Progresión

Para mejorar los niveles de condición física, una persona necesita aumentar gradualmente la intensidad y la duración de su rutina de entrenamiento. Los aumentos graduales y sistemáticos del estrés del entrenamiento mantienen la sobrecarga de los tejidos y continúan la adaptación del cuerpo al entrenamiento. Las variables de entrenamiento deben incrementarse para inducir una mayor transformación. Éstos incluyen:

• Frecuencia
• Intensidad
• Tamaño

La velocidad de progresión es importante ya que avanzar demasiado rápido puede provocar lesiones., mientras ir demasiado lento puede retrasar los objetivos de mejora.

Periodización y Regularidad

Es importante mantener un régimen de ejercicio consistente, con el entrenamiento a intervalos regulares.

• Se recomienda entrenar de tres a cinco veces por semana.
• Asegurar un sueño adecuado para entrenar a niveles óptimos.
• Un plan de nutrición adecuado para operar a alta capacidad durante el entrenamiento.
• Las diversas variables de entrenamiento, como la actividad, el descanso, la frecuencia, la intensidad y la duración, ayudan a mantener un estímulo óptimo y abordan los ajustes de objetivos para evitar el sobreentrenamiento, las lesiones y el agotamiento.

Sobrecarga

La sobrecarga ocurre cuando el ejercicio de entrenamiento es más de lo que el cuerpo de un individuo puede soportar. Desafiar los niveles de rendimiento y condición física actuales de un individuo genera mejoras. Por ejemplo, los jugadores de fútbol alternan entre correr, trotar y retroceder durante los partidos. Hacen sesiones de jogging de 40 a 50 minutos todos los días para mantener la energía y la resistencia.

• Esto significa empujar al cuerpo, para que el corazón trabaje en un alto porcentaje de su capacidad máxima.
• Determinar el nivel de intensidad adecuado depende de varios factores, incluidos la edad, el peso y el estado físico general.
• La sobrecarga excesiva y/o el descanso inadecuado pueden provocar sobreentrenamiento, lesiones y disminución de los niveles de rendimiento.

Variedad

Aburrirse con el entrenamiento físico puede ocurrir muy fácilmente cuando se realiza la misma rutina.

• mezclando cosas rompiendo la rutina y haciendo otras actividades es importante.
• Esto evita el aburrimiento y puede aumentar la motivación para ayudar a lograr los máximos resultados.

Recuperación

Los periodos de descanso entre entrenamiento físico son fundamentales para reparar el daño muscular y eliminar desechos metabólicos.

• El tiempo de recuperación recomendado es entre 24 y 48 horas después del entrenamiento.
• Alternar ejercicios de entrenamiento más difíciles con ejercicios más fáciles o alternar grupos musculares para no trabajar los mismos músculos también puede lograr la recuperación.
• No permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente puede provocar fatiga muscular, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Balance

Al desarrollar un programa de entrenamiento físico, es importante asegurarse de que todo el cuerpo se ejercite por igual para lograr un nivel de condición física equilibrado.

• Rutinas de equilibrio para la parte superior e inferior del cuerpo.
• Los componentes de un plan de ejercicio equilibrado incluyen entrenamiento de fuerza, cardio y flexibilidad.
• Por ejemplo:
• Un día de ejercicios aeróbicos para cardio.
• Un día de descanso.
• Un día de entrenamiento de resistencia para la fuerza.
• Estiramiento al principio y al final de los entrenamientos para relajar los músculos y mantener la flexibilidad.

Especificidad

El principio de especificidad recomienda que los individuos orienten su entrenamiento hacia objetivos específicos.

• El entrenamiento específico consiste en ejercicios para desarrollar una fuerza específica, grupos musculares específicos y habilidades motoras específicas requeridas para un deporte.
• Incorporar movimientos específicos y tareas deportivas genera neuromuscular y adaptaciones metabólicas y memoria muscular.

Terapia quiropráctica

Los quiroprácticos deportivos trabajan en estrecha colaboración con terapeutas de masaje, entrenadores de rendimiento, entrenadores atléticos y médicos con un enfoque de tratamiento diverso que se aplica en función de las necesidades del individuo. La quiropráctica:

• Mejorar el rendimiento.
• Reducir el riesgo de lesiones.
• Aliviar el estrés muscular.
• Acelerar la cicatrización de lesiones.
• Mantener la alineación del cuerpo.

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Rehabilitación quiropráctica deportiva

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Referencias

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Ralston, GrantW et al. "Efectos de la frecuencia del entrenamiento semanal sobre la ganancia de fuerza: un metanálisis". Medicina deportiva – vol abierto. 4,1 36. 3 de agosto de 2018, doi:10.1186/s40798-018-0149-9

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