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Preparación y capacitación para una raza 10K

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Pensando en la formación para una carrera 10K? Este plan es perfecto para usted si ya ha dominado una carrera 5K y eres un corredor "a veces" que es capaz de hacer al menos tres millas sin parar un par de días a la semana, la mayoría de las semanas. El objetivo de este plan de entrenamiento de 10 km, que fue desarrollado por la entrenadora de atletismo Paula Harkin, copropietaria de Portland Running Company en Oregón, será aumentar tu resistencia, correr una hora consecutiva y afrontar una carrera de 10 km al final de 6 semanas.

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El plan de formación 10K:

Este programa incorpora una combinación de tempo (esfuerzo de 7 u 8 en una escala de 1 a 10) y carreras más largas (esfuerzo de 5 o 6) para desarrollar la resistencia. "La combinación de estos entrenamientos le ayudará a ser más rápido y, al mismo tiempo, se asegurará de que pueda cubrir la distancia", dice Harkin. Haz una combinación de carrera y entrenamiento cruzado en días alternos. A medida que pasan las semanas, alterna entre aumentar las ráfagas de velocidad y equilibrar el tiempo de recuperación. Concéntrese en cubrir la distancia, no en su ritmo. Comience con una carrera fácil de 2 a 3 millas. Durante 6 semanas, intente trabajar hasta correr 6 millas.

Como entrenar más inteligente para su carrera 10K

1. Hacer tres el número mágico. Si estás acostumbrado a correr dos veces por semana, dice Jonathan Cane, un fisiólogo del ejercicio y co-fundador de la ciudad de entrenador Multisport en la ciudad de Nueva York, “tres veces su lugar- es dulce. Usted obtendrá una gran bache en velocidad y resistencia, pero no es mucho más que se arriesga a sufrir una lesión.”Y si la pérdida de peso es un objetivo, recuerda que la adición de sólo un día extra de correr ayuda a quemar un adicional 300 400 de calorías, dependiendo de su ritmo y tamaño.

2. Está bien golpear la cinta de correr. Algunos puristas funcionamiento dicen que no hay sustituto para el aire libre, pero todas las cosas son iguales, “su corazón y pulmones en realidad no saben la diferencia entre la carretera y la cinta,” dice Caña. Así que si es al final del día, llueve o simplemente no es un buen momento para salir a la calle, pero que realmente desean mantenerse al día su entrenamiento, no dude en golpear el botón “on”. Para compensar la falta de resistencia al viento y los cambios naturales del terreno, mantener la plataforma de la caminadora fija en una pendiente 1%.

3. Baja la música. Sí, el bombeo de JT través de sus auriculares se puede alimentar a esa colina, pero no se olvide de sintonizar con cómo se siente su cuerpo. “En esta etapa, ya que sabe que puede funcionar por un tiempo,” dice Caña. “Pero es importante ser consciente de las señales: lo pesado que está respirando, o si tiene una pequeña punzada en la rodilla y la necesidad de reducir la velocidad. Esto ayuda a evitar que se lesionó y te hace más consciente de cuando se puede aumentar tu ritmo o dar un poco más de esfuerzo “.

Para obtener más información, no dude en preguntarle al Dr. Jiménez o póngase en contacto con nosotros en 915-850-0900 .

Rendimiento quiropráctica y el Athletic

Muchos atletas que se lesionan el desempeño de su actividad deportiva o física específica, con frecuencia buscan tratamiento de los quiroprácticos. El cuidado quiropráctico se centra en la prevención, diagnóstico y tratamiento de lesiones y enfermedades que afectan al sistema músculo-esquelético y nervioso. Mientras que la quiropráctica es una forma segura y efectiva de tratamiento conservador para una variedad de dolencias, quiropráctica también puede ser utilizado para mejorar el rendimiento deportivo.

 

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Nuestro alcance de información se limita a quiropráctica, musculoesquelético, medicamentos físicos, bienestar, problemas de salud delicados, artículos, temas y discusiones de medicina funcional. Ofrecemos y presentamos colaboración clínica con especialistas de una amplia gama de disciplinas. Cada especialista se rige por su ámbito de práctica profesional y su jurisdicción de licencia. Usamos protocolos funcionales de salud y bienestar para tratar y apoyar la atención de las lesiones o trastornos del sistema musculoesquelético.

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Nuestra oficina ha hecho un intento razonable de proporcionar citas de apoyo y ha identificado el estudio o estudios de investigación relevantes que respaldan nuestras publicaciones. Proporcionamos copias de los estudios de investigación de respaldo disponibles para las juntas reguladoras y el público a pedido.

Entendemos que cubrimos asuntos que requieren una explicación adicional de cómo puede ayudar en un plan de atención o protocolo de tratamiento en particular; por lo tanto, para discutir más a fondo el tema anterior, no dude en preguntar El Dr. Alex Jimenez o póngase en contacto con nosotros en 915-850-0900.

Estamos aquí para ayudarlo a usted y a su familia.

Bendiciones

El Dr. Alex Jimenez corriente continua MSACP, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

email: coach@elpasofunctionalmedicine.com

Licenciado en: Texas & New Mexico*

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