caso - le impide avanzar en el gimnasio.

Vamos a recoger las cosas con nuestro noveno consejo:

9 - Movilidad de la cadera es imperativo

Toqué en él en una punta anterior - y durante los últimos, oh, cuatro años, pero que merece ser mencionada es nuevo aquí, ya que sienta las bases para gran parte de lo que vamos a hablar.

Como anécdota, a pesar del hecho de que la movilidad de DVD magnífico se introdujo originalmente como un recurso de calentamiento, Mike Robertson y yo hemos conseguido un poco de retroalimentación de personas que han eliminado el dolor de espalda sólo de uso de los consejos en el DVD.

Hay una cantidad considerable de investigación por ahí que sugiera déficit de rotación de la cadera están altamente correlacionados con el dolor de espalda baja, pero al mismo tiempo, algunos estudios han demostrado ninguna correlación. Aquí es donde se pone interesante.

Van Dillen, et al. sacado a la luz un gran punto cuando se observaron los siguientes:

“Una posible razón para los resultados equívocos podría deberse a que la investigación previa no tuvo en cuenta la necesidad de una persona para el movimiento de rotación completa de la cadera durante las actividades llevadas a cabo con regularidad. Es posible que una limitación en la movilidad de la cadera puede contribuir al problema de dolor lumbar de una persona sólo si la persona lleva a cabo reiteradamente las actividades que requieren una gama completa de una dirección de movimiento de la cadera y el tronco.”(1)

En otras palabras, si usted está buscando en una población sedentaria que no usa (o necesidad) mucho rotación de la cadera, que va a ser más difícil ver la diferencia entre los que tienen la espalda baja saludables y no saludables.

Sin embargo, busca esa misma correlación en las poblaciones - atletas y levantadores de rotación del deporte, sobre todo - que están empujando constantemente los límites de movimiento de la cadera y el tronco combinado, y verá que es un gran problema de inmediato.

¿Quieres más movimiento de la cadera y la columna vertebral del movimiento menos lumbar y en la espalda baja los pacientes con dolor, que ves más de este último. Y, para dar un paso más allá, es mi creencia de que en los pacientes con dolor de espalda crónico, se convierte en un círculo vicioso. Una vez que tenga dolor de espalda, que moverse menos aguda (debido a un espasmo) y crónicos (debido al temor de una nueva lesión).

En el mencionado estudio de los atletas de rotación de Van Dillen et al., Los pacientes del grupo de dolor de espalda baja habían experimentado un promedio de siete años de dolor de espalda, con un promedio de “incidentes” en los meses de 9.3 12 anteriores.

Si conservadora estimar que cada incidente de ellos situado detrás de una semana a la vez, que está buscando en alrededor de 20% de sus vidas en las que son miserables. Y, esto ni siquiera incluye las personas que tienen dolor de espalda muy aguda; “incidentes” deben participar al menos tres días de rendimiento limitado en las actividades de la vida diaria. (1) inmovilidad inducidos por el dolor es un problema enorme.

Como la versión Notas de un acantilado, es seguro decir que usted tiene que tener rango sólido de movimiento en la cadera interna y externa de rotación, abducción y aducción y flexión y extensión con el fin de proteger la columna lumbar.

Un déficit en cualquiera de los movimientos anteriores significará que usted va a compensar con demasiada amplitud de movimiento en el spine.And lumbar, si una lesión en la espalda se lleva a cabo, esta inmovilidad de la cadera será aún peor, ya que usted se moverá a menos evitar el dolor.

10 - Esfuerzo cortante puedan lesionar a la parte posterior más fácilmente que el esfuerzo de compresión

En el riesgo de iniciar una discusión evolución aquí en T Nation entre los coleccionistas de sellos que viven en el sótano de sus padres, voy a ir a la derecha por delante y decir que hemos evolucionado un poco de algo como la ilustración anterior.

Como podrán imaginar, en la postura “ideal” que nos gustaría, nuestra columna evolucionado hasta el punto en que estamos bastante bien estructurados para tolerar las fuerzas de compresión.

