Palabras clave: nutrición, dieta, deporte, atleta, suplementos, hidratación
La evidencia respalda una variedad de estrategias dietéticas para mejorar el rendimiento deportivo. Es probable que la combinación de varias estrategias sea de mayor beneficio que una estrategia en aislamiento.5 Las estrategias dietéticas para mejorar el rendimiento incluyen la optimización de la ingesta de macronutrientes, micronutrientes y líquidos, incluida su composición y espaciamiento a lo largo del día. La importancia de un asesoramiento dietético individualizado o personalizado es cada vez más reconocido, 6 con estrategias dietéticas que varían de acuerdo con el deporte del atleta individual, los objetivos personales y los aspectos prácticos (por ejemplo, las preferencias alimentarias). "Atleta" incluye individuos que compiten en una variedad de tipos de deportes, como fuerza y potencia (por ejemplo, levantamiento de pesas), equipo (por ejemplo, fútbol) y resistencia (por ejemplo, correr maratones). El uso de suplementos dietéticos puede mejorar el rendimiento, siempre que se utilicen adecuadamente. Este manuscrito proporciona una visión general de las estrategias dietéticas utilizadas por los atletas, la eficacia de estas estrategias, la disponibilidad de información nutricional para los atletas y los riesgos asociados con la ingesta de suplementos dietéticos.
Maximizar las tiendas de glucógeno muscular antes del ejercicio
La carga de carbohidratos apunta a maximizar las reservas de glucógeno muscular de un atleta antes del ejercicio de resistencia que dure más de 90 minutos. Los beneficios incluyen retraso en la aparición de fatiga (aproximadamente 20%) y mejora en el rendimiento de 2% -3% .7 Los protocolos iniciales implicaron una fase de agotamiento (3 días de entrenamiento intenso y bajo consumo de carbohidratos) seguidos de una fase de carga (3 días de reducción). entrenamiento y alto consumo de carbohidratos) .8,9 Investigaciones adicionales demostraron que las concentraciones de glucógeno muscular podrían mejorarse a un nivel similar sin la fase de agotamiento de glucógeno, 10 y más recientemente, que las horas 24 pueden ser suficientes para maximizar las reservas de glucógeno.11,12 Las recomendaciones actuales sugieren para el ejercicio sostenido o intermitente por más de 90 minutos, los atletas deben consumir 10-12 g de carbohidratos por kg de masa corporal (BM) por día en las 36-48 horas antes del ejercicio.13
No parece haber ninguna ventaja para aumentar el contenido de glucógeno muscular antes del ejercicio para el ciclismo de intensidad moderada o la ejecución de minutos 60-90, ya que niveles significativos de glucógeno permanecen en el músculo después del ejercicio. 7 Para ejercicios más cortos que 90 minutos, 7-12 g de carbohidratos / kg de BM debe consumirse durante las 24 horas anteriores. 13 Some14,15 pero no todos los estudios 16 han demostrado un rendimiento mejorado del ejercicio intermitente de alta intensidad de minutos 60-90 con carga de carbohidratos.
Se ha demostrado que los hidratos de carbono consumidos en las horas previas al ejercicio (en comparación con un ayuno nocturno) aumentan las reservas de glucógeno muscular y la oxidación de carbohidratos, 17 extienden el tiempo de ciclo al agotamiento, 5 y mejoran el rendimiento del ejercicio. Recomendaciones específicas para el ejercicio de 5,18 Los minutos de 60 incluyen 1-4 g de carbohidratos / kg de BM en el 1-4 horas antes. 13 La mayoría de los estudios no han encontrado mejoras en el rendimiento por consumir bajo índice glucémico Indice (GI) de los alimentos antes del ejercicio. 19 Cualquier efecto metabólico o de rendimiento de los alimentos de IG bajo parece atenuarse cuando se consumen carbohidratos durante el ejercicio. 20,21
En eventos más prolongados, los carbohidratos mejoran el rendimiento principalmente al prevenir la hipoglucemia y mantener altos niveles de oxidación de carbohidratos. 6 La tasa de oxidación de carbohidratos exógenos está limitada por la capacidad del intestino delgado de absorber carbohidratos. 6 La glucosa es absorbida por el transportador dependiente de sodio (SGLT1) , que se satura con una ingesta de aproximadamente 1 g / minuto. La ingesta simultánea de fructosa (absorbida a través del transportador de glucosa 5 [GLUT5]), permite tasas de oxidación de aproximadamente 1.3 g / minuto, 24 con beneficios de rendimiento aparentes en la tercera hora de ejercicio. Las Recomendaciones de 6 reflejan esto, con 90 g de carbohidrato de múltiples fuentes recomendadas para eventos que duran más de 2.5 horas, y 60 g de carbohidratos de una o varias fuentes recomendadas para el ejercicio de la duración de las horas 2-3 (Tabla 1). Para los atletas más lentos que hacen ejercicio a una intensidad más baja, los requerimientos de carbohidratos serán menores debido a la menor oxidación de carbohidratos. Se ha demostrado que el entrenamiento diario con alta disponibilidad de carbohidratos aumenta las tasas de oxidación de carbohidratos exógenas. 6
