Puede Carb Ciclismo ayudar a perder peso?

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Usted ha escuchado muchas críticas mixtas de baja en carbohidratos dietas. Pero, ¿qué pasa con el ciclo de carbohidratos? La tendencia-popular entre los constructores del cuerpo y algunos atletas-está generando zumbido como una pérdida de peso método. Aquí está la verdad sobre cómo funciona el ciclismo carbohidratos; sus beneficios potenciales; y una menos estrictos alternativa más simple, que recomiendo para muchos de mis clientes.

¿Cuál es el ciclismo en carbohidratos, exactamente?

Si bien no hay un protocolo estándar, ciclismo carb típicamente implica alternando día-bajos en carbohidratos con días más alta en carbohidratos. Típicamente consumo de grasa aumenta en día inferior de cangrejo, y disminuye en los días más alta en carbohidratos; mientras que la ingesta de proteína se mantiene constante.

Muchos defensores recomiendan este régimen: los días en que lo hace entrenamiento de fuerza, Consumen una mayor cantidad de hidratos de carbono (por ejemplo 200 gramos), una baja cantidad de grasa, y una cantidad moderada de proteínas. En los días cuando se hace una entrenamiento cardiovascular, Comer una cantidad moderada de carbohidratos (alrededor de 100 gramos), proteína y grasa. Y en días de descanso, Comer menos carbohidratos (30 gramos), una alta cantidad de grasa y una cantidad moderada de proteína.

Otro enfoque consiste en mantener tanto el consumo de proteínas y grasas bastante consistente, y modificando solamente los hidratos de carbono. Con este método, los días de baja en carbohidratos son también días más bajos en calorías.

¿Cuales son los beneficios?

Los defensores del ciclo de carbohidratos afirman que el patrón de alimentación ayuda a aumentar la masa muscular, disminuir la grasa corporal y mejorar el rendimiento físico. Pero la investigación sobre la dieta es limitada.

Un estudio 2013, publicado en el British Journal of Nutrition, Examinado los efectos de carbohidratos intermitente y la restricción calórica en las mujeres con sobrepeso 115 20 edad a 69, todos los cuales tenían una historia familiar de cáncer de mama. Las mujeres fueron asignadas aleatoriamente a uno de tres grupos de tres meses. El primer grupo consumió una dieta baja en calorías bajo en carbohidratos dos días por semana. Las mujeres en el segundo grupo siguió la misma dieta, pero se les permitió comer cantidades ilimitadas de proteínas y grasas saludables (como la carne magra, aceitunas y nueces) en los días bajos en carbohidratos. El tercer grupo siguió una, baja en calorías dieta estándar mediterránea siete días a la semana.

Los investigadores encontraron que las mujeres, tanto en los grupos de bajos en carbohidratos tenían mejores resultados: Perdieron aproximadamente 9 libras en promedio, en comparación con alrededor de 5 libras en el grupo mediterráneo. La resistencia a la insulina también disminuyó en un 22% entre las personas que hacen dieta estándar baja en carbohidratos; y el 14% entre aquellos a los que se les permite proteínas y grasas adicionales en los días bajos en carbohidratos-en comparación con sólo 4% entre las personas que hacen dieta mediterránea. (Los resultados fueron particularmente significativo para los participantes en el estudio, como la pérdida de peso y la reducción de resistencia a la insulina puede ayudar a prevenir el cáncer de mama.)

Si bien este estudio no involucró el mismo enfoque de ciclismo en carbohidratos utilizado por los constructores de cuerpo y los atletas, sí ofrece una idea de los beneficios potenciales de la limitación de carbohidratos a tiempo parcial. Pero, ¿es práctico? La reducción de carbohidratos, incluso algunos días a la semana, debe ser sostenible para generar perdurable resultados.

