Preparación y capacitación para una raza 10K

Compartir

Pensando en la formación para una carrera 10K? Este plan es perfecto para usted si ya ha dominado una carrera 5K y usted es un corredor "a veces" que puede hacer al menos tres millas sin parar un par de días a la semana, la mayoría de las semanas. El objetivo de este plan de entrenamiento 10K, desarrollado por la entrenadora en carrera Paula Harkin, copropietaria de Portland Running Company en Oregón, será aumentar su resistencia, correr durante una hora consecutiva y enfrentar un 10K a finales de Semanas 6.

RELACIONADO: El 50 más hermosa en carreras de las América, estado por estado

El plan de formación 10K:

Este programa incorpora un combo de tempo (esfuerzo de 7 o 8 en una escala de 1 a 10) y carreras más largas (esfuerzo de 5 o 6) para aumentar la resistencia. "Combinar estos entrenamientos te ayudará a ser más rápido y también te asegurarás de poder cubrir la distancia", dice Harkin. Haz una combinación de carrera y entrenamiento cruzado en días alternos. A medida que pasan las semanas, alterne entre aumentar las ráfagas de velocidad y equilibrar el tiempo de recuperación. Concéntrese en cubrir la distancia, no su ritmo. Comience con una carrera fácil de 2 a 3. Durante las semanas 6, intente trabajar con millas 6.

Como entrenar más inteligente para su carrera 10K

1. Hacer tres el número mágico. Si estás acostumbrado a correr dos veces por semana, dice Jonathan Cane, un fisiólogo del ejercicio y co-fundador de la ciudad de entrenador Multisport en la ciudad de Nueva York, “tres veces su lugar- es dulce. Usted obtendrá una gran bache en velocidad y resistencia, pero no es mucho más que se arriesga a sufrir una lesión.”Y si la pérdida de peso es un objetivo, recuerda que la adición de sólo un día extra de correr ayuda a quemar un adicional 300 400 de calorías, dependiendo de su ritmo y tamaño.

2. Está bien golpear la cinta de correr. Algunos puristas funcionamiento dicen que no hay sustituto para el aire libre, pero todas las cosas son iguales, “su corazón y pulmones en realidad no saben la diferencia entre la carretera y la cinta,” dice Caña. Así que si es al final del día, llueve o simplemente no es un buen momento para salir a la calle, pero que realmente desean mantenerse al día su entrenamiento, no dude en golpear el botón “on”. Para compensar la falta de resistencia al viento y los cambios naturales del terreno, mantener la plataforma de la caminadora fija en una pendiente 1%.

3. Baja la música. Sí, el bombeo de JT través de sus auriculares se puede alimentar a esa colina, pero no se olvide de sintonizar con cómo se siente su cuerpo. “En esta etapa, ya que sabe que puede funcionar por un tiempo,” dice Caña. “Pero es importante ser consciente de las señales: lo pesado que está respirando, o si tiene una pequeña punzada en la rodilla y la necesidad de reducir la velocidad. Esto ayuda a evitar que se lesionó y te hace más consciente de cuando se puede aumentar tu ritmo o dar un poco más de esfuerzo “.

Para obtener más información, no dude en preguntarle al Dr. Jiménez o póngase en contacto con nosotros en 915-850-0900 .

Rendimiento quiropráctica y el Athletic

Muchos atletas que se lesionan el desempeño de su actividad deportiva o física específica, con frecuencia buscan tratamiento de los quiroprácticos. El cuidado quiropráctico se centra en la prevención, diagnóstico y tratamiento de lesiones y enfermedades que afectan al sistema músculo-esquelético y nervioso. Mientras que la quiropráctica es una forma segura y efectiva de tratamiento conservador para una variedad de dolencias, quiropráctica también puede ser utilizado para mejorar el rendimiento deportivo.

Trending Topic: EXTRA EXTRA: Nueva PUSH 24 / 7®️ gimnasio

Publicaciones recientes

Algunas maneras de manejar el dolor de espalda crónico durante el verano

El dolor de espalda crónico no tiene que arruinar la temporada de verano. El mejor enfoque es ... Leer más

26 de junio de 2020

Tirantes de cuello, collares cervicales: tipos de refuerzos espinales

Una persona puede necesitar usar un collarín o collarín cervical después de la columna cervical ... Leer más

25 de junio de 2020

La meningitis espinal puede afectar la columna vertebral: qué saber

La meningitis espinal no solo afecta el cerebro. La mayoría piensa en la meningitis como un cerebro ... Leer más

24 de junio de 2020