Higiene del sueño

Sueño saludable, actividad física y recuperación muscular

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El sueño saludable juega un papel vital en la salud general del cuerpo, ya que asegura el crecimiento muscular, la recuperación y la prevención de enfermedades. Esto es especialmente cierto para el hogar DI de ti entusiastas del fitness, guerreros de fin de semana, atletas y personas físicamente activas. Al dormir, el cuerpo entra en modo de recuperación, liberando hormonas y otras sustancias químicas para reparar y restaurar los músculos. Una noche de sueño saludable proporciona el descanso que la mente y el cuerpo necesitan para funcionar a niveles óptimos.

Sueño saludable

El sueño es vital para recuperarse de los entrenamientos. Esto podría ser trabajo de construcción, ejercicio, jardinería, deportes, paisajismo, cualquier actividad que use el peso corporal o trabaje contra alguna forma de resistencia. Los músculos no pueden repararse adecuadamente sin un sueño adecuado. El sueño ayuda a los músculos a liberar aminoácidos formadores de proteínas, ayudándolos a crecer en tamaño y fuerza.

  • La hormona del crecimiento se libera durante el sueño no REM que estimula el crecimiento de los tejidos y repara los músculos.
  • Durante Sueño REM o de movimientos oculares rápidos, la presión arterial baja, la respiración se vuelve más lenta y profunda, el cerebro se relaja y aumenta el suministro de sangre a los músculos, alimentándolos con oxígeno y nutrientes.

Sueño poco saludable

El sueño mantiene la nitidez, la coordinación, la función y los patrones de movimiento muscular de los músculos que mejoran el rendimiento físico. El cuerpo necesita dormir al menos 7 horas por noche para que los músculos crezcan adecuadamente. No tener un sueño saludable disminuye la actividad de síntesis de proteínas y aumenta la actividad de degradación que conduce a la pérdida de masa muscular.

Dormir menos lleva a comer más

Los cambios hormonales ocurren cuando el cuerpo duerme menos, lo que hace que las personas sientan hambre con más frecuencia, lo que aumenta la cantidad de alimentos que ingiere porque después de comer, el cuerpo no se siente lleno de inmediato, por lo que la persona continúa comiendo. Sin dormir, el cuerpo disminuye la producción de una hormona que indica cuando el cuerpo está lleno y activa una hormona que provoca el hambre. La falta de sueño también reduce la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Debido a esto, el combustible muscular glucógeno no se repone adecuadamente. Sin la restauración regular de glucógeno, las personas tienen menos energía, la sensibilidad a la insulina disminuye y aumenta el riesgo de diabetes.

Salud Física

El sueño poco saludable también afecta la salud física en general. Individuos que no se vuelven saludables sueño tienen un mayor riesgo de desarrollar:

  • Irritabilidad
  • Ansiedad
  • Hipertensión
  • Obesidad
  • Enfermedad del riñón
  • Enfermedad del corazón
  • Carrera
  • Problemas de salud mental
  • Depresión

Composición corporal


Nutrición antes de acostarse

Aperitivos nocturnos

  • La investigación ha encontrado que ciertos alimentos que contienen triptófano or melatonina puede ayudar con el sueño.
  • Estas incluyen pavo, plátanos, leche, arroz, pomelo, avena, cerezas, nueces y almendras.

Reduzca el consumo de carbohidratos antes de acostarse

  • El consumo de alimentos ricos en carbohidratos antes de acostarse puede afectar la activación de la hormona del crecimiento durante el sueño.

Reduzca o elimine la cafeína de la tarde y la noche

  • La cafeína puede afectar el sueño, a veces sin saberlo.
  • Evite los alimentos o bebidas con cafeína antes de acostarse.

Elimina las bebidas energéticas

  • Estas bebidas pueden contener niveles elevados de cafeína y otras sustancias que pueden provocar una sobreestimulación.
  • Este estado hiperactivo puede hacer que el rendimiento de las personas disminuya.
  • Consumo excesivo de bebidas energéticas se ha relacionado con efectos adversos, incluidos accidentes cerebrovasculares, convulsiones y muerte.

eliminar el azúcar

  • El azúcar eleva el nivel de azúcar en la sangre, lo que provoca que el páncreas libere insulina, alimentando las células y provocando la sobreestimulación.
  • Eliminar el azúcar después de la cena puede ayudar al cuerpo a conciliar el sueño.
Referencias

Dattilo, M et al. "Sueño y recuperación muscular: bases endocrinológicas y moleculares para una nueva y prometedora hipótesis". Hipótesis médicas vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

Morselli, Lisa et al. "Papel de la duración del sueño en la regulación del metabolismo de la glucosa y el apetito". Mejores prácticas e investigación. Endocrinología clínica y metabolismo vol. 24,5 (2010): 687-702. doi:10.1016/j.beem.2010.07.005

Murray, Bob y Christine Rosenbloom. "Fundamentos del metabolismo del glucógeno para entrenadores y atletas". Revisiones de nutrición vol. 76,4 (2018): 243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001

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