Lower Back Savers III: a prueba de balas que espalda | El Paso, TX Doctor Of Chiropractic
Dr. Alex Jimenez, Quiropráctico de El Paso
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Espalda baja Savers III: Bulletproof que Back

Tarde o temprano, vas a ajustar su espalda, y no hay nada que jamás experiencia, quizás tímido de desmembramiento de extremidades, que pondrá fin a su formación como cruelmente o efectivamente. Por supuesto, si usted ya ha tenido algunos problemas de espalda, usted sabe lo que estamos hablando. De cualquier manera se recomienda ponerse al tanto sobre la trasera. Es una pequeña bestia compleja.

Es hora de Ronda 3 de la espalda baja Savers. Si se ha perdido piezas 1 y 2, Comprobar a cabo, respectivamente.

En esta ocasión, tenemos un menor número de puntos de bala y un montón de vídeos.

15 - Reevaluar uso de superficies inestables

He pasado una buena parte de los últimos cinco años estudiando la formación superficie inestable (UST). De hecho, los resultados de mi tesis de maestría se publicaron en el Diario de la Fuerza y ​​Acondicionamiento de Investigación en 2007, y he escrito una la totalidad de libros electrónicos sobre el tema.

Mi impresión principal que ha llegado acerca de toda esta investigación y experimentación es que UST es como la pirámide de alimentos del mundo ejercicio. Hay ciertas personas en ciertos escenarios (por ejemplo, rehabilitación esguince de tobillo, las extremidades superiores taladros propiocepción) que necesitan para usarlo, mientras que es muy apropiada para los demás. De pie sobre una superficie inestable es diferente que estar sentado en una superficie inestable, que también es diferente a hacer una flexión de brazos en una superficie inestable.

Podría seguir en cien direcciones diferentes con esto, pero en aras de la brevedad - y evitar el encuentro meando a Internet garantizado que seguiría - Me limito a resaltar una perspectiva obvia y copia de seguridad con un poco de investigación. Clásico “núcleo” de trabajo en superficies inestables en realidad no llevar a cualquier cosa.

Los balones de equilibrio podrían aumentar el reclutamiento de fibras en estos ejercicios (y el doble de la carga de la columna vertebral, según el Dr. McGill, pero eso es otra historia). El problema más grande es que las mejoras en la estabilidad del núcleo no pueden llevar a tareas funcionales.

Un estudio 2004 de Stanton et al. es un gran ejemplo de la brecha entre las pruebas de aptitud y rendimiento. Los investigadores encontraron que seis semanas de entrenamiento balón de estabilidad mejorada estabilidad de la base en atletas jóvenes -., Ya que se midió (de una manera consistente con la propia formación) (1)

En otras palabras, esto es como decir que el entrenamiento de press de banca le hará mejor en el press de banca. Bueno, duh! La pregunta más importante, sin embargo, es si o no que el rendimiento de press de banca se trasladará al rendimiento deportivo.

Mientras que su medida de la “estabilidad de la base” mejorado, que no efectuó cambios favorables en la economía de carrera o correr postura, o modificar la actividad EMG de los músculos abdominales o erector del montador. En otras palabras, no se ha transferido.

Un resultado comparable se observó en un estudio 2005 de Tse et al. Después de ocho semanas de entrenamiento balón de estabilidad en remeros universitarios, mientras que “la estabilidad del núcleo” (como lo probaron) mejoró, el grupo experimental (formación básica) no mostró mejoras de rendimiento sobre los que hicieron CERO entrenamiento de la base durante este tiempo.

Y, los investigadores probaron varias medidas: “salto vertical, salto de longitud, carrera de ida, 40-m sprint, sobrecarga tiro de balón medicinal, 2,000-m prueba máxima de remo ergómetro” (2)

Por lo tanto, supongo que la pregunta es ¿por qué molestarse haciendo estas cosas, si en realidad no hay ninguna evidencia que sugiera que mejora directamente el rendimiento? Podría tomar la perspectiva “que puede conducir a lesiones”, pero creo que el “¿por qué perder el tiempo?” Mentalidad es muy superior.

Por supuesto, si usted está entrenando con superficies inestables sólo por el valor de comedia, continuar.

16 - apreciar el papel del Tórax Erectores en la protección de la columna lumbar

Echar un vistazo a cualquier levantador olímpico de alto nivel o levantador de pesas, y verá algunos montadores torácicos monstruo. ¿Por qué? Ellos saben inconscientemente para evitar el movimiento en los segmentos más predispuestos a la herida, y la carne adicional un poco más arriba trabaja para reforzar el esfuerzo cortante que puede venir de cualquier flexión que podrían producirse más arriba en la columna vertebral.

levantadores novatos, por el contrario, tienden a la flexión en esos segmentos - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - donde se desea evitar la flexión a toda costa. Muéstrame un elevador con una hipertrofia loco en los erectores lumbares, y yo voy a mostrar un tipo que probablemente tiene una historia de dolor de espalda. Nuestro cuerpo es muy bueno para la adaptación a protegerse a sí mismo - especialmente en lo que nos convertimos en mejores atletas y puede imponer esa carga mucho más en nuestros cuerpos.

