Ciclismo indoor durante el embarazo: cómo mantenerse en forma durante el embarazo

Durante el embarazo, ¿es el ciclismo indoor una forma segura y recomendable de mantener la forma física?

Ciclismo indoor durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo es muy recomendable tanto para la madre como para el bebé. Mantenerse físicamente activa puede:

• Aumentar la circulación sanguínea
• Aumentar la energia
• Reducir los dolores de espalda
• Mejorar la digestión y el sueño.
• Mejora el estado de ánimo
• Ayuda a controlar el peso
• Promueve el tono muscular, la fuerza y ​​la resistencia. (Hinman, SK y otros, 2015)

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda a las mujeres embarazadas hacer ejercicio regularmente durante el embarazo. ( Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, 2024 ) Las directrices indican que las personas que realizan ejercicio aeróbico de alta intensidad con regularidad antes del embarazo deben continuar con estas actividades durante el mismo. ( Syed H., Slayman T., & DuChene Thoma K., 2021 ) Según el ACOG, los estudios observacionales de mujeres embarazadas que hacen ejercicio muestran beneficios como:

• El riesgo reducido de diabetes mellitus gestacional
• Parto por cesárea
• Parto vaginal quirúrgico
• Reducción del tiempo de recuperación posparto
• El ejercicio también puede ayudar a prevenir la depresión posparto.Syed H., Slayman T. y DuChene Thoma K. 2021)

El ciclismo estático ha sido ampliamente estudiado durante el embarazo y se ha demostrado que es seguro y beneficioso (Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, 2024 ).

Seguridad

El ciclismo indoor es ideal porque no implica problemas de equilibrio ni un fuerte impacto en las articulaciones. Existen muchos entrenamientos de ciclismo indoor, ya sea spinning o clases a demanda. El ciclismo indoor es más seguro durante el embarazo que el ciclismo al aire libre, que no se recomienda debido al riesgo de caídas por el tráfico y las condiciones climáticas. Aunque el ciclismo indoor generalmente se considera seguro durante el embarazo, se recomienda obtener la autorización de un ginecólogo si se padece alguna afección médica subyacente que pueda limitar las opciones de actividad física.

Clases de ciclismo

Tomar clases de ciclismo durante el embarazo es seguro si el profesional de la salud no tiene ninguna duda. Es importante tomar precauciones.

• Se recomienda continuar con el ejercicio que hacía antes del embarazo en lugar de comenzar una nueva rutina.
• Recuerda que este es un ejercicio para dos, por lo que la frecuencia cardíaca se elevará rápidamente y se calentará con mayor facilidad.
• Tómate la bicicleta con más calma y no te fuerces demasiado.

Consulte con el instructor

Se recomienda buscar un instructor con experiencia en ejercicios prenatales. Es beneficioso para las personas mantener al mismo instructor siempre que sea posible para conocerlo y familiarizarse con sus modificaciones y necesidades. Independientemente de si se nota o no el embarazo, informe al instructor antes de que comience la clase. De esta manera, podrá monitorear su progreso y no presionarlo demasiado. El instructor también puede brindar consejos importantes para adaptar el recorrido a sus necesidades.

Modificar la configuración de la bicicleta

Es posible que las personas necesiten ajustar la posición del sillín y elevar el manillar para mantenerse cómodas a medida que su cuerpo cambia. Se recomienda sentarse más erguido para aliviar la tensión en la zona lumbar, y otro objetivo es elevar el manillar y acercarlo en lugar de inclinarlo hacia adelante. También es importante mantener el peso distribuido de forma más uniforme entre las manos y el cuerpo. Además, evite las bicicletas estáticas móviles que imitan el ciclismo al aire libre. Pueden inclinarse hacia los lados, lo que podría provocar una caída.

Reducir la intensidad

Con el ciclismo indoor, es recomendable hacer ejercicio moderado durante el embarazo. Considere usar un pulsómetro para garantizar una intensidad segura. También es útil prestar atención a la escala de Índice de Esfuerzo Percibido (RPE). Incluso si la frecuencia cardíaca no es demasiado alta, reduzca la velocidad o deténgase inmediatamente si le falta el aire o se siente mareada. Las directrices del ACOG indican que un nivel de esfuerzo seguro y aceptable es de 13 a 14 (algo difícil) en la escala Borg RPE. Las directrices también indican que el RPE es un mejor indicador del esfuerzo que la frecuencia cardíaca y que la prueba del habla (mantener una conversación mientras se hace ejercicio) puede indicar una intensidad de entrenamiento segura.