Por el contrario, no se ve una gran cantidad de gorilas en cuclillas pesos enormes (aunque es mi entendimiento de que son extraño fuerte). Y, anecdóticamente, la gente de la postura equipo entre nosotros siempre se presentan con dolor de espalda más bajo. Entonces, ¿qué pasa?

Bueno, imagina poner una barra en la parte posterior superior del hombre en el medio de la imagen de la derecha, y luego hacer lo mismo con el chico en el extremo derecho. Para el uno en el centro, estamos mirando sobre todo fuerzas de compresión.

Para el tipo de la derecha, mientras que todavía hay fuerzas de compresión, también hemos aumentado la tensión de cizallamiento (sobre todo en el descenso de una posición en cuclillas), ya que la barra está más lejos del centro del individuo de la masa y los ejes ideales de rotación ( caderas y rodillas) para el movimiento en cuclillas. No debería ser ninguna sorpresa que el tipo con la mala postura es la que va a hacer daño - y esto se ha demostrado en la investigación, según el Dr. McGill.

La columna vertebral no se tuerce hasta 12,000-15,000N de la presión se aplica en compresión, pero tan poco como 1,800-2,8000N en cortante conseguirá el trabajo hecho. (2) Aquí es donde se pone interesante, sin embargo.

En un estudio 1991 de los levantadores de pesas masculinos nivel nacional, Cholewicki et al. encontraron que las cargas de compresión promedio con el peso muerto eran 17,192N, que es más de 2,000 N más de lo que se necesita para la hebilla de una columna vertebral en el laboratorio. (3)

Claramente, esto habla a la función de las restricciones activas del cuerpo (músculos, tendones) ser capaz de tomar el relevo (y algo más) de las restricciones pasivas (discos, ligamentos, y en menor grado, hueso) para proteger contra la lesión . Sin lugar a dudas, es una de las razones por qué algunas personas pueden ser caminando con hernias de disco y las fracturas por estrés y estar completamente libre de dolor: que tienen un montón de control muscular cuidar todos los detalles.

Sin embargo, tan importante como el control muscular es la lección para llevar a casa: casi todo el mundo, una meta en su formación - especialmente si usted tiene un historial de dolor de espalda - es reducir la tensión de corte.

No es sorprendente que, en el estudio antes mencionado de Cholewicki et al., Los investigadores encontraron que el estilo sumo peso muerto reduce la fuerza de corte de carga por 8%, en comparación con el estilo de peso muerto convencional. (3) Sospecho que el uso de una barra de trampa reduciría esta carga por aún más, ya que trae el listón aún más cerca del centro de masa y ejes ideales de rotación.

Ahora, no estoy diciendo que el peso muerto convencional es necesariamente peligrosos; es sólo un ejercicio en el que tiene un poco menos margen de maniobra con su formulario malo porque hay un poco más el estrés de cizalla. Y, eso nos lleva a nuestro siguiente punto ...

11 - Posición Impactos estabilidad de la columna en una situación dada

Todo el mundo sabe que ponerse en cuclillas y peso muerto (o cualquier cosa que implica apreciable carga de compresión) con una parte posterior inferior redondeado no es una buena cosa. Sin embargo, muchas personas no entienden por qué. Esta cita podría ayudar a explicar por que:

“En la presencia de compresión axial con y sin fuerza de corte sagital, la flexión aumenta considerablemente la presión intradiscal mientras que la extensión reduce. En otras palabras, bajo una fuerza de compresión idéntica, la presión de disco se prevé que sea notablemente más grande en flexión que en extensión.”(4)

En otras palabras, poner una barra sobre su espalda. Arco, y reducir la presión sobre los discos. Asalto sobre, y se van por las nubes. Dr. McGill observó que la flexión completa reduce la resistencia en apuntalar contra el estrés de cizalla por 23-43%. (2)

Es una de las razones por las que muchas hernias de disco en realidad pueden tolerar un poco de compresión, siempre y cuando la columna vertebral se coloca en punto muerto. Es también la razón por la cual las personas con problemas de espalda baja flexión intolerantes - el disco clásico paciente - necesidad de parar pasada sentado en flexión tanto!