Los requisitos de hidratación están estrechamente relacionados con la pérdida de sudor, que es muy variable (0.5-2.0 L / hora) y depende del tipo y la duración del ejercicio, la temperatura ambiente y las características individuales de los atletas.35 Las pérdidas de sodio relacionadas con la temperatura alta pueden ser sustanciales y en eventos de larga duración o en altas temperaturas, el sodio debe reemplazarse junto con el líquido para reducir el riesgo de hiponatremia. 35
Se ha sugerido durante mucho tiempo que las pérdidas de fluidos superiores a 2% de BM pueden perjudicar el rendimiento, 35 pero existe controversia sobre la recomendación de que los atletas mantengan BM por ingestión de líquidos durante un evento. 37 Atletas bien entrenados que "beben para tener sed" han sido se encontró que pierde tanto como 3.1% de BM sin deterioro del rendimiento en eventos de ultra resistencia. 38 La temperatura ambiente es importante, y una revisión mostró que el rendimiento del ejercicio se mantuvo si la pérdida se restringió a 1.8% y 3.2% de BM en caliente y condiciones templadas, respectivamente. 39
BA es un precursor de la carnosina, que se cree que tiene una serie de funciones que mejoran el rendimiento, incluida la reducción de la acidosis, la regulación del calcio y las propiedades antioxidantes. Se ha demostrado que la suplementación con BA de 45 2 estado; 0.9% de mejora en pruebas de tiempo), reduce la fatiga y aumentar la concentración de carnosina intracelular.45 Una revisión sistemática concluyó que BA puede aumentar la potencia de salida y la capacidad de trabajo y disminuir la sensación de fatiga, pero que todavía hay dudas sobre la seguridad. Los autores sugieren precaución en el uso de BA como ayuda ergogénica.46
La vitamina D es esencial para el mantenimiento de la salud ósea y el control de la homeostasis del calcio, pero también es importante para la fuerza muscular, la regulación 47,48 del sistema inmune, 49 y la salud cardiovascular.50 Por lo tanto, el inadecuado estado de vitamina D tiene implicaciones potenciales para la salud general de atletas y rendimiento. Una revisión reciente encontró que el estado de vitamina D de la mayoría de los atletas refleja el de la población de su localidad, con niveles más bajos en invierno, y los atletas que entrenan predominantemente en el interior corren un mayor riesgo de deficiencia. 51 No hay recomendaciones dietéticas de vitamina D para atletas ; sin embargo, para la función muscular, la salud ósea y la prevención de infecciones respiratorias, la evidencia actual respalda el mantenimiento de las concentraciones séricas de 25-hidroxi vitamina D (forma circulante) de 80-100 nmol / L.51
La recuperación de una sesión de ejercicio es esencial para el régimen de entrenamiento del atleta. Sin una recuperación adecuada de carbohidratos, proteínas, fluidos y electrolitos, las adaptaciones y el rendimiento beneficiosos pueden verse obstaculizados.
Con menos de 8 horas entre sesiones de ejercicio, se recomienda que para la síntesis máxima de glucógeno, 1.0-1.2 g / kg / hora se consuma durante las primeras horas 4, seguido de la reanudación de los requerimientos diarios de carbohidratos. Se ha demostrado que la proteína adicional 13 mejora glucógeno Tasas de síntesis cuando la ingesta de carbohidratos es subóptima.56 Se recomienda el consumo de alimentos con IG moderado a alto después del ejercicio; 13 sin embargo, cuando se consumió una comida con IG alto o bajo después del ejercicio de depleción de glucógeno, no se observaron diferencias en el rendimiento una prueba de ciclismo 5 km 3 horas después. 57
Solo unos pocos estudios han investigado el efecto del momento de la ingesta de proteínas después del ejercicio. No se observaron diferencias significativas en MPS durante 4 horas después del ejercicio cuando una mezcla de aminoácidos esenciales y sacarosa se alimentó 1 hora versus 3 horas después del ejercicio de resistencia. 60 Por el contrario, cuando se proporcionó un suplemento de proteína y carbohidratos inmediatamente versus 3 horas después del ejercicio de ciclismo , la síntesis de proteína en la pierna aumentó tres veces durante 3 horas.61 Un metanálisis encontró que la ingesta de proteína después del ejercicio se vuelve menos importante con períodos de recuperación más largos y una ingesta proteica adecuada, 62 al menos para el entrenamiento de resistencia.