Los autores de ese estudio 2013 también encontraron que un mayor porcentaje de mujeres en las dietas bajas en carbohidratos experimentó estreñimiento, dolores de cabeza, mal aliento, aturdimiento y fijación de alimentos. Estos efectos secundarios desagradables son paralelos a lo que he visto con mis clientes que severamente restringir su ingesta de carbohidratos. En mi experiencia, los efectos secundarios también son la razón por la que muchas personas que hacen dieta baja en carbohidratos se rinden o terminan consumiendo alimentos prohibidos.

 

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¿Hay un enfoque más sostenible?

Una de las principales filosofías detrás del ciclismo de carbohidratos es limitar los carbohidratos cuando el cuerpo no los necesita tanto. En pocas palabras, los carbohidratos sirven como combustible (como la gasolina en su coche) para ayudar a las células a realizar sus trabajos. Comer una gran cantidad de carbohidratos en los días en los que no estás muy activo no tiene mucho sentido, ya que su cuerpo requiere menos combustible (como su coche necesita menos gas para un paseo por la ciudad en comparación con un viaje por carretera). Los carbohidratos que no se queman para el combustible crean un excedente-que puede prevenir la pérdida de peso, o dar lugar a un aumento de peso.

Por otro lado, un límite de carbohidratos de 30 gramos es muy bajo, incluso en días menos activos. Esa es la cantidad de carbohidratos en una taza de brócoli, una manzana entera y cinco zanahorias pequeñas. Para un mejor equilibrio, les aconsejo a mis clientes que practiquen lo que yo llamo "emparejar carbohidratos"-o la alineación de su consumo de carbohidratos con sus necesidades energéticas, que pueden variar de un día a otro, o por la mañana a la tarde.

Este enfoque consiste esencialmente en comer porciones más grandes de carbohidratos de alimentos limpios y enteros para soportar horas más activas; Y reducir los carbohidratos cuando usted espera que será menos activo. Por ejemplo, si usted está planeando hacer un entrenamiento matutino, tenga harina de avena cubierto con un plátano en rodajas Para el desayuno de antemano. Pero si se dirige a la oficina para sentarse en un escritorio durante varias horas, un vegetariano y aguacate tortilla con un lado de bayas sería una comida de la mañana más apropiado.

En mi experiencia con clientes, coincidente en carbohidratos ayuda a perder peso y mejora el rendimiento de la aptitud, mientras que el apoyo de energía durante todo el día, y el suministro de una amplia gama de nutrientes. También tiene sentido. Mis clientes pro atleta, que entrenan o realizan varias horas al día, requieren más carbohidratos que mis clientes CEO, que pueden caber en un entrenamiento de la mañana, a continuación, sentarse en las reuniones el resto del día.

coincidente en carbohidratos también implica alinear sus necesidades de carbohidratos con su edad, altura, peso ideal, sexo y ocupación. Después de todo, un hombre joven, alto, con un trabajo activo y un peso ideal de libras 185 va a tener un requisito de hidratos de carbono más alto que una mujer mayor, pequeño, con un trabajo sedentario y un peso ideal de libras 135.

Mientras que el ciclismo carbohidratos implica cambios drásticos, coincidente en carbohidratos es todo acerca de la creación de equilibrio, y lo que yo llamo el efecto no-Goldilocks demasiado poco y no demasiado. Si has probado el ciclismo en carbohidratos, y que, o bien no ha funcionado para usted, o no parece ser una estrategia que se pueda soportar, trate de moderar su consumo de carbohidratos basado en su nivel de actividad en su lugar. Y con independencia del método que se intenta, seguir con estos dos importantes reglas de oro:

1) Siempre que la calidad sea una prioridad por la elección , alimentos frescos enteros. (Y recuerda que no todos los carbohidratos son iguales.)

2) ¡Escucha tu cuerpo! Sus indicaciones son bastante buenas para guiarlo hacia un equilibrio "justo".

Cynthia Sass es Salud'S editor colaborador de la nutrición, un autor más vendido del New York Times, y consultor de los Yankees de Nueva York. Verla biografía completa aquí.

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