Tal vez se pregunte por qué hay una “gama” 21% de reducción de la resistencia en la flexión - y mi siguiente punto va a responder a esa pregunta.

12 - Disco hidratación afecta a la función de la espina dorsal

Al ir a la cama - y permanecer allí durante horas y horas - la columna vertebral no tiene ninguna carga de compresión debido a la posición horizontal. Como resultado, los discos “hidrato” durante la noche, y ampliar como resultado. discos expandidos crear una columna vertebral rígida - y uno que es menos eficaz para apuntalar esfuerzo cortante.

He sabido de personas que tienen hernias discales recogiendo lápices o simplemente atando sus zapatos, y la única cosa que parece ser consistente con todos ellos es que ocurre a primera hora de la mañana. Lo primero es simplemente no es una buena hora del día para flexionar la columna lumbar. Debes darles tiempo a los discos para "deshidratar".

La buena noticia es que la mayor parte de esta reducción en el estado de hidratación del disco se produce en la primera hora en que estamos despiertos (que de hecho perder un poco de nuestra altura a lo largo del día). Es una de las razones por la que no soy un gran fan de la formación de la primera hora de la mañana.

Sin embargo, sé que es el único momento del día que muchos de ustedes puede entrenar, así que por lo general sugieren lo siguiente:

  1. Despertar unos minutos antes, y asegurarse de que está en pie.
  2. Tomar una ducha caliente para conseguir la temperatura de su cuerpo hacia arriba (y darle una patadita en el trasero).
  3. Plan para evitar la flexión a toda costa en sus sesiones de entrenamiento - incluyendo ejercicios de flexión sin carga axial.
  4. Hacer una investigación exhaustiva de calentamiento.

13 - Diferentes atletas Break Down en diferentes lugares por la misma razón

¿Alguna vez ha visto una lágrima 10 años de edad, una ACL? Nunca. Colar un tendón de la corva? Probablemente no. ¿Romper una pierna? ¡Absolutamente!

Ahora bien, ¿qué hay de 25 años de edad haciendo las mismas actividades perjudiciales? Se desgarran los ligamentos y los músculos con mucha más frecuencia de lo que se rompen los huesos.

No es que estas poblaciones son marcadamente diferentes en las actividades que se enfrentan. Claro, los atletas mayores pueden competir a una velocidad más alta, pero en todo caso, que sólo debe aumentar la frecuencia de las lesiones, no cambie el tipo de la lesión que se enfrentan.

lesiones en la espalda inferior no son diferentes. Tome un niño con mala tobillo y movilidad de la cadera, la estabilidad de rotación insuficiente, y no hay fuerza de la base anterior. Mándale a jugar béisbol, y usted tiene una receta para una espondilolisis (fractura vertebral). El hueso no está completamente desarrollado, por lo que es el camino de menor resistencia.

Dar un adulto esos mismos problemas y enviarlos hacia fuera para un juego de softball empresa de picnic, y verá las hernias de disco / protuberancias, torceduras lumbares, problemas y ligamentosas. Es simplemente la inestabilidad del núcleo y de la cadera / tobillo inmovilidad durante toda la vida.

Quizás el ejemplo más interesante que he visto con este era un atleta 16 años de edad, será una fractura por avulsión de la tuberosidad isquiática. Este es el punto en la pelvis, donde se unen los tendones de la corva.

En lugar de simplemente tensar los tendones de la corva, el hueso cedió primero y le arrancó un pedazo de apagado en el sitio de unión muscular.

14 - Tobillo movilidad interactúa estrechamente con el hip Movilidad y Lumbar Estabilidad.

Mencioné la movilidad del tobillo en mi último punto. Es, posiblemente, el contribuyente más alto para reducir el dolor de espalda, en mi experiencia.

En primer lugar, el calzado moderno puede ser bastante malo debido a la gran elevación del talón muchas zapatillas de deporte tienen. Obviamente, el mayor ejemplo de esto es los tacones altos; todos sabemos un montón de mujeres que se han quejado de dolor de espalda baja después de un largo día en los talones. El dolor de espalda es muy predecible: si se pone a alguien en estado de alerta, usted cambia el centro de gravedad hacia adelante, y la lumbar montadores deben trabajar horas extras para contrarrestar este reposicionamiento.

