Puede Carb Ciclismo ayudar a perder peso?

Has oído muchas opiniones encontradas sobre las dietas bajas en carbohidratos . ¿Pero qué hay del ciclo de carbohidratos? Esta tendencia , popular entre culturistas y algunos atletas , está causando sensación como método para perder peso . Aquí te explicamos cómo funciona el ciclo de carbohidratos, sus posibles beneficios y una alternativa más sencilla y menos estricta que recomiendo a muchos de mis clientes.

¿Cuál es el ciclismo en carbohidratos, exactamente?

Aunque no existe un protocolo estándar, el ciclo de carbohidratos generalmente implica alternar días con bajo consumo de carbohidratos con días con alto consumo. Normalmente, la ingesta de grasas aumenta en los días con bajo consumo de carbohidratos y disminuye en los días con alto consumo, mientras que la ingesta de proteínas se mantiene constante.

Muchos defensores recomiendan este régimen: Los días de entrenamiento de fuerza , consume una mayor cantidad de carbohidratos (unos 200 gramos), poca grasa y una cantidad moderada de proteína. Los días de ejercicio cardiovascular , consume una cantidad moderada de carbohidratos (unos 100 gramos), proteína y grasa. Y los días de descanso , consume menos carbohidratos (30 gramos), mucha grasa y una cantidad moderada de proteína.

Otro enfoque consiste en mantener tanto el consumo de proteínas y grasas bastante consistente, y modificando solamente los hidratos de carbono. Con este método, los días de baja en carbohidratos son también días más bajos en calorías.

¿Cuáles son los beneficios?

Los defensores del ciclo de carbohidratos afirman que el patrón de alimentación ayuda a aumentar la masa muscular, disminuir la grasa corporal y mejorar el rendimiento físico. Pero la investigación sobre la dieta es limitada.

Un estudio de 2013, publicado en el British Journal of Nutrition , analizó los efectos de la restricción intermitente de carbohidratos y calorías en 115 mujeres con sobrepeso de entre 20 y 69 años, todas con antecedentes familiares de cáncer de mama. Las mujeres fueron asignadas aleatoriamente a uno de tres grupos durante tres meses. El primer grupo consumió una dieta baja en carbohidratos y con restricción calórica dos días por semana. Las mujeres del segundo grupo siguieron la misma dieta, pero se les permitió consumir cantidades ilimitadas de proteínas y grasas saludables (como carne magra, aceitunas y frutos secos) en los días con restricción de carbohidratos. El tercer grupo siguió una dieta mediterránea estándar con restricción calórica los siete días de la semana.

Los investigadores descubrieron que las mujeres de ambos grupos con dieta baja en carbohidratos obtuvieron mejores resultados : perdieron aproximadamente 4 kg de media, en comparación con los 9 kg del grupo con dieta mediterránea. La resistencia a la insulina también disminuyó un 22 % entre quienes seguían la dieta baja en carbohidratos estándar y un 14 % entre quienes consumían proteínas y grasas adicionales en los días bajos en carbohidratos , frente a solo un 5 % entre quienes seguían la dieta mediterránea. (Los resultados fueron especialmente significativos para las participantes del estudio, ya que perder peso y reducir la resistencia a la insulina puede ayudar a prevenir el cáncer de mama).

Si bien este estudio no empleó el mismo método de ciclo de carbohidratos que utilizan los culturistas y atletas, sí ofrece algunas ideas sobre los posibles beneficios de limitar los carbohidratos a tiempo parcial. Pero, ¿es práctico hacerlo? Reducir drásticamente los carbohidratos, incluso unos pocos días a la semana, debe ser sostenible para obtener resultados duraderos.

Los autores de ese estudio de 2013 también descubrieron que un mayor porcentaje de mujeres que seguían dietas bajas en carbohidratos experimentaban estreñimiento, dolores de cabeza, mal aliento, mareos y antojos compulsivos. Estos efectos secundarios desagradables son similares a los que he observado en mis pacientes que restringen severamente su consumo de carbohidratos. En mi experiencia, estos efectos secundarios también son la razón por la que muchas personas que siguen dietas bajas en carbohidratos las abandonan o terminan dándose atracones de alimentos prohibidos.

 

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¿Hay un enfoque más sostenible?

Una de las principales filosofías del ciclo de carbohidratos consiste en limitar su consumo cuando el cuerpo no los necesita tanto. En resumen, los carbohidratos sirven como combustible (como la gasolina en un coche) para que las células cumplan sus funciones. Consumir grandes cantidades de carbohidratos en días de poca actividad no tiene mucho sentido, ya que el cuerpo requiere menos combustible (de forma similar a como un coche necesita menos gasolina para un trayecto corto por la ciudad que para un viaje largo). Los carbohidratos que no se queman como combustible generan un excedente , lo que puede impedir la pérdida de peso o incluso provocar un aumento de peso.

Por otro lado, un límite de carbohidratos de 30 gramos es muy bajo, incluso en días de poca actividad. Esa es la cantidad de carbohidratos que contiene una taza de brócoli, una manzana entera y cinco zanahorias pequeñas. Para un mejor equilibrio, les recomiendo a mis clientes que practiquen lo que llamo "ajuste de carbohidratos" , es decir, que ajusten su consumo de carbohidratos a sus necesidades energéticas , que pueden variar de un día a otro o de la mañana a la tarde.

Este enfoque consiste básicamente en consumir porciones más grandes de carbohidratos integrales y saludables para mantener un nivel de actividad física más alto, y reducir su consumo cuando se prevé una menor actividad. Por ejemplo, si planeas hacer ejercicio por la mañana, desayuna avena con plátano en rodajas . Pero si vas a la oficina a estar sentado durante varias horas, una tortilla de verduras y aguacate con frutos rojos sería una opción más adecuada para el desayuno.

En mi experiencia con clientes, coincidente en carbohidratos ayuda a perder peso y mejora el rendimiento de la aptitud, mientras que el apoyo de energía durante todo el día, y el suministro de una amplia gama de nutrientes. También tiene sentido. Mis clientes pro atleta, que entrenan o realizan varias horas al día, requieren más carbohidratos que mis clientes CEO, que pueden caber en un entrenamiento de la mañana, a continuación, sentarse en las reuniones el resto del día.

coincidente en carbohidratos también implica alinear sus necesidades de carbohidratos con su edad, altura, peso ideal, sexo y ocupación. Después de todo, un hombre joven, alto, con un trabajo activo y un peso ideal de libras 185 va a tener un requisito de hidratos de carbono más alto que una mujer mayor, pequeño, con un trabajo sedentario y un peso ideal de libras 135.

Mientras que el ciclismo carbohidratos implica cambios drásticos, coincidente en carbohidratos es todo acerca de la creación de equilibrio, y lo que yo llamo el efecto no-Goldilocks demasiado poco y no demasiado. Si has probado el ciclismo en carbohidratos, y que, o bien no ha funcionado para usted, o no parece ser una estrategia que se pueda soportar, trate de moderar su consumo de carbohidratos basado en su nivel de actividad en su lugar. Y con independencia del método que se intenta, seguir con estos dos importantes reglas de oro:

1) Prioriza siempre la calidad eligiendo alimentos frescos e integrales . (Y recuerda que no todos los carbohidratos son iguales ).

2) ¡Escucha tu cuerpo! Sus indicaciones son bastante buenas para guiarlo hacia un equilibrio "justo".

Cynthia Sass es editora colaboradora de nutrición de la revista Health , autora de varios libros superventas del New York Times y consultora de los New York Yankees. Consulta su biografía completa aquí.