Aquí está el problema, sin embargo: usted tiene que cuidar de sus montadores torácicos o de lo contrario no se llevará a cabo a la par. la calidad del tejido es muy importante, y desde masajes regulares no siempre son factibles, se utilizan dos versiones “casa” con nuestros atletas.

En primer lugar, usted tiene el enfoque más difusa con el rodillo de espuma.

En segundo lugar, se puede obtener más focal con una pelota de tenis duplicado (unidas por cinta adhesiva), trabajando con una bola en cada lado de la columna torácica.

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17 - Considerar diferentes clases de “entrenamiento de la base”

Ha habido bastante sólido atrás y hacia adelante golpeando aquí en T Nation en los últimos años acerca de si es o no específica “núcleo” Se sobrestima el trabajo. Algunos dicen que se pone en cuclillas y peso muerto son suficientes, mientras que otros insisten en que tienes que entrenar el núcleo directamente. ¿Quién tiene razón? Como de costumbre, mi respuesta es “depende”.

Sería un levantador de pesas y otra raza de atleta - si se trata de hockey, fútbol, ​​béisbol, fútbol, ​​o lo que sea - tienen diferentes demandas? ¡Sí!

Ahora bien, ¿qué hay de un atleta que jugó al béisbol cuando era más joven y luego tomaron powerlifting después de una carrera en el béisbol colegial? No iba a tener un conjunto único de a) y b debilidades) demandas funcionales? ¡Por supuesto!

A continuación, ¿qué tal un chico 38 años de edad, que a) persigue a sus dos niños alrededor, b) se sienta en un escritorio ocho horas al día para el trabajo y luego en el coche durante una hora más a conmutar, c) levanta cosas pesadas tres días una semana, d) hace el entrenamiento de intervalo dos veces por semana, d) hace trabajar en el jardín, y e) juega en un equipo de fútbol de la liga de cerveza una vez a la semana? Pensar que su núcleo puede tener diferentes exigencias funcionales?

Diferentes personas, diferentes necesidades, el tiempo de entrenamiento y energía limitados. ¿Qué haces?

Si eres yo, se realiza una clasificación de sus ejercicios de la base en una de las siguientes cuatro disciplinas (aunque puede haber cierta superposición):

  1. Anti-Flexión
  2. Anti-Extension
  3. Anti-Rotación

Miro a ambos sentadillas y peso muerto como anti-flexión. Su objetivo es mantener la columna vertebral neutral en escenarios donde la carga se coloca delante de su centro de gravedad. Honestamente, si usted está haciendo regularmente sentadillas y peso muerto (y sus derivados), no creo que es necesario agregar en ejercicios anti-flexión adicionales.

Trabajar con predominio de los atletas, sin embargo, contra la extensión y ejercicios anti-rotación son de suma importancia. Como la mayoría de las lesiones de la espalda baja atléticos implicar la extensión incontrolada o la rotación, ya sea en un sentido agudo o crónico.

Con ejercicios anti-extensión, en general estamos establecer en una posición donde la gravedad hace nuestro trabajo más difícil. Los ejemplos incluyen las variaciones puente propensas ol regulares.

Estos pueden ser progresaron para incluir todo tipo de variaciones push-up y ab rueda / barra de masoquismo despliegue (vídeo de la derecha).

Por último, me encanta para integrar este trabajo con variaciones por encima balón medicinal lanzar, en el que resistes extensión cada vez que vaya de arriba con la pelota, ya sea que esté preparándose para lanzar, o simplemente coger.

Teniendo esto un paso más allá, se puede apreciar que los gastos generales de prensado puede servir como un gran ejercicio anti-extensión.

Como se puede ver, varios de estos ejercicios también incluyen un componente de la estabilidad de rotación (la superposición a la que aludió anteriormente). Sin embargo, también es importante formar directamente la estabilidad de giro, sobre todo en los atletas de deportes de rotación. Un puente lateral básica es un excelente comienzo para los principiantes.

puente lateral básica

Estos pueden ser progresaron en variaciones con perturbaciones, o variaciones puente lateral de una sola pierna.

A continuación, se puede tirar de alguna Pallof prensa isométricos y teleféricos fracción de postura.

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Y estos son todos los grandes de plomo-ins a la formación de balón medicinal de rotación.

En conjunto, espero que este esquema de clasificación hace apreciar que “la formación básica” no se trata sólo de la formación abdominales y oblicuos. Más importante aún, se trata de la formación de control del motor: la maximización de movimiento de la cadera y la estabilidad lumbar, y luego la integración de los dos esquemas de movimientos más complejos.

