Mujer atlética haciendo flexiones de tríceps con una placa de barra en el gimnasio.
El El núcleo y los músculos involucrados son un grupo de músculos que envuelven el torso del cuerpo.. El frente, la espalda y los lados. El fortalecimiento de estos músculos mejorará y, en última instancia, aliviará el dolor lumbar. Una de principales músculos que se pasan por alto es el músculo transverso del abdomen. Es vital para un núcleo sano, especialmente si se presenta dolor de espalda. Se conoce como el músculo del cinturón de seguridad, ya que se encuentra en la profundidad del abdomen y se envuelve alrededor de la cintura. Tiene mucho que ver con la fuerza y función del núcleo a largo plazo. Un abdomen transversal correctamente desarrollado funciona como un cinturón de sujeción lumbar que protege el espina. Cuando el transverso del abdomen es fuerte, el músculo se contrae para generar la cantidad correcta de apoyo y estabilidad cuando está en movimiento.
Por ejemplo, las personas que no tienen dolor lumbar activan el abdomen transverso alrededor de 30 milisegundos antes de mover el hombro, mientras que las personas que tienen dolor lumbar tienen una contracción retrasada de los músculos transversales del abdomen que los hace adoptar posturas incómodas y moverse de manera incómoda, lo que contribuye al dolor de espalda y continúa debilitando los músculos centrales. Individuos que Hacer regularmente ejercicios de fortalecimiento del abdomen transverso reduce en gran medida el riesgo de experimentar dolor lumbar por primera vez y reducir la recurrencia de aquellos que ya tienen dolor de espalda.
El primer paso para fortalecer es comprender los movimientos y cómo hacerlos correctamente con anatomía básica. Piense en el núcleo como un caja de músculos donde el:
El núcleo se mueve de tres formas:
El Abdominus transverso tiende a sufrir negligencia que es una de las razones por las que se debilita. Esto aumenta el riesgo de desarrollar dolor de espalda. Otra razón es que las personas tienen un músculo débil porque se ejercitan en un plano de movimiento. No ejercitar los músculos centrales en todos los planos de movimiento puede contribuir al dolor de espalda. Por ejemplo:, si una persona realiza inclinaciones pélvicas, solo se mueve en un plano cuando inclina las caderas hacia adelante y hacia atrás, conocido como flexión y extensionorte. Para lograr una fuerza óptima / funcional, el El entrenamiento central debe incluir movimientos laterales de flexión y torsión..
Muchos individuos sentarse durante períodos prolongados y están excesivamente apretados a lo largo de los lados y la caderas. El primer paso debe ser aumentar la movilidad de la cadera antes de fortalecer el core. Si las fibras del músculo de la cadera se acortan, puede afectar la función y la eficiencia de la articulación de la cadera durante el movimiento del núcleo. El Pose de paloma es un abridor de cadera. Cómo hacerlo:
Las personas pueden entrenar los músculos transversales para que se activen de manera más rápida y eficaz durante el día reduciendo la velocidad y prestando atención a moverse con más intención. Coloque las manos alrededor de la cintura y active el núcleo para sentir la contracción de los músculos.. Esto ayudará a tener una idea del movimiento. Una vez cómodo recuerde involucrar estos músculos abdominales antes y mientras alcanza, gira o levanta objetos.
Este ejercicio es vital para desarrollar los músculos más pequeños que sostienen un núcleo sano. Cómo hacerlo:
Cuando esto ya no sea un desafío y se pueda completar sin aumentar el dolor de espalda, avance a ejercicios más desafiantes como el AVE perro, tablaso un variaciones de tablones.
La traducción de la fuerza central en fuerza funcional y movimiento sin dolor progresa a ejercicios de pie que requieren rotación. Un ejemplo es un estocada de pie con rotación. Cómo hacerlo:
En el proceso de fortalecer el núcleo, la consistencia es la clave. Comprometerse con un entrenamiento corto todos los días en lugar de un entrenamiento masivo una o dos veces por semana. Diez minutos al día son suficientes para desarrollar fuerza, mejorar la función y disminuir el dolor de espalda..
La aptitud funcional y la capacidad de moverse cómodamente no solo benefician el bienestar físico, sino que también mejoran la composición corporal. El proceso de envejecimiento reduce la tasa metabólica, lo que conduce a un aumento de la grasa corporal. La masa corporal magra se pierde por la edad y la inactividad. Masa corporal magra contribuye a la tasa metabólica basal general, también conocido como metabolismo del cuerpo. Es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para apoyar las funciones esenciales. Participar en un entrenamiento de fuerza o ejercicios de resistencia ayudará a recuperar la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento / inactividad y puede conducir a un aumento de la masa corporal magra.
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Las personas que participaban regularmente en ejercicios de fortalecimiento de TVA tenían menos probabilidades de experimentar una recurrencia del dolor lumbar: Revista australiana de fisioterapia (2002), "El ejercicio espinal específico reduce sustancialmente el riesgo de recurrencia del dolor lumbar" https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub
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Especialista en lesiones, traumatismos y rehabilitación espinal