Tarde o temprano, vas a ajustar su espalda, y no hay nada que jamás experiencia, quizás tímido de desmembramiento de extremidades, que pondrá fin a su formación como cruelmente o efectivamente. Por supuesto, si usted ya ha tenido algunos problemas de espalda, usted sabe lo que estamos hablando. De cualquier manera se recomienda ponerse al tanto sobre la Atrás. Es una pequeña bestia compleja.
Es hora de Ronda 3 de la espalda baja Savers. Si se ha perdido piezas 1 y 2, Comprobar a cabo, respectivamente.
En esta ocasión, tenemos un menor número de puntos de bala y un montón de vídeos.
He pasado una buena parte de los últimos cinco años estudiando la formación superficie inestable (UST). De hecho, los resultados de mi tesis de maestría se publicaron en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación en 2007, y he escrito una la totalidad de libros electrónicos sobre el tema.
Mi impresión principal que ha llegado acerca de toda esta investigación y experimentación es que UST es como la pirámide de alimentos del mundo ejercicio. Hay ciertas personas en ciertos escenarios (por ejemplo, rehabilitación esguince de tobillo, las extremidades superiores taladros propiocepción) que necesitan para usarlo, mientras que es muy apropiada para los demás. De pie sobre una superficie inestable es diferente que estar sentado en una superficie inestable, que también es diferente a hacer una flexión de brazos en una superficie inestable.
Podría seguir en cien direcciones diferentes con esto, pero en aras de la brevedad - y evitar el encuentro meando a Internet garantizado que seguiría - Me limito a resaltar una perspectiva obvia y copia de seguridad con un poco de investigación. Clásico “núcleo” de trabajo en superficies inestables en realidad no llevar a cualquier cosa.
Los balones de equilibrio podrían aumentar el reclutamiento de fibras en estos ejercicios (y el doble de la carga de la columna vertebral, según el Dr. McGill, pero eso es otra historia). El problema más grande es que las mejoras en la estabilidad del núcleo no pueden llevar a tareas funcionales.
Un estudio 2004 de Stanton et al. es un gran ejemplo de la brecha entre las pruebas de aptitud y rendimiento. Los investigadores encontraron que seis semanas de entrenamiento balón de estabilidad mejorada estabilidad de la base en atletas jóvenes -., Ya que se midió (de una manera consistente con la propia formación) (1)
En otras palabras, esto es como decir que el entrenamiento de press de banca le hará mejor en el press de banca. Bueno, duh! La pregunta más importante, sin embargo, es si o no que el rendimiento de press de banca se trasladará al rendimiento deportivo.
Mientras que su medida de la “estabilidad de la base” mejorado, que no efectuó cambios favorables en la economía de carrera o correr postura, o modificar la actividad EMG de los músculos abdominales o erector del montador. En otras palabras, no se ha transferido.
Un resultado comparable se observó en un estudio 2005 de Tse et al. Después de ocho semanas de entrenamiento balón de estabilidad en remeros universitarios, mientras que “la estabilidad del núcleo” (como lo probaron) mejoró, el grupo experimental (formación básica) no mostró mejoras de rendimiento sobre los que hicieron CERO entrenamiento de la base durante este tiempo.
Y, los investigadores probaron varias medidas: “salto vertical, salto de longitud, carrera de ida, 40-m sprint, sobrecarga tiro de balón medicinal, 2,000-m prueba máxima de remo ergómetro” (2)
Por lo tanto, supongo que la pregunta es ¿por qué molestarse haciendo estas cosas, si en realidad no hay ninguna evidencia que sugiera que mejora directamente el rendimiento? Podría tomar la perspectiva “que puede conducir a lesiones”, pero creo que el “¿por qué perder el tiempo?” Mentalidad es muy superior.
Por supuesto, si usted está entrenando con superficies inestables sólo por el valor de comedia, continuar.
Echar un vistazo a cualquier levantador olímpico de alto nivel o levantador de pesas, y verá algunos montadores torácicos monstruo. ¿Por qué? Ellos saben inconscientemente para evitar el movimiento en los segmentos más predispuestos a la herida, y la carne adicional un poco más arriba trabaja para reforzar el esfuerzo cortante que puede venir de cualquier flexión que podrían producirse más arriba en la columna vertebral.
levantadores novatos, por el contrario, tienden a la flexión en esos segmentos - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - donde se desea evitar la flexión a toda costa. Muéstrame un elevador con una hipertrofia loco en los erectores lumbares, y yo voy a mostrar un tipo que probablemente tiene una historia de dolor de espalda. Nuestro cuerpo es muy bueno para la adaptación a protegerse a sí mismo - especialmente en lo que nos convertimos en mejores atletas y puede imponer esa carga mucho más en nuestros cuerpos.
Aquí está el problema, sin embargo: usted tiene que cuidar de sus montadores torácicos o de lo contrario no se llevará a cabo a la par. la calidad del tejido es muy importante, y desde masajes regulares no siempre son factibles, se utilizan dos versiones “casa” con nuestros atletas.
En primer lugar, usted tiene el enfoque más difusa con el rodillo de espuma.
Ha habido bastante sólido atrás y hacia adelante golpeando aquí en T Nation en los últimos años acerca de si es o no específica “núcleo” Se sobrestima el trabajo. Algunos dicen que se pone en cuclillas y peso muerto son suficientes, mientras que otros insisten en que tienes que entrenar el núcleo directamente. ¿Quién tiene razón? Como de costumbre, mi respuesta es “depende”.
Sería un levantador de pesas y otra raza de atleta - si se trata de hockey, fútbol, béisbol, fútbol, o lo que sea - tienen diferentes demandas? ¡Sí!
Ahora bien, ¿qué hay de un atleta que jugó al béisbol cuando era más joven y luego tomaron powerlifting después de una carrera en el béisbol colegial? No iba a tener un conjunto único de a) y b debilidades) demandas funcionales? ¡Por supuesto!
A continuación, ¿qué tal un chico 38 años de edad, que a) persigue a sus dos niños alrededor, b) se sienta en un escritorio ocho horas al día para el trabajo y luego en el coche durante una hora más a conmutar, c) levanta cosas pesadas tres días una semana, d) hace el entrenamiento de intervalo dos veces por semana, d) hace trabajar en el jardín, y e) juega en un equipo de fútbol de la liga de cerveza una vez a la semana? Pensar que su núcleo puede tener diferentes exigencias funcionales?
Diferentes personas, diferentes necesidades, el tiempo de entrenamiento y energía limitados. ¿Qué haces?
Si eres yo, se realiza una clasificación de sus ejercicios de la base en una de las siguientes cuatro disciplinas (aunque puede haber cierta superposición):
Miro a ambos sentadillas y peso muerto como anti-flexión. Su objetivo es mantener la columna vertebral neutral en escenarios donde la carga se coloca delante de su centro de gravedad. Honestamente, si usted está haciendo regularmente sentadillas y peso muerto (y sus derivados), no creo que es necesario agregar en ejercicios anti-flexión adicionales.
Trabajar con predominio de los atletas, sin embargo, contra la extensión y ejercicios anti-rotación son de suma importancia. Como la mayoría de las lesiones de la espalda baja atléticos implicar la extensión incontrolada o la rotación, ya sea en un sentido agudo o crónico.
Con ejercicios anti-extensión, en general estamos establecer en una posición donde la gravedad hace nuestro trabajo más difícil. Los ejemplos incluyen las variaciones puente propensas ol regulares.
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