Y, puesto que muy pocos de los lectores por ahí viven y mueren exclusivamente por posición en cuclillas, banca, peso muerto, se vuelve cada vez más valioso para meterse en los tres reinos de mi esquema de clasificación de cada semana.

18 - aprender a amar de una pierna Movimientos

Otro ámbito de la estabilidad Creo que es importante para la estabilidad de presentación es de una sola pierna o, simplemente, de lo bien que está parado en un solo pie. Es crucial para la salud y el rendimiento general de una serie de razones.

En primer lugar, pasamos una buena parte de nuestras vidas en un solo pie. Estocadas, sentadillas divididas, RDL 1-pierna, step-ups y otros ejercicios de una sola pierna son específicos para el mundo real.

En segundo lugar, y más específica al dolor de espalda, en muchos (pero no todos) los casos de dolor de espalda baja, puede utilizar la carga apreciable en los ejercicios de una sola pierna, porque es mucho más fácil mantener la columna vertebral en una posición neutral en una fracción de la postura que en la posición de flexión bilateral de cadera que se produce con cuclillas y peso muerto variaciones.

Además, generalmente puede dejar caer una línea vertical a través del centro de gravedad de la carga sobre los movimientos de una sola pierna (ya sea que estén cargados con mancuernas o una barra). Como resultado, hay menos tensión de corte y una menor probabilidad de entrar en la flexión lumbar bajo carga.

En tercer lugar, el uso de ejercicios de una sola pierna con la técnica correcta provoca igual contribución de los abductores de la cadera y aductores; los secuestradores tienen que “cancelar” los aductores comúnmente dominantes, o bien su rodilla cae en. Parece bastante fácil. Sin embargo, aún hay más.

Imagínese lo mejor función secuestrador se traslada a la posición de pie, incluyendo la marcha. Si la cadera de una persona se cae (aductos) de soporte de peso, la foto de abajo muestra lo que sucede a su columna vertebral.

aductos

Esto sólo sirve para demostrar que el papel de los abductores de la cadera (glúteo medius, si eso es su taza de té) es tanto la estabilización dinámica de carga de peso - o resistir aducción de la cadera - ya que es pura abducción de la cadera. También se puede decir que tiene implicaciones directas para aumentar la probabilidad de que el dolor de rodilla anterior y lateral (más valgo).

Y, si usted no sabe qué demonios estoy hablando, justo reconocer que el trabajo de una sola pierna es increíblemente importante, tanto si está sano o tiene dolor de espalda. Aquí están algunos artículos con un buen sabor de una sola pierna: Cinco estrategias de programación para obtener resultados rápidos y Suplementos de una pierna

19 - Tinker con su posición del pie en el banco, o cambiar el ejercicio conjunto

Puede ser difícil de imaginar si no ha tenido alguna vez dolor de espalda antes, pero los que han tratado de hacer días parte superior del cuerpo con dolor de espalda puede decir que la creación de un banco puede ser un dolor en el trasero.

Una gran cantidad de levantadores con dolor de espalda a base de extensión tendrá problemas con recostado en un banco plano. Estos individuos pueden obtener algún alivio sintomático rápido simplemente elevando los pies en algunas placas 25-libra o pasos aeróbicos. Este poco de pies ascensor lleva a un ligero aumento de la flexión de la cadera, lo que permite que la columna lumbar se aplane un poco, lo que elimina algo de la tensión de extensión.

Otra opción para estas personas es simplemente cambiar a inclinar las variaciones de presión. El ángulo entre el asiento y el cojín trasero en el banco garantiza que misma posición de flexión de la cadera. O bien, pueden cambiar a baja presión con las rodillas flexionadas, lo que mantiene la columna vertebral de un poco más plano en el suelo.

También vale la pena mencionar que si está tratando de capacitar parte superior del cuerpo mientras se ocupan de dolor de espalda, por lo general es una mejor opción para optar por barras en lugar de pesas con sus ejercicios de prensado. Cuando una baja de la espalda está haciendo daño, la última cosa que necesita hacer es agacharse para recoger pesas pesadas de un estante bajo y las maniobras necesarias en el gimnasio con ellos.

Conclusión

El siguiente, en la última entrega de esta serie, voy a llevar todo a su fin con la introducción de algunos ejercicios que puede no haber visto antes, además de algunas señales técnica para optimizar la zona lumbar de la salud y el rendimiento.

Referencias

  1. Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. El efecto del entrenamiento de pelota suiza corto plazo sobre la estabilidad de la base y la economía de carrera. J Strength Cond Res. 2004 Aug; 18 (3): 522-8.
  2. Tse MA, McManus AM, Maestros RS. Desarrollo y validación de un programa de intervención de la resistencia del núcleo: implicaciones para el rendimiento de los remeros en edad universitaria. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 547-52.

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