Ejercicios fáciles y efectivos para fortalecer y apoyar la columna vertebral y la espalda

¿Pueden las personas incorporar estas rutinas de ejercicios simples pero efectivas para reducir el dolor y el malestar en la columna y la espalda?

Por qué es importante mantener la espalda móvil

 

Cuando muchas personas sufren dolor de espalda en la parte superior, media e inferior del cuerpo, esto puede interrumpir su rutina diaria. Al aparecer el dolor, la persona busca un lugar cómodo, como un sofá o una cama, para recostarse. Sin embargo, esto puede generar más problemas que el inicial, afectando a la persona. El dolor de espalda es un problema común a nivel mundial y es la principal causa de discapacidad, con un alto costo socioeconómico. ( Chou, 2021 ) Además, cuando una persona sufre dolor de espalda, también puede estar lidiando con problemas degenerativos que afectan su columna vertebral, causando problemas en sus articulaciones, discos y huesos. ( Hauser et al., 2022 ) Esto se debe a que el dolor de espalda es un trastorno musculoesquelético multifactorial que puede causar dolor referido en diferentes partes del cuerpo. Por lo tanto, cuando una persona con dolor de espalda descansa, puede convertirse en un problema, ya que se acumula inflamación e hinchazón en las áreas afectadas. Por lo tanto, muchos médicos, quiroprácticos, fisioterapeutas y especialistas en columna vertebral recomiendan mantenerse activos para permitir el flujo sanguíneo y la respuesta curativa natural del cuerpo para reducir el dolor y acelerar la recuperación. Dado que el alivio del dolor de espalda es difícil debido a trastornos viscerosomáticos, es importante encontrar diversas opciones de tratamiento que ayuden a la condición específica de la persona. Cuando una persona busca tratamiento para su dolor de espalda, es importante tener en cuenta que las causas de su dolor de espalda pueden ayudar a determinar qué ejercicios pueden ser más efectivos dentro de su plan de tratamiento. Nos asociamos con proveedores médicos certificados que informan a nuestros pacientes sobre los beneficios de incorporar ejercicios simples pero efectivos para su dolor de espalda. Al hacer preguntas importantes a nuestros proveedores médicos asociados, aconsejamos a los pacientes que integren una rutina de ejercicios para reducir las posibilidades de que los factores ambientales causen que el dolor de espalda regrese. El Dr. Alex Jimenez, DC, concibe esta información como un servicio académico. Descargo de responsabilidad.

 

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Ejercicios efectivos pero sencillos para la espalda

Muchas personas se preguntan a menudo: «Si sufro de dolor de espalda, ¿por qué debería hacer ejercicio para aliviarlo?». La respuesta es sencilla: dado que los músculos de la espalda afectados están tensos y debilitados, ejercicios simples pero efectivos pueden ayudar a la recuperación. La terapia de ejercicio puede ayudar a aumentar la fuerza musculoarticular del cuerpo, a la vez que mejora la función muscular y aumenta el rango de movimiento. Esto acelera la recuperación y permite que la persona retome sus actividades habituales. ( Hayden et al., 2021 ) Asimismo, con un plan de tratamiento personalizado, la terapia de ejercicio puede incorporar otros tratamientos no quirúrgicos con un objetivo: restaurar la función musculoesquelética normal y reducir el dolor causado por factores ambientales, enfermedades o lesiones. ( Karlsson et al., 2020 ) Ahora bien, dependiendo de la gravedad del dolor de espalda, a continuación se presentan ejercicios simples pero efectivos para ayudar a reducir el dolor y restaurar la movilidad de la espalda.

 

Fisioterapia y ejercicios en casa

La fisioterapia y los ejercicios en casa pueden ayudar a muchas personas con dolor de espalda. Permiten identificar la postura que ayuda a centralizar el dolor y corregir las limitaciones de movimiento. Muchos fisioterapeutas incorporan el método McKenzie para fortalecer y dar soporte a la columna vertebral, a la vez que reducen el dolor y la inflamación. Los ejercicios en casa pueden combinarse con una serie de ejercicios prácticos, evaluables y factibles para obtener beneficios terapéuticos o incluso para mejorar la capacidad física y alcanzar el máximo esfuerzo. ( Quentin et al., 2021 )

 

Ejercicios acuáticos

Los ejercicios acuáticos son excelentes para reducir el peso corporal y aliviar la presión sobre la columna vertebral. Esto se debe a que el agua tiene propiedades depurativas y revitalizantes. En personas con dolor de espalda crónico, la fisioterapia acuática puede aliviar la intensidad del dolor, relajar los músculos doloridos e incluso mejorar la experiencia de ejercicio. ( Ma et al., 2022 ) Tras varias sesiones consecutivas, muchas personas experimentan una mejoría en la intensidad del dolor y una recuperación de la movilidad en sus rutinas.