Los estudios de dosis-respuesta sugieren que aproximadamente 20 g de proteína de alta calidad es suficiente para maximizar el MPS en reposo, 63 después de la resistencia, 63,64 y después del ejercicio aeróbico de alta intensidad.Se ha descubierto que la tasa 65 de MPS triplica aproximadamente 45-90 minutos después de proteína consumo en reposo, y luego volver a los niveles basales, incluso con la disponibilidad continuada de aminoácidos esenciales circulantes (denominado efecto "músculo completo") .66 Dado que la síntesis de proteína inducida por el ejercicio es elevada para 24-48 horas después del ejercicio de resistencia 67 y 24-28 horas después del ejercicio aeróbico de alta intensidad, 68 y la proteína de alimentación después del ejercicio tiene un efecto aditivo, 58,64 luego múltiples alimentaciones durante el día posterior al ejercicio podrían maximizar el crecimiento muscular. De hecho, se descubrió que la administración de 20 g de proteína de suero de leche cada 3 horas estimulaba al máximo la síntesis de proteínas miofibrilares musculares después del ejercicio de resistencia.69,70
En el entrenamiento de resistencia, donde la ingesta de proteína post ejercicio se equilibró con la ingesta de proteínas más tarde, la mayor adaptación de la hipertrofia muscular dio como resultado efectos de rendimiento de fuerza equívocos. 71,72 La mayoría de los estudios no encontraron un beneficio posterior para el rendimiento aeróbico con el consumo de proteínas post ejercicio .73,74 Sin embargo, en dos estudios bien controlados en los que la ingesta proteica posterior al ejercicio se equilibró con la ingesta de proteínas más tarde en el día, se observaron mejoras en el tiempo de ciclo hasta el agotamiento de 75 y en el rendimiento de esprint en bicicleta.76
Los atletas comen varias veces al día, y los refrigerios contribuyen a los requerimientos energéticos. 79 La ingesta dietética difiere en los deportes, y los atletas de resistencia son más propensos a lograr requerimientos de energía y carbohidratos en comparación con los atletas en deportes conscientes del peso.79 Una revisión encontró ingesta diaria de carbohidratos 7.6 g / kg y 5.7 g / kg de BM para atletas de resistencia masculinos y femeninos, respectivamente. 80 Diez corredores de élite de Kenia cumplieron con las recomendaciones de macronutrientes pero no pautas para la ingesta de líquidos.81 Una revisión de estrategias de fluidos mostró una amplia variabilidad de ingesta deportes, con varios factores que influyen en la ingesta, muchos fuera del control del atleta.82
La información nutricional puede ser entregada a los atletas por una variedad de personas (dietistas, nutricionistas, médicos, científicos del deporte, entrenadores, entrenadores) y de una variedad de fuentes (programas de educación nutricional, revistas deportivas, los medios e Internet) .83 es la provisión de consejos de nutrición desde fuera del alcance de la práctica de varios profesionales. Por ejemplo, en Australia 88% de los profesionales de ejercicio registrados brindaron asesoramiento nutricional, a pesar de que muchos no tenían un entrenamiento nutricional adecuado. 84 Un estudio de atletas canadienses de alto rendimiento de deportes 34 encontró médicos clasificados como octavos y dietistas, 16th como fuente de suplemento dietético información.85
Los atletas toman suplementos por muchas razones, incluso por los beneficios de rendimiento propuestos, para la prevención o el tratamiento de una deficiencia de nutrientes, por conveniencia o por temor a "perderse" al no tomar un suplemento en particular. 41
Los beneficios potenciales (por ejemplo, un mejor rendimiento) de tomar un suplemento dietético deben superar los riesgos. 86,87 Existen pocos suplementos dietéticos disponibles que tengan un efecto ergogénico. 87,89 La suplementación dietética no puede compensar las malas elecciones de alimentos.87 Otras preocupaciones incluyen la falta de eficacia , problemas de seguridad (toxicidad, problemas médicos), interacciones negativas de nutrientes, efectos secundarios desagradables, problemas éticos, gastos financieros y falta de control de calidad. 41,86,87. De gran preocupación es el consumo de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA). )
La regulación inadecuada en la industria de los suplementos (compuesta por ventas generalizadas en Internet) hace que sea difícil para los atletas elegir sabiamente los suplementos.41,86,87 En 2000-2001, un estudio de diferentes suplementos 634 de los países 13 encontró que 94 (14.8%) contenía esteroides no declarados , prohibido por WADA.90 Muchos suplementos contaminados fueron utilizados rutinariamente por los atletas (p. ej., suplementos de vitaminas y minerales) .86 Varios estudios han confirmado estos hallazgos. 41,86,89
En un esfuerzo por educar a los atletas sobre el uso de suplementos deportivos, el programa de suplementos deportivos del Instituto Australiano del Deporte categoriza los suplementos según la evidencia de eficacia en el rendimiento y el riesgo de resultado de dopaje. Los suplementos de la Categoría A de 40 tienen evidencia sólida de uso e incluyen alimentos deportivos, suplementos médicos y suplementos de rendimiento. Los atletas no deben usar suplementos de Categoría D, ya que están prohibidos o tienen un alto riesgo de contaminación. Estos incluyen estimulantes, pro-hormonas y potenciadores hormonales, liberadores de hormona del crecimiento, péptidos, glicerol y calostro.40
Los atletas siempre buscan una ventaja para mejorar su rendimiento, y hay una variedad de estrategias dietéticas disponibles. Sin embargo, las recomendaciones dietéticas deben ser individualizadas para cada atleta y su deporte y proporcionadas por un profesional debidamente calificado para garantizar un rendimiento óptimo. Los suplementos dietéticos deben usarse con precaución y como parte de un plan general de nutrición y rendimiento.
Los autores informan que no hay conflictos de intereses en este trabajo.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
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