Manténgase fresco y adecuadamente hidratado

Usa ropa cómoda y transpirable para mantenerte fresca y un sujetador con buen soporte. Bebe mucha agua durante el entrenamiento, incluso más de lo habitual. El sobrecalentamiento y la deshidratación son comunes durante el embarazo y pueden ser peligrosos tanto para la madre como para el bebé. Cargar con 20 a 30 kilos adicionales y tener un 40 % más de sangre circulando por el cuerpo hacia el final del embarazo aumenta la probabilidad de sudar más y puede provocar deshidratación fácilmente. Se recomienda usar un ventilador en los gimnasios en casa.

Evite estar de pie y permanezca sentado

Durante los primeros meses, es posible que puedas montar en bicicleta de pie sin problemas. Pero a medida que el vientre crece, cambia el centro de gravedad del cuerpo, lo que ejerce más presión sobre las articulaciones y dificulta montar en bicicleta de pie. Las articulaciones están más sueltas o más flexibles durante el embarazo, lo que hace que montar en bicicleta de pie sea más difícil y arriesgado. Sigue siendo un ejercicio saludable si permaneces sentada todo el tiempo y, sobre todo, evitas excederte o lesionarte.

signos corporales

Escucha a tu cuerpo mientras haces ejercicio. Si te quedas sin aliento, te mareas o te sientes mal mientras montas, tómate un descanso o reduce la intensidad. Si una clase de 45 a 60 minutos es demasiado intensa, puedes irte antes; solo avísale al instructor que estás bien. Es probable que tu energía fluctúe durante el embarazo, así que presta atención a las señales de tu cuerpo y arréglalas según corresponda. Deja de hacer ejercicio si experimentas alguno de los siguientes síntomas ( Syed H., Slayman T., & DuChene Thoma K. 2021 ).

• El dolor abdominal
• Disnea: dificultad para respirar antes del esfuerzo
• Dolor de cabeza
• Mareo
• Dolor o hinchazón en la pantorrilla
• La debilidad muscular afecta el equilibrio
• Dolor de pecho
• Fuga de líquido amniótico
• Contracciones dolorosas regulares
• El sangrado vaginal

Llame a su médico si experimenta dolor agudo, contracciones, aumento de líquido, dolor de cabeza repentino y severo, hinchazón prolongada o disminución del movimiento del bebé.

Clínica de medicina funcional y quiropráctica médica para lesiones

Es importante ejercitarse con prudencia durante los nueve meses para adaptarse a los cambios corporales, el peso adicional, la relajación de los ligamentos y el cambio del centro de gravedad. La bicicleta estática ofrece un entrenamiento personalizado de bajo impacto. Puedes controlar la intensidad y la duración del ejercicio. Controla tu frecuencia cardíaca o RPE para evitar el exceso. La Clínica de Quiropráctica y Medicina Funcional de Lesiones Médicas trabaja con profesionales de la salud y especialistas para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted: aliviar el dolor, restaurar la función y prevenir lesiones. En cuanto al dolor musculoesquelético, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas y masajistas pueden ayudar a mitigar el dolor mediante ajustes de la columna vertebral que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden colaborar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento que resuelva los problemas musculoesqueléticos.

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Tratamiento quiropráctico para el dolor de espalda baja

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Referencias

Hinman, SK, Smith, KB, Quillen, DM y Smith, MS (2015). Ejercicio en el embarazo: una revisión clínica. Sports Health, 7(6), 527–531. https://doi.org/10.1177/1941738115599358

Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (2024). Ejercicio durante el embarazo. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int

Syed, H., Slayman, T. y DuChene Thoma, K. (2021). Opinión del Comité ACOG n.° 804: Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el posparto. Obstetricia y ginecología, 137(2), 375–376. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000004266