En realidad no es muy diferente a una mujer embarazada experimenta dolor de espalda debido a su vientre aumenta anterior-de soporte de peso.

En segundo lugar, cuando se tiene una restricción en la movilidad del tobillo - sobre todo la flexión dorsal (dedo del pie-a-shin) ROM - es muy probable que redondear cuando se está entrenando cuando se aproxima a la posición inferior de la ocupación. Si las rodillas no pueden venir hacia adelante lo suficiente, podrás máximo fuera de su movilidad de la cadera, y luego pasar a la columna lumbar para conseguir que la ROM. Es por eso que muchas personas sólo pueden sentadilla profunda cuando tienen placas de diez libras bajo sus talones. Y, también es por qué algunas personas no pueden ni siquiera golpear paralelo cuando ellos no tienen sus zapatillas de deporte de la burbuja de tacón tonta en.

En tercer lugar (y esto va a tomar un poco de pensamiento), desplazando el peso hacia adelante aumenta la pronación. Cuando sobrepronador, se aumenta el reclutamiento de todos los músculos que sirven como “anti-pronadores:” En particular, los rotadores externos de la cadera. Después de abuso crónico, estos músculos pueden llegar a ser una escasez crónica de las restricciones marcadas de tejidos blandos. Para mantener esta discusión se salga de la mano, me animo a revisar este viejo boletín mío en este mismo tema.

Como expliqué anteriormente, si restringe el movimiento en la cadera, solo espera que aparezca dolor lumbar, y la investigación sin duda respalda la idea de que un déficit de rotación interna de cadera (HIRD) es una gran parte de este problema. Investigación de Ellison et al. encontró que 48% de aquellos con Dolor de espalda tiene rotación interna de cadera insuficiente. (5)

Obviamente, el primer paso es ponerse a trabajar en las causas del déficit de la movilidad del tobillo, pero también es importante abordar la ERCERA. Para obtener el puntapié inicial, prefiero el trabajo de los tejidos blandos agresiva: a veces demasiado agresivo, lo siento como mi culo aprendido recientemente.

Para el registro, la imagen de la derecha es el más cercano que he venido a la pornografía en cualquiera de mis artículos aquí en T Nation. TC va a ser tan orgulloso. Bueno, tal vez no.

rodillos de espuma También funciona bastante bien para hacer las cosas iniciadas. Este trabajo de tejidos blandos debe ir mano a mano con estiramientos para recuperar la rotación interna de la cadera. A la derecha es un ejemplo utilizamos un poco.

Pensamientos Finales

La verdad es que yo sólo estoy entrando en calor. Estén atentos para la próxima entrega, donde voy a acabar con algunos mitos, caer algunas bombas de conocimiento, y el tiro en algunos videos.

Referencias

  1. Van Dillen LR, Bloom NJ, Gombatto SP, Susco TM. rango de rotación de movimiento de cadera en personas con y sin dolor lumbar que participan en deportes relacionados con la rotación. Phys Ther Deporte. 2008 mayo; 9 (2): 72-81.
  2. McGill, SM. Comunicación personal. 2006 octubre.
  3. Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. cargas de la columna lumbar durante el levantamiento de pesas muy pesadas. Med Sci Sports Exerc. 1991 Oct; 23 (10): 1179-86.
  4. Shirazi-Adl A, análisis de la respuesta bruto Drouin G. no lineal de un segmento de movimiento lumbar en cargas sagitales combinados. J Biomech Eng. 1988 Aug; 110 (3): 216-22.
  5. Ellison, JB, Rose SJ, Sahrmann SA. Los patrones de la cadera rango de rotación de movimiento: una comparación entre sujetos sanos y pacientes con dolor lumbar. Phys Ther. 1990; 70 (9): 537-541.

Fuente:

T Nation

Provenientes de: Más traseros más bajos Savers

Derechos de copia: Círculo de Docs

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Por el Dr. Alex Jimenez

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