 

Tai Chi y ejercicios estabilizadores

Ahora bien, otra rutina de ejercicios sencilla y eficaz puede ayudar a estabilizar los músculos de la espalda y la columna vertebral, integrándose así en una rutina de salud y bienestar. Las prácticas de tai chi y qigong ayudan a enfatizar la quietud y los movimientos controlados para promover la calma, la resiliencia, la conciencia corporal y la relajación, logrando una correcta alineación del cuerpo. ( Yang et al., 2024 ) El tai chi y el qigong también contribuyen a fortalecer el sistema inmunitario y a regular la inflamación, lo que puede ayudar a reducir y prevenir enfermedades. ( Oh et al., 2020 ) Asimismo, el yoga mejora la flexibilidad, la movilidad y la estabilidad muscular y articular, además de optimizar la alineación de la columna vertebral, lo que contribuye a una postura correcta. ( Zhu et al., 2020 ) Dependiendo del ejercicio que cada persona prefiera para su tratamiento y para aliviar el dolor de espalda, es importante realizar estos pequeños cambios para obtener resultados óptimos. Estos cambios pueden ayudar a reducir la probabilidad de que el dolor de espalda reaparezca y a mantener una buena salud y bienestar.

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Referencias

Chou, R. (2021). Dolor lumbar. Ann Intern Med , 174 (8), ITC113-ITC128. https://doi.org/10.7326/AITC202108170

Hauser, RA, Matias, D., Woznica, D., Rawlings, B., & Woldin, BA (2022). Inestabilidad lumbar como etiología del dolor lumbar y su tratamiento mediante proloterapia: Una revisión. J Back Musculoskelet Rehabil , 35 (4), 701-712. https://doi.org/10.3233/BMR-210097

Hayden, JA, Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., & van Tulder, MW (2021). Terapia de ejercicio para el dolor lumbar crónico. Cochrane Database Syst Rev , 9 (9), CD009790. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009790.pub2

Karlsson, M., Bergenheim, A., Larsson, MEH, Nordeman, L., van Tulder, M., & Bernhardsson, S. (2020). Efectos de la terapia con ejercicio en pacientes con lumbalgia aguda: una revisión sistemática de revisiones sistemáticas. Syst Rev , 9 (1), 182. https://doi.org/10.1186/s13643-020-01412-8

Ma, J., Zhang, T., He, Y., Li, X., Chen, H., & Zhao, Q. (2022). Efecto de la fisioterapia acuática en el dolor lumbar crónico: una revisión sistemática y metaanálisis. BMC Musculoskelet Disord , 23 (1), 1050. https://doi.org/10.1186/s12891-022-05981-8

Oh, B., Bae, K., Lamoury, G., Eade, T., Boyle, F., Corless, B., Clarke, S., Yeung, A., Rosenthal, D., Schapira, L., & Back, M. (2020). Los efectos del tai chi y el qigong en las respuestas inmunitarias: una revisión sistemática y un metaanálisis. Medicines (Basel) , 7 (7). https://doi.org/10.3390/medicines7070039

Quentin, C., Bagheri, R., Ugbolue, UC, Coudeyre, E., Pelissier, C., Descatha, A., Menini, T., Bouillon-Minois, JB, & Dutheil, F. (2021). Efecto del entrenamiento con ejercicios en el hogar en pacientes con lumbalgia inespecífica: una revisión sistemática y metaanálisis. Int J Environ Res Public Health , 18 (16). https://doi.org/10.3390/ijerph18168430

Yang, Y., McCluskey, S., Bydon, M., Singh, JR, Sheeler, RD, Nathani, KR, Krieger, AC, Mehta, ND, Weaver, J., Jia, L., DeCelle, S., Schlagal, RC, Ayar, J., Abduljawad, S., Stovitz, SD, Ganesh, R., Verkuilen, J., Knapp, KA, Yang, L., & Hartl, R. (2024). Un programa mente-cuerpo de tai chi y qigong para el dolor lumbar: un ensayo controlado aleatorizado virtual. N Am Spine Soc J , 20 , 100557. https://doi.org/10.1016/j.xnsj.2024.100557

Zhu, F., Zhang, M., Wang, D., Hong, Q., Zeng, C., & Chen, W. (2020). Comparación del yoga con la ausencia de ejercicio o la fisioterapia en relación con el dolor, la discapacidad y la calidad de vida de pacientes con lumbalgia crónica: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. PLOS ONE , 15 (9), e0238544. